Hobaneng ha ho Iphekola e le Lekunutu la #1 la Lijo tse Phethahetseng

Litaba

• Ee, o hloka lijo tse tsoekere
• Empa u lokela ho itšoara hangata hakae?
• (Ka ho makatsang) pheko e phetseng hantle
• Tlhahlobo bakeng sa

Re rata khale, quinoa, le salmon joalo ka sejo se latelang sa bophelo bo botle. Empa ho ja meroho, lithollo tse felletseng le liprotheine tse omeletseng khafetsa ha se leano le letle bakeng sa mmele o mosesane o phetseng hantle. Ho inehela ka bohlale ke hona ho hlileng ho sebetsang ho u thusa ho theola boima ba 'mele le ho bo boloka, litsebi li re. Lebaka: Ho thabela litloaelo tse tloaelehileng ho u thusa ho lula u khothetse ebile ho u thibela ho itlopa joala, ho hlalosa Lauren Slayton, R.D.N., monga mong'a Foodtrainers New York City. Hape hoa u thabisa.

"Liphihlelo tse monate, tse kang ho ja lijo tseo u li ratang, li ntša lik'hemik'hale tse monate bokong," ho bolela setsebi sa phepo e nepahetseng Jessica Cording, R.D.N. Ho matlafala ha maikutlo ho u nolofalletsang ho boloka mekhoa ea hau e phetseng hantle ka kakaretso.

Ee, o hloka lijo tse tsoekere

Ho leka ho ila lijo tse hlabosang, kapa ho ikutloa u le molato ka ho li ja, ho tla sebetsa khahlanong le uena feela. 'Mele ea rona e entsoe ka tlhaho hore e lakatse lipompong le mafura, ho latela lipatlisiso. Lijo tse monate le tsona ke karolo e metseng ka metso ea setso sa rona-tse theolelang ka mor'a lijo tsa mantsiboea, pizza ea Labohlano bosiu le metsoalle, kuku ea ho keteka liketsahalo tse khethehileng-kahoo ha ho makatse hore ebe re ikutloa re tlameha ho ba le tsona.

"Ha ho tluoa ho ho theola boima ba 'mele, ho fepa moea oa hau ho bohlokoa joalo ka ho fepa' mele oa hau," ho bolela Cording. "Ho natefeloa ke lijo tse monate ho u thusa ho etsa joalo."

Ho iphelisa ka lijo tse khethehileng ho boetse ho eketsa mefuta e fapaneng ea lijo tsa hau, 'me seo se u thusa hore u lule u le mosesaane. Phuputsong e entsoeng Univesithing ea Cornell, batho ba neng ba e-na le mahalapa a mahlahahlaha 'me ba ja mefuta e mengata ea lijo ba ne ba e-na le BMI e tlaase ho feta ba neng ba khomarela lijo tse tšoanang. Boiphihlelo ba ho leka lintho tse ncha bo monate haholo, ha u utloe u hloka ho ja ho feta tekano, bafuputsi ba re.

Ho amohela ho ja ha lijo ho ka u thusa hore u ikutloe u tletse kapele. Taba ka taba: Batho ba ile ba ikutloa ba khotsofetse haholo kamora ho noa smoothie e ngotsoeng "ho ikhotsofatsa" ho feta kamora ho noa e sa ngolisoang, leha e ne e le sona seno se ts'oanang hantle, ho latela phuputso e phatlalalitsoeng koranteng Tatso. Boko ba rona bo ithuta ho amahanya ho ikhotsofatsa le phello e itseng ea ho fokotsa tlala 'meleng, ho bolela sengoli sa boithuto Peter Hovard oa Yunivesithi ea Sussex naheng ea UK Kahoo ha o ja ntho e bolileng' me boko ba hao bo e amohela e le lik'hilojule tse ngata, e thusa 'Mele ho araba ka ho fokotsa takatso ea hau ea lijo, oa hlalosa. (Leka e 'ngoe ea li-donuts tse entsoeng ka maiketsetso.)

Empa u lokela ho itšoara hangata hakae?

Karabo e khuts'oane: letsatsi le letsatsi. Iphe ntho e nyane eo o e lakatsang, mme oe kenye ho palo ea hau ea likhalori. Ho natefeloa ke li-indulgences tse kholoanyane hang kapa habeli ka beke, fokotsa hanyane kae kapa kae. Mohlala, haeba u ea reschorenteng moo u ratang brownie sundae, odara ho kenoa ha bobebe, joalo ka tlhapi e halikiloeng kapa khoho, 'me u khethe moroho o sa cheng joalo ka broccoli e le lehlakore ho fapana le litapole.

Lokisetsa kalafo butle-butle ho holisa boiphihlelo. Phuputsong e phatlalalitsoeng ho Tlaleho ea Papatso ea Bareki, batho ba ileng ba nka senepe sa sejana se khotsofatsang pele ba se ja ba se fumana se le monate le ho feta, hobane tieho ea motsotsoana e ile ea lumella likutlo tsohle tsa bona ho raha pele ba ja lijo. Hore na u Instagram lijo tse theolelang kapa u beha fereko ea hau fatše pakeng tsa ho loma, ho natefeloa ke pono, monko le tatso ea sejana sa hau ho tla u thusa ho fumana khotsofalo e kholo ho eona.

(Ka ho makatsang) pheko e phetseng hantle

'NETE: Ho ja mafura ho tla etsa hore u be mosesane. Phuputso e ncha e bonts'a hore ho ja mafura ho tima phetoho ea tlala bokong ba hau mme ka tlhaho ho thibela takatso ea hau ea lijo, ha ka nako e ts'oanang ho phahamisa metabolism ea hau, ho bolela Mark Hyman, MD, motsamaisi oa Cleveland Clinic Center for Functional Medicine le sengoli sa E-ja Mafura, U Osesane. Seo se bolela hore lijo tsena tse 'ne tse mafura a mangata ha li lokele feela ho ithabisa ka linako tse ling - li hlile li molemo ho uena. (Ke ka hona lijo tse mafura a tlase li sa khotsofatseng.)

Yogurt e nang le mafura a mangata: Liphuputso li bontša hore batho ba khethang ho fumana yogurt e mafura a mangata ba mosesaane ho feta ba se nang mafura. Mafura a boetse a thusa 'mele oa hau ho monya vithamine D lebeseng.

Botoro: Butter e tsoang likhomong tse fepehileng ka joang e na le tšoaetso e ngata ea thibelo ea mafu hammoho le asiti ea linoleic e kopantsoeng, mofuta oa mafura a matlafatsang metabolism ea hau le sesole sa hau sa 'mele, Dr. Hyman o re.

Nama e khubelu: E na le livithamini A, D le K2. Etsa bonnete ba hore u khetha ho fepa joang: Tlhahlobo e ncha ho British Journal of Nutrition e fumana hore e na le karolo ea 50 lekholong ea mafura a mafura a omega-3 a nang le pelo e phetseng hantle ho feta nama ea khomo ea fektheri.

Cheese: Ho e ja ho ka tsosa libaktheria tse ka maleng a hao ho hlahisa butyrate, motsoako o matlafatsang metabolism, lipatlisiso tse fumanoeng.

Tlhahlobo bakeng sa