Hobaneng ha faeba e le molemo ho uena? 'Nete e Crunchy

Litaba

• Fiber ke eng?
• Faeba e fepa Baktheria ea "Gut" e Molemo
• Mefuta e meng ea Fibre e ka u thusa ho theola boima ba 'mele
• Faeba e ka fokotsa li-spikes tsa tsoekere ea mali kamora ho ja lijo tse phahameng
• Faeba e ka fokotsa k'holeseterole, empa phello ha e kholo
• Ho Thoe'ng ka Faeba le Thibelo?
• Faeba e ka Fokotsa Kotsi ea Kankere e Colorectal
• Ntlha ea Bohlokoa
• Ho Lokisetsa Lijo: Liapole Letsatsi lohle

Faeba ke le leng la mabaka a mantlha a hore lijo tsa semela kaofela li u tsoele molemo.

Bopaki bo ntseng bo hola bo bontša hore ho ja fiber e lekaneng ho ka u tsoela molemo ka ho cheka lijo le ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng.

Bongata ba melemo ena e buelloa ke gut gut microbiota - limilione tsa libaktheria tse lulang tsamaisong ea hau ea lijo.

Leha ho le joalo, ha se fiber tsohle tse bōpiloeng li lekana. Mofuta o mong le o mong o na le litlamorao tse fapaneng tsa bophelo bo botle.

Sengoliloeng sena se hlalosa melemo e thehiloeng ho bopaki ba bophelo ba fiber.

Fiber ke eng?

Ka mantsoe a bonolo, fiber ea lijo ke k'habohaedreite e sa cheheng e fumanoang lijong.

E arotsoe likarolo tse peli tse pharalletseng ho ipapisitse le ho qhibiliha ha metsi.

1. Faeba e qhibilihang E qhibiliha ka metsing 'me e ka sebelisoa ke libaktheria "tse ntle" tse ka mpeng.
2. Faeba e sa qhalaneng: Ha e qhibilihe ka metsing.

Mohlomong tsela e 'ngoe e thusang haholo ea ho arola fiber e ka belisoa le ha e sa belisoe, e bolelang hore na libaktheria tse nang le botsoalle li ka e sebelisa kapa che.

Ho bohlokoa ho hopola hore ho na le mefuta e fapaneng ea fiber. Tse ling tsa tsona li na le melemo ea bohlokoa ea bophelo bo botle, athe tse ling ha li na thuso.

Ho boetse ho na le ho kopana ho hongata pakeng tsa likhoele tse qhibilihang le tse sa qhalaneng. Likhoele tse ling tse sa qhibiliheng li ka silisoa ke libaktheria tse ntle tse ka maleng, 'me lijo tse ngata li na le likhoele tse qhibilihang le tse sa qhibiliheng.

Baokameli ba tsa bophelo bo botle ba khothaletsa hore banna le basali ba je ligrama tse 38 le tse 25 tsa fiber ka letsatsi, ka ho latellana.

Lik'habohaedreite tse sa sileheng li kopane li tsejoa e le fiber. Hangata li arotsoe ka ho qhibiliha kapa ho qhibiliha.

Faeba e fepa Baktheria ea "Gut" e Molemo

Libaktheria tse phelang 'meleng oa motho li feta lisele tsa' mele 10 ho isa ho 1.

Libaktheria li lula letlalong, ka hanong le ka nkong, empa boholo ba tsona li lula ka maleng, haholo-holo mala a maholo ().

Ho na le mefuta e ka bang 500 ea libaktheria e phelang ka maleng, e leng lisele tse ka bang li-trillion tse 100. Likokoana-hloko tsena tsa mala li tsejoa hape e le limela tsa ka mpeng.

Sena ha se ntho e mpe. Ebile, ho na le kamano e tsoang lipakeng tsa hau le libaktheria tse ling tse phelang tsamaisong ea hau ea tšilo ea lijo.

U fana ka lijo, bolulo le sebaka se sireletsehileng sa libaktheria. Ka lehlakoreng le leng, ba hlokomela lintho tse ling tseo 'mele oa motho o ke keng oa li etsa ka bo oona.

Har'a mefuta e fapaneng ea libaktheria, a mang a bohlokoa bakeng sa likarolo tse fapaneng tsa bophelo bo botle ba hau, ho kenyelletsa boima, taolo ea tsoekere maling, boits'ireletso ba mmele esita le ts'ebetso ea boko (,,,, 6).

U kanna oa ipotsa hore na sena se amana kae le fiber. Joalo ka sebopuoa se seng le se seng, libaktheria li hloka ho ja ho fumana matla a ho phela le ho sebetsa.

Bothata ke hore boholo ba li-carb, liprotheine le mafura li kenella ka har'a mali pele li e ea mala a maholo, li siea limela tsa mala hanyane.

Mona ke moo fiber e kenang teng. Lisele tsa motho ha li na li-enzyme tsa ho sila fiber, ka hona e fihla maleng a maholo ha a sa fetoha.

Leha ho le joalo, libaktheria tsa mala li na le li-enzyme tse silang boholo ba likhoele tsena.

Lena ke lona lebaka la bohlokoahali la hore (tse ling) likhoele tsa phepo li bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Ba fepa libaktheria "tse ntle" ka maleng, li sebetsa joaloka li-prebiotic ().

Ka tsela ena, li khothaletsa kholo ea "good" gut gut bacteria, e ka bang le litlamorao tse fapaneng tse fapaneng ho bophelo bo botle ().

Libaktheria tse nang le botsoalle li hlahisa limatlafatsi 'meleng, ho kenyeletsoa le mafura a ketane e khuts'oane joalo ka acetate, propionate le butyrate, eo butyrate e hlahang e le ea bohlokoahali ().

Li-acid tsa ketane tse khuts'oane li ka fepa lisele ka har'a kolone, tse lebisang ho fokotsa ho ruruha ha mala le ntlafatso ea mathata a ho siloa ha lijo joalo ka lefu la mala, lefu la Crohn le lefu la ulcerative colitis (,, 12).

Ha libaktheria li belisa fiber, li boetse li hlahisa likhase. Ke lona lebaka leo lijo tse nang le fiber e ngata li ka bakang ho ruruha le ho se utloe mala ho batho ba bang. Litla-morao tsena hangata lia fela ha nako e ntse e ea ha 'mele oa hau o fetoha.

Ho sebelisa fiber e ngata e qhibilihang, e belang ho bohlokoa haholo molemong oa bophelo bo botle hobane e ntlafatsa ts'ebetso ea libaktheria tse mosa ka maleng.

Mefuta e meng ea Fibre e ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Mefuta e meng ea fiber e ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa takatso ea hau ea lijo.

Ebile, liphuputso tse ling li bontša hore ho eketsa fiber ea lijo ho ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho iketsahalla ka mokhoa o iketsang khalori (14)

Faeba e ka monya metsi ka maleng, ea liehisa ho monya limatlafatsi le ho eketsa maikutlo a botlalo ().

Leha ho le joalo, sena se latela mofuta oa faeba. Mefuta e meng ha e na phello boima ba 'mele, ha likhoele tse ling tse qhibilihang li ka ba le phello e kholo (,,, 19).

Mohlala o motle oa tlatsetso e sebetsang ea fiber bakeng sa tahlehelo ea boima ke glucomannan.

Mefuta e meng ea faeba e ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho eketsa maikutlo a botlalo, e lebisang ho fokotseho ea khalori.

Faeba e ka fokotsa li-spikes tsa tsoekere ea mali kamora ho ja lijo tse phahameng

Lijo tse nang le fiber e phahameng li na le index e tlase ea glycemic ho feta mehloli e ntlafalitsoeng ea carb, e amohuoeng boholo ba fiber.

Leha ho le joalo, bo-rasaense ba lumela feela viscosity e phahameng, likhoele tse qhibilihang li na le thepa ena ().

Ho kenyelletsa likhoele tsena tse nang le viscous, tse qhibilihang lijong tsa hau tse nang le carb li ka baka li-spikes tse nyane tsoekere ea mali ().

Sena ke sa bohlokoa, haholo-holo haeba u latela lijo tse nang le carb e phahameng. Tabeng ena, fiber e ka fokotsa menyetla ea hore carbs e phahamise tsoekere ea mali maemong a kotsi.

Seo se re, haeba u na le mathata a tsoekere maling, u lokela ho nahana ka ho fokotsa lijo tsa hau tsa carb, haholo-holo fiber e tlase, li-carb tse ntlafalitsoeng, joalo ka phofo e tšoeu le tsoekere e ekelitsoeng.

Lijo tse nang le fiber e nang le viscous li na le index ea glycemic e tlase mme li baka li-spikes tse nyane tsoekere ea mali ho feta lijo tse nang le fiber e fokolang.

Faeba e ka fokotsa k'holeseterole, empa phello ha e kholo

Li-fiber tse nang le mafura a mangata li ka fokotsa maemo a k'holeseterole ea hau.

Leha ho le joalo, phello ha e batla e khahla joalo ka ha u ka lebella.

Tlhahlobo ea lithuto tse 67 tse laoloang e fumane hore ho ja ligrama tse 2-10 tsa fiber e qhibilihang ka letsatsi ho fokotsa k'holeseterole e felletseng ka 1.7 mg / dl le LDL cholesterol ka 2.2 mg / dl, ka karolelano ().

Empa hona ho boetse ho latela viscosity ea fiber. Liphuputso tse ling li fumane phokotso e tsotehang ea k'holeseterole e nang le fiber e eketsehileng (,).

Hore na sena se na le litlamorao tsa nako e telele ha ho tsejoe, leha lithuto tse ngata tsa ho shebisisa li bontša hore batho ba jang fiber e ngata ba na le kotsi e tlase ea lefu la pelo ().

Mefuta e meng ea fiber e ka fokotsa maemo a k'holeseterole. Leha ho le joalo, liphuputso tse ngata li bontša hore phello ha e kholo haholo, ka karolelano.

Ho Thoe'ng ka Faeba le Thibelo?

O mong oa melemo ea mantlha ea ho eketsa ts'ebeliso ea fiber ke ho fokotsa ho sokela.

Ho thoe fiber e thusa ho monya metsi, e eketsa bongata ba setulo sa hau mme e potlakise motsamao oa setulo sa hau ka maleng. Leha ho le joalo, bopaki bo hanyetsana hantle.

Boithuto bo bong bo bonts'a hore fiber e ntseng e eketseha e ka ntlafatsa matšoao a ho patoa, empa lithuto tse ling li bonts'a hore ho tlosa fiber ho ntlafatsa ho sokela. Liphetho li latela mofuta oa faeba.

Phuputsong e le 'ngoe ho batho ba 63 ba nang le ts'oaetso e sa foleng, ho ja lijo tse nang le fiber e tlase ho rarollotse bothata ba bona. Batho ba ileng ba lula lijong tse nang le fiber e ngata ha baa ka ba bona ntlafatso ().

Ka kakaretso, fiber e eketsang metsi a setuloana sa hau e na le phello ea laxative, ha fiber e eketsang boima bo omileng ba setulo ntle le ho eketsa metsi a eona e ka ba le tšitiso.

Likhoele tse qhibilihang tse etsang gel ka har'a tšilo ea lijo 'me li sa belisoe ke mala a libaktheria hangata lia sebetsa. Mohlala o motle oa fiber e etsang gel ke psyllium ().

Mefuta e meng ea fiber, joalo ka sorbitol, e na le phello ea laxative ka ho hulela metsi ka har'a kolone. Lipalesa ke mohloli o motle oa sorbitol (,).

Ho khetha mofuta o nepahetseng oa fiber ho ka thusa ho patoa, empa ho nka litlatsetso tse fosahetseng ho ka etsa se fapaneng.

Ka lebaka lena, o lokela ho buisana le setsebi sa bophelo bo botle pele o nka lisebelisoa tsa fiber bakeng sa ho sokela.

Liphello tsa laxative tsa fiber li fapana. Tse ling li fokotsa ho patoa, empa tse ling li eketsa ho sokela. Sena se bonahala se ipapisitse le mofuta oa fiber.

Faeba e ka Fokotsa Kotsi ea Kankere e Colorectal

Kankere e hlakileng ke sesosa sa boraro se bakang lefu la mofets'e lefatšeng ().

Liphuputso tse ngata li hokahantse ho ja haholo lijo tse nang le fiber tse nang le kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa colon ().

Leha ho le joalo, lijo tse felletseng tse nang le likhoele tse ngata tse kang litholoana, meroho le lithollo li na le limatlafatsi tse ling tse fapaneng le li-antioxidants tse ka amang kotsi ea mofetše.

Ka hona, ho thata ho arola litlamorao tsa faeba linthong tse ling lijong tse phetseng hantle, tsa lijo tse felletseng. Ho fihlela joale, ha ho na bopaki bo matla bo pakang hore fiber e na le litlamorao tsa mofetše ().

Leha ho le joalo, kaha fiber e ka thusa ho boloka lebota la colon le phetse hantle, boramahlale ba bangata ba lumela hore fiber e bapala karolo ea bohlokoa ().

Liphuputso li amme phepelo e phahameng ea fiber le kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa colon. Leha ho le joalo, khokahano ha e tšoane le sesosa. Ho fihlela joale, ha ho lithuto tse netefalitseng melemo e tobileng ea fiber ho thibela mofetše.

Ntlha ea Bohlokoa

Fiber ea lijo e na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.

Ha e fepe libaktheria tsa hau feela, fiber e belang e boetse e theha li-fatty chain fatty, tse matlafatsang lebota la colon.

Ntle le moo, fiber e nang le viscous, e qhibilihang e ka fokotsa takatso ea hau ea lijo, ea fokotsa li-cholesterol le ho fokotsa ho phahama ha tsoekere maling kamora ho ja lijo tse phahameng haholo.

Haeba u ikemiselitse ho phela bophelo bo botle, u lokela ho etsa bonnete ba hore u fumana mefuta e fapaneng ea fiber ho litholoana tsohle, meroho le lithollo.

Ho Lokisetsa Lijo: Liapole Letsatsi lohle