Mehato e 11 eo u lokelang ho e latela bakeng sa kemiso ea kamora ho ikoetlisa e fumanang litholoana

Litaba

• Malebela a akaretsang ao u lokelang ho a latela
• 1. Fumana metsi
• 2. Ja lijo tse bobebe tse phetseng hantle
• 3. Etsa boikoetliso bo bobebe ka matsatsi a phomolo
• 4. Se ke la lebala ho phola
• Malebela a ho aha mesifa
• 5. Etsa liprotheine pele
• 6. Khetha carbs ka bohlale
• 6. Leka tlatsetso
• Malebela a ho theola boima ba 'mele
• 7. Ja lijo tsa kamehla
• 8. Nahana ka lijo tse itseng
• Malebela bakeng sa mesifa e bohloko
• 9. Se ke la lebala ho otlolla
• 10. Natefeloa ke ho hlapa
• 11. Leka pheko ea lapeng
• Seo u lokelang ho se qoba
• Haeba u sa latele tloaelo ea kamora ho ikoetlisa
• Nako ea ho bua le pro
• Ntlha ea bohlokoa

Seo o se etsang kamora ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea litholoana tse hlahisang litholoana, joalo ka ho fumana mesifa le ho theola boima ba 'mele, ha o ntse o fokotsa bohloko ba mesifa. Tloaelo ea kamora ho ikoetlisa e boetse e thusa ho boloka matla a holimo ha o ntse o khutlisa matla a hau, ho o nolofalletsa ho khomarela moralo oa hau oa boikoetliso.

Sengoliloeng sena se hlahloba mehato eo u lokelang ho e nka kamora ho ikoetlisa ho ntlafatsa sephetho sa hau. Bala ho ea pele ho ithuta hore na u ka rala moralo o sebetsang joang oa ho qala ts'ebetso ea ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa.

Malebela a akaretsang ao u lokelang ho a latela

1. Fumana metsi

Ho khutlisetsa metsi 'meleng hoa hlokahala, haholo-holo haeba u ikoetlisitse ka matla kapa u fufuletsoe. Ho tlatsa mokelikeli oa hau ho ntlafatsa ho fetoha ha mesifa, ho matlafatsa matla le ho thibela bohloko ba mesifa.

Noa bonyane li-ounces tse 16 tsa metsi kapa lino tse phetseng hantle, tse kang metsi a coconut, tee e tala kapa e ntšo le lebese la chokolete. Kapa o ka khetha seno sa lipapali tse nang le tsoekere e tlase. Lino tsena li na le li-electrolyte, tse kang potasiamo le sodium, tse ka thibelang le ho kokobetsa mesifa e sosobaneng.

Qoba lino tse tahang tse nang le tsoekere e ngata, tse nang le k'hafeine le lino tse tahang, tse ka u bakelang 'mele.

2. Ja lijo tse bobebe tse phetseng hantle

Etsa moralo oa ho ja seneke kapa sejo se phetseng hantle nakong ea metsotso e 45 ho qeta ho ikoetlisa. Sena se tla thusa ho tlatsa mabenkele a matla a mesifa le ho qala ts'ebetso ea ho hlaphoheloa. Ja lijo tse nang le lik'habohaedreite le liprotheine.

Carbs e thusa ho khutlisa maemo a glycogen hore o tle o khone ho nchafatsa matla a hau. Liprotheine li thusa ho hlaphoheloa ke mesifa ebile li fana ka li-amino acid tse thusang ho lokisa le ho aha mesifa hape.

3. Etsa boikoetliso bo bobebe ka matsatsi a phomolo

Ha mesifa ea hau e hloka nako ea ho fola kamora ho ikoetlisa haholo, o ntse o ka ikoetlisa habobebe matsatsing a ho fola, joalo ka ho tsamaea, ho sesa kapa yoga. Ho ikoetlisa ka mafolofolo ho ka thusa ho thibela lactic acid buildup, ho tlosa chefo le ho matlafatsa ho potoloha. Ho fapanya boikoetliso ba hau ho ka u thusa ho lebisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa le ho sebelisa mesifa ea hau ka litsela tse fapaneng.

4. Se ke la lebala ho phola

Kamehla phethela boikoetliso ba hau ka cooldown, e lumellang sekhahla sa pelo ea hau hore se khutlele butle butle. E boetse e thusa ho emisa ho kopanya mali ka lipheletsong tse tlase, tse ka etsang hore o ikutloe o le hlooho e thata kapa o tsekela.

Ho itšepa hantle ho ka thusa ho imolla khatello ea maikutlo, ho thibela bohloko ba mesifa le ho thibela kotsi. Nahana ka ho e phuthela ka savasana ea metsotso e 5 ho ntšetsa pele bophelo bo botle ka kakaretso.

Malebela a ho aha mesifa

5. Etsa liprotheine pele

Ho lokisa le ho aha bocha mesifa, khetha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse phetseng hantle le liprotheine tsa boleng bo holimo. Likhetho tsa liprotheine tse thusang ho aha mesifa li kenyelletsa:

• lebese
• yogurt
• mahe
• chisi
• nama e se nang mafura
• litlhapi
• liprotheine tsa whey
• linate le lipeo
• lijo tsa soya
• liprotheine tse nang le tsoekere e tlase

6. Khetha carbs ka bohlale

Carbs e thusa mesifa ea hau hore e fole ha liprotheine li tšehetsa kholo ea mesifa. Li-carbohydrate tseo u ka li jang kamora ho ikoetlisa li kenyelletsa:

• litapole
• litholoana tse ncha
• lebese la chokolete
• oatmeal
• pasta ea lijo-thollo kaofela
• bohobe kaofela ba koro
• Quinoa
• limela tsa linaoa

6. Leka tlatsetso

O ka nontša lijo tsa hau ka protheine Shake kapa li-supplements. Lisebelisoa tse tšehetsang kholo ea mesifa li kenyelletsa:

• moetsi
• liprotheine tse tlatsetsang
• ba nona
• beta-alanine
• li-amino acid tse nang le branched (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Malebela a ho theola boima ba 'mele

7. Ja lijo tsa kamehla

Ja kamehla 'me u qobe ho se je lijo tse ka u sitisang ho ikoetlisa ka ho baka mesifa. Ho aha mesifa ho thusa ho potlakisa metabolism ea hau, e thusang ho fokotsa boima ba 'mele.

8. Nahana ka lijo tse itseng

Ho chesa mafura, khetha lijo tse khothalletsang boima ba 'mele. Sena se kenyelletsa lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura a mangata, pelepele e chesang le lithollo tse felletseng. Likhetho tsa liprotheine li kenyelletsa litlhapi tse nang le omega-3 fatty acids, joalo ka salmon, mackerel le tuna. Kapa khetha nama e se nang mafura joalo ka Turkey, nama ea kolobe kapa sefuba sa kana.

Malebela bakeng sa mesifa e bohloko

9. Se ke la lebala ho otlolla

Kenyelletsa tloaelo ea ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa ha mesifa ea hau e ntse e futhumetse. Sena se thusa ho lelefatsa mesifa, ho imolla tsitsipano le ho ntlafatsa maemo. Ho ikotlolla ho boetse ho thusa ho thibela bohloko ba mesifa, ho imolla tsitsipano le ho eketsa ho sisinyeha ha hao. Sena se ntlafatsa ho tsamaea, se khothaletsa boemo bo botle ba mmele, mme se ntlafatsa boikhathollo ba mesifa.

10. Natefeloa ke ho hlapa

Nka shaoara e pholileng kapa e batang ho khothaletsa pholiso, ho thibela ho ruruha le ho fokotsa tsitsipano ea mesifa. U ka ba ua leka ho hlapa leqhoa, e ka kokobetsang bohloko ba mesifa le ho ruruha. Hape ho ka u thusa ho robala bosiu bo nang le khotso.

11. Leka pheko ea lapeng

Mekhoa e meng ea ho fokotsa kapa ho thibela mesifa e bohloko e kenyelletsa ho hlapa letsoai la Epsom, ho silila kapa ho phutha foam. Haeba u ikutloa u khathetse, u utloa bohloko, kapa u na le mofuta ofe kapa ofe oa kotsi, phomola ka botlalo ho fihlela u hlaphoheloa.

Seo u lokelang ho se qoba

Etsa teka-tekano le lijo tseo u li khethang. Etsa bonnete ba hore o fepa 'mele oa hau ntle le ho ja likhalori tse ngata haholo. Ha ho hlokahale hore u itime letho. Qoba ho senya lik'halori kapa ho se je ka ho felletseng. Ho bohlokoa hape hore u lule hole le ho ja haholo kapa ho fumana li-calories ho tsoa lijong tse se nang phepo le tse sebetsitsoeng.

Qoba tšusumetso ea ho itšunya-tšunya ka ho itšunya-tšunya kapele kapa ho feta boemo ba hau ba hajoale. Sena se ka lebisa ho mathata le likotsi. E ka baka moferefere, haholo haeba o ikoetlisa haholo kapa o halefile. Kapa haeba u qeta ho ikoetlisa ka tšohanyetso.

Ho thibela phefumoloho ea hau kapa ho lebala ho hema nakong ea boikoetliso le kamora 'mele ho ka lebisa ho botsoa kapa ho ba hlooho e bobebe. Sena se bakoa ke khaello ea oksijene bokong. Itloaetse ho ikoetlisa ka mokhoa o tebileng ha u phomotse pele u a kenyelletsa ho ikoetlisa. Sena se tla thusa ho nts'etsapele mekhoa ea phefumoloho e phetseng hantle le tlhokomeliso ea phefumoloho.

Haeba u sa latele tloaelo ea kamora ho ikoetlisa

Ho fumana melemo e mengata ho tsoa boikoetliso ba hau, ho bohlokoa ho hlompha le ho fepa 'mele oa hau ka ho latela moralo oa kamora ho ikoetlisa le moralo oa phepo. Sena se o lumella ho lula o phetse hantle 'meleng le kelellong. Haeba u sa latele mokhoa oa kamora ho ikoetlisa, u ipeha kotsing ea ho tsoa kotsi kapa ho tepella. Hape, ho ka ba thata ho uena ho khomarela moralo oa boikoetliso kapa ho ba le matla a ho phethela mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Ka linako tse ling o ka kheloha kemisong ea hau ea boikoetliso ka lebaka la ho haelloa ke nako kapa boitlamo bo bong, empa ka kakaretso o lokela ho latela mehato e loketseng hangata kamoo ho ka khonehang.

Ho bohlokoa hape hore o mamele 'mele oa hau mme o phomole haeba o kula, o khathetse kapa o opeloa kamora ho ikoetlisa. Ho sebetsa hantle haholo nakong e tlang ha u ikoetlisa, o tlameha ho netefatsa hore 'mele oa hau oa hlaphoheloa hape o nchafalitsoe. Sena se nolofalletsa 'mele oa hau hore o sebetse ka bongata, ho o nolofalletsa ho etsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi habonolo.

U tla ikutloa u le betere 'meleng' me u ntlafatse bophelo ba hau ka kakaretso, bo ka bang le phello e ntle likarolong tsohle tsa bophelo ba hau.

Nako ea ho bua le pro

Nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi haeba u sa tsoa phela hantle 'meleng kapa u na le maemo a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le likotsi. Setsebi sa boikoetliso se ka theha lenaneo le ikemetseng ho latela litlhoko le lipheo tsa hau. Ba tla u bontša le tsela eo u lokelang ho e nka ha u qeta ho ikoetlisa. Ha u ntse u hatela pele, mokoetlisi a ka etsa liphetoho mokhoeng oa hau oa ka mehla e le hore u tle u tsoele pele ho ntlafatsa.

Setsebi sa phepo ea lijo se ka lekola litlhoko tsa hau ka ho sheba mekhoa ea hau ea ho ja, mokhoa oa ho ikoetlisa le liphetho tse reretsoeng. Ba tla etsa moralo o nepahetseng oa ho ja o tlatsetsang lenaneo la hau la boikoetliso, lithibelo tsa lijo, kapa mathata a bophelo bo botle. Ho etela ngaka ea lijo le hona ho ka u thusa hore u be le tšusumetso le ts'ehetso ha u ntse u sebeletsa ntlafatso ea nako e telele.

Ntlha ea bohlokoa

U tlameha ho sebelisa mokhoa oa ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa ho fumana melemo e mengata le ho fa mesifa ea hau monyetla oa ho fola. Ntle le mehato ena e khothalelitsoeng, fumana boroko bo bongata, bo tla thusa ho matlafatsa ts'ebetso ea hau le ts'ebetso ea ho hlaphoheloa. Iphe monyetla oa ho phomola ka botlalo neng kapa neng ha u utloa u hloka.

Theha kemiso ea ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa e u lumellang ho khutlisa maemo a eneji ka mokhoa o sireletsehileng le ho aha bocha mesifa. Haeba le uena u iphumana u le teng laissez-etsa kapa o tenyetsehe ka mokhoa oa hau oa kamora ho ikoetlisa, ikamahanya le maemo.