Melemo e 13 ea ho sebetsa ka meso

Litaba

• Melemo
• 1. Litšitiso tse fokolang
• 2. Otla mocheso
• 3. Khetho ea lijo tse phetseng hantle
• 4. Ho falimeha ho eketsehileng
• 5. Matla a akaretsang haholoanyane
• 6. Ho tsepamisa maikutlo hantle
• 7. Boikutlo bo betere
• 8. Ts'ehetsa boima ba 'mele
• 9. Taolo ea takatso ea lijo
• 10. Keketseho ea ketsahalo ka kakaretso
• 11. Taolo ea tsoekere ea mali
• 12. Ho laola khatello ea mali
• 13. Ho robala hantle
• Na u lokela ho ja pele?
• Hoseng vs. mantsiboea
• Malebela a ho qala
• Ntlha ea bohlokoa

Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, nako e ntle ka ho fetisisa ea letsatsi ea ho ikoetlisa ke eo u ka e etsang khafetsa. Motho e mong le e mong o fapane. Nako "e nepahetseng" e ipapisitse le lintlha tse kang khetho ea hau, mokhoa oa hau oa bophelo le 'mele oa hau.

Le ha ho se na karabo ea boholo bo le bong, ho ikoetlisa hoseng ho na le melemo. Ha re shebeng menyetla e ka bang teng ea nako ea mofufutso ea pele.

Melemo

Haeba u le terateng mabapi le ho qala tloaelo ea hoseng ea ho ikoetlisa, nahana ka melemo e latelang.

1. Litšitiso tse fokolang

Ho ikoetlisa hoseng ho bolela hore ha o na litšitiso tse ngata. Ha u qala ho tsoha, ha u e-so qale ho sebetsana le lenane la lintho tseo u lokelang ho li etsa letsatsing leo. Hape, u na le menyetla e fokolang ea ho fumana mehala, melaetsa ea selefouno le mangolo tsoibila.

Ka litšitiso tse fokolang, ho ka etsahala hore u latele boikoetliso ba hau.

2. Otla mocheso

Lehlabula, ho ikoetlisa hoseng ho tla ikutloa ho phutholohile, kaha karolo e chesang ka ho fetisisa ea letsatsi ke 10 hora ho isa ho 3 mantsiboea. Ho khothalletsoa ho qoba boikoetliso ba kantle nakong ena.

Haeba u rata mesebetsi ea kantle, ho molemo ho ikoetlisa hoseng haholo, haholo matsatsing a chesang haholo.

3. Khetho ea lijo tse phetseng hantle

Boikoetliso ba hoseng bo ka beha molumo bakeng sa letsatsi le phetseng hantle.

Phuputsong ea 2018 e phatlalalitsoeng ho, baithuti ba koleche ba 2,680 ba phethile lenaneo la boikoetliso ba libeke tse 15. Beke e 'ngoe le e' ngoe e ne e nka likarolo tse tharo tsa metsotso e 30 ea pelo.

Baithuti ha baa ka ba botsoa hore ba fetole mokhoa oa bona oa ho ja. Leha ho le joalo, ba ileng ba khomarela lenaneo ba entse khetho e nepahetseng ea lijo, joalo ka ho ja nama e khubelu e fokolang le lijo tse halikiloeng.

Le ha boithuto bo sa ka ba leka nako e ntle ea letsatsi ea ho ikoetlisa, liphuputso li bonts'a kamoo boikoetliso bo ka khothatsang ho ja ka tsela e phetseng hantle. Ho ikoetlisa kapele ho ka u khothaletsa ho etsa liqeto tse nepahetseng letsatsi lohle.

4. Ho falimeha ho eketsehileng

Ho ikoetlisa hoseng e ka ba papali e ntle bakeng sa ho fetoha ha lihomone tsa 'mele oa hau.

Cortisol ke hormone e u bolokang u falimehile ebile u falimehile. Hangata e bitsoa hormone ea khatello ea kelello, empa e baka mathata feela ha e le ngata kapa e le nyenyane haholo.

Ka tloaelo, cortisol e eketseha hoseng ebe e oa mantsiboea. E fihla sehlohlolong ka 8 hoseng.

Haeba u na le morethetho o phetseng hantle oa "circadian", 'mele oa hau o ka thabela ho ikoetlisa ka nako ena.

5. Matla a akaretsang haholoanyane

Ho ikoetlisa kamehla ho molemo bakeng sa ho matlafatsa matla le ho fokotsa mokhathala. Ha o ikoetlisa, oksijene le limatlafatsi li ea pelong ea hao le matšoafong. Sena se ntlafatsa methapo ea pelo ea hau, mamello le mokoka o akaretsang.

Ka ho ikoetlisa kapele, o ka ikutloa o le matla ho feta letsatsi lohle.

6. Ho tsepamisa maikutlo hantle

Ho ikoetlisa le hona ho ntlafatsa ho tsepamisa maikutlo le ho tsepamisa maikutlo, ho sa tsotelehe hore na o ho etsa neng. Empa haeba u na le bothata ba ho tsepamisa mohopolo motšehare, boikoetliso ba hoseng e kanna ea ba tekete feela.

Phuputso ea 2019 e phatlalalitsoeng ho Briteni Journal of Sports Medicine e fumane hore boikoetliso ba hoseng bo ntlafatsa tlhokomelo, ho ithuta ka pono le ho etsa liqeto.

Phuputsong, barupeluoa ba qetile matsatsi a 8 a matsatsi a ho lula nako e telele le ntle le ho tsamaea metsotso ea 30 hoseng treadmill. Ka matsatsi a mang, ba ile ba nka le likhefu tsa metsotso e 3 ka metsotso e 30.

Matsatsi a nang le boikoetliso ba hoseng a ne a amahanngoa le ts'ebeliso e ntle ho pholletsa le letsatsi, haholo ha a kopantsoe le khefu e tloaelehileng.

7. Boikutlo bo betere

Ho ikoetlisa ke pheko ea tlholeho ea khatello ea maikutlo. Nakong ea boikoetliso, boko ba hau bo etsa li-endorphin tse ngata, li-neurotransmitters tse "ikutloang hantle" tse kamora semathi se phahameng. E boetse e pheta habeli joalo ka tšitiso mehopolong.

Ho ikoetlisa hoseng ke mokhoa o motle oa ho qala letsatsi ka mantsoe a matle. U tla boela u ikutloe u khotsofetse, u u fe tšepo ea letsatsi leo.

8. Ts'ehetsa boima ba 'mele

Ho ikoetlisa kapele ho ka ba molemo ho fokotsa boima ba 'mele, ho latela phuputso e nyane ea 2015 e phatlalalitsoeng ho.

Thutong, bahlankana ba 10 ba ile ba ikoetlisa hoseng, thapama le mantsiboea ka linako tse fapaneng. Bafuputsi ba fumane hore ho chesa mafura a lihora tse 24 ho ne ho le holimo haholo ha ba ne ba ikoetlisa hoseng pele ho lijo tsa hoseng.

Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, boikoetliso ba hoseng bo ka thusa.

9. Taolo ea takatso ea lijo

Ka kakaretso, boikoetliso bo thusa ho laola takatso ea hau ea lijo ka ho fokotsa ghrelin, hormone ea tlala. E boetse e eketsa li-hormone tse satiety, joalo ka peptide YY le glucagon-joalo ka peptide-1.

Leha ho le joalo, ho ikoetlisa hoseng ho ka laola takatso ea hau ea lijo le ho feta.

Phuputsong ea 2012 e phatlalalitsoeng ka, basali ba 35 ba ile ba tsamaea seterateng ka metsotso e 45 hoseng. Ka mor'a moo, bafuputsi ba ile ba lekanya maqhubu a boko ba basali ha ba ntse ba sheba linepe tsa lipalesa (taolo) le lijo.

Beke hamorao, ts'ebetso ena e ile ea phetoa ntle le boikoetliso ba hoseng. Bafuputsi ba fumane hore boko ba basali bo na le karabelo e matla ho linepe tsa lijo ha ba ha a etsa joalo ikoetlisa hoseng.

Sena se fana ka maikutlo a hore ho ikoetlisa hoseng ho ka ntlafatsa tsela eo boko ba hau bo arabelang ka eona litabeng tsa lijo.

10. Keketseho ea ketsahalo ka kakaretso

Melemo ea ho ikoetlisa kapele ha e emise hoseng. Ho latela thuto e tšoanang ea 2012 ho, boikoetliso ba hoseng bo amahanngoa le motsamao o mong ho pholletsa le letsatsi.

Kamora ho tsamaea metsotso e 45 hoseng, bankakarolo ba bontšitse keketseho ea boikoetliso nakong ea lihora tse 24 tse tlang.

Haeba u leka ho phela bophelo bo mafolofolo haholoanyane, boikoetliso ba hoseng bo ka thusa.

11. Taolo ea tsoekere ea mali

Boikoetliso ke karolo ea bohlokoa ea taolo ea lefu la tsoekere la mofuta oa 1 (T1DM). Empa ho batho ba nang le T1DM, ho ka ba thata ho sebetsa. Ho ikoetlisa ho beha kotsi ea hypoglycemia, kapa tsoekere e tlase ea mali.

Phuputso ea 2015 e phatlalalitsoeng e fumanoe hore boikoetliso ba hoseng bo theola kotsi eo. Phuputsong, batho ba baholo ba 35 ba nang le T1DM ba ile ba etsa mananeo a mabeli a fapaneng a ho ikoetlisa hoseng le thapama.

Ha ho bapisoa le mananeo a thapama, ho ikoetlisa hoseng ho hlahisitse kotsi e tlase ea liketsahalo tsa hypoglycemic kamora ketsahalo.

Bafuputsi ba nahana hore cortisol e kanna ea bapala. Ntle le ho lula u falimehile, cortisol e boetse e thusa ho laola tsoekere maling. Maemo a tlase, a etsahalang hamorao motšehare, a ka nolofalletsa hypoglycemia ho nts'etsapele.

12. Ho laola khatello ea mali

United States, ba le khatello ea mali e phahameng, kapa khatello e phahameng ea mali. Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho laola khatello ea kelello ea tlhaho. Empa ho ea ka phuputso e nyane ea 2014 e phatlalalitsoeng ho, ho ikoetlisa hoseng e kanna ea ba mohato o motle ka ho fetisisa.

Ka makhetlo a fetang a mararo a arohaneng, batho ba baholo ba nang le khatello e matla ea mali ba 20 ba ikoetlisetsa treadmill ka 7 am, 1 pm, le 7 pm Barupeluoa le bona ba ne ba roetse sesebelisoa sa bongaka ho lekola khatello ea mali ea bona.

Bafuputsi ba fumane hore liphetoho tse ntle ka ho fetisisa tsa khatello ea mali li etsahetse ka matsatsi a 7 hoseng.

13. Ho robala hantle

Ho ikoetlisa kapele e ka ba sona feela seo u se hlokang ho phomola hantle bosiu. Boithuto bo tšoanang ba 2014 bo bontšitse hore batho ba baholo ba robala hantle matsatsing ao ba ikoetlisitseng ka 7 hoseng.

Kamora ho ikoetlisa hoseng, barupeluoa ba qetile nako e ngata ba robetse boroko bo tebileng mme ba ba le liphihlelo tse fokolang tsa bosiu. Hape ho ba nkile nako e nyane ho robala.

Ho ikoetlisa kantle hoseng ho fana ka melemo e meng e amanang le boroko. Ho hlahisa leseli mathoasong a letsatsi ho ka thusa ho eketsa maemo a melatonin bosiu.

Na u lokela ho ja pele?

Ha u ntse u ikoetlisa pele lijo tsa hoseng li na le melemo, ho bohlokoa ho tsitsisa tsoekere ea mali pele u ikoetlisa. Ho seng joalo, 'mele oa hau o tla thatafalloa ke ho ikoetlisa.

Pele ho ikoetlisa hoseng, ja lijo tse bobebe tse nang le carbs le protheine. Limatlafatsi tsena li tla u fa matla le ho matlafatsa mesifa ea hau bakeng sa boikoetliso.

Lijo tse loketseng tsa pele ho boikoetliso li kenyelletsa:

• banana le botoro ea matokomane
• oatmeal ka lebese la almonde le monokotsoai
• Yogurt ea Segerike e nang le liapole

Ja lijo tsena hora e le 'ngoe ho isa ho tse tharo pele u ikoetlisa. U kanna ua hloka ho leka ho bona hore na ke nako efe e u tsoelang molemo haholo.

Kamora ho ikoetlisa, o tla hloka ho tlatsa mabenkele a 'mele oa hau oa carb le protheine. Ka metsotso e 15 feela ea ho ikoetlisa, thabela lijo tsa kamora ho ikoetlisa, joalo ka:

• samenke ea Turkey e nang le bohobe ba lijo-thollo le meroho
• Smoothie e nang le protheine phofo le litholoana
• Yoghurt Segerike le monokotsoai

U se ke ua lebala ho noa metsi a mangata pele, ka nako le ka mor'a ho ikoetlisa.

Hoseng vs. mantsiboea

Ka kakaretso, ho ikoetlisa hoseng ho molemo hobane ho bonolo ho itlama le ho e etsa pele boikarabello ba letsatsi bo kena tseleng.

Mantsiboea, batho ba bangata ba ikutloa ba khathetse ka mor'a mosebetsi kapa sekolo. Ho ka ba thata ho fumana tšusumetso kapa nako ea ho ikoetlisa. Ho sebetsa bosiu le hona ho ka eketsa matla, ha etsa hore ho be thata ho robala.

Empa seo ha se bolele hore ho ikoetlisa mantsiboeeng ha ho na melemo. Menyetla e ka bang teng e kenyelletsa:

• Mocheso o phahameng oa 'mele. Mocheso oa 'mele oa hau o phahame haholo ho tloha ka 4 ho isa ho ea bohlano. Sena se loketse hobane mesifa ea hau e se e futhumetse.
• Ho eketsa matla le mamello. Ha ho bapisoa le hoseng, matla le mamello ea hau li phahame thapama.
• Metsoalle e meng ea boithapollo. Ho ka ba bonolo ho fumana balekane ba ho ikoetlisa hamorao letsatsing leo.
• Ho imeloa kelellong. Kamora letsatsi le lelelele, boikoetliso bo ka u thusa ho phomola le ho imolla khatello ea maikutlo.

Hape, linako tse fapaneng tsa letsatsi li ka ba molemo bakeng sa mefuta e fapaneng ea boikoetliso. Mohlala, sehlopha se matla sa ho ohla se kanna sa ba hantle hoseng, ha mokhoa o khathollang oa yoga o ka sebetsa bosiu.

Kamehla ho molemo ho ikoetlisa ka nako ea letsatsi e sebetsang hantle ho uena. Ho ikoetlisa ho sa fetoheng nako efe kapa efe ea letsatsi ho molemo ho feta ho ikoetlisa hoseng ho sa lumellaneng.

Malebela a ho qala

Ka nako le mamello, u ka qala tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa hoseng. Mona ke mokhoa oa ho etsa hore e etsahale:

• Robala hantle. Ho phomola hantle bosiu ho bohlokoa bakeng sa ho tsoha hoseng. Ikemisetsa ho robala lihora tse supileng ho isa ho tse robeli.
• Butle-butle fetola nako ea ho ikoetlisa. Sebakeng sa ho tlolela ho ikoetlisa ka 6 hoseng, butle-butle tsamaisa nako ea hau ea ho ikoetlisa pejana le pejana.
• Lokisetsa lisebelisoa tsa hau tsa ho ikoetlisa. Pele u robala, beha liaparo tsa hau tsa boikoetliso, liteki le lintho tse ling tse hlokahalang.
• Etsa lijo tsa hoseng esale pele. Lokisetsa lijo tse matlafatsang pele ho boikoetliso bosiung bo fetileng.
• Kopana le motsoalle oa boithapollo. Ho etsa meralo le motsoalle ke tsela e ntle ea ho ikarabella.
• Etsa boikoetliso boo u bo ratang. Leka boikoetliso bo bocha 'me u bone seo u se ratang haholo. Ha u natefeloa ke ho ikoetlisa, ho tla ba bonolo ho tsoa betheng.

Ntlha ea bohlokoa

Haeba u batla ho qala tloaelo ea ho ikoetlisa, nahana ka boikoetliso ba hoseng. Ho ikoetlisa kapele ho tla u thusa ho qala letsatsi ka matla a eketsehileng, ho tsepamisa maikutlo le ho ba le tšepo. Hape, kamora ho ikoetlisa hoseng, ho ka etsahala hore o je bophelo bo botle mme o re o mafolofolo letsatsi lohle.

Ho sa tsotelehe melemo ena, ha ho na "nako e nepahetseng" ea ho ikoetlisa. Nako e ntle ke eo uena e ka khomarela nako e telele.