Se Bohlokoa Haholo ka Letlapa la Phepo (ntle le Likhalori)

Litaba

• Ho Sebeletsa Boholo
• Palo ea Litšebeletso
• Liprotheine
• Mafura
• Li-carbohydrate le faeba
• Tsoekere e Patiloeng
• Lisebelisoa
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u tšoana le rona, sebaka sa pele seo mahlo a hau a eang ho sona ha u phetla sephutheloana sa lijo ho bona lintlha tsa phepo e nepahetseng ke lik'halori. Ke ntho e ntle ho boloka tabo e akaretsang ea hore na u nka manamane a makae, 'me ho ba le leseli la hore na lijo li na le' mele o mokae, ho ka u thusa ho boloka boima ba hau ba 'mele (lipatlisiso li bonts'a hore li ka u thusa hore o lule o le mosesane). Empa likhalori ha li bolele pale eohle. Ha li u joetse hore na tsoekere ea hao ea mali e tla arabela joang lijong, hore na seo u se jang se tla u boloka u khotše halelele hakae, kapa hore na ke limatlafatsi tse kae tsa bohlokoa tse ka har'a sephutheloana seo. Hape, lipalo tsa likhalori ha se kamehla li nepileng-ha e le hantle, se thathamisitsoeng lebokoseng la hau la lijo se ka ba liperesente tse 25! Kahoo sheba ka 'n'ane ho lintlha tsena tse ling tsa bohlokoa.

Ho Sebeletsa Boholo

Litšoantšo tsa Corbis

Boholo ba ho sebeletsa (bo betere kapa bo bobe) bo u fa lense eo ka eona u ka hlahlobang tlhaiso-leseling e setseng lebokoseng. Ak'u inahanele u ntse u shebile mokotla oa granola, o nang le likhalori tse ka bang 200 ha u sebeletsa. Ha e mpe bakeng sa lijo tsa hoseng, na? Ebe u sheba boholo ba ho sebeletsa. Haeba ho se na tsela eo u tla ja 1/3 feela ea senoelo (kapa eng kapa eng eo boholo ba eona bo sebetsang), likhalori tseo tse 200 li qala ho shebahala joalo ka 300 kapa 400. Ho tseba boholo ba ts'ebeletso ho ka u thibela ho e feta (joalo ka ice cream; ho sebeletsa ke halofo feela ea kopi) hape etsa bonnete ba hore o fumana lintho tse ntle tse lekaneng (meroho e makhasi e ka ba linoelo tse ngata).

Palo ea Litšebeletso

Litšoantšo tsa Corbis

Nomoro e 'ngoe ea bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea litšebeletso: palo e ka har'a sephutheloana. Hangata, esita le lijo tse shebahalang eka li lokela ho sebeletsa tšebeletso e le 'ngoe li na le tse ngata ho tsona, joalo ka seno sa li-ounce tse 20 se shebahalang eka ke sa motho a le mong, empa ha e le hantle se na le litšebeletso tse 2 1/2 ho sona. Ho tseba palo ena ho ka u thusa ho laola likarolo tsa hau; phuputso e le 'ngoe e phatlalalitsoeng koranteng Ho ja Boitšoaro o fumane hore basali ba tsebang hore na pizza e ngata hakae ba jele tlase ho feta ha lijo li sa ngolisoa. Sena se ka boela sa u thusa ha u se na lisebelisoa tsa ho metha kapele. Mohlomong ha u tsebe hore na selae seo u sa tsoa se khaola ke ligrama tse kae tsa pizza, empa u ka iketsetsa karolo ea bone haeba lebokose le re u sebeletsa tse 'nè, ebe u tlosa tse ling kaofela.

Liprotheine

Litšoantšo tsa Corbis

Peresente ea "boleng ba letsatsi le letsatsi" bakeng sa macronutrients joalo ka protheine e ipapisitse le lijo tsa lik'hilojule tse 2,000 ka letsatsi. Kaha lijo tsa hau tsa khalori li ka fapana le seo, ho molemo ho sheba palo ea ligrama, ho bolela setsebi sa phepo ea lipapali Lisa Dorfman, M.S., R.D., mongoli oa Ka molao Lean. O khothaletsa mosali ea mahlahahlaha ea lilemong tsa bo-20, 30, kapa 40 ho fumana ligrama tse ka bang 60 ho isa ho tse 80 tsa protheine ka letsatsi, a ikemiselitse ho etsa ligrama tse 5 ho isa ho tse 15 lijong tsa hoseng (leha o ka hloka tse ling haeba o ikoetlisa hoseng), 15 ho isa ho 30 ligrama lijong tsa mots'eare le lijong tsa mantsiboea, le ligrama tse 5 ho isa ho tse 12 bakeng sa lijo tse bobebe. Nahana ka linomoro tseo ha u sheba mokokotlo oa, u re, setshelo sa yogurt.

Mafura

Litšoantšo tsa Corbis

E latelang, sheba mafura. "Ha u batle ho ba mafura-phobic, hobane e khora ebile e u thusa ho monya livithamini tse qhibilihang mafura," ho bolela Dorfman. "Empa mosali ea phetseng hantle, ea mafolofolo ha a hloke ho feta ligrama tse 40 ho isa ho tse 60 ka letsatsi." O eletsa ho boloka lijo ka tlase ho ligrama tse 15 mme o ikemiselitse ho fumana ligrama tse 10 ka sejo se bobebe. "Empa mafura ha se feela ligrama tse felletseng," ho bolela Dorfman. U boetse u lokela ho sheba mefuta ea mafura. Lijo tsa Nix tse nang le mafura leha e le afe a trans, 'me ha u nahana ka lijo tsa motho ka mong, hopola hore ha u hloke ho feta ligrama tse 6 tsa mafura a mangata (mofuta o fokolang oa pelo) ka letsatsi le le leng.

Li-carbohydrate le faeba

Litšoantšo tsa Corbis

Hang ha u se u shebile protheine le mafura, macronutrient ea ho qetela eo u ka e nahanang ke lik'habohaedreite. (Bala hore na u lokela ho ja protheine e kae, le mafura a makae.) Lintlha tsa phepo e nepahetseng li tla u fa ligrama tse felletseng tsa carbs le hore na ke tse kae tse tsoang fiber le tsoekere. Dorfman o re: "Ha ke amehe haholo ka li-carbs kaofela ho feta fiber le tsoekere." "'Mele oa hau o hloka carbs ho chesa mafura. Etsa bonnete ba hore ho na le fiber ka moo." Morero oa hae: Bonyane ligrama tse peli tsa fiber bakeng sa likhalori tse 100 (tse tharo li betere le ho feta). Karo-karolelano e 'ngoe e thusang: Phuputso e' ngoe e fumane hore bonyane gram e le 'ngoe ea fiber bakeng sa ligrama tse ling le tse ling tse 10 tsa lik'habohaedreite e ne e le molao o phetseng hantle oa monoana.

Tsoekere e Patiloeng

Litšoantšo tsa Corbis

Hajoale, karolo ea lintlha tsa phepo e nepahetseng e tla u joetsa palo e felletseng ea tsoekere sehlahisoa-eseng hore na e hlahisoa ke bahlahisi ba bakae. (Na u nahana hore tsoekere e ekelitsoeng e lokela ho hlaha liphatlalatsong tsa lijo?) Empa ka mosebetsi o monyenyane oa bofokisi, u ka fumana hore na lijo tsa hao li tšetsoe ka tsoekere e eketsehileng—e leng motsoako o ’nileng oa amahanngoa le botenya, lefu la pelo le lefu la tsoekere. Ka kakaretso, batla metsoako e qetellang ka "ose" joalo ka tsoekere, fructose le dextrose. Bakeng sa lethathamo le felletseng la mantsoe a supang tsoekere e ekelitsoeng (ha a hlaka joalo ka linako tsohle), sheba choosemyplate.gov. (Mme, e, tsoekere e ekelitsoeng ho tsoa mehloling e shebahalang e phetse hantle joalo ka agave, mahe a linotši le lero la 'moba le fetohileng mouoane kaofela li ntse li eketsoa ka tsoekere, ka hona, fokotsa.)

Lisebelisoa

Litšoantšo tsa Corbis

Che, ha se ntho e ngoe le e ngoe e ke keng ea tsebahala e mpe ho uena-joalo ka lisebelisoa tsena tse 8 tse tšosang tse hlileng li sireletsehileng. Empa ka kakaretso, ho batla lethathamo le lekhutšoane la metsoako (ka mantsoe ao ua tsebang) ho tla u thusa ho u lebisa ho litefiso tse sa sebetsoang haholo. Hape, hopola hore metsoako e laoloa ke hore na sehlahisoa se na le bokae-kahoo eng kapa eng e thathamisitsoeng pele ke sesebelisoa sa mantlha, ha tse haufi le ho fela li na le boima bo tlase. Kahoo haeba u bona phofo e tšoeu (hangata e hlaha e le "phofo e ntlafalitsoeng") kapa tsoekere ho ea holimo lenaneng, lula hole! Sebakeng seo, batla lihlahisoa tse nang le 'nete, lijo tse felletseng e le lisebelisoa tsa pele tse seng kae (kapa ho le betere, ke tsona feela).

Tlhahlobo bakeng sa