Boikoetliso bo 12 bo Chesa Li-calories tse ngata

Litaba

• Molemo ka ho fetisisa ho ikoetlisa bakeng sa khalori chesa
• Ka nako e ngata
• Ho matha ka mangole a phahameng
• Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:
• Ho etsa boikoetliso bona:
• Mathata a raha
• Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:
• Ho etsa boikoetliso bona:
• Batho ba hloang lithaba
• Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:
• Ho etsa boikoetliso bona:
• Ho sesa
• Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:
• Baesekele e emeng
• Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:
• Litlhapi
• Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:
• Lapeng
• Ho tsamaea
• Li-calories li chesoa ka motsotso:
• Ho matha
• Li-calories li chesoa ka motsotso:
• Motjeko oa Aerobic
• Li-calories li chesoa ka motsotso:
• Mekotla e tlohang
• Li-calories li chesoa ka motsotso:
• Ho etsa boikoetliso bona:
• Thapo e tlolang
• Li-calories li chesoa ka motsotso:
• Mehopolo e meng
• Cardio vs koetliso ea boima
• Iphuthumatsa
• Mokhoa oa ho qala
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u batla ho fumana khalori e ngata bakeng sa pere ea hau, u kanna ua batla ho matha. Ho matha ho chesa lik'halori tse ngata ka hora.

Empa haeba ho matha ha se ntho ea hau, ho na le mekhoa e meng ea ho chesa likhalori joalo ka boikoetliso ba HIIT, ho tlola thapo le ho sesa. U ka etsa motswako ofe kapa ofe oa boikoetliso bona ho latela likhetho tsa hau le boemo ba boikoetliso.

Hore na u chesa lik'hilojule tse kae ho latela lintlha tse 'maloa, ho kenyelletsa:

• nako ea boikoetliso
• lebelo
• matla
• boima ba hao le bolelele

Ka kakaretso, ha u ntse u bekha haholoanyane, u tla chesa likhalori tse ngata nakong ea boikoetliso.

Haeba u ka rata ho tseba palo e nepahetseng, sebetsa le mokoetlisi oa hau. Ba ka tseba hore na khalori ea hau e chesa joang nakong ea boikoetliso.

Molemo ka ho fetisisa ho ikoetlisa bakeng sa khalori chesa

Tafole e latelang e kenyelletsa mekhoa e 12 e holimo ea ho chesa likhalori. Boikoetliso bona bo chesa likhalori tse ngata ka hora. Hopola, likhalori tse thathamisitsoeng ke khakanyo. Ho chesa ha khalori ea hau hantle ho latela lintlha tse kang matla, bolelele le boima ba 'mele oa hau.

Ka nako e ngata

U ka etsa boitlhakiso bo chesang li-calories tse ngata leha o sena nako e ngata. Senotlolo ke ho shebana le ho ikoetlisa ka matla ho eketsang lebelo la pelo ea hau kapele.

Koetliso e phahameng ea nako e phahameng, kapa HIIT, ke tsela e tsebahalang ea ho etsa sena. Ho akarelletsa ho phatloha ho se hokae ha boikoetliso ho feta karolo ea 70 lekholong ea matla a hao a ho ikoetlisa.

Mokhoa o mong oa HIIT o kenyelletsa ho chenchana pakeng tsa lebelo la metsotsoana e 30 le linako tsa phomolo ea metsotso e 1. Ka ho ikoetlisa ka matla, o ka chesa likhalori tse ngata ka metsotso e 30 kapa ka tlase.

Leka boikoetliso bona ba ho chesa likhalori tse ngata ha o le mothating oa nako.

Ho matha ka mangole a phahameng

Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:

240 ho isa ho 355.5

Ho matha ka mangole a phahameng ke boikoetliso bo matla ba pelo. E phahamisa lebelo la pelo ea hau ha e ntse e matlafatsa 'mele oa hau o tlase. Joaloka boikoetliso bo matla, ho matha ka mangole a maholo ho bohlokoa bakeng sa ho chesa likhalori ka nako e khuts'oane.

Ho etsa boikoetliso bona:

1. Matha sebakeng sa hau ha o ntse o phahamisa mangole ka hohle kamoo ho ka khonehang.
2. Potla matsoho a hau kapele le tlase.

Mathata a raha

Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:

240 ho isa ho 355.5

Ho raha maoto ke ho ikoetlisa ka pelo, joalo ka ha mangole a matha. U ka chesa likhalori kapele ka mor'a metsotso e 30 ka ho raha lits'oants'o tse matla haholo.

Ho etsa boikoetliso bona:

1. Phahamisa serethe ka lehlakoreng la hao.
2. Pheta ka serethe se seng.
3. Fetola lirethe ka potlako ha u ntse u pompa matsoho.

Batho ba hloang lithaba

Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:

240 ho isa ho 355.5

Motho ea hloang lithaba ke boikoetliso ba pelo bo habeli joalo ka boikoetliso ba 'mele. Kaha u hloka ho sebelisa 'mele oohle oa hau, u tla chesa lik'halori tse ngata ka nako e khuts'oane.

Ho etsa boikoetliso bona:

1. Qala boemong ba mapolanka. Beha mahetla holim'a matsoho a hau.
2. Kopanya mantlha ea hau. Phahamisa lengole la hao le letona ho ea sefubeng.
3. Khutlela polankeng. Pheta ka lengole la hau le letšehali.
4. Pheta kapele.

Ho sesa

Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:

198 ho isa ho 294

Ho sesa ke boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase bo chesang matla ha o ntse o ntlafatsa matla a mesifa, phallo ea mali le matšoafo le pelo. Metsotso e mashome a mararo ea ho sesa ho sa tloaelehang e chesa hoo e ka bang palo e lekanang ea lik'halori joaloka metsotso e 30 ea ho matha.

Leha ho le joalo, ho sesa ha ho na khatello ea maikutlo 'meleng. E kanna ea ba boikoetliso bo nepahetseng haeba u na le mathata a kopaneng kapa u sa tsamaee hantle.

Ho eketsa cha ea hau ea `` caloric '' nakong ea ho sesa, etsa lirope kapa metsi aerobics.

Baesekele e emeng

Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:

210 ho isa ho 311

Haeba u na le phihlello ea baesekele e sa emeng, leka linako tsa baesekele e matla haholo. Joaloka boikoetliso bo matla ba 'mele, baesekele e emeng e ka chesa likhalori tse ngata ka metsotso e 30.

Qala ka ho futhumala ha metsotso e mehlano ebe o chenchana pakeng tsa lebelo la motsotso o le mong le metsotso e 'meli ea ho hlaphoheloa. Ka sekala ho tloha ho 0 ho isa ho 10, likhaohano tsa lebelo la hao li lokela ho ba tse 7 ho isa ho tse 9. Nako ea hau ea ho hlaphoheloa e lokela ho ba ho 5 ho isa ho 6.

Litlhapi

Li-calories li chesitsoe ka metsotso e 30:

240 ho isa ho 355.5

Ka kakaretso, ho matha ke boikoetliso bo chesang haholo ba khalori. Empa haeba u sena nako e lekaneng ea ho matha, u ka khutsufatsa boikoetliso ba hau hore e be li-sprint tse matla haholo. 'Mele oa hau o tla chesa likhalori kapele ho fepa boikoetliso ba hau.

Pele o matha ka mofuthu, futhumala ka ho etsa lijeke tse tlohang kapa ho matha ka mangole a phahameng.

Lapeng

Haeba u le hae 'me u se na lisebelisoa tsa boikoetliso, u ntse u ka etsa liikoetliso tsa ho chesa likhalori tse phahameng.

Boikoetliso ba HIIT bo boima ba 'mele bo thathamisitsoeng kaholimo bo ka etsoa hae. Ho ikoetlisa joalo ka ho matha ka mangole a phahameng, ho raha lithupa le ho hloa lithaba ho hloka sebaka se fokolang.

Ntle le HIIT, ho ikoetlisa ho latelang ho nepahetse bakeng sa ho chesa likhalori.

Ho tsamaea

Li-calories li chesoa ka motsotso:

3.1 ho isa ho 4.6

Ho tsamaea ke tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho chesa lik'halori lapeng. E boetse e loketse haeba u hlaphoheloa ho tsoa kotsi. U ka e etsa haufi le ntlo ea hau kapa ka jareteng ea hau, ka hona e bonolo haholo.

Haeba u etsa mosebetsi oa ntlo ha u ntse u tsamaea haufi le ntlo ea hau, u tla chesa le likhalori tse ngata ka motsotso.

Ho matha

Li-calories li chesoa ka motsotso:

10.8 ho isa ho 16

Ho matha ke boikoetliso bo botle ba ho chesa lik'hilojule, ho ntlafatsa ho tenyetseha le ho eketsa mamello. Kaha ho matha ha ho hloke sesebelisoa leha e le sefe, ho loketse ho etsa kae kapa kae.

Ha u matha ka potlako, u tla chesa likhalori tse ngata ka motsotso.

Motjeko oa Aerobic

Li-calories li chesoa ka motsotso:

6.6 ho isa ho 9.8

Boikoetliso bo chesang likhalori ha bo felle feela koetlisong ea ho matha le ho ba matla haholo. Haeba u rata ho tants'a, u ka chesa likhalori ka ho ikoetlisa ka matla lapeng.

Ho tantša ke boikoetliso ba pelo le pelo bo ikhakantseng joalo ka boithabiso. Ke mokhoa o monate oa ho nyolla lebelo la pelo ea hau le ho chesa likhalori.

Leka boikoetliso bo tsebahalang joalo ka Zumba kapa Bokwa.

Mekotla e tlohang

Li-calories li chesoa ka motsotso:

8 ho ​​isa ho 11.8

Ho jump jacks ke boikoetliso ba mantlha ba pelo le pelo bo phahamisang lebelo la pelo ea hau. E boetse e fana ka boikoetliso bo hlollang ba 'mele o felletseng. Ha o hloke sebaka se ngata ho etsa li-jump tse tlolang, ka hona ho bonolo ho li etsa lapeng.

Ho etsa boikoetliso bona:

1. Emang le maoto a lona mmoho. Beha matsoho mahlakoreng a hau.
2. Qhomela ka maoto a hao ka bophara ba mahetla. Phahamisa matsoho holim'a hlooho ea hau.
3. Pheta ha ho hlokahala.

Ho ipapisitse le matla, ho tlolela jacks e ka ba karolo ea mofuthu oa hau, boikoetliso ba HIIT, kapa tloaelo e akaretsang.

Thapo e tlolang

Li-calories li chesoa ka motsotso:

7.6 ho isa ho 9.8

Thapo e tlohang e eketsa lebelo la pelo ea hau mme e chesa likhalori ha o ntse o haha ​​matla a leoto le tlase. Ntle le moo, liropo tsa ho tlola li kopane ebile ho bonolo ho li boloka. Li ntle ho batho ba se nang sebaka se seholo malapeng.

Mehopolo e meng

Haeba u ka rata ho ikoetlisa e chesang lik'halori tse ngata, ho na le lintho tse 'maloa tseo u lokelang ho nahana ka tsona.

Cardio vs koetliso ea boima

Cardio ke tsela e le 'ngoe feela ea ho chesa likhalori ka katleho. Koetliso ea boima ba 'mele, kapa koetliso ea matla, le eona e bohlokoa. Ha e bapisoa le seboka sa koetliso ea boima ba 'mele, Cardio e chesa likhalori tse ngata nakong e le' ngoe. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho eketsa boima ba mesifa, bo chesang likhalori tse ngata ho feta mafura.

Ha u e-na le mesifa e eketsehileng, u tla chesa li- calories tse ngata ha u phomotse. Sena se bolela hore 'mele oa hau o tla chesa likhalori tse ngata ho feta nako, leha o robetse kapa o lutse tafoleng ea hau.

Mokhoa oa ho ikoetlisa o kenyelletsang Cardio ka bobeli le koetliso ea boima ba 'mele e tla holisa khalori ea hau ka bo eona.

Iphuthumatsa

Kamehla futhumala pele u etsa cardio. Sena se tla eketsa mocheso oa 'mele oa hau le phallo ea mali, e lokisetsang' mele oa hau ho ikoetlisa. E boetse e fokotsa menyetla ea ho tsoa likotsi.

Nahana ka ho etsa boikoetliso bo fetotsoeng haeba u na le:

• kotsi
• tsamaiso e fokolang
• maemo a itseng a bophelo bo botle (joalo ka ramatiki)

Bua le ngaka, mokoetlisi oa hau, kapa setsebi sa 'mele. Litsebi tsena li ka bonts'a mokhoa oa ho ikoetlisa ka mokhoa o sireletsehileng. Ba ka boela ba khothaletsa liphetoho tse ling mme ba ea lipakaneng tsa hau.

Mokhoa oa ho qala

Pele o qala moralo o mocha oa boikoetliso, bua le ngaka pele. Ngaka ea hau e ka fana ka maikutlo a mofuta o motle oa boikoetliso bakeng sa boemo ba hau ba bophelo bo botle le boikoetliso. Ba tla hlalosa le mehato efe kapa efe ea polokeho eo u lokelang ho e nka.

Mohlala, haeba u na le lefu la tsoekere la mofuta oa 1, u tla hloka ho lekola maemo a tsoekere ea mali nakong ea boikoetliso le kamora 'mele.

Ha u se u itokiselitse ho qala melao ea boithapollo, qala ka:

• bonolo, mehato ea mantlha
• reps tlase
• boima bo tlase

Sena se tla fokotsa menyetla ea hau ea bohloko le kotsi. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi ea netefalitsoeng. Mokoetlisi oa hau a ka rera mokhoa o loketseng oa boikoetliso bakeng sa lipheo tsa hau le bophelo bo botle.

Ntlha ea bohlokoa

Ho matha ke hona ho hlōlang likhalori tse ngata tse chesitsoeng ka hora. Libaesekele tse emeng, ho matha le ho sesa ke likhetho tse ntle haholo.

Boikoetliso ba HIIT bo boetse bo loketse ho chesa likhalori. Kamora ho ikoetlisa ka HIIT, 'mele oa hau o tla tsoelapele ho chesa likhalori ho fihlela lihora tse 24.

Haeba u ka rata ho qala ho ikoetlisa, bona ngaka ea hau. U ka ikopanya le mokoetlisi oa hau bakeng sa tataiso e ikemetseng. Litsebi tsena li ka u thusa ho ikoetlisa ka mokhoa o sireletsehileng le ka nepo.