Na lijo tsa Paleo li ka u thusa ho theola boima ba 'mele?

Litaba

• Lijo tsa Paleo ke eng?
• Litsela tse 5 Lijo tsa Paleo li ka u thusa ho theola boima ba 'mele
• 1. Ho na le liprotheine tse phahameng
• 2. E tlase ho Carbs
• 3. Ho fokotsa ho ja khalori
• 4. E Felisa Lijo Tse Sebelisitsoeng Haholo
• 5. E felisa Tsoekere e Ekelitsoeng
• Liphuputso tse 'maloa li bontša hore e u thusa ho theola boima ba' mele
• E ntlafatsa likarolo tse ling tse 'maloa tsa bophelo bo botle
• E ka Fokotsa Mafura a Belly
• E kanna ea eketsa kutloisiso ea insulin le ho fokotsa tsoekere ea mali
• E ka Fokotsa Lintho Tse Kotsi Tsa Mafu a Pelo
• E ka Fokotsa Ho Ruruha
• Malebela a ho eketsa boima ba 'mele lijong tsa Paleo
• Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tsa paleo ke e 'ngoe ea lijo tse tsebahalang haholo.

E na le lijo tse felletseng tse sa sebetsoang 'me e etsisa kamoo litsomi li neng li ja kateng.

Babuelli ba lijo ba lumela hore e ka fokotsa likotsi tsa litaba tsa sejoale-joale tsa bophelo bo botle, ba supa hore litsomi ha li na ho tobana le mafu a tšoanang le a batho ba kajeno, joalo ka botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Ebile, lithuto tse ngata li bonts'a hore ho latela lijo tsa paleo ho ka lebisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ntlafatso e kholo ea bophelo bo botle (,,).

Lijo tsa Paleo ke eng?

Lijo tsa paleo li khothalletsa ho ja lijo tse felletseng, tse sa sebetsoang tsa liphoofolo le tsa limela tse kang nama, tlhapi, mahe, meroho, litholoana, lipeo le linate.

E qoba lijo tse ntlafalitsoeng, tsoekere, lebese le lijo-thollo, leha mefuta e meng ea lijo tsa paleo e lumella likhetho tse kang lebese le raese.

Ho fapana le lijo tse ngata, phepo ea paleo ha e kenyeletse ho bala likhalori. Sebakeng seo, e thibela lihlopha tsa lijo tse boletsoeng ka holimo, tseo kaofela e leng mehloli e meholo ea likhalori lijong tsa sejoale-joale.

Lipatlisiso li bontša hore lijo tse totobatsang lijo tse felletseng li molemo bakeng sa ho theola boima ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso. Li tlatsoa haholo, li na le likhalori tse fokolang mme li fokotsa ho jeoa ha lijo tse sebelisitsoeng, tse hokahaneng le mafu a mangata (,,).

Kakaretso: Lijo tsa paleo li etsisa setsomi se bokellang lijo ebile li ikemiselitse ho fokotsa kotsi ea mafu a sejoale-joale. E khothaletsa ho ja lijo tse felletseng, tse sa sebetsoang hape e thibela lijo tse kang lithollo, tsoekere, lebese le lijo tse entsoeng.

Litsela tse 5 Lijo tsa Paleo li ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Lijo tsa paleo li ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka litsela tse ngata.

Ka tlase ke tse 5 tsa tsona.

1. Ho na le liprotheine tse phahameng

Liprotheine ke phepo ea bohlokoahali bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

E ka eketsa metabolism ea hau, ea fokotsa takatso ea hau ea lijo le ho laola lihormone tse 'maloa tse laolang boima ba hau (7,,).

Lijo tsa Paleo li khothaletsa ho ja lijo tse nang le protheine joalo ka nama e se nang mafura, tlhapi le mahe.

Ebile, karolelano ea lijo tsa paleo e fana ka lipakeng tsa likhalori tse 25-35% ho tsoa liprotheine.

2. E tlase ho Carbs

Ho fokotsa tsela eo u jang carb ka eona ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho theola boima ba' mele.

Liphuputso tse fetang 23 li bonts'a hore lijo tse nang le carb e tlase li sebetsa hantle ho feta lijo tsa setso, tse nang le mafura a tlase bakeng sa ho theola boima ba 'mele (,, 12).

Lijo tsa Paleo li fokotsa lijo tsa hau tsa carb ka ho felisa mehloli e tloaelehileng ea li-carb tse kang bohobe, raese le litapole.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore li-carb ha li hlile ha li mpe ho uena, empa ho thibela phepelo ea hau ea carb ho ka fokotsa khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi le ho u thusa ho theola boima ba 'mele.

3. Ho fokotsa ho ja khalori

Ho theola boima ba 'mele, ka kakaretso o hloka ho fokotsa khalori ea hau.

Ke ka hona ho leng bohlokoa ho khetha lijo tse tlalang, kaha li ka loants'a tlala le ho u thusa ho ja hanyane.

Haeba u loantšana le tlala, lijo tsa paleo li ka u tsoela molemo, kaha li tlatsa ka mokhoa o makatsang.

Ebile, liphuputso li fumane hore lijo tsa paleo li tlala ho feta lijo tse ling tse tsebahalang joalo ka lijo tsa Mediterranean le tsa lefu la tsoekere (13, 14).

Ntle le moo, liphuputso li bonts'itse hore phepo ea paleo e ka u thusa ho hlahisa lihormone tse ngata tse u phelisang kamora ho ja, joalo ka GLP-1, PYY le GIP, ha li bapisoa le lijo tse ipapisitseng le tataiso ea setso ().

4. E Felisa Lijo Tse Sebelisitsoeng Haholo

Lijo tsa sejoale-joale ke lebaka le ka sehloohong le etsang hore botenya bo eketsehe.

E khothaletsa ho ja lijo tse ntlafalitsoeng haholo, tse nang le likhalori, tse nang le limatlafatsi tse fokolang mme li ka eketsa menyetla ea mafu a mangata ().

Ebile, liphuputso tse ngata li fumane hore keketseho ea ts'ebeliso ea lijo tse ntlafalitsoeng haholo e bonts'a keketseho ea botenya (,).

Lijo tsa paleo li thibela lijo tse ntlafalitsoeng haholo, kaha li ne li sa fumanehe nakong ea Paleolithic.

Ho fapana le moo, e khothaletsa ho ja mehloli e metenya ea liprotheine, litholoana le meroho e sa tsoa khuoa le mafura a phetseng hantle, a nang le lik'hilojule tse tlase ebile a na le limatlafatsi.

5. E felisa Tsoekere e Ekelitsoeng

Joalo ka lijo tse phehiloeng haholo, ho ja tsoekere e ngata haholo ho ka ba kotsi ho boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso.

E eketsa lik'halori lijong 'me e na le limatlafatsi tse fokolang. Ha re sa bue letho, ho ja tsoekere e ngata ho ka eketsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le lefu la tsoekere (,).

Lijo tsa paleo li felisa tsoekere e ekelitsoeng ka ho felletseng mme ho fapana le moo e khothaletsa mehloli ea tlhaho ea tsoekere litholoana le meroho.

Le ha litholoana le meroho li na le tsoekere ea tlhaho, li boetse li fana ka limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa joalo ka livithamini, faeba le metsi, tseo kaofela li leng molemo molemong oa bophelo bo botle.

Kakaretso: Lijo tsa paleo li ka u thusa ho theola boima ba 'mele hobane e na le liprotheine tse ngata, e na le li-carbs tse ngata ebile e tlatsa ka mokhoa o makatsang. E boetse e tlosa lijo tse tsoetsoeng haholo le tsoekere e ekelitsoeng.

Liphuputso tse 'maloa li bontša hore e u thusa ho theola boima ba' mele

Bopaki bo bongata bo fana ka maikutlo a hore phepo ea paleo e sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele (,,,,).

Phuputsong e 'ngoe, baithuti ba bongaka ba 14 ba phetseng hantle ba ile ba bolelloa ho latela lijo tsa paleo libeke tse tharo.

Nakong ea thuto, ba ile ba theola boima ba lik'hilograma tse 2,3 'me ba theola letheka la bona ka lisenthimithara tse 1,5.

Ho khahlisang ke hore liphuputso tse ling ha li bapisoa le phepo ea paleo le lijo tse tloaelehileng tsa mafura li fumane hore phepo ea paleo e sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, leha e na le likhalori tse tšoanang.

Phuputsong e 'ngoe, basali ba 70 ba nang le botenya ho feta ba lilemo li 60 le ho feta ba ile ba latela phepo ea paleo kapa mafura a tlase le lijo tse nang le fiber e ngata likhoeling tse 24. Basali ba lijong tsa paleo ba ile ba theola boima ba 'mele makhetlo a 2,5 kamora likhoeli tse tšeletseng le boima bo imenneng habeli kamora likhoeli tse 12.

Ka lilemo tse peli, lihlopha tsena ka bobeli li ne li se li boetse li le boima, empa sehlopha sa paleo se ne se ntse se theotse boima ba makhetlo a 1,6 ka kakaretso ().

Phuputso e 'ngoe e hlokometse batho ba 13 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba latelang phepo ea paleo le lijo tsa lefu la tsoekere (mafura a tlase le karolelano e holimo ho ea holimo) ho feta likhoeli tse tharo tse latellanang.

Ka karolelano, ba jang li-paleo ba ile ba theola boima ba lik'hilograma tse 3 le lisenthimithara tse 4 ho tloha thekeng ho feta ba lijong tsa lefu la tsoekere ().

Ka bomalimabe, lipatlisiso tse ngata mabapi le lijo tsa paleo ha li ncha. Kahoo, ho na le lithuto tse fokolang haholo tse phatlalalitsoeng ka litlamorao tsa nako e telele.

Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore ke lithuto tse fokolang haholo tsa phepo ea paleo tse bapisang litlamorao tsa eona ho fokotsa boima ba 'mele le litlamorao tsa lijo tse ling ho fokotsa boima ba' mele. Le ha liphuputso li bontša hore phepo ea paleo e phahame, ho e bapisa le lijo tse ling ho ka matlafatsa ngangisano ena.

Kakaretso: Liphuputso tse ngata li fumane hore lijo tsa paleo li ka u thusa ho theola boima ba 'mele' me li sebetsa hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho feta lijo tsa setso tse nang le mafura a tlase.

E ntlafatsa likarolo tse ling tse 'maloa tsa bophelo bo botle

Ntle le litlamorao tsa tahlehelo ea boima ba 'mele, lijo tsa paleo li hokahantsoe le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle.

E ka Fokotsa Mafura a Belly

Mafura a Belly ha a na bophelo bo botle haholo mme a eketsa kotsi ea lefu la tsoekere, lefu la pelo le maemo a mang a mangata a bophelo bo botle (24).

Boithuto bo bontšitse hore phepo ea paleo e sebetsa hantle ho fokotsa mafura a mpeng.

Phuputsong e le 'ngoe, basali ba 10 ba phetseng hantle ba ile ba latela phepo ea paleo libeke tse hlano. Ka karolelano, ba ile ba ba le phokotso ea lisenthimithara tse 8 lisenthimiting tsa letheka, e leng sesupo sa mafura a mpeng, le boima ba boima ba boima ba lik'hilograma tse 4,6 ka kakaretso ().

E kanna ea eketsa kutloisiso ea insulin le ho fokotsa tsoekere ea mali

Ho utloahala ha insulin ho bolela hore na lisele tsa hau li arabela habonolo joang ho insulin.

Ho eketsa kutloisiso ea hau ea insulin ke ntho e ntle, kaha e etsa hore 'mele oa hau o atlehe ha o tlosa tsoekere maling a hau.

Boithuto bo fumane hore phepo ea paleo e eketsa kutloisiso ea insulin mme e theola tsoekere maling (,).

Thutong ea libeke tse peli, batho ba nang le botenya ba 24 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba ile ba latela lijo tsa paleo kapa lijo tse nang le letsoai le itekanetseng, lebese le se nang mafura a mangata, lithollo le limatlafatsi.

Qetellong ea thuto, lihlopha ka bobeli li ile tsa ba le kutloisiso e eketsehileng ea insulin, empa litlamorao li ne li le matla sehlopheng sa paleo. Haholo-holo ke sehlopheng sa paleo feela moo ba nang le boiphihlelo bo matla ba ho thibela insulin ba ileng ba eketsa kutloisiso ea insulin ().

E ka Fokotsa Lintho Tse Kotsi Tsa Mafu a Pelo

Lijo tsa paleo li ts'oana hantle le lijo tse khothalletsoang ho matlafatsa bophelo ba pelo.

E na le letsoai le lengata ebile e khothaletsa mehloli e bobebe ea liprotheine, mafura a phetseng hantle le litholoana le meroho e mecha.

Ke ka hona ho sa iketsahalletseng feela hore liphuputso li bonts'itse hore phepo ea paleo e ka fokotsa lisosa tse kotsi tse amanang le lefu la pelo, ho kenyelletsa:

• Khatello ea mali: Ho hlahlojoa lithuto tse 'ne le batho ba 159 ho fumanoe hore phepo ea paleo e fokotsitse khatello ea mali ea systolic ka 3.64 mmHg le khatello ea mali ea diastolic ka 2.48 mmHg, ka karolelano ().
• Triglycerides: Liphuputso tse 'maloa li fumane hore ho ja lijo tsa paleo ho ka fokotsa palo yohle ya triglycerides ya madi ho fihla ho 44% (,).
• Cholesterol ea LDL: Liphuputso tse 'maloa li fumane hore ho ja lijo tsa paleo ho ka fokotsa "cholesterol" e "mpe" ka ho fihla ho 36% (,,).

E ka Fokotsa Ho Ruruha

Ho ruruha ke ts'ebetso ea tlhaho e thusang 'mele ho folisa le ho loants'a mafu.

Leha ho le joalo, ho ruruha ho sa foleng ho kotsi ebile ho ka eketsa menyetla ea mafu a kang lefu la pelo le lefu la tsoekere ().

Lijo tsa paleo li hatisa lijo tse itseng tse ka thusang ho fokotsa ho ruruha ho sa foleng.

E khothalletsa ho ja litholoana le meroho e mecha, e leng mehloli e metle ea li-antioxidants. Antioxidants e thusa ho tlama le ho nyenyefatsa li-radical tse sa lefelloeng 'meleng tse senyang lisele nakong ea ho ruruha ho sa foleng.

Lijo tsa paleo li boetse li khothaletsa litlhapi hore e be mohloli oa protheine. Litlhapi li na le omega-3 fatty acids, e ka fokotsang ho ruruha ho sa foleng ka ho hatella lihormone tse khothalletsang ho ruruha ho sa foleng, ho kenyeletsoa TNF-α, IL-1 le IL-6 (29).

Kakaretso: Lijo tsa paleo li ka u fa melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ntlafatso ea insulin ea kutlo le ho fokotsa mafura a mpeng, lisosa tsa kotsi ea lefu la pelo le ho ruruha.

Malebela a ho eketsa boima ba 'mele lijong tsa Paleo

Haeba u ka rata ho leka phepo ea paleo, litlhahiso tse 'maloa ke tsena ho u thusa ho theola boima ba' mele:

• Ja meroho e mengata: Li na le lik’hilojule tse tlaase ’me li na le fiber, tse u thusang hore u lule u tletse nako e teletsana.
• Ja litholoana tse fapaneng: Litholoana li na le phepo ebile lia tlatsoa ka mokhoa o makatsang. Ikemisetsa ho ja likotoana tse 2-5 ka letsatsi.
• Lokisetsa esale pele: Thibela moleko ka ho lokisa lijo tse 'maloa esale pele ho u thusa matsatsing a phathahaneng.
• Fumana boroko bo bongata: Ho robala hantle bosiu ho ka u thusa ho chesa mafura ka ho boloka li-hormone tsa hao tse chesang mafura kamehla.
• Lula u le mafolofolo: Ho ikoetlisa kamehla ho thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng ho eketsa boima ba 'mele.

Kakaretso: Malebela a 'maloa ho u thusa ho theola boima ba' mele lijong tsa paleo a kenyelletsa ho ja meroho e mengata, ho itlela pele le ho lula u le mafolofolo.

Ntlha ea Bohlokoa

Hoa tsebahala hore ho latela lijo tsa paleo ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

E na le liprotheine tse ngata, e na le li-carbs tse ngata, e ka fokotsa takatso ea lijo 'me ea felisa lijo tse tsoakiloeng haholo le tsoekere e ekelitsoeng.

Haeba u sa rate ho bala likhalori, bopaki bo bontša hore phepo ea paleo e ka ba khetho e ntle.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore phepo ea paleo e kanna ea se be ea motho e mong le e mong.

Mohlala, ba nang le bothata ba thibelo ea lijo ba ka fumana ho le thata ho ikamahanya le khetho ea lijo tsa paleo.