Ho joalo, Litlhaselo tsa Lets'oao la ho ikoetlisa ke Ntho ea Sebele

Litaba

• Ho hlaseloa ke tšabo: The Basics
• Ke Eng e Bakang Litlhaselo Tse Bakang Boikoetliso ba Boikoetliso?
• Na ho ikoetlisa ho hong ho baka khatello ho feta tse ling?
• Seo U Lokelang ho se Etsa Haeba U ntse U Sebetsa 'Me U Tšohile
• Mokhoa oa ho Thibela Litlhaselo Tsa Tšabo tse Bakiloeng ke Boikoetliso
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho letho le thabisang ho feta ho matha hantle ha matla ao a endorphins au etsa hore u utloe eka u kaholimo ho lefats'e.

Leha ho le joalo, ho batho ba bang, ho ikoetlisa hoo ho ka utloahala ka kotsi phahameng. Sebakeng sa bophelo bo potlakileng, maikutlo a ho tšoenyeha ho hoholo a ka latela boikoetliso bo boima, a baka matšoao a ferekanyang a kang ho otloa ke pelo, ho ba le botsoa le ho ba le letsoalo le leholo.

Ee, ke ts'abo ea letsoalo, mme e ka fokolisa ka ho felletseng, ho bolela Eva Ritvo, MD, setsebi sa mafu a kelello sa Miami-hoo batho ba ka bang ba ferekanya matšoao ana a holofatsang le a lefu la pelo.

Na see se utloahala e le ntho e tloaelehileng? Bala ho fumana leseli le eketsehileng mabapi le hore na hobaneng litlhaselo tse bakiloeng ke ho ikoetlisa li ka etsahala, hore na ba ikutloa joang, le hore na o etse eng ha o nahana hore o kotsing.

Ho hlaseloa ke tšabo: The Basics

Ho utloisisa hore na tšabo e bakoang ke tšabo e bakoang ke ho ikoetlisa e etsahala joang, ho bohlokoa ho penta setšoantšo sa se etsahalang 'meleng oa hau nakong ea ts'abo e tloaelehileng ea ts'abo.

Dr. Ritvo o re: "Ho hlaseloa ke letsoalo ke boemo ba ho tsoha haholo bo sa lumellaneng le boemo, mme hangata bo ikutloa bo sa thabise."

Litlhaselo tsa ho tšoha li qala ka hare ho karolo ea boko e bitsoang amygdala, e bitsoang "setsi sa tšabo" 'me e phetha karolo ea bohlokoa karabelong ea hau maemong a sokelang, ho ea ka Ashwini Nadkarni, M.D., setsebi sa mafu a kelello Sekolong sa Bongaka sa Harvard. "Nako efe kapa efe ha u tobane le mofuta o mong oa tšusumetso e tšosang, boko ba hau bo tla nka leseli la kutlo ho tsoa ts'osetsong eo ea ts'okelo (mohlala, e ka ba pono, ho ts'oara, kapa maemong a boikoetliso, maikutlo a 'mele) le ho e fetisa ho amygdala," o boletse joalo.

Hang ha amygdala e hotetsoa, ​​e qala ho hlaha ha liketsahalo tse kahare 'meleng, ho bolela Dr. Nadkarni. Hangata sena se kenya tšebetsong tsamaiso ea methapo e nang le kutloelo-bohloko (e susumetsang ntoa ea 'mele kapa karabelo ea sefofane) 'me e etsa hore ho lokolloe adrenaline e ngata. Sena, le sona, hangata se hlahisa matšoao a ts'oaetso ea letsoalo: ho otlanya pelo, ho otla ka matla kapa ho potlakisa lebelo la pelo, ho fufuleloa, ho thothomela kapa ho thothomela, phefumoloho e khuts'oane, bohloko ba sefuba le tse ling.

Ke Eng e Bakang Litlhaselo Tse Bakang Boikoetliso ba Boikoetliso?

Ho na le lintlha tse 'maloa tse fapaneng ha u ntse u e-na le ts'abo e fokolisang ho ikoetlisa khahlanong le tlhaselo e tloaelehileng ea ts'abo.

Dr. Ritvo o re ha a qala, ho feta lactic acid e ka ba le leng la mabaka a ka sehloohong a bakang tlhaselo. ICYDK, lactic acid ke motsoako oo 'mele oa hau o o etsang nakong ea boikoetliso bo matla.U kanna oa nahana joalo ka lona lebaka la mesifa ea hau e bohloko, empa ho aha ha lactic acid ho ama le boko ba hau. Batho ba bang ba na le bothata bo boholo ba ho tlosa acid ea lactic bokong ho feta ba bang, ho bolela Dr. Ritvo. Ha acid ena e ntse e eketseha, e ka baka hore amygdala e chese haholo, mme qetellong e lebise tlhaselong e tšosang.

Dr. Nadkarni oa hlalosa: "Ha u phefumoloha ka potlako haholo kapa hyperventilate, ho baka liphetoho maemong a hau a carbon dioxide le oksijene maling a hao. "Sena le sona se etsa hore methapo ea mali ea boko e fokotsehe 'me lactic acid e hahe bokong. Boikutlo ba amygdala ho acidity ena (kapa 'ho thunya ka ho feteletseng') ke karolo ea se etsang hore batho ba itseng ba be kotsing ea ho tšoha."

Hape, ho phahama ha pelo le sekhahla sa ho hema (tseo ka bobeli li tsamaeang le boikoetliso) ka bobeli li baka ho tsoa ha cortisol, hormone ea khatello ea mmele, ho bolela Dr. Ritvo. Bakeng sa batho ba bang, e letsetsa-ts'ebetsong ea hau ea ho ikoetlisa; ho ba bang, cortisol eo e ka lebisa mofufutso o eketsehileng le ho tsepamisa maikutlo ho fokolang, e leng ho ka hotetsang maikutlo le ho tšoha.

Dr. Nadkarni oa e senya:

"Har'a matšoao a ts'abo ea letsoalo ke phefumoloho e sa tebang, pelo e mathang, ho fufuleloa liatla le maikutlo a hore o na le boiphihlelo kantle ho 'mele - hape ho ba joalo hore ha o ikoetlisa, lebelo la pelo ea hau lea tiya. hodimo, o hema kapele, mme oa fufulelwa.

Sena, ehlile, se tloaelehile ka botlalo. Empa haeba u na le matšoenyeho kapa, ketsahalong e le ngoe e sa reroang, ela hloko kapa e ngata haholo ho ela hloko boemo ba ho tsosoa ha 'mele oa hau, u ka' na ua fetolela tsela e tloaelehileng eo 'mele oa hau o itšoarang ka eona ho ikoetlisa,' me ho tšoha ho ka baka. Haeba u ka ba le ts'abo ea ho ikutloa ka tsela ena hape, tšabo ea ts'abo ea bokamoso ke eona e kopanang ho hlalosa ts'oaetso ea letsoalo. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Ke mang ea kotsing ea ho tšoha ka lebaka la boikoetliso? Ha ho bonolo hore mang kapa mang a tšohe ha a le sehlopheng sa spin; Batho ba nang le bothata ba ho tšoenyeha kapa ho tšoha (ebang ba fumanoa kapa ho seng joalo) ba na le tšekamelo ea ho ba le ts'abo e bakiloeng ke ho ikoetlisa, ho bolela Dr. Nadkarni. O re: "Liphuputso li bonts'a hore batho ba nang le ts'oaetso ea letsoalo ba na le liphatsa tsa lefutso haholoanyane ho hema carbon dioxide, e eketsang asiti bokong." "Lactate e lula e hlahisoa le ho hlakisoa bokong-leha o sa fumanoe o na le mofuta o fe kapa o fe oa ho ferekana maikutlong - empa tšekamelo ea lefutso ea ho e hlahisa le ho e bokella e ka eketsa tloaelo ea motho ea ho tšoha ka kakaretso le kotsi ea ho tšoha litlhaselo nakong ea boikoetliso."

Na ho ikoetlisa ho hong ho baka khatello ho feta tse ling?

Ngaka Nadkarni o re, leha sehlopha sa Zumba se ka imolla batho ba bang khatello ea maikutlo, boikoetliso bo kang bona bo ka baka ts'abo ho bakuli ba nang le ts'abo ea letsoalo.

Boikoetliso ba Aerobic (kapa cardio), ka tlhaho, bo sebelisa oksijene e ngata. (Lentsoe "aerobic" ka bolona le bolela "ho hloka oksijene.") 'Mele oa hau o qobelloa ho potoloha mali ka potlako e le hore o ka kenya oksijene mesifeng ea hau, e phahamisang lebelo la pelo ea hau mme e o laela hore o heme kapele le ka ho teba. Hobane lintho tsena tse peli li eketsa cortisol 'meleng' me li baka hyperarousal, boikoetliso ba aerobic bo ka ba le monyetla oa ho baka ts'abo ea letsoalo ho feta, ho re, seboka sa ho phahamisa boima ba 'mele kapa sehlopha sa barre, se sa phahamiseng pelo le sekhahla sa ho hema haholo.

Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore boikoetliso ka bobona ha bo na molato; tsohle li mabapi le hore na 'mele oa hau o arabela joang boikoetlisong.

"Ho otla ha pelo ha se hona ho bakang letsoalo, empa ho fapana le hoo, ke kamoo motho a tolokang ts'ebetso ea bona ea 'mele e tloaelehileng nakong ea boikoetliso."

Ngaka Nadkarni

Mme, ha nako e ntse e tsamaea, ho ikoetlisa khafetsa ho ka fepa pelo Thusa.Phuputso e ncha e ile ea sheba liphello tsa boikoetliso ba aerobic matšoao a ho tšoenyeha ho bakuli ba tšohileng (PD), 'me ea fumana hore boikoetliso ba aerobic bo baka keketseho e matla ea ho tšoenyeha-empa hore ho ikoetlisa butle-butle ho fokotsa ho tšoenyeha ka kakaretso, ho latela phuputso ea morao tjena e hatisitsoeng ke koranta eo Tleliniki & Epidemiology ho Bophelo bo Botle ba Kelello. Hobane'ng? E khutlela ho lactic acid build-up: "Ho nahanoa hore boikoetliso bo ka fokotsa ho tšoenyeha ka ho ntlafatsa bokhoni ba boko ba ho thibela ho bokellana ha lactic acid," ho bolela Dr. Nadkarni.

Kahoo haeba u nolofatsa tsela ea hau ea boikoetliso ba cardio 'me u e etsa kamehla, e ka thusa ho fokotsa matšoenyeho ka kakaretso (ho phaella ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho fokotsa matšoao a ho tepella maikutlong ho barupeluoa ba bang, ho latela thuto). (Bopaki: Kamoo Mosali a le Mong a Sebelisitseng Boikoetliso ho Fenya Matšoenyeho a Hae a ho Tšoenyeha)

Seo U Lokelang ho se Etsa Haeba U ntse U Sebetsa 'Me U Tšohile

Haeba u tšoha ha u ntse u ikoetlisa, ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li etsang ho thusa ho kokobela, ho latela Dr. Ritvo:

• Khaotsa ho ikoetlisa 'me u bone hore na u ka liehisa ho otla ha pelo ea hau.
• Leka ho ikoetlisa ka matla [ka tlase].
• Haeba o sebetsa ka hare, fumana moea o hloekileng (ha ho khonahala).
• Hlapa shaoara e futhumetseng kapa u hlatsoe, haeba u e-na le eona e fumanehang.
• Ho bua le motsoalle kapa ho mo letsetsa hangata ho kokobetsa matšoenyeho.
• Ho ka 'na ha ikutloa ho le monate ho otlolla kapa ho robala ho fihlela matšoenyeho a fokotseha.

Leka mekhoa ena e 'meli ea ho hema e khothalelitsoeng ke Dr. Ritvo ho fokotsa matšoenyeho.

4-7-8 mokhoa oa ho hema: Bulela butle-butle bakeng sa lipalo tse 'nè, tšoara lipalo tse supileng, ebe u phefumoloha ka lipalo tse robeli.

Mokhoa oa ho hema ka lebokose: Ho hema bakeng sa lipalo tse 'nè, tšoara lipalo tse' nè, u phefumolohe bakeng sa lipalo tse 'nè, ebe u emisa lipalo tse' nè pele u hema hape.

Haeba u tsoile taolong nakong ea boikoetliso ba morao-rao, bethe ea hau e ntle ka ho fetisisa ke (u e nahane!) ho bona ngaka ea hau. Dr. Ritvo o eletsa ho buisana le ngaka ea hao ka ho behela nako ea ho kopana le ngaka ea mafu a kelello kaha litsebi tsena tse koetlisitsoeng li ka fana ka meriana ho thusa ba nang le matšoenyeho a fokolisang kapa ho u thusa ho fumana litsela tsa ho e laola. (PS Na u ne u tseba hore hona joale ho na le lithane tsa lisebelisoa tsa kalafo?)

Mokhoa oa ho Thibela Litlhaselo Tsa Tšabo tse Bakiloeng ke Boikoetliso

Ha o batla ho khutlela linthong tse ntle tsa boithapollo ba 'mele, ho bohlokoa ho tseba hore na' mele oa hau o ka mamella boikoetliso bo bokae hore o seke oa baka ts'abo ea letsoalo, ho bolela Dr. Ritvo.

Ho ikoetlisa joaloka Pilates kapa yoga ho ka ba molemo haholo hobane ba kopanya phefumoloho le motsamao mme ho o thusa ho tsepamisa maikutlo ho ho hema ha nako e telele, butle. E boetse e lumella linako tsa boikhathollo lipakeng tsa maemo a sebetsang, a qetellang a lumella pelo ea hau le litefiso tsa ho hema hore li fokotsehe. (E amanang: Nyeoe ea Calmer, Boikoetliso bo Nyenyane)

Empa kaha ho sebelisa pelo ea hau ho bohlokoa, u ke ke ua tlola cardio ka ho sa feleng. Ngaka Ritvo o fana ka tlhahiso ea hore o sebetse ho khutlela morao ho ikoetlisa haholoanyane. Ho tsamaea ka potlako ke sebaka se setle sa ho qala, kaha o ka fokotsa butle kapa oa emisa ha o utloa pelo ea hau e matha ka lebelo le leholo, o re. (Leka mokhoa ona oa ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ka makhetlo a 'maloa.)

Nako e telele, ho etsa lintho tse ling (joalo ka ho ikotlolla le ho ikoetlisa) khafetsa ho ka thusa ho boloka ts'abo e le tlase. Dr. Ritvo o re: "Ho tšoha ho tlala tsamaiso ea methapo e nang le kutloelo-bohloko. "Ntho e ngoe le e ngoe eo u ka e etsang ho matlafatsa lehlakore le fapaneng la sistimi ea hau ea methapo e kanna ea thusa ho thibela ho tšoha ha nako e tlang."

"Litlhaselo tsa ho tšoha li tletse ka mokhoa o feteletseng oa tsamaiso ea methapo e nang le kutloelo-bohloko. Ntho leha e le efe eo u ka e etsang ho matlafatsa lehlakore le fapaneng la tsamaiso ea methapo ea hau e ka 'na ea e-ba molemo ho thibela tlhaselo ea tšabo nakong e tlang."

Eva Ritvo, MD

Ho hlokomela motho e mong, ho ikutloa u amana le batho ba bang, ho phomola ha u loma, ho phomola (e leng ho robala hantle bosiu bo bong le bo bong, ho robala, ho silila, ho hlapa ka mofuthu kapa shaoara, joalo-joalo). Ke meea e fokolang e liehang ho hema, ho thuisa, le ho mamela theipi e khathollang kapa 'mino o bonolo kaofela ke lintho tse thusang ho hlasimolla lehlakore la parasympathy la sistimi ea methapo, ho bolela Ngaka Ritvo.

O re: "Etsa lintho tsena khafetsa hore methapo ea hau ea methapo e khutlele boemong bo botle." "Bongata ba rona re imetsoe haholo 'me re lula re lula re tšoenyehile. Sena se re etsa hore re be le tšabo ea ts'abo e tsoang ho eng kapa eng eo re ka e bakang."

Tlhahlobo bakeng sa