Na u lokela ho etsa Cardio e potlakileng?

Litaba

• Fastio Cardio ke Eng, Hantle?
• Motheo oa Koetliso e Potlakileng ea Cardio
• Melemo ea Fastio Cardio
• Mathata a ho itima lijo Cardio
• Kahoo, na Fastio Cardio e Bohlokoa?
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u na le ntho e ts'oanang le rona, phepelo ea hau ea IG e na le molumo o phahameng oa mabanta a fitspirational, likotlolo tsa smoothie, le (haufinyane) litšoantšo tsa moriri o motlotlo. Empa ho na le ntho e 'ngoe eo batho ba ratang ho bua ka eona (Che, ho ithorisa) ka li-platform tsa bona tsa boithabiso: ho ikoetlisa ka boitelo ba pelo. Empa pelo e itima lijo, 'me na e hlile e tla le melemo efe kapa efe? Morero ke ona.

Fastio Cardio ke Eng, Hantle?

Boemong ba mantlha ka ho fetisisa, ho itima lijo ka pelo ea hau ho kenyelletsa ho eketsa sekhahla sa pelo ea hau ntle le ho ja lijo tsa pele ho boikoetliso kapa seneke esale pele. Batho ba chesehelang pelo ka potlako ba re tloaelo eo e eketsa bokhoni ba hau ba ho chesa mafura. Empa, ka tlhaho, o kanna oa ipotsa hore na ho sebetsa ka mpeng e se nang letho ke mohopolo o motle (hape o bolokehile!) Kapa moetlo o utloahalang o nepahetse.

Motheo oa Koetliso e Potlakileng ea Cardio

Lintho tsa pele pele: U nka nako e telele u sa je lijo e le hore boikoetliso ba hau bo nkoe bo "itima lijo"?

Hangata, lihora tse robeli ho isa ho tse 12, ho bolela setsebi sa meriana ea lipapali Natasha Trentacosta. MD, ea Sedare-Sinai Kerlan-Jobe Institute e Los Angeles. Empa ho batho ba bang, e kanna ea ba lihora tse tharo ho isa ho tse tšeletseng feela, ho latela hore na tšebetso ea hau ea tšilo ea lijo e sebetsa kapele hakae le hore na o jele lijo tse kae lijong tsa hau tsa ho qetela. Dr. Trentacosta o re: "Hang ha 'mele o khaotsa ho sebetsa le ho senya lijo, tekanyo ea insulin ea hau e fokotseha 'me ha ho na mafura (glycogen) a potolohang maling a hao. Ka lebaka leo, 'mele oa hau o tlameha ho fetohela mohloling o mong oa matla - hangata mafura - ho u matlafatsa nakong ea boikoetliso.

Ka tloaelo, cardio e itima lijo e etsahala hoseng (kamora ho itima lijo bosiung bo bong). Empa boemo ba ho itima lijo bo ka fihlelleha hamorao motšehare (ka mohlala, haeba u itima lijo ka nako e khutšoane kapa u sa je lijo tsa mots'eare, ho bolela setsebi sa phepo ea meriana ea lipapali Kacie Vavrek, MS, RD, CSDS, ea Setsi sa Bongaka sa Wexner Medical sa Ohio State.

Baetsi ba 'mele ba' nile ba sebelisa fastio cardio e le mokhoa oa ho lahleheloa ke mafura ka lilemo tse ngata, 'me batho ba tloaetseng ho ikoetlisa ba sa tsoa e sebelisa. Empa e kanna eaba o ne o ntse o ikoetlisa ka pelo e potlakileng o sa elelloe. Ha e le hantle, nako leha e le efe ha u ea ho ikoetlisa hoseng haholo u sa je pele, u ntse u ikoetlisa ka potlako. (E amanang: Mokhoa oa ho tsoha kapele bakeng sa boikoetliso ba hoseng, ho latela basali ba bo etsang ka 4 hoseng)

Melemo ea Fastio Cardio

Haeba sepheo sa hau sa mantlha ke ho fokotsa palo ea mafura a 'mele oa hau le ho ikoetlisa ho ea tlase ho isa boemong bo tlase ba pelo, ho itima lijo ho ka u fa melemo. Dr. Trentacosta o re: "Patlisiso e ts'ehetsa hore o tla chesa mafura a mangata ha o matha ka lebelo ho feta ha 'mele oa hau o se na limatlafatsi tse potolohang bakeng sa matla." Mohlala, phuputso e 'ngoe e nyane e fumane hore ha batho ba matha ka treadmill ba itime lijo, ba chesa mafura a 20% ha ba bapisoa le ba jeleng lijo tsa hoseng.

Hobane'ng? Ha u se na matla a fumanehang habonolo lijong, 'mele oa hao o lokela ho sheba sebakeng se seng, ho hlalosa Dr. Trentacosta.

"Fastio cardio e ka sebetsa hantle ho etsa hore 'mele o thuse ho chesa mafura a manganga bakeng sa motho ea' nileng a sebetsa khafetsa nakoana," ho lumela ngaka ea chiropractic le mokoetlisi oa matla ea netefalitsoeng Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Bala: Batho ba ikoetlisang Newbie ha baa lokela ho e leka. Ke hobane batho ba qetileng nakoana ba tloaetse ho tseba meeli ea bona mme ba ama 'mele ea bona haholoanyane, oa hlalosa.

Empa melemo e ka bang teng ea cardio e potlakileng ha e felle feela ka liphetoho tsa 'mele. Ha ho matha ho se na letho ho ka etsa hore u ikutloe u le botsoa qalong, ha nako e ntse e tsamaea, 'mele oa hau o tla ikamahanya hantle le ho chesa mafura bakeng sa mafura. Conrad o re sena se ka ba molemo haeba u ka sebetsa nako e teletsana ho feta metsotso e 30 ka nako, makhetlo a mane kapa ho feta ka beke (joalo ka limathi tse mamellang kapa li- triathlon-ers). Ha e le hantle, lipatlisiso tse hatisitsoeng hoJournal of Applied Physiology ho bapisa batho ba itima lijo ho bapisoa le batho ba feptjoang nakong ea libeke tse tšeletseng ba fumane hore, ha ba koetlisoa ka matla a tšoanang, ba neng ba lula ba koetliselitsoe boemong ba ho itima lijo ba ile ba bontša ntlafatso e eketsehileng ts'ebetsong ea bona ea mamello ea boikoetliso ha ba bapisoa le ba noshed pele ba koetlisoa.

Mohlomong le leng la mabaka a maholohali a etsang hore batho ba sebetse ba sa je letho ke hobane ho tlola lijo tsa pele ho boikoetliso kapa seneke ho bolela li-zzz tsa bohlokoa tse 'maloa. Khothaletso e tloaelehileng ke ho emela bonyane metsotso e 30 kamora ho ja ho ikoetlisa - 'me ke ha feela u e-na le banana kapa selae sa toast e nang le botoro ea linate (mme eseng, re, omelet ea mahe a mararo le bacon). Ho ja lijo tsa hoseng tse kholoanyane pele u fihla setsing sa boikoetliso hoseng ke mokhoa o hlakileng bakeng sa khatello ea GI. Tsela e bonolo: Ho emela ho ja ho fihlela kamora Boikoetliso ba hau. (E amanang le seo o lokelang ho se ja pele o sebetsa le hore o se je neng)

Mathata a ho itima lijo Cardio

Melemo eo ea fastio cardio e kanna ea utloahala e ts'episa, empa taba ke ena: Ha 'mele oa hau o ntse o le teng mohlomong retelehela mabenkeleng a mafura meleng ea hau ea adipose bakeng sa matla, ha e khetholle hore na e fumana matla hokae, ho bolela Dr. Trentacosta. Seo se bolela hore 'mele oa hau o ka senya mesifa ea hau hore e be mafura. Ugh.

Vavrek oa lumela, a phaella ka hore ho e-na le ho sebelisa mafura a tsoang liseleng tsa hau tsa adipose, 'mele oa hau o ka sebelisa protheine e etsang mesifa ea mesifa e le mafura. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e fumane hore hora e le' ngoe ea cardio e tsitsitseng sebakeng sa ho itima lijo e ile ea fella ka makhetlo a mabeli a ho senyeha ha protheine ka mesifa, ha ho bapisoa le cardio e sa itime lijo. Bafuputsi ba fihletse qeto ea hore ho etsa boikoetliso ba pelo ha ba ntse ba itima lijo e kanna ea se be khetho e ntle ho batho ba batlang ho fumana kapa ho boloka mesifa ea mesifa. (Tse Amanang: Ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka ho Chesa Mafura le ho Aha Mosifa)

Qetellong, hore na 'mele oa hau o chesa mafura kapa o senya mesifa ho latela mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang, ho bolela Jim White, RDN, setsebi sa boikoetliso ba' mele sa ACSM le mong'a Jim White Fitness le Nutrition Studios. "Morero ke ho lula lipakeng tsa liperesente tsa 50 le 60 tsa sekhahla sa pelo ea hau, seo u ka se etsang nakong ea ho tsamaea, ho matha butle, elliptical jaunt, kapa sehlopha sa yoga." Ha u ikoetlisa habonolo, 'mele oa hau o tla sebelisa mafura haholoanyane.

Ka lehlakoreng le leng, ho ikoetlisa ka lebelo le phahameng la pelo le matla ho hloka lik'habohaedreite bakeng sa matla a potlakileng. Ka ntle ho tsona, mohlomong u tla ikutloa u khathetse, u fokola, u opeloa, esita le ho nyekeloa ke pelo kapa hlooho e bobebe. (Ke lona lebaka le tšoanang leo ka lona keto-dieters e ka hlokang ho nahana hape ka mokhoa oa bona oa ho ikoetlisa ha ba ntse ba le leanong la mafura a mangata.)

Phetolelo: Haeba u le maemong a ho itima lijo, se ke oa etsa HIIT, boot camp, kapa litlelase tsa CrossFit, ho bolela White - 'me ka sebele u se ke ua matlafatsa terene. Haeba u phahamisa litekanyo ha u itima lijo, u ke ke ua ba le matla a ho li phahamisa ka hohle kamoo u ka khonang. Ha e le hantle, ha u ntlafatse melemo ea ho ikoetlisa. Ho hobe le ho feta, o ka qetella o lemetse, ho bolela White.

Seo se boletse, ho sa natsoe matla kapa mofuta oa boikoetliso, Vavrek o hlokomelisa khahlanong le pelo e itima lijo. "Ho sebetsa ka boemo bo potlakileng ha se khetho ea hau e ntle bakeng sa tahlehelo ea mafura." Lebaka: Ho se be le mafura ho tla fokotsa matla ao u khonang ho a tlisa ho ikoetlisa, 'me koetliso e matla haholo e bontšitsoe ho u thusa ho chesa mafura a mangata le lik'halori ka lihora tse 24 ka mor'a ho ikoetlisa HIIT ho feta lebelo le tsitsitseng. matha. Sena se amana haholo le palo ea likhalori tse chesitsoeng nakong ea HIIT e phahameng haholo, ka hona mmele oa hau o tla chesa li-carbs le mafura nakong ea boikoetliso bona bo potlakileng le bo matla. Hape, phuputso ea khale e fumane hore ho kenya li-carbs pele u ikoetlisa ho eketsa ts'ebetso ea kamora ho ikoetlisa kamora boemo ba ho itima lijo.

Kahoo, na Fastio Cardio e Bohlokoa?

Mohlomong. Bopaki bo tsoakane hantle, kahoo, qetellong, bo tla ho khetho ea hau le lipakane tsa hau.

"Ho na le batho ba e ratang ka ho feletseng. Ka karolo e 'ngoe, hobane ke ntho e ncha, 'me, ka karolo e itseng, hobane e sebetsa feela le' mele oa bona, "ho bolela White. Haeba u ikoetlisa hoseng 'me u sa rate ho ja pele u fufuleloa, ho ka ba molemo hore u leke.

Haeba u etsa qeto ea ho itima lijo, etsa bonnete ba hore u ja ka mor'a ho ikoetlisa, o re. Seo a batlang ho se etsa ke PB&J smoothie, empa ho na le lithane tsa liresepe tsa lijo tsa kamora ho ikoetlisa tse kenyang motsoako o nepahetseng oa carbs le protheine. Tlhokomeliso e nepahetseng: U kanna ua lapa ho feta tloaelo.

Ho thoe, cardio e potlakileng mohlomong ha se khetho e ntle ho ba bangata. Dr. Trentacosta o re: "Batho ba bangata ba tla khathala habonolo kapa ba otle lebota ha ba ntse ba ikoetlisa ntle le peterole. (Ke ka lebaka leo Conrad a hatisang bohlokoa ba ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele o kha mafura a hau a pele ho ikoetlisa.)

Haeba ho ikoetlisa ha hangry e se bakeng sa hau, ho na le litsela tse ling tse ngata tse sebetsang tsa ho chesa mafura.

Tlhahlobo bakeng sa