Malebela a 15 a thusang ho hlola ho itlopa joala
Litaba
- 1. Tlama lijo
- 2. Qoba ho tlōla lijo
- 3. Itloaetse ho ela hloko
- 4. Lula u le metsi
- 5. Leka yoga
- 6. Ja fiber e eketsehileng
- 7. Hloekisa kichine
- 8. Qala ho otla setsi sa boikoetliso
- 9. Ja lijo tsa hoseng letsatsi le leng le le leng
- 10. Robala ka ho lekaneng
- 11. Boloka koranta ea lijo le maikutlo
- 12. Fumana motho eo u ka buang le eena
- 13. Eketsa tlhahiso ea hau ea protheine
- 14. Rera lijo
- 15. Batla thuso
- Ntlha ea bohlokoa
Ho itlopa joala ho ja (BED) ho nkoa e le bothata bo tloaelehileng ho fepa le ho ja United States ().
BED e batla e feta lijo, ke boemo bo amoheloang ba kelello. Seo se bolela hore batho ba nang le bothata bona ba tla hloka moralo oa kalafo o raliloeng ke setsebi sa bongaka ho o hlola.
Batho ba fumanoeng ba na le BED ba na le linako tsa ho ja tse ngata ka mokhoa o sa tloaelehang, leha ba sa lapa. Kamora ketsahalo, ba kanna ba ikutloa ba le molato haholo kapa ba hlajoa ke lihlong.
Ho itlopa joala khafetsa ho ka lebisa ho nona, e ka tlatsetsang maemong a bophelo bo botle joalo ka lefu la tsoekere le lefu la pelo.
Ka lehlohonolo, ho na le maano a mangata ao u ka a lekang - lapeng le ka thuso ea setsebi - ho fokotsa linako tsa ho itlopa joala.
Malebela ke ana a 15 a ho thusa ho hlola ho itlopa joala.
1. Tlama lijo
Lijo tse tloaelehileng hangata li ka ba kotsi haholo, 'me liphuputso li bonts'a hore mekhoa e fetelletseng ea ho ja e ka baka liketsahalo tsa ho itlopa joala.
Mohlala, phuputso e 'ngoe ho banana ba lilemong tsa bocha ba 496 e fumane hore ho itima lijo ho amana le kotsi e kholo ea ho itlopa joala ().
Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso e 'ngoe ho basali ba 103 e hlokometse hore ho ila lijo tse itseng ho felletse ka litakatso tse eketsehileng le kotsi e kholo ea ho ja ho feta tekano ().
Sebakeng sa ho latela lijo tse shebaneng le ho seha lihlopha tsohle tsa lijo kapa ho fokotsa haholo khalori ea ho theola boima ba 'mele kapele, shebisisa ho etsa liphetoho tse nepahetseng.
Ja lijo tse felletseng tse sa sebetsoang, tse kang litholoana, meroho le lithollo, 'me u lekanyetse lijo tseo u li jang ho fapana le ho li kenyelletsa lijong tsa hau ka botlalo. Sena se ka thusa ho fokotsa ho itlopa joala le ho khothaletsa bophelo bo botle.
Kakaretso Boithuto bo bontša hore ho itima lijo kapa ho tlosa lijo tse itseng lijong tsa hau ho ka amahanngoa le litakatso tse eketsehileng le ho ja ho tlōla. Tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse phetseng hantle ho fapana le ho ja kapa ho seha lijo tse itseng ka botlalo.2. Qoba ho tlōla lijo
Ho ipehela kemiso ea ho ja khafetsa le ho e khomarela ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetesisa tsa ho hlola ho itlopa joala.
Ho tlōla lijo ho ka tlatsetsa litakatsong le ho eketsa menyetla ea ho ja ho tlōla.
Phuputso e le 'ngoe e nyane, ea likhoeli tse 2 e bontšitse hore ho ja lijo tse le' ngoe tse kholo ka letsatsi ho eketsa tsoekere ea mali le "ghrelin" e susumetsang tlala haholo ho feta ho ja makhetlo a mararo ka letsatsi ().
Phuputso e 'ngoe ho batho ba 38 e fumane hore ho khomarela mokhoa o tloaelehileng oa ho ja ho ne ho amahanngoa le ho fokotseha ha makhetlo a ho itlopa joala ().
Leka ho ipehela kemiso ea ho ja kamehla le ho e khomarela.
Kakaretso Ho khomarela mokhoa o tloaelehileng oa ho ja ho ka fokotsa kotsi ea ho ja ho tlola mme ho ka amahanngoa le maemo a tlase a ghrelin le ho itima lijo tsoekere ea mali.3. Itloaetse ho ela hloko
Ho ba le kelello ke tloaelo e kenyelletsang ho mamela 'mele oa hau le ho ela hloko maikutlo a hau ka nako eo.
Mokhoa ona o ka thibela ho ja ho feta tekano ka ho thusa motho ho ithuta ho lemoha ha a sa lapa.
Tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse 14 e fumane hore ho thuisa ka kelello ho theola sekhahla sa ho itlopa joala le ho ja maikutlo ().
Phuputso e 'ngoe e nyane e bonts'itse hore ho kopanya kelello le kalafo ea boits'oaro ho ka ntlafatsa boits'oaro le boits'oaro ().
Leka ho mamela 'mele oa hau ho tseba ha tlala e fela. Ntle le moo, leka ho ja butle mme o natefeloe ke lijo ho khothaletsa boitšoaro bo nepahetseng ba ho ja.
Kakaretso Ho ikoetlisa ho ka u thusa ho lemoha ha u se u sa lapa, e leng se ka ntlafatsang boitšoaro ba hau ba ho ja le ho fokotsa sekhahla sa ho itlopa joala.4. Lula u le metsi
Ho noa metsi a mangata letsatsi lohle ke tsela e bonolo empa e le e sebetsang ea ho thibela litakatso le ho emisa ho ja ho tlōla.
Ebile, liphuputso li bonts'a hore ho eketseha ha metsi ho ka hokahanngoa le ho fokotseha ha tlala le khalori.
Mohlala, phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo ba 24 e fumane hore ho noa li-ounces tse 500 (500 ml) tsa metsi pele u ja lijo ho theotse palo ea likhalori tse sebelisoang ke 13%, ha li bapisoa le sehlopha sa taolo ().
Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso e 'ngoe e entsoeng ho batho ba baholo e bontšitse hore ho noa li-ounces tse 13-17 (375-500 ml) ea metsi metsotso e 30 pele ho lijo ho fokotsehile haholo ke tlala le khalori ha ho ntse ho eketseha maikutlo a ho tlala motšehare ().
Liphuputso tse ling li bonts'a hore ho noa metsi a mangata ho ka matlafatsa metabolism le ho theola boima ba 'mele (,).
Palo ea metsi eo motho ka mong a lokelang ho e noa letsatsi le letsatsi e ipapisitse le lintlha tse fapaneng. Kahoo, ho molemo ho mamela 'mele oa hao le ho noa ha u ikutloa u nyoriloe ho netefatsa hore u lula u le metsi.
Kakaretso Ho noa metsi a mangata ho ka u boloka u ikutloa u felletse ho fokotsa ts'ebeliso ea likhalori le ho thibela ho itlopa joala.5. Leka yoga
Yoga ke tloaelo e kenyang 'mele le kelello ka ho sebelisa mekhoa e itseng ea ho hema, ho beha maikutlo le ho thuisa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa boikhathollo.
Boithuto bo bontša hore yoga e ka thusa ho khothaletsa mekhoa e nepahetseng ea ho ja le ho fokotsa menyetla ea ho ja maikutlo.
Phuputso e le 'ngoe e nyane ho batho ba 50 ba nang le BED e bonts'itse hore ho ikoetlisa ka yoga bakeng sa libeke tse 12 ho lebisitse phokotsong e kholo ea binging ().
Phuputso e 'ngoe ho banana ba 20 e fumane hore ho kopanya yoga le kalafo ea kalafo ea bakuli ba kantle ho bakuli ho fokotsa khatello ea maikutlo, ho tšoenyeha le pherekano ea setšoantšo sa' mele - tseo kaofela e ka bang lisosa tse amanang le ho ja maikutlo ().
Patlisiso e boetse e bonts'a hore yoga e ka fokotsa maemo a lihormone tsa khatello ea maikutlo joalo ka cortisol ho boloka khatello ea maikutlo le ho thibela ho itlopa joala (,).
Leka ho kenela studio ea yoga ea lehae ho qala ho eketsa mofuta ona oa boikoetliso kemisong ea hau. U ka sebelisa lisebelisoa tsa inthanete le livideo ho itlhakisa lapeng.
Kakaretso Yoga e ka thusa ho thibela ho itlopa joala ebile e ka fokotsa lisosa tse tloaelehileng tse kang khatello ea maikutlo, khatello ea maikutlo le matšoenyeho.6. Ja fiber e eketsehileng
Faeba e tsamaea butle butle ka tšilo ea lijo e etsang hore u lule u ikutloa u felletse nako e telele ().
Phuputso e 'ngoe e bontša hore ho eketseha ha fiber ho ka fokotsa litakatso, ho fokotsa takatso ea lijo le ho ja lijo.
Phuputso e le 'ngoe e nyane, ea libeke tse 2 e fumane hore ho tlatselletsa habeli ka letsatsi ka mofuta oa faeba e fumanoang meroho e fokotse tlala le phepelo ea khalori ha e ntse e eketsa botlalo ().
Phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo ba 10 e bontšitse hore ho nka ligrama tse 16 tsa fiber ea prebiotic letsatsi le leng le le leng ho eketsa litekanyetso tsa lihormone tse itseng tse susumetsang ho khora le ho fokotsa haholo maikutlo a tlala ().
Litholoana, meroho, linaoa le lithollo ke lijo tse 'maloa tse nang le fiber tse ka u bolokang u ikutloa u khotše.
Kakaretso Faeba e ka u thusa hore u lule u ikutloa u khotsofetse ho fokotsa ho kena ha likhalori le maikutlo a tlala.7. Hloekisa kichine
Ho ba le lijo tse ngata tse se nang phepo kapa lijo tse hlahisang kichine ho ka etsa hore ho be bonolo haholo ho itlopa joala.
Ka lehlakoreng le leng, ho boloka lijo tse phetseng hantle letsohong ho ka fokotsa menyetla ea ho ja maikutlo ka ho fokotsa palo ea likhetho tse seng kotsi.
Qala ka ho tlosa lijo tse senotsoeng tse sebelisitsoeng joalo ka li-chips, lipompong le lijo tse bonolo tse seng li ntse li pakiloe le ho li fapanya bakeng sa mekhoa e meng e phetseng hantle.
Ho boloka kichine ea hau ka litholoana, meroho, lijo tse nang le protheine, lithollo kaofela, linate le lipeo ho ka ntlafatsa lijo tsa hau le ho fokotsa menyetla ea ho itlopa joala ho ja lijo tse se nang phepo.
Kakaretso Ho tlosa lijo tse se nang phepo ka kichineng ea hau le ho boloka mekhoa e meng e phetseng hantle ho ka ntlafatsa boleng ba phepo le ho thatafalletsa ho itlopa joala.8. Qala ho otla setsi sa boikoetliso
Liphuputso li bonts'a hore ho eketsa boikoetliso kemisong ea hau ho ka thibela ho itlopa joala.
Mohlala, thuto e le 'ngoe ea likhoeli tse 6 ho batho ba 77 e bonts'itse hore maqhubu a ho ikoetlisa a ntseng a eketseha beke le beke a emisitse ho itlopa joala ho 81% ea bankakarolo ().
Phuputso e 'ngoe ho basali ba 84 e fumane hore ho kopanya kalafo ea boits'oaro ba boits'oaro le ho ikoetlisa khafetsa ho ne ho sebetsa haholo ho fokotsa makhetlo a ho itlopa joala ho feta kalafo feela ().
Hape, lipatlisiso tse ling li fana ka maikutlo a hore boikoetliso bo ka fokotsa khatello ea maikutlo le ho matlafatsa maikutlo ho thibela ho ja maikutlo ().
Ho tsamaea, ho matha, ho sesa, ho palama baesekele le ho bapala lipapali ke mefuta e 'maloa e fapaneng ea ho ikoetlisa e ka thusang ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho fokotsa ho itlopa joala.
Kakaretso Boithuto bo bontša hore ho ikoetlisa ho ka fokotsa menyetla ea ho itlopa joala le ho fokotsa khatello ea maikutlo.9. Ja lijo tsa hoseng letsatsi le leng le le leng
Ho qala letsatsi le leng le le leng ka lijo tsa hoseng tse phetseng hantle ho ka fokotsa menyetla ea ho itlopa joala hamorao letsatsing leo.
Liphuputso tse 'maloa li fumane hore ho boloka mokhoa o tloaelehileng oa ho ja ho amahanngoa le ho ja hampe le maemo a tlase a ghrelin, hormone e hlohlelletsang maikutlo a tlala (,).
Hape, ho tlatsa lijo tse nepahetseng ho ka u boloka u ikutloa u tletse ho thibela litakatso le ho fokotsa tlala letsatsi lohle.
Mohlala, phuputso e 'ngoe ho batho ba 15 e fumane hore ho ja lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata ho fokolitse maemo a ghrelin ho feta ho ja lijo tsa hoseng tsa carb ().
Khabareng, ho ja oatmeal ea fiber le protheine e bonts'itsoeng ho ntlafatsa taolo ea takatso ea lijo le ho khothaletsa botlalo phuputsong e ngoe ho batho ba 48 ().
Leka ho kopanya lijo tse 'maloa tse nang le fiber, tse kang litholoana, meroho, kapa lijo-thollo, le mohloli o motle oa protheine ho qoba ho ja ho tlōla.
Kakaretso Ho ja lijo tsa hoseng tse nang le fiber le protheine ho ka thibela litakatso le ho u boloka u khotsofetse ho pholletsa le hoseng.10. Robala ka ho lekaneng
Ho robala ho ama maemo a tlala le takatso ea lijo, 'me ho hloka boroko ho ka amahanngoa le ho itlopa joala.
Ebile, phuputso e 'ngoe ho batho ba 146 e fumane hore ba nang le BED ba tlalehile matšoao a ho hlobaela haholo ho feta batho ba se nang nalane ea boemo bona ().
Phuputso e 'ngoe e kholo e bontšitse hore nako e khuts'oane ea ho robala e ne e amahanngoa le maemo a phahameng a hormone ea tlala ea ghrelin le maemo a tlase a leptin - hormone e ikarabellang bakeng sa ho khothaletsa botlalo.
Ntle le moo, ho robala tlase ho lihora tse 8 ka bosiu ho ne ho hokahanngoa le boima bo phahameng ba mmele ().
Ikemisetsa ho penya bonyane lihora tse 8 bosiu bo bong le bo bong ho boloka takatso ea lijo e laolehile le ho fokotsa menyetla ea ho itlopa joala.
Kakaretso BED e kanna ea amahanngoa le matšoao a eketsehileng a ho hlobaela. Ho hloka boroko ho bonts'itsoe ho fetola maemo a lihormone tse amang tlala le takatso ea lijo.11. Boloka koranta ea lijo le maikutlo
Ho boloka koranta ea lijo le maikutlo ho latela seo u se jang le hore na o ikutloa joang e ka ba sesebelisoa se sebetsang. E ka thusa ho tseba lintho tse ka u bakang maikutlong le lijong le ho khothaletsa mekhoa e metle ea ho ja.
Phuputso e 'ngoe ho batho ba 17 e bontšitse hore ho sebelisa lenaneo la inthanete la ho ithusa le amanang le ho boloka diary ea lijo ho ne ho amahanngoa le likarolo tse fokolang tsa ho itlopa joala ().
Liphuputso tse ling tse 'maloa li boetse li fana ka maikutlo a hore ho latela tsela eo u jang ka eona ho ka amahanngoa le ho fokotsa boima ba' mele le ho thusa ho laola boima ba nako e telele (,,).
Ho qala, qala feela ho rekota seo u se jang le hore na u ikutloa joang letsatsi le letsatsi u sebelisa koranta kapa sesebelisoa.
Kakaretso Limakasine tsa lijo le maikutlo li ka thusa ho khetholla lisosa ho rarolla mathata a ka bang teng. Liphuputso li bonts'a hore ho sebelisa diary ea lijo ho amana le likarolo tse fokolang tsa ho itlopa joala, hammoho le tahlehelo ea boima ba 'mele.12. Fumana motho eo u ka buang le eena
Ho bua le motsoalle kapa thaka ea hau ha u utloa eka u ka 'na ua bala ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho ja ho tlōla.
Phuputso e 'ngoe ho bacha ba 101 ba neng ba e-na le sleeve gastrectomy e bontšitse hore ts'ehetso e tšepahalang ea sechaba e ne e amahanngoa le ho itlopa joala hanyane ().
Phuputso e 'ngoe ho basali ba 125 ba nang le botenya haholo e fumane hore ts'ehetso e ntle ea sechaba e hokahantsoe le ho fokotseha ha ho itlopa joala ().
Sistimi e ntle ea ts'ehetso ea sechaba e nahanoa hore e fokotsa litlamorao tsa khatello ea maikutlo, tse ka thusang ho fokotsa menyetla ea ho ba le mekhoa e meng ea ho sebetsana le boemo bo joalo ka ho ja maikutlo (,).
Nako e tlang ha u batla ho ja haholo, nka fono ebe u letsetsa motsoalle eo u mo tšepang kapa setho sa lelapa. Haeba u se na motho eo u ka buang le eena, linomoro tsa thuso ea ho ja li fumaneha mahala.
Kakaretso Sistimi e ntle ea ts'ehetso ea sechaba e ka hokahanngoa le ho fokotseha ha ho itlopa joala le khatello ea maikutlo.13. Eketsa tlhahiso ea hau ea protheine
Ho eketsa lijo tsa hau tse nang le protheine ho ka u boloka u khotsofetse mme ha u thusa ho laola takatso ea hau ea lijo.
Phuputso e 'ngoe ho batho ba 19 e bonts'itse hore ho eketseha ha liprotheine ho tloha ho 15% ho isa ho 30% ho lebisitse ho fokotseheng ho hoholo ha boima ba' mele le mafura, hammoho le ho fokotseha ha khalori ea letsatsi le leng le le leng ka karolelano ea likhalori tse 441 ().
Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso e 'ngoe e fumane hore kamora ho ja lijo tse nang le protheine e phahameng ho matlafatsa metabolism, ho phahamisa maikutlo a botlalo, le keketseho ea peptide 1 (GLP-1) ea glucagon, hormone e tsebahalang ka ho thibela takatso ea lijo ().
Leka ho kenyelletsa bonyane mohloli o le mong o motle oa protheine - joalo ka nama, mahe, linate, lipeo kapa limela - lijong tse 'ngoe le e' ngoe 'me o natefeloe ke liprotheine tse ngata ha o ikutloa o lapile ho thibela litakatso.
Kakaretso Ho eketsa tlhahiso ea hau ea protheine ho bonts'itsoe ho fokotsa ts'ebeliso ea likhalori, ho matlafatsa maikutlo a botlalo le ho eketsa maemo a GLP-1, hormone e ka thusang ho thibela takatso ea lijo.14. Rera lijo
Ho rera lijo ho ka thusa ho netefatsa hore o na le metsoako e phetseng hantle letsohong ho lokisa lijo tse matlafatsang. Hape, ho lekanya boholo ba likarolo le ho beha lijo tse setseng ho ka u thusa ho qoba ho baka joala.
Ebile, phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo ba fetang 40,000 e bonts'itse hore moralo oa lijo o ne o amahanngoa le ntlafatso ea boleng ba lijo le mefuta e fapaneng, hammoho le kotsi e tlase ea botenya ().
Ho rera lijo le hona ho etsa hore ho be bonolo ho khomarela mokhoa o tloaelehileng oa ho ja, o hokahantsoeng le makhetlo a fokotsehileng a ho itlopa joala ().
Behella ka thoko hora kapa tse peli beke le beke ho rera ho chenchana beke le beke bakeng sa lijo tsa hau.
Kakaretso Moralo oa lijo o 'nile oa amahanngoa le ntlafatso ea boleng ba lijo le mefuta e fapaneng. E ka boela ea etsa hore ho khomarela mokhoa o tloaelehileng oa ho ja ho be bonolo le ho netefatsa hore o na le metsoako e phetseng hantle letsohong ka linako tsohle.15. Batla thuso
Le ha maano a kaholimo a ka thusa, hangata moralo oa kalafo o raliloeng ke setsebi oa hlokahala ho thusa ho hlola binging.
Kalafo ea BED e ka kenyelletsa mefuta e fapaneng ea kalafo kapa meriana ho thusa ho binging tlasa taolo le ho sebetsana le lisosa kapa matšoao afe kapa afe.
Phekolo ea boits'oaro ea boits'oaro, mokhoa o sebetsang ka ho fetesisa oa kalafo, e lekola khokahano lipakeng tsa menahano ea hau, maikutlo le mokhoa oa ho ja ebe e theha maano a ho fetola boitšoaro ba hau ().
Mefuta e meng ea kalafo e sebelisetsoang ho phekola ho itlopa joala e kenyelletsa kalafo ea boits'oaro, boits'oaro ba batho ba bang, le kalafo ea tahlehelo ea boima ba 'mele ().
Ho imeloa kelellong, lithethefatsi tse loantšang lefu la sethoathoa, le tse ling tse khothatsang le tsona ka linako tse ling li sebelisoa ho phekola BED, leha ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho lekola litlamorao tsa meriana ena (,).
Kakaretso Phekolo ea boits'oaro ba kelello e nkuoa e le mokhoa o sebetsang oa kalafo bakeng sa ho itlopa joala. Mefuta e meng ea kalafo le meriana e meng le eona e ka sebelisoa.Ntlha ea bohlokoa
BED ke boemo bo amoheloang ba kelello bo amang batho ba limilione ho pota lefatše.
Leha ho le joalo, ho a khonahala ho e hlola ka leano le nepahetseng la kalafo le phetolo ea bophelo bo botle.
Tsebiso ea Mohlophisi: Sengoathoana sena se phatlalalitsoe qalong ka Loetse 17, 2018. Letsatsi la lona la phatlalatso la hajoale le bonts'a ntlafatso, e kenyeletsang tlhahlobo ea bongaka ea Timothy J. Legg, PhD, PsyD.