Lijo tsa Mariha U ka hula ka kotlolloho ho Pantry ea hau

Litaba

• Sopho e entsoeng ka meroho e khubelu ea linaoa tse khubelu
• Salate ea salmon ea pita
• E tšoeu ea Italy e nang le litlolo
• Sopho ea linaoa
• Salate ea poone le linaoa tse ntšo
• Tofu e halikiloeng le Quinoa
• Li-noodle tsa Soba le
• Likomkomere tse linoko
• Lemon Tuna le
• Linaoa tsa Botoro
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho reka thepa ea makotikoting ka bongata ho ka utloahala e le paranoid hanyane, Boitokisetso ba Doomsday-boiteko bo matla, empa k'habote e nang le thepa e ngata e ka ba motsoalle oa hlooho ea khomo oa batho ba jang hafeela u ntse u khetha lintho tse nepahetseng. Lihlahisoa tse ngata tse kenngoeng ka makotikoting ke libomo tse tummeng hampe tsa letsoai, tse sa bakang feela ho ruruha ho sa thabiseng empa le khatello e phahameng ea mali, 'me tse ling tse sa senyeheng li na le mafura a phepelo kapa a belaetsang ebile hangata e le a bolokang.

Ka tataiso e nyane ea ho ea mabenkeleng le lipepepe tse tsoang ho Anthony Stewart, moapehi oa hlooho Setsing sa Pritikin Longevity Center, Miami, FL, leha ho le joalo, u ka pheha lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mots'eare ka nako e le ngoe ka ho akgela hammoho metsoako e seng mekae ' re batla re tiisetsoe ho ba teng.

Sopho e entsoeng ka meroho e khubelu ea linaoa tse khubelu

Ha u ntse u ka khona ho nka e 'ngoe ea likhetho tse ngata tse entsoeng esale pele tsa linaoa le veggie lishelefong tsa mabenkele a hau, ho iketsetsa sopho ho bonolo ka mokhoa o makatsang-'me ho molemo haholo bakeng sa bophelo ba hau. Mefuta ea maiketsetso e na le li-milligram tse ka bang 100 tsa sodium kapa ka tlase ho kopi e le 'ngoe ea kopi. Ka lehlakoreng le leng, thuso e tšoanang ea sopho e entsoeng ka makotikoting e na le khatello ea mali ea limiligrama tse 1,200 kapa ho feta, e leng tekanyo e tšoenyang ha ho nahanoa hore litsebi tsa bophelo bo botle li khothalletsa ho ja limiligrama tse fetang 1,500 tsa sodium. letsatsi lohle. Linaoa tsa sejana sena li na le lethathamo la ho hlatsoetsa la limatlafatsi tse molemo, ho kenyelletsa le protheine ea meroho e nang le mafura a tlaase, fiber, antioxidants, le lik'habohaedreite tse rarahaneng (tse tukang butle).

Litsela: Ka pitsa ea sopho, kopanya 1 e ka tšela linaoa tse khubelu tse sa tšeloang letsoai, linoelo tse 4 tsa lero la meroho le nang le sodium e tlase (joalo ka RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), likhabapo tse 2 ho isa ho tse 3 tsa oregano kapa setlolo sa setaliana sa Italy, le linoelo tse 2 meroho e halikiloeng (eng kapa eng e lutseng ka moqomong oa sehatsetsi, joalo ka lihoete, celery le eiee, ea sebetsa). Tlisa ho pheha le ho omisa ho fihlela meroho e le bonolo, metsotso e ka bang 10 ho isa ho e 15. E etsa li-servings tse ka bang 4 tsa senoelo.

Salate ea salmon ea pita

Litlhapi tse ncha li molemo ka ho fetisisa ha u batla fillet bakeng sa lijo tsa mantsiboea, empa bakeng sa lisamentjhisi tse potlakileng le lisalate, makotikoting kapa pouched ke eona tsela ea ho ea. U ntse u fumana li-omega-3 tse nang le pelo e phetseng hantle, tse fumanoeng li fokotsa tlala. U tšoenyehile ka lik'hemik'hale tse kotsi litlhaping? Salmon, haholo-holo saalmon e hlaha, e na le maemo a tlase a mercury, lithuto li bontša. Eketsa lieiee bakeng sa crunch, loma (li inela metsing a batang pele u eketsa haeba u sa rate ho longoa haholo), le quercetin, antioxidant e ka fokotsang kotsi ea mofetše le ho fokotsa ho ruruha ka hare.

Litsela: Ka sekotlolo se kopanyang se mahareng, kopanya li-ounces tse 4 tsa salmone e nang le sodium e tlase e nang le makotikoti (e tšolotsoeng), khaba e le 'ngoe nonfat mayonnaise, 1/2 teaspoon dill e omisitsoeng, likhaba tse 2 ho isa ho tse 3 tseiee e hahiloeng hantle, le kopi ea 1/2 ea likomkomere. Sebeletsa ka har'a li-pitas tsa koro kapa ka holim'a bethe ea lettuce haeba u khaola li-carbs. E etsa li-servings tse ka bang 2.

E tšoeu ea Italy e nang le litlolo

Sopho ea linaoa

Botle ba linaoa ke hore le tsona li sebeletsa e le sesebelisoa se tenya ka sopho, se e fa botsitso, e monate, e khomarelang likhopo ntle le ho sebelisa tranelate e boima kapa ho eketsa mafura. K'honthinente ena e kenyelletsa escarole, veggie e tsebahalang lijong tsa Mataliana, empa sephutheloana sa sepinichi se khethiloeng se hoammeng - sejo se seng se sebetsang ka thata sa "pantry" se setle haholo ho ba le mesebetsi ea matsoho. Meroho ka bobeli ke lijo tse matla haholo, tse nang le li-antioxidants, fiber le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse fokotsang kotsi ea mafu a maholo ho kenyelletsa mofetše, lefu la pelo le lefu la tsoekere.

Litsela: Spoon 2 tablespoons ea linaoa tsa cannellini ho tloha ka li-ounce tse 14 tsa linaoa tse se nang letsoai ebe o behella ka thōko. Linaoa tse setseng tse hloekileng. Ka pane e se nang thupa e mahareng, fafatsa li-clove tse 5 tsa konofolo ho fihlela e phatsima. Kenya likopi tse 2 tsa khoho e nang le sodium e tlase kapa moro oa meroho le hlooho e le 1 ea escarole, e khaotsoeng hantle. Ema ka metsotso e ka bang 15, kapa tatso ea hau. Eketsa linaoa tse hloekileng le li-flakes tsa pepere e khubelu le pepere e ntšo ho latsoa, ​​​​'me u phehele metsotso e teletsana. E etsa li-servings tse ka bang 2 2-cup.

Salate ea poone le linaoa tse ntšo

Melemo ea lijo tse nang le fiber e phahameng e ke ke ea hatisoa ka ho lekana: E u boloka u le teng khafetsa, ehlile, empa hape e theola k'holeseterole mme e fokotsa kotsi ea mofetše oa colon. Lijo tse ngata joalo ka poone le linaoa li u tlatsa kapele hore o je hanyane ho feta tsohle, senotlolo sa ho thibela ho nona haholo nakong ea mariha. Bopaki ba hore faeba e hlile e latsoa (ebile e shebahala) e ntle, motswako ona o mebala-bala o hantle joaloka lehlakore ha o khabisitsoe ka litlama tse nang le joang tse kang cilantro kapa lekhasi le sephara, kapa o o lahlela ka salate e tala e nang le letsoele la kana le tšetsoeng lijo tsa mots'eare ofisi. 'Me le hoja salsa e ka bonahala e le lehlabula, ke setlolo se monate sa mariha, se nang le vithamine C e matlafatsang sesole sa' mele ho thibela sefuba le lycopene, e leng antioxidant e ka fokotsang kotsi ea ho otloa ke stroke. Sheba feela maemo a sodium ha lihlahisoa tse ling li fana haholo ka letsoai.

Litsela: Kopanya linaoa tse ntšo tse se nang letsoai, 1 ea lithollo tsa poone, 1/2 senoelo sa eiee e tala e khaotsoeng, le kopi e le 'ngoe ea salsa. Habeli (kapa hararo) metsoako haeba u batla ho e etsa ka bongata. Sebeletsa joaloka salate kapa ka li-chips tse besitsoeng tsa tortilla tse nang le chisi e nyane ea boleng bo holimo ea cheddar bakeng sa moketjana. E etsa hoo e ka bang 4 1-cup servings.

Tofu e halikiloeng le Quinoa

Ah quinoa. Lijo-thollo tsena tse phetseng hantle, tse monate, tse khotsofatsang (ho lokile, peo) li hlabisa raese e tšoeu lihlong ka protheine habeli le ligrama tse ling tse 2 tsa fiber ka kopi ea kopi e sebeletsang. Mme leha e le boemo ba eona ba ho ja lijo tse monate haholo, re e rata haholo ho phatlalatsa hore e tloletse shaka ea tlhapi. Kakaretso ena e eketsa li-ticker-boosting, tofu-friendly-friendly tofu, e nang le hoo e ka bang halofo ea lik'hilojule tsa khoho kapa nama ea khomo. Le ha e se lijo tse tloaelehileng bakeng sa sejana se le seng, e lokela ho lula nako e ka etsang libeke tse peli sehatsetsing sa hau.

Litsela: Hlatsoa kopi e 1 ea quinoa metsing a batang. Ka sekotlolo se ka hare, kopanya quinoa le khaba e le 1 ea phofo ea curry le 1 teaspoon turmeric. Kenya linoelo tse 2 tsa khoho e nang le sodium e tlase kapa moro oa meroho 'me u tlise pheha. Koahela 'me u bososele ho fihlela metsi a kenngoa, metsotso e ka bang 15. Hlohlelletsa kopi e le 1 ea lihoete tse halikiloeng le kopi e le 'ngoe ea kopi e tiileng ea tofu. E etsa hoo e ka bang 4 1-cup servings.

Li-noodle tsa Soba le

Likomkomere tse linoko

Kholiseha litakatso tsa hau tsa Ramen-noodle ka li-noodle tse phetseng hantle, tse nang le khalori e tlase. Komiki ea soba (lentsoe la Sejapane bakeng sa "buckwheat") e na le lik'hilojule tse 113 feela; kopi ea pasta e tšoeu, e ka bang 200. Ho feta moo ha ba na gluten ebile ba tletse fiber, protheine, le livithamini tsa B, li-vithamine tse fetisisang haholo, ba bapala karolo nthong e ngoe le e ngoe ho tloha metabolism ho aha DNA ho theha lisele tse khubelu tsa mali le tse ling. Soba e kanna ea ba thata ho e fumana ho feta lijo tse tloaelehileng tsa kamore ea ho robala, empa liketane tse ngata tsa "gourmet" tsa korosari li li isa sebakeng sa lijo sa Asia. Ho lahlela pasta ka paprika e tsubang ha ho tlatse feela sejana sena, empa hape ho khahlanong le ho ruruha.

Litsela: Ka sekotlolo se seholo, kopanya khaba ea 1/2 ea paprika, pepere pepere ea cayenne, pepere pepere e ncha e mongobo, 1/2 senoelo sa lero la lemone, le likomkomere tse 2 tse peeled, tse nang le peo le tse nkiloeng. Etsa hore motsoako o lule ha u ntse u pheha li-noodle tsa soba ho latela litaelo tsa sephutheloana. Hlakola li-noodle 'me u li tšele ka motsoako oa likomkomere ho fihlela li kopantsoe hantle. E etsa li-servings tse 4.

Lemon Tuna le

Linaoa tsa Botoro

Linaoa tsa botoro li monate joalo ka ha li utloahala li le kholo, li na le nama, 'me ke mohloli o motle oa tšepe ea bohlokoa ka ho fetisisa, e leng diminerale eo motho e mong le e mong a e hlokang bakeng sa kholo ea lisele, ho itšireletsa mafung le nts'etsopele ea kelello. Haeba u na le linako tse boima, tšepe e bohlokoa haholo ho itšireletsa khaellong ea mali. Linaoa tsena tse nang le tatso e bonolo li sebetsa hantle ka litlolo tse khanyang, tse matlafatsang tse kang lemon, eiee e tala le tuna e bobebe, e nang le lik'hilojule tse fokolang le mercury e nyenyane ho feta tuna e tšoeu.

Litsela: Ka sekotlolo se sehareng sa ho kopanya, kopanya linaoa tse 1 tsa sodium botoro, 1 e ka tšela metsi a tlaase a sodium tuna (e tšolotsoeng), 1/2 senoelo sa eiee e tala e khaotsoeng, lero la halofo ea lemone, teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare le tse ling tse ngata. li-flakes tse khubelu tsa pepere kamoo ho batlang. Khaba ka linoelo tse fetang 2 tse halikiloeng tsa Romaine lettuce kapa lesea la arugula. E etsa li-servings tse 2 ho isa ho tse 3.

Tlhahlobo bakeng sa