Na ho bolokehile ho ikoetlisa u sa sebetse?

Litaba

• Likhothaletso
• Na ho ikoetlisa ka mpeng ho se na letho ho u thusa ho theola boima ba 'mele?
• Na ho bolokehile ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho?
• Lijo ho ntlafatsa ts'ebetso
• U lokela ho ja neng?
• Ntlha ea bohlokoa

Likhothaletso

Na o lokela ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho? Seo sea itšetleha.

Hangata ho khothaletsoa hore u ikoetlise ntho ea pele hoseng pele u ja lijo tsa hoseng, ho se tsejoang e le boemo ba ho itima lijo. Sena ho lumeloa hore se thusa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa kamora ho ja ho ka u fa matla le ho ntlafatsa tšebetso ea hau.

Bala ho ithuta melemo le likotsi tsa ho ikoetlisa u sa ja letho, hammoho le litlhahiso tsa hore na u ka ja eng pele le kamora ho ikoetlisa.

Na ho ikoetlisa ka mpeng ho se na letho ho u thusa ho theola boima ba 'mele?

Ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho ke se tsejoang e le fastio cardio. Khopolo ke hore 'mele oa hau o fepa mafura le lik'habohaedreite tse bolokiloeng bakeng sa matla ho fapana le lijo tseo u sa tsoa li ja, tse lebisang maemong a holimo a tahlehelo ea mafura.

Patlisiso e tsoang ho 2016 e supa melemo ea ho sebetsa ka mokhoa o potlakileng mabapi le taolo ea boima. Phuputso har'a banna ba 12 e fumane hore ba sa jeng lijo tsa hoseng pele ba ikoetlisa ba chesitse mafura a mangata mme ba fokotsa ho ja ha bona ka khalori ho feta lihora tse 24.

Liphuputso tse ling li felisa khopolo ena. Phuputso ea 2014 ho basali ba 20 ha ea ka ea fumana phapang e kholo liphetohong tsa 'mele pakeng tsa lihlopha tse jang kapa tse itima lijo pele li ikoetlisa. E le karolo ea boithuto, bafuputsi ba ile ba lekanya boima ba 'mele, liperesente tsa mafura a' mele le bophara ba letheka ka libeke tse nne. Qetellong ea thuto, lihlopha ka bobeli li bontšitsoe li theotse boima ba 'mele le mafura.

Ho hlokahala lipatlisiso tse tebileng ho feta nako e telele ho holisa liphuputso tsena.

Ho sebetsa ka mpeng e se nang letho ho ka lebisa 'meleng oa hau ho sebelisa protheine e le mafura. Sena se siela 'mele oa hau liprotheine tse fokolang, tse hlokahalang ho aha le ho lokisa mesifa kamora ho ikoetlisa. Hape, ho sebelisa mafura e le matla ha ho bolele hore o tla theola palo ea mafura a 'mele oa hau kapa o chese likhalori tse ngata.

Na ho bolokehile ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho?

Le ha ho na le lipatlisiso tse tšehetsang ho sebetsa ka mpeng e se nang letho, ha ho bolele hore e nepahetse. Ha u ikoetlisa u sa je letho, u ka chesa mehloli ea matla le ho ba le mokoka o fokolang. Tekanyo e tlase ea tsoekere ea mali le eona e ka u siea u ikutloa u le hlooho e bobebe, u nyekeloa ke pelo kapa u ferekane.

Monyetla o mong ke hore 'mele oa hau o tla tloaela tšebeliso e sa khaotseng ea mafura bakeng sa matla,' me o qale ho boloka mafura a mangata ho feta mehleng.

Lijo ho ntlafatsa ts'ebetso

Latela lijo tse leka-lekaneng ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea liatleletiki.

• Ja lijo tse felletseng, tse matlafatsang, tsa tlhaho.
• Kenyelletsa li-carb tse phetseng hantle joalo ka litholoana le meroho e sa tsoa khuoa, lithollo le linaoa.
• Khetha mafura a phetseng hantle, joalo ka mohloaare le oli ea coconut, ghee le avocado.
• Fumana liprotheine ho tsoa nameng e omeletseng, mahe le lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura a mangata.
• Linate, lipeo le limela ke litlatsetso tse ntle lijong tsa hau joalo ka lijo tse nang le tšepe e ngata joalo ka litlhapi, linaoa tse phehiloeng le meroho e metala.

Haeba u nka qeto ea ho ja pele u ikoetlisa, khetha lijo tse silang habonolo tse nang le lik'habohaedreite, liprotheine le mafura. Ja lihora tse ka bang 2 ho isa ho tse 3 pele u ikoetlisa. Haeba u hatelletsoe nako, u noe bareng ea matla, sementjhisi ea botoro ea matokomane, kapa litholoana tse sa tsoa khuoa kapa tse omisitsoeng.

Lula u noselitsoe pele u ikoetlisa, nakong ea 'mele le kamora' mele ka ho noa metsi, lino tsa lipapali kapa lero. Smoothies le lino-mapholi tse jang lijo li ka u thusa ho eketsa phallo ea hau ea mokelikeli, hape.

Lijo tse ling li ka ntlafatsa le ho potlakisa ho hlaphoheloa ha hau kamora koetliso. Ja lijo tse nang le li-carbs, protheine le fiber nakong ea metsotso e 30 ho isa ho lihora tse peli ho qeta ho ikoetlisa. Liprotheine tse phetseng hantle li ka matlafatsa sesole sa hau sa 'mele' me tsa potlakisa ho fola ha maqeba. Lijo tse nang le livithamini C le D, zinki le calcium le tsona li molemo.

Mona ke likhetho tse 'maloa tse phetseng hantle kamora ho ikoetlisa:

• lebese le nang le mafura a tlase
• litholoana tsa smoothie
• bareng ea matla
• sandwich
• pizza
• bohobe ba lijo-thollo kaofela
• lebese la soya
• linate le lipeo
• prune kapa prune lero
• yogurt e nang le monokotsoai

U lokela ho ja neng?

Mofuta oa mosebetsi oo u o etsang o ka thusa ho tseba hore na o lokela ho ja pele o ikoetlisa. Bakeng sa boikoetliso bo bobebe kapa bo tlase, joalo ka ho tsamaea, ho bapala kolofo kapa yoga e bonolo, ho ka 'na ha se ke ha hlokahala hore o iphe matla esale pele.

Leha ho le joalo, o lokela ho ja pele ho boikoetliso bo hlokang matla a mangata, matla le mamello. Sena se kenyelletsa tenese, ho matha le ho sesa. Ho bohlokoa haholo haeba o rera ho ikoetlisa nako e telele ho feta hora.

Ho na le linako tse ling tseo u ka batlang ho li ja nakong ea boikoetliso bo boima bo tšoarellang nako e fetang hora, joalo ka nakong ea marathone. Sena sea hlokahala ho boloka maemo a tsoekere ea mali a hlokahala ho tsoela pele ho sisinyeha. E boetse eu thusa ho qoba ho sebelisa matla a bolokiloeng mesifa ea hau, e ka u thusang ho aha boima ba mesifa.

Hlahloba ngaka ea hau haeba u na le boemo bofe kapa bofe ba bophelo bo botle bo anngoeng ke seo u se jang le kamoo u ikoetlisang kateng.

Haeba u na le lefu la tsoekere, hlokomela ka hloko maemo a tsoekere ea mali pele u ikoetlisa, nakong ea 'mele le ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u na le lefu la qoqotho, khatello e tlase ea mali, kapa khatello ea mali, etsa bonnete ba hore u ja haufi le lenaneo la hau la boikoetliso neng le neng ha ho loketse ho laola boemo ba hau.

Ntlha ea bohlokoa

Haeba u ikoetlisa ka mpeng e se nang letho ka linako tse ling, u se ke ua e fufulela, empa e kanna ea se be molemo bakeng sa mesebetsi e boima kapa e tšoarellang nako e telele. Ke uena motataisi oa hao ea molemohali, kahoo mamela 'mele oa hau' me u etse se u ratang ka ho fetisisa. Lula u noselitsoe hantle, boloka phepo e nepahetseng, 'me u phele bophelo bo lumellanang le lithahasello tsa hau tsa bophelo bo botle. Hape hopola ho bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo le lecha la boikoetliso.