Hobaneng ha re fumana boima ba 'mele le hore na re ka bo emisa joang joale

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa boima, re sechaba se tsoang tekanyong. Ka lehlakoreng le leng la sekala ke Maamerika a limilione tse 130 - mme habohlokoa le ho feta, halofo ea basali ba pakeng tsa lilemo tse 20 le 39 - ba nonneng kapa ba nonneng. Ka lehlakoreng le leng ke bokhoni ba rona bo kopaneng ba ho hlokomoloha monyetla oa hore bothata bo sebetsa ho rona (mme e, mohlomong le uena) ka bomong. E mong le e mong oa tseba hore re har'a bothata ba botenya; ha re nahane hore re ka ba karolo ea eona. Phuputsong ea morao-rao e entsoeng ke Mokhatlo oa Machaba oa Litaba tsa Lijo tsa Lekhotla, karolo ea boraro ea batho ba batenya (ho bolelang hore ba na le index ea boima ba 'mele, kapa BMI, ea 25-29), ba re ba boima bo loketseng. Ho makatsang le ho feta, hoo e ka bang karolo ea boraro ho tse 'nè ea ba lumellanang le sehlopha sa batenya (BMI ea 30 kapa ho feta) ba lumela hore ba mpa ba le batenya.

Ho se lekanyetse bothata bona ba boima ho ka baka mathata a maholo: "Botenya bo lebisa ho lefu la tsoekere, lefu la pelo le mofetše, ha re bolela mathata a 'maloa a bohlokoa a bophelo bo botle," ho bolela Thomas Wadden, Ph.D., mopresidente oa NAASO, The Obesity Society, mokhatlo o ka sehloohong oa mahlale o inehetseng thutong ea botenya. Ebile, ho ea ka Setsi sa Taolo le Thibelo ea Maloetse (CDC) ho la Atlanta, botenya bo feta kapele ho tsuba e le sesosa se ka sehloohong sa lefu le ka thibeloang.

Hantle-ntle ke hobane’ng ha re nonne hakaale?

Ha Sebopeho se botsa potso eo ho bafuputsi ba etelletseng pele ba naha ba botenya, ba hlalositse mabaka a robeli a mantlha, ka tlase, hore likala tsa rona li otla lipalo tse phahameng. Ho betere le ho feta, ba re file letlalo la letlalo ka seo re lokelang ho se etsa ho khutlisa moetlo. Hore na o batla ho theola liponto tse 10 kapa liponto tse 50, polane ea hau ea katleho e maqepheng ana a tšeletseng. Leha ho le joalo, pele u potlakela ho sebelisa mekhoa ena ea litsebi, nka metsotso e seng mekae u araba lipotso tse leqepheng la 187. Ka ho khetholla botho ba hao ba ho theola boima ba ’mele, u tla eketsa menyetla ea ho khomarela lenaneo le molemo la ho theola boima ba ’mele. Mme, ha ho tluoa ho tloheleng liponto tse ling tse ntle hantle, ke eona ntho ea bohlokoahali.

1. Re sebelisa liphatsa tsa rona tsa lefutso e le seipato.

Batho ba bangata ba beha molato ho nona ho DNA ea bona, 'me seo se na le boleng bo itseng - empa ha se lona feela, kapa lebaka la mantlha. Wadden, eo hape e leng motsamaisi oa Setsi sa Litšitiso tsa Boima le Ho Ja ho University of Pennsylvania ea Meriana. Leha ho le joalo, molato o moholo ho feta li-chromosome tsa rona, litsebi li re, ke boitšoaro ba rona, haholo-holo liqeto tse sa pheleng tsa bophelo tseo re li etsang. "Ho tšoana le ho rua ntlo. U fuoe moaho le setša, empa u ka nka qeto ea hore na u batla ho e nchafatsa joang," ho hlalosa Linda Spangle, RN, mokoetlisi oa boima ba 'mele Broomfield, Colo., Le mongoli oa Matsatsi a 100 a ho Theola 'Mele (Sunquest Media, 2006). "Ka mokhoa o ts'oanang, leha o futsitse tloaelo ea ho nona, ke uena ea etsang khetho ea hore na o tla ja joang le ho ikoetlisa."

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Hana ho lumella lefutso ho u thibela ho fetola mokhoa oa hau oa ho ja le ho ikoetlisa e le hore u fokotsehe. Ke 'nete hore le ka mohla u ke ke ua ba boholo ba 2, empa u ka theola boima ba' mele. Phuputso e bonts'a hore ho tšolla liperesente tse 5-10 tsa boima ba hau ba hona joale ho ka fokotsa khatello ea mali mme ho na le tšusumetso e kholo kotsing ea lefu la pelo le lefu la tsoekere. Ke liponto tse laolehang tsa 9-18 bakeng sa mosali ea boima ba liponto tse 180.

2. Re ja hangata.

E ne e se khale koana hore khemisi e ne e le sebaka seo u nkileng mangolo ho sona 'me seteishene sa peterole ke moo o fefelitseng koloi ea hau. Kajeno o ka fumana li-M & M ka meriana ea hau mme o fepa mpa ea hau ha o tlatsa tanka ea hau. "Ho ja e se e le boithabiso ba boithabiso. E lahlehetsoe ke matla a eona a ho tšoaea ketsahalo e ikhethang, ho khotsofatsa tlala ea 'nete kapa ho sebeletsa sepheo sa phepo," ho bolela Wadden. Hape, tse ngata tseo re li tšoarang ha re tsamaea ke lijo tse pakiloeng, tse atisang ho ba le mafura a mangata, tsoekere le likhalori hape li kenya letsoho haholo ho nona."Bongata ba lijo tsena ha li na boleng ba phepo e nepahetseng kapa fiber, kahoo ha u ikutloe u khotsofetse ntle le haeba u ja lijo tse ngata," ho bolela Lisa Young, Ph.D., RD, moprofesa ea adjunct oa phepo e nepahetseng Univesithing ea New York, le mongoli oa The. Karolo Teller (Morgan Road Books, 2005).

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho kenyelletsa lijo tse tharo le li-snacks tse peli, ka iod. Bakeng sa mosali ea lekang ho boloka boima ba 'mele oa hae, hoo e ka bang li-cal-ories tse ka bang 2000 ka letsatsi. Haeba o leka ho theola boima ba 'mele, fokotsa palo eo ka likhalori tse 300-500. Tsela e bonolo ea ho fokotsa lik'hilojule: "E-ja lijo tse fokolang tse entsoeng (nahana ka li-crackers, likuku le likuku) - tse atisang ho ba le mafura a mangata le tsoekere - le litholoana le meroho e mecha le lijo-thollo," Young o re. Leano le leng la bohlokoa le sebetsang bakeng sa ba theohileng boima ba 'mele 'me ba bo boloka bakeng sa molemo: Etsa bonnete ba hore u na le lijo tse monate tse kang yogurt, karolo e nyenyane ea linate kapa sengoathoana sa litholoana letsohong e le hore u se ke ua lapa; Lijo tse se nang phepo li lula li bitsa lebitso la hau ho feta ha u lapile.

3. Re ja likarolo tse kholo.

Ho tloha lilemong tsa bo-1970, boholo ba lijo tse pakiloeng ntle le bohobe bo eketsehile - tse ling ka karolo ea 100 lekholong. Young o re: "Likarolo tsa lireschorente le tsona li kholoanyane, 'me re ja lireschorenteng khafetsa bakeng sa boiketlo. Liphuputso li bontša hore hona joale re qeta hoo e ka bang karolo ea 50 lekholong ea lichelete tsa rona tsa lijo re ja ka ntle ho lehae ha li bapisoa le karolo ea 30 lekholong lilemong tse ka bang 20 tse fetileng. Ho ja likarolo tse kholo ho bolela hore re ja lik'hilojule tse ngata -- lik'hilojule tse eketsehileng tse 400 motho ka mong ka letsatsi ho tloha lilemong tsa bo-1980. Ka bomalimabe, bongata ba rona ha re boloke tlaleho ea lik'halori tsa rona tsa letsatsi le letsatsi. Ka lebaka leo, re ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo re ntseng re sebetsa ka tsona 'me re ntse re nona. "Ho na le mokhoa o bonolo oa ho laola boima ba 'mele: Haeba u sa batle ho paka liponto tse eketsehileng, u se ke oa ja likhalori tse ngata ho feta kamoo u li chesang ka ho ikoetlisa le ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng," ho bolela Young.

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Ho ja hanyane ha ho bolele hore o lokela ho lapa kapa o utloe o hloka. Ho na le mekhoa e mengata e senang bohloko ea ho fokotsa likarolo:

Ngola seo u se jang.

Liphuputso li bontša hore hangata re nyenyefatsa lijo tsa rona tsa lik'halori ka karolo ea 20-50 lekholong. Ho boloka koranta ea lijo ke tsela e molemohali ea ho eketsa tlhokomeliso ea hore na u ja eng le hore na u ja bokae - le ho u boloka u ikarabella bakeng sa se kenang molomong oa hau. Ha ho na letho le etsang hore o nahane habeli ka ho fihlella chelete eo ea bobeli e benyelitsoeng ho feta ho lumela ka lengolo hore oe entse. (O ka kenya lijo tseo o li jang le ho latela lik'halori tsa hau ho ishape.com/diary/MealsViewAction, moo o tla fumana leseli la phepo e nepahetseng bakeng sa lijo tse fetang 16,000 tse tloaelehileng le tse tsebahalang.)

E-ja lijo tse nyane. Phil Wood, Ph.D., motsamaisi oa karohano ea liphatsa tsa lefutso Univesithing ea Alabama e Birmingham le mongoli oa How Fat Works (Harvard) o re: "Batho ba bangata ba ka ipoloka ba otile haeba ba ka fokotsa lijo tseo ba li jang." University Press, 2006). Ho lokisetsa lijo tsa hao tse ngata lapeng, ho e-na le ho itšetleha ka ho nka lijo, ho u fa taolo e eketsehileng. Tlatsa sekotlolo kapa poleiti ea hau ka lijo tse fokolang hanyenyane lijong tsohle. Ho fumana mohopolo o nepahetseng le ho feta oa hore na ho sebeletsa ka nepo ke eng, sebelisa linoelo tsa ho metha le sekala sa lijo: Mohlala, raese e khothalletsoang ho fanoa ke halofo ea kopi; Khomo ea nama ea khomo, nama ea kolobe kapa ea kana ke li-ounise tse 3.

E-ba setsebi sa ntlo ea lijo. Lijo tsa reschorenteng li tsebahala ka boholo bo feteletseng 'me hangata li na le oli e ngata kapa botoro, e nang le lik'halori. Linakong tseo u jang lireschorenteng, u se ke oa tšaba ho etsa likopo tse khethehileng: Kopa mofani oa lijo ho fana ka liaparo kapa lisoso ka lehlakoreng kapa ho kenya salate kapa meroho e meng bakeng sa meroho ea Mafora. Ho fokotsa moleko oa ho hloekisa poleiti ea hau, kenya halofo ea hau e kenngoe ka mokotleng oa mekotla pele e tlisoa tafoleng. Haeba ho khoneha, etsa qeto esale pele hore na u tla reka eng ho qoba ho lekoa ke lintho tseo u li bonang le monko oa lijo tseo ho leng thata ho li hana. Bakeng sa lireschorente tsa ketane, hlahloba liwebsaete tsa bona bakeng sa lintlha tsa phepo e nepahetseng; bakeng sa lireschorente tse nyane, letsetsa pele 'me u botse ka lenane (ba ka ba ba u fa fekse khopi).

Boloka litloaelo tse nyane Se ke oa khaola lijo tse ratoang haholo tse nang le lik'halori tse ngata; ho etsa joalo ho tla theha potoloho eo u itimang eona, ebe u noa ho feta tekano. Ho e-na le hoo, e be le tsona ka likaroloana tse nyenyane hangata. Ho fapana le ho nahana hore "Nke ke ka hlola ke ja ice cream ea hlama hape," rera ho ba le khoune e boholo ba bana hang ka beke. Ka tsela eo ha litakatso li oela, o tla tseba tsela e nepahetseng ea ho khotsofatsa.

4. Re ja tsoekere e ngata haholo.

"E 'ngoe ea liphetoho tse kholo phepelong ea rona ea lijo lilemong tse 40 tse fetileng ke ho hlahisoa ha sirapo ea poone e phahameng ea fructose (HFCS)," Wood o re. Kajeno, HFCS e emela liperesente tse fetang 40 tsa `` caloric sweeteners '' tse kenyellelitsoeng lijong le lino tse tahang, 'me e teng nthong e ngoe le e ngoe ho tloha ka soda le yogurt e leqhoa ho isa bohobe le ketchup. Bothata? HFCS e khothaletsa ho ja ho feta tekano hobane e hloleha ho hlahisa man messengersosa a hlokahalang a lik'hemik'hale a bolellang boko hore mpa e tletse, ho hlalosa Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, setsebi sa phepo ea lipapali le mong'a High Performance Nutrition sehlekehlekeng sa Mer-cer, Wash "Kantle ho manqosa ana, takatso ea hau ea lijo ha e na mokhoa oa ho koala. U ka nka lik'hilojule tse ka bang 300, 'me' mele oa hao o ke ke oa lumela hore u jele lik'hilojule ho hang." Haele hantle, liphuputso li bonts'a hore ts'ebeliso e ntseng e eketseha ea HFCS naheng ena -- ka 1970, e mong le e mong oa rona o ne a ja hoo e ka bang halofo ea ponto ka selemo mme ka 2001, re ne re ja liponto tse ka bang 63 ka selemo (ke lik'hilojule tse 313 ka letsatsi!) -- ha e le hantle e bonahatsa keketseho e potlakileng ea botenya. Ha ho na pelaelo likelellong tsa litsebi hore HFCS e bapala karolo.

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Bala mabitso ho boloka lijo tse nang le li-HFCS tse ngata koloing ea hau ea ho reka - le molomong oa hau. Haeba HFCS e thathamisitsoe pele kapa ea bobeli lebokoseng, sheba chate e tsamaeang le metsoako ho bona hore na tsoekere e lijong li kae. Haeba e le grama kapa tse peli feela, u se ts'oenyehe. "Empa haeba e na le ligrama tse 8 kapa ho feta tsa tsoekere 'me HFCS e le har'a metsoako e meraro ea pele, reka ntho e' ngoe," ho bolela Kleiner. Kaha hoo e ka bang likarolo tse peli ho tse tharo tsa li-HFCS tsohle tse sebelisoang United States li tsoa lino tse tahang, ke sebaka sa pele seo u lokelang ho se fokotsa (seno sa 12-ounce sa soda se na le likhabapo tse 13 tsa HFCS).

5. Ha re tsamaee ka ho lekana.

"Lilemong tse 25 ho isa ho tse 30 tse fetileng, re tlohile ho ba moruo oa litšebeletso [ho tsamaea, ho tsamaea, ho nyolla] ho moruo oa tlhaiso-leseling [o ipapisitse le litafoleng tsa rona] - 'me ka tsoelo-pele e ngoe le e ngoe re lula re lutse haholo," Wadden oa hlalosa. Lisebelisoa tse bolokang basebetsi joaloka li-remote control, lifte le litselana tse tsamaeang boema-fofane ke karolo feela ea bothata. Wadden o re: "Haeba u ne u le mongoli oa nako e tletseng morao koana ka 1960, 'me u tlohile ho thaepa ea letsoho ho ea ho processor ea mantsoe, u ka be u ile oa fumana liponto tse 10 ka selemo ho tloha phetohong eo e le' ngoe." Lik'homphieutha hase lona lebaka feela le etsang hore re chese lik'hilojule tse fokolang; hape re qeta nako e ngata re le ka likoloing ho e-na le ho tsamaea ka maoto ho ea etsa mesebetsi e mekgutshwane. Eric Ravussin, Ph.D., moprofesa oa Pennington Biomedical Research Center e Baton Rouge, La, o re: “Litoropo tse ngata ha lia etsetsoa ho ba botsoalle ho batsamai kapa ho re boloka re le mafolofolo. litulo le nako e nyane maotong a rona.

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Tsoa 'me u ikoetlise. Ho ea ka CDC, karolo e fetang 60 lekholong ea rona ha e ikoetlise kamehla 'me karolo ea 25 lekholong ha e ikoetlise ho hang. Ho koala sekhahla sa tšebetso mesebetsing ea rona e sebelisang libeteri le likhomphutha, ho etsa mesebetsi ea kamehla ho bohlokoa. Boikoetliso ba pelo le methapo e chesa mafura a 'mele le lik'halori; boikoetliso ba ho aha mesifa, joalo ka koetliso ea matla, bo thusa ho koetlisa metabolism e monyebe. Bakeng sa ponto e 'ngoe le e' ngoe ea mesifa eo u e hahang, 'mele oa hau o tla chesa li-calories tse 50 ka letsatsi.

Lebaka le leholo ka ho fetisisa leo re sa tsamaeeng ka lona: khaello ea nako. Ho a makatsa, leha lik'homphieutha li entse hore bophelo ba rona bo be bobebe, joale re rema lihora tse ngata mosebetsing mme re qobella ntho e ngoe le e ngoe - malapa, melaetsa le boikoetliso - ho e potoloha.

Leha ho le joalo, seo ha se bolele hore u ke ke ua khona ho khutlisetsa motsamao bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi. Leqheka ke ho e sunya ka ho etsa li-tweaks tse nyane. Ntho e bonolo ho e etsa ke ho tsamaea kapa baesekele ho fapana le ho khanna neng kapa neng ha u khona. Leka hape ho khutlisetsa koloi ea hau ea korosari lebenkeleng (ho fapana le ho e siea moo ho pakoang makoloi), u nke lintho u li bee mokatong o kaholimo nako le nako ha u hloka ho e-na le ho li beha bakeng sa leeto le le leng le leholo, u leketlisitse mohala o se nang mohala kamora ho founa ka mong ho fapana le ho o siea tafoleng ea kofi bakeng sa ho fihlella habonolo 'me, tlhahiso e tloaelehileng e atisang ho pheta-pheta, ho nka litepisi ho e-na le lifti kapa escalator. "Letsatsi le letsatsi, liphetoho tsena tse nyane li chesa lik'hilojule tse ka u pholosang ho tloha lipontong ho theosa le lilemo," Wood o re.

Ho theola boima ba 'mele ha ho hloke lihora tse ngata sebakeng sa boikoetliso kapa lebaleng la tšebetso. Glenn Gaesser, Ph.D., motsamaisi oa lenaneo la kinesiology Univesithing ea Virginia e Charlottesville, o eletsa ho etsa bonyane metsotso e 150-200 ea cardio ka beke - e theohelang metsotso e 20-30 feela ka letsatsi -- le matla. ho ikoetlisa hararo ka beke. (Leka koetliso ea rona ea metsotso e 20 ea khalori e leqepheng la 190, e loketseng nako e felletsoeng hobane u ka e etsa lapeng.)

6. Re ja ha re sa lapa.

Ho sebelisa lijo ho khotsofatsa maikutlo ho e-na le ho rora mala ho tloaelehile haholo. Ebile, liperesente tsa 75 tsa ho ja haholo li bakoa ke maikutlo - mme ha ho makatse hore basali ba kotsing e kholo, ho latela Spangle. O re: "Re ja ha re hloname, re jeoa ke bolutu, re khathetse kapa re imetsoe kelellong." "Ka lebaka leo, ha re sa khona ho tseba hore na tlala e ikutloa joang."

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Mohato oa pele oa ho hlola ho ja ka maikutlo ke ho o elelloa. Leka boikoetliso bona: Pele u loma eng kapa eng, itloaetse ho botsa hore na hobaneng u li ja, ho fana ka maikutlo a Ann Kearney-Cooke, Ph.D., setsebi sa kelello le motsamaisi oa Setsi sa Cincinnati Psychotherapy. “Ipotse: ‘Na ke lapile ’meleng kapa ke ja ka lebaka le leng?’” Haeba u hlile u lapile, joale tsoela pele u je. Empa haeba ke hobane u halefetse monna oa hau kapa u hatelletsoe ke nako e behiloeng ea mosebetsi, ipolelle hore u tlameha ho ema metsotso e 15 pele u ja seneke seo. Hangata takatso ea ho ja e tla fela ka nako eo. Haeba e sa etse joalo, itumelle ho ba le ho hong. Menyetla ke hore, ka nako eo, o tla ja hanyane leha ho le joalo ha nako ea ho leta eu thibela ho sututsa eng kapa eng e molomong oa hau. Leqheka le leng ha o hloka kalafo: Iketsetse ka litsela tse ling ntle le ho ja, joalo ka ho bala buka ea hau eo u e ratang haholo kapa makasine. U ka boloka le thepa ea ho bala moo u bolokang lijo, kahoo ha u bula k'habote u hopotsoa ho e fihlela eseng li-chip.

7. Maemo a rona a khatello ea maikutlo a marulelong.

"Basali kajeno ba tšoenyehile ho feta neng kapa neng hobane re lula re fuoa molaetsa oa hore ha re ntse re etsa ho feta, bophelo ba rona bo tla ntlafala," Kearney-Cooke o re. "Ka lebaka leo, ba bangata ba rona re matha ho pota-pota re sa khaotse 'me re ja haholo ka letsatsi le le leng." Phuputso ea morao-rao e entsoeng ke Pew Research Center, setsi sa lipatlisiso tsa sechaba le setsi sa lipatlisiso tsa mahlale a sechaba Washington, D.C., e fumane hore liperesente tse 21 tsa batho ba atisang ho ikutloa ba imetsoe kelellong ba re ba ja ho feta tekano mme ba bang ba 25% ba re ba tloaetse ho itlopa joala ka lijo tse se nang phepo. Ha u felloe ke matla a ho etsa liqeto tse nepahetseng ha u feretsoe, empa ha u thella, ua itlhahloba ebe u ka fihlela qeto ea hore boiteko ba hau ha bo na thuso ho hang. Hape, lihormone tse hlahisoang ha o le tlasa khatello ea maikutlo li etsa hore 'mele o boloke mafura, haholoholo bohareng ba maqhubu.

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Ho bonolo ho e bua ho feta ho e etsa, empa leka ho etsa lintho tse ling ha khatello ea maikutlo e bakiloeng ke takatso ea ho ja e otla: Tsamaea ho pota-pota boloko, shebella lipapali tsa Metsoalle kapa u cheke serapeng -- eng kapa eng e u thabisang. Kearney-Cooke o re: "U tlameha ho ba le lintho tse ling tseo u ka li lebellang ntle le lijo. Seo se boletse, haeba e le nako ea ho ja lijo tse bobebe, u tla hloka ho khetha li-munchies tse nepahetseng. Bafuputsi ba Setsi sa Theknoloji sa Massachusetts se Cambridge, Mass. Ba fumane hore o ka matlafatsa serotonin, hormone e phetseng hantle ea 'mele, khutso, ka ho ba le seneke se nang le starch se nang le protheine e nyane kapa e se nang eona. Judith Wurtman, Ph.D., mofuputsi ea etelletseng pele oa thuto o re: "Kantle ho serotonin u ka ikutloa u nyahame, u koatile ebile u sosobane." Likhetho tsa hau tse ntle ka ho fetesisa li kenyelletsa li-veggie sushi rolls, mahobe a raese, litapole tse halikiloeng kapa li-chips tsa soya.

8. Re itima boroko.

Ka maphelo a rona a bophelo bo sa feleng, hangata re hlobaela boroko molemong oa ho penya ntho e ngoe le e ngoe. "Liphuputso li bonts'a hore nako ea boroko sechabeng sa rona e ntse e fokotseha lilemong tse 30 tse fetileng ho fihlela moo re haelloang ke ho feta hora bosiu, "ho bolela Ravussin, ea ithutang ka liphatsa tsa lefutso le limolek'hule tsa botenya. Phuputso e 'ngoe ea morao-rao e entsoeng Univesithing ea Case Western Reserve e Cleveland e fumane hore, ka karolelano, basali ba robalang lihora tse hlano kapa ka tlase bosiu ba na le menyetla e 32 ea ho nona le liperesente tse 15 tsa ho nona ho feta ba fumanang bonyane lihora tse supileng. . Phuputso e 'ngoe e ncha e tsoang Univesithing ea Laval e Quebec, Canada, e bonts'a hore boroko bo bongata le ho feta boa thusa. Bafuputsi ba ile ba hlahloba batho ba ka bang 750 ka lilemo tse 10 ’me ba fumana hore basali ba robalang lihora tse tšeletseng ho isa ho tse supileng bosiu ka bong ba ne ba tetebela ka lik’hilograma tse 11 ho feta ba neng ba otselitse lihora tse supileng ho isa ho tse robeli. Hape, lithuto tsa pejana li fana ka maikutlo a kamano pakeng tsa nako e fokolang ea ho robala le ho ja lijo tse ngata.

Seo u lokelang ho se etsa ka hona joale

Fumana tse ling ka ho robala pele ho nako. Qalong ho ka bonahala ho le thata ho robala pele ho nako ea hau e tloaelehileng, empa kamora nako e ka etsang beke 'mele oa hau o tla o tloaela. E le ho u thusa hore u hane, tlosa caffeine kapa joala bonyane lihora tse 'nè pele u robala. Tsoha 'me u robale ka nako e ts'oanang letsatsi le leng le le leng (le ka mafelo-beke), etsa bonnete ba hore kamore ea hau ea ho robala e pholile ebile e lefifi,' me u etse ho hong ho khutsisa - joalo ka ho hlapa ka mofuthu kapa ho mamela 'mino o bonolo - pele u kena. batho ba hloka sebaka sa buffer sa lihora tse peli ho isa ho tse tharo ho phomola pakeng tsa karolo e sebetsang ea letsatsi la bona le nako ea ho robala e le hore ba ka robala.

Tlhahlobo bakeng sa