Ke Eng e Molemo: Ho Matha ka Potlako Kapa Nako e Telele?

Litaba

• Karabo e Potlakileng
• Saense
• Morero oa hau oa ho matha hantle
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u inka u le semathi se tebileng, u ka ikutloa u lutse ho e 'ngoe ea likampo tse peli: lebelo kapa sebaka. U ka khona ho phutha motho e mong le e mong tseleng, kapa mohlomong u na le li-bibs tsa marathon tse ngata ho feta tseo u ka li balang. Kapa u ka ba mocha ea mathang, 'me ha u tsebe hore na ke tsela efe e molemohali ha ho tluoa tabeng ea ho sebetsana le koetliso ea hau (ntle le, hantle, ho beha leoto le leng ka pele ho le leng). (Ho sa tsotelehe hore na o hokae papaling eo, lekang Phephetso ea Rona ea Matsatsi a 30 ho leka.)

Empa moo ke karabo ea ngangisano ea khale mabapi le hore na ke eng e betere: ho matha ka lebelo kapa ho feta? Re kentse setsebi sa ho matha Danny Mackey, mokoetlisi oa Brooks Beast Track Club ea nang le degree ea Master ho Exercise Physiology le Biomechanics, ho fumana hore na o lokela ho fana ka nako ea hau tseleng, treadmill, kapa ho shebella ho nyolla lebelo la hao kapa ho eketsa sebaka sa hau bakeng sa bohle -ho pota-pota melemo ea ho fumana hantle.

Boitlhotlhollo: Haeba u ikoetlisetsa lebelo le itseng la sebaka se selelele (ke hore, halofo ea marathone kapa marathone) kapa lebelo la lebelo (joaloka ho phephetsa motsoalle oa hau oa boikoetliso ho ea lebelong la 100m), koetliso ea hau e lokela ho etsoa ho latela ketsahalo eo. Empa haeba u semathi se tloaelehileng, semathi sa boikhathollo, se remang lifate haholo-holo bakeng sa melemo ea boikoetliso, 'me u batla ho tseba moo u ka lebisang boiteko ba hau hantle, likeletso tsa Mackey li tla u thusa.

Karabo e Potlakileng

Etsa feela ka bobeli. Phapang ke senotlolo, ho bolela Mackey. Empa haeba u matha makhetlo a 'maloa ka beke, ho matha ka lebelo ho tla u fa chelete e ngata bakeng sa buck ea hau ho latela melemo ea boikoetliso - ha feela u fa' mele oa hau nako ea ho hlaphoheloa lipakeng.

Ha u ntse u matha matsatsi a mahlano kapa a tšeletseng ka beke, u hloka ho matha nako e telele, butle ho etsa hore 'mele oa hau o fole, Mackey o re. O re: "Ha o sebetsa ka thata le ho feta, o otla maemo ohle a metabolic le matla." "'Mele oa rona ha o a hahuoa ka li-switch; ha ho na ho tima kapa ho tima.' Me haeba u ea ka thata, u sebelisa ntho e ngoe le e ngoe. Empa phello ke hore u tlameha ho fola ho eona, kapa u tla tsoa kotsi. " (Ho thusa ho etsa bonnete ba hore mokhoa oa hau oa ho matha o maemong a holimo.) Haeba u ntse u matha ka matsatsi a mararo ka beke, matsatsi ao a phomolo a ka sebetsa e le ho hlaphoheloa ha hao.

Empa tseba hore ho eketsa lebelo la hau la ho matha le ho tsamaea nako e telele le butle bakeng sa lebelo le leng le le leng ha se khetho e ntle. "Haeba u lula u le bonolo ka linako tsohle, u hlile u fokotsa maemo a mang a matla a hlokahalang ho fumana molemo o feletseng kapa boikoetliso," ho bolela Mackey. "Ho molemo ho feta ho se ikoetlise ka bonnete, empa ha se ntho feela eo u batlang ho e etsa. Ha e ntle bakeng sa 'mele le ho boloka mafura."

Saense

Ho matha nako e telele feela ebile ho bonolo ho ke ke ha e khaola ka mabaka a mangata. E 'ngoe ke taba ea hore ha e chese lik'habohaedreite. Mackey o re: "Ha o lieha ho batla matla a tlase, 'me' mele oa hau o tla itšetleha haholo ka mafura ho khanna boikoetliso boo." "Ha re hlile ha re sebelise lik'habohaedreite bakeng sa ho matha habonolo hobane ha re hloke matla a potlakileng. O sebelisa li-carbs ha o ea ka matla a maholo, hobane ho fumana matla ho tsoa k'habohaedreite ke ts'ebetso e potlakileng. , matla a hlokahalang a tla nyoloha hanyane, 'me' mele oa hau o tla qala ho sebelisa mafura le li-carbs. "

Ho tsamaea ka lebelo le bonolo ho boetse ho sebelisa likhoele tse fokolang tsa mesifa, tse kenyang tsamaiso e fokolang ea methapo ea hau; Mackey o re e ka ba liperesente tsa 60 ha e bapisoa le liperesente tsa 80 nakong ea koetliso e matla. Ho feta moo, ho ikitlaetsa hore u tsamaee ka potlako ho hloka ho potlakisa, e leng ho behang khatello e ngata mesifa ea hau. Ona ke mofuta o motle oa khatello ea kelello, leha ho le joalo, mofuta o khothalletsang 'mele oa hau ho ikamahanya le ho ntlafatsa.

'Me, ea ho qetela, empa bonyane, o chesa lik'hilojule tse eketsehileng ka mile ha u tsamaea ka potlako-le haeba ho bolela hore u ntse u matha nako e khutšoanyane.

Tsena tsohle li kanna tsa u thusa hore u hlophise li-spikes tsa hau tse lebelo, u ikemiselitse ho koetlisa boikoetliso bo potlakileng haholo. Empa ema motsotsoana. Ho na le lebaka leo u ke keng ua tsoa ka linako tsohle. Leha a koetlisitsoe ke baatlelete, Mackey o re ba tla etsa tse peli, mohlomong tharo, ho ikoetlisa haholo ka beke. "Ho feta moo, 'me u ka' na ua cha, ua qala ho boloka lik'hilojule, ua bona ho fokotseha ha maikutlo a hau, 'me u khaotsa ho robala hantle," ho hlalosa Mackey.

O re: "Ho baleha kapele ho lula ho loketse haeba u ka fola hantle, joalo ka ha u ka ba le matsatsi a 'maloa feela ka beke ho ikoetlisa." "Mohlala, haeba u na le matsatsi a mararo ka beke a ho sebetsa, ho bolela hore oa hlaphoheloa ka matsatsi a mang a mane. Kahoo haeba u ka etsa joalo 'me u sa utloe bohloko, ke eona tsela ea ho tsamaea." (PS Ho na le mabaka a mang a mangata a ho matha a loketse 'mele oa hao, kelello le maikutlo a hau.)

Morero oa hau oa ho matha hantle

Kahoo ho mang kapa mang ea bolokang lintlha, li-sprinters li fumana ntlha bakeng sa melemo eohle ea bophelo bo botle, empa limathi tse hole li fumana ntlha ea hore e bonolo ho lekana ho e etsa letsatsi le leng le le leng. Empa boemo bo botle ka ho fetisisa? Etsa ka bobeli. Leka ho kopanya mefuta e latelang ea koetliso eo Mackey ae sebelisang ho koetliseng ho fumana melemo e metle le ho fokotsa kotsi ea kotsi.

Mekhahlelo e ka ba fartleks (lentsoe la Seswedishe le bolelang "papali ea lebelo;" ka mohlala, matha metsotso e 40 'me u etse mekoloko e 8 ka metsotso e 2 ka matla a thata a fapanyetsana le metsotso e 2 ka matla a bonolo). Mackey o khothaletsa ho boloka nako pakeng tsa motsotso o le mong le e mehlano e le molao o akaretsang oa monoana o motona. Tekanyo ea hau ea boiteko bo fanoeng (RPE) e lokela ho ba 8 ho 9 ho tsoa ho 10. O tloaetse ho khothaletsa ho e etsa hang ka beke.

Tempo ea matha hangata li matha metsotso e 20 ho isa ho e 25 ho 6 kapa 7 RPE. Mackey o khothaletsa ho e etsa hang ka beke.

Litlhapi e ka etsoa ka matsatsi a bonolo kapa matsatsi a malelele, a liehang. Li na le metsotsoana e 10 kapa ka tlase ho li-sprint tsohle. Molemo oa bona o moholo ke oa tsamaiso ea methapo le tšebelisano, ho bolela Mackey. Leka ho li kenya koetlisong ea hau hang ka beke.

Nako e telele, e tsamaeang butle e ea matha li itlhalosa hantle-ho bolelang ho matha sebaka se selelele ka lebelo le bonolo. Ho otla ha pelo ea hau ho lokela ho lula tlasa 150, mme o kanna oa tšoara moqoqo.

Koetliso ea matla (ka mokhoa o tsitsitseng) ke senotlolo sa ho thibela kotsi, le haeba u sa e etse hangata kapa ka thata ho lekana ho eketsa boima ba mesifa. Ho kenyelletsa mosebetsi o matla habeli ka beke bakeng sa metsotso e mashome a mabeli, Mackey o re, ho lokela ho u thusa ho u thibela ho tsoa kotsi.

Hona joale itokisetse ho sebetsana le marathone, marathone, kapa u khaole nako ea hau ea 5K joalo ka bohlanya.

Tlhahlobo bakeng sa