Seo U Lokelang ho se Tseba ka ho Sebetsa Ha U Sore

Litaba

• Melemo ea teng ke efe?
• Tšenyo ea mesifa le kholo ea mesifa
• Likotsi ke life?
• Kotsi khahlanong le ho hlomoha
• Malebela a ho thibela bohloko
• Tsela

Kakaretso

Haeba mesifa ea hao e le bohloko, u ka 'na ua ipotsa hore na u lokela ho tsoela pele ka ho ikoetlisa kapa ho phomola. Maemong a mang, ho ikoetlisa ka mafolofolo joaloka ho otlolla maoto le ho tsamaea ho ka ba molemo ho mesifa e bohloko. Empa qeto ea ho tsoela pele e ipapisitse le ho teba ha bohloko le matšoao ao u nang le 'ona.

Bala pele ho ithuta haholoanyane ka hore na ho lokile neng ho ikoahlaea, le hore na o phomola neng le ho fola neng.

Melemo ea teng ke efe?

Haeba u opeloa hanyane, "ho hlaphoheloa" ho ka ba molemo. Ho kanna ha utloahala ho:

• otlolla mesifa e bohloko
• etsa boikoetliso bo bobebe ba ho itšireletsa joalo ka boikoetliso bo matlafatsang
• etsa pelo e tlase haholo, joalo ka ho tsamaea kapa ho sesa

U ka tsepamisa maikutlo ho lihlopha tsa mesifa tseo u neng u sa sebetse pele ho tsona. Ka mohlala, eketsa ho ikoetlisa ka boima ba letsoho letsatsing le hlahlamang.

Ntle le ho ikutloa o le motle, boikoetliso bo bobebe bo ka fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle. Ho tsamaea, kapa mefuta e felletseng, boikoetliso bo kang ho tsamaea kapa ho palama baesekele habonolo ho lebisa ho pompong ea mali a mangata ka mesifa. Keketseho ena ea phallo ea mali e ka u thusa ho hlaphoheloa ho opeloa kapele. Ka mantsoe a mang, ha feela u sa imele kapa ho phephetsa mesifa ho feta.

Ho ikoetlisa ho ka fella ka melemo e tšoanang le ea ho silila. E mong o ile a bapisa ho hlonama sehlopheng sa bankakarolo lihora tse 48 kamora hore ba etse boikoetliso bo holimo ba mesifa ea trapezius.

Barupeluoa ba bang ba fumane ho sililoa ha metsotso e 10 kamora ho ikoetlisa. Ba bang ba ile ba ikoetlisa le sehlopha sa ho hanyetsa. Bafuputsi ba fihletse qeto ea hore ho hlaphoheloa ka bobeli ho ne ho sebetsa ka mokhoa o ts'oanang ho thusa ka nakoana ho lieha ho qala ho hlohlona ha mesifa (DOMS), empa lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Tšenyo ea mesifa le kholo ea mesifa

Likeleli tse nyane ka har'a mesifa, kapa ho senyeha ha lisele tsa mesifa, ho kanna ha baka DOMS kamora ho ikoetlisa. Ho leka mofuta o mocha oa boikoetliso kapa ho eketsa matla ho ka eketsa bohloko ba hau matsatsing a latelang a ho ikoetlisa.

Ha nako e ntse e ea, mesifa ea hau e khona ho mamella boikoetliso boo. Li ke ke tsa robeha kapa tsa taboha habonolo.

Ho arabela meokho e menyenyane, 'mele o tla sebelisa lisele tsa satellite ho lokisa meokho le ho e haha ​​ho feta nako. Sena se sireletsa khahlanong le tšenyo e tlang mme se lebisa ho kholo ea mesifa.

Ho bohlokoa ho fumana protheine e lekaneng lijong tsa hau le ho lumella mesifa ea hau hore e phomole hore ts'ebetso ena e etsahale.

Likotsi ke life?

Ho ikoetlisa ka bonolo ho ka ba molemo. Empa ho tlatlapa ho feta ho ka ba kotsi ha ba ha ba ha ba kotsi bophelong ba hau.

Haeba u ba le matšoao a latelang, ke habohlokoa hore u nke nako ea ho ikoetlisa 'me u lumelle' mele oa hao hore o phomole. Tsebisa ngaka ea hau ka tse ling tsa tse latelang:

• keketseho ea sekhahla sa pelo ea phomolo
• ho sithabela maikutlo kapa ho fetoha ha maikutlo
• ho eketseha ha sefuba kapa bokuli bo bong
• likotsi tse feteletseng
• bohloko ba mesifa kapa manonyeletso
• mokhathala o sa feleng
• ho hlobaela
• ho fokotsa takatso ea lijo
• ho mpefala ha ts'ebetso ea baatlelete kapa ntlafatso e nyane, le kamora ho phomola

Kotsi khahlanong le ho hlomoha

Bohloko bo ka ikutloa bo sa phutholoha, empa ha boa lokela ho ba bohloko haholo. Hangata bothata bo fokotseha lihora tse 48 ho isa ho tse 72 hamorao.

Matšoao a kotsi ea lipapali a ka kenyelletsa:

• bohloko bo boholo
• ho ikutloa o sa phutholoha kapa o nyekeloa
• bohloko bo ke keng ba fela
• ho ruruha
• ho tsitsinyeha kapa ho thella
• dibaka tsa matshwao a matsho kapa a maputswa
• tahlehelo ea tšebetso sebakeng se lemetseng

Haeba u e-na le matšoao ana, bona ngaka ea hau. Ba kanna ba khothaletsa kalafo ea lapeng joalo ka leqhoa kapa meriana. Bakeng sa kotsi e tebileng, ngaka ea hau e ka sebelisa X-ray ho ba thusa ho rera kalafo e ngoe.

Malebela a ho thibela bohloko

Ho thibela DOMS, phola kamora ho ikoetlisa. Ho fapana le ho futhumala, nakong ea serame butle butle butle o ntse o theola lebelo la pelo ea hau mme o hlophisa mmele oa hau hore o phomole.

Qala ka ho tsamaea ka bonolo kapa ho ohla habonolo ka baesekele e emeng metsotso e 5 ho isa ho e 10. Ho otlolla metsotso e 5 ho isa ho e 10 e latelang ho ka thusa ho hlakola asiti ea lactic 'meleng. Lactic acid e a haha ​​ha o ikoetlisa mme e ka baka maikutlo a tukang mesifa ea hau. Ho e hlakola ho tla u lumella ho khutlela morao kapele ha u ikoetlisa.

U ka sebelisa le roller ea foam ho lokolla tsitsipano efe kapa efe kamora ho ikoetlisa.

Matsatsing a latelang bohloko ba mesifa ea hau, ho ikoetlisa ho ka thusa ho thibela kapa ho fokotsa bohloko:

• yoga
• ho ikoetlisa kapa ho hanyetsa sehlopha
• ho tsamaya kapa ho hahlaula ha bonolo
• mekotla ea ho sesa
• ho palama baesekele habonolo

Haeba u qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa kapa u leka mofuta o mocha oa boikoetliso ka lekhetlo la pele, ho bohlokoa hore butle butle qalong. Butle-butle ho eketsa matla le makhetlo a ho ikoetlisa ho tla thusa ho thibela bohloko. Hape hopola ho lula u fumana tumello ea ngaka pele u qala mokhoa o mocha oa boikoetliso.

Ho ipapisitse le boemo ba hau ba boikoetliso le hore na o bohloko hakae, hangata o ka qalella ho ikoetlisa matsatsing a 'maloa ho isa ho beke kamora ho fola. Sebetsa le setsebi se netefalitsoeng sa boikoetliso ho iketsetsa melao ea boikoetliso e bolokehileng le e sebetsang ho uena.

Tsela

Maemong a mangata, boikoetliso bo bonolo ba ho hlaphoheloa joaloka ho tsamaea kapa ho sesa bo bolokehile haeba u le bohloko kamora ho ikoetlisa. E kanna ea ba ea ba molemo mme ea u thusa ho fola kapele. Empa ho bohlokoa ho phomola haeba o na le matšoao a mokhathala kapa o opeloa.

Bona ngaka haeba u lumela hore u lemetse, kapa haeba bohloko bo sa fele kamora matsatsi a 'maloa.

Le baatlelete ba litsebi ba nka matsatsi a phomolo. Ho sebetsa matsatsi a phomolo le ho hlaphoheloa mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa ho tla u lumella ho sebetsa hantle nakong e tlang ha u ea boikoetliso.