Ntho e le 'Ngoe Ha ho Motho ea U Bolellang Ka Tsoekere e Tlase ea Mali

Litaba

• Ja lihora tse ling le tse ling tse tharo ho isa ho tse 'ne.
• Kenyelletsa protheine, mafura le fiber nako le nako.
• Khetha li-carbs tse chehang butle.
• Fokotsa carbs ho ~ ligrama tse 30 ka lijo.
• Le ka mohla u se ke ua tloha lapeng u se na seneke.
• Ja kapele kamoo ho ka khonehang ka mor'a ho ikoetlisa.
• Tlhahlobo bakeng sa

"Seo se tlameha ho nyahamisa!" E mong oa bao ke neng ke kena sekolo le bona kolecheng o ile a makala ha ke mo hlalosetsa hore na hobaneng ke tlameha ho tlisa lijo tsa ka tsa mantsiboea jimeng ebe ke li ja hang kamora 'terene e tsamaeang ka tlas'a lefatše. Ho palama terene nako e telele ho ne ho tla bolela hore tsoekere e maling a ka e ka soahlamana. Mme ka nako eo, ke ne ke ithutile ka thata hore tsoekere e tlase maling e lokela ho qojoa ka litšenyehelo tsohle. Ho seng joalo, ke ne ke tla lula ke tšoeroe ke migraine e matla le ho nyekeloa ke pelo hoo ho neng ho tla etsa hore ke se ke ka sebetsa bosiu bohle.

E ile ea monya.'Me e ntse e le joalo. Nakong eo, motho eo ke neng ke kena sekolo le eena o ile a ts'oara ntho e le 'ngoe eo ho seng motho ea kileng au joetsa eona ka ho ba le tsoekere e tlase maling. "E tlameha ebe ho ke ke ha khoneha ho theola boima ba 'mele," a rialo ka kutloelo-bohloko. Eseng hore ke ne ke hloka ka nako eo, empa ke ne ke sitoa ho thusa empa ke lumela.

Nako le nako ha ke leka ho fokotsa kapa ho theola boima ba 'mele ka mor'a matsatsi a phomolo, hypoglycemia (tsoekere e tlaase ea mali) e etsa hore ho be thata le ho feta. Ho sa tsotellehe hore na ke etsa boiteko ba hore ke je hanyenyane kapa ke ikoetlise haholoanyane, ke qetella ke thothomela, ke tsielehile ke bile ke hatsela, ke na le moholi o matla o etsang hore hlooho ea ka e utloe eka e tla phatloha. Pheko ke ho ja ntho e tla khutlisa tsoekere ea ka maling, leha ke sa lapa.

Haeba u batla ho theola boima ba 'mele kapa ho phela hantle, empa u kile ua ba le litšitiso tse tsoang maling tse nang le tsoekere e tlase, likeletso ke tsena mabapi le hore na ke entse hore e sebetse joang. (Ke habohlokoa ho hlokomela hore haeba u na le lefu la tsoekere, kapa ha u e-s'o buisane le ngaka ea hau ka matšoao a mofuta ona, etsa joalo pele ho tsohle, kaha litlhahiso tsa ho fetola lijo li tla fapana ho bohle.)

Ja lihora tse ling le tse ling tse tharo ho isa ho tse 'ne.

Ho ba le ho hong ho jeoang lihora tse ling le tse ling tse tharo ho isa ho tse 'ne ho boloka tsoekere e maling a hao e le ka har'a keel. Etsa bonnete ba hore u boloka lijo tseo li leka-lekana hantle. Haeba u na le lik'habohaedreite feela, joaloka sekotlolo sa lijo-thollo kapa pasta se nang le mongobo oa langa le le lej, tsoekere ea hao ea mali e tla nyoloha 'me e hlahise insulin e eketsehileng. Le ha insulin e le boikarabello ba ho thusa ho theola tsoekere (tsoekere maling) hore e sebelisoe kapa e bolokoe e le matla, ha e le ngata haholo e ka baka lerotholi la lerotholi la mokokotlo. Qoba sena ka ho leka-lekanya lik'habohaedreite tsa lijo-thollo le liprotheine le mafura, tse siloang le ho monngoa ke 'mele butle-butle.

'Me ho makatsang ke hore ho ja khafetsa ho ka thusa ho theola boima ba' mele. Ho tseba hore ha o hole haholo le lijo kapa seneke sa hau se tla u thibela ho fihla sebakeng seo u tla jella ho sona pele.

Kenyelletsa protheine, mafura le fiber nako le nako.

Hore na ke lijo kapa seneke, likarolo tsa eona lia tsotelleha. Protheine, mafura le fiber kaofela li liehisa ho phahama ha tsoekere e maling ka mor'a hore u je. Sena ke sa bohlokoa hobane ha o ntse o na le hypoglycemia ho ka bolela hore o maemong a kotsi a tsoekere e maling lipakeng tsa lijo, hypoglycemia e sa sebetseng (sekhahla le ho ina) ke sona se etsahalang ka kotloloho kamora hore o je ho hong. Ho kenyelletsa lijo tse nang le protheine, mafura le fiber (seo ke se bitsang "boselamose 3") ho ka thibela sena ho etsahala.

Ha se feela hore "boselamose 3" bo tsitsisa maemo a tsoekere ea mali, limatlafatsi tsena li u boloka u ikutloa u felletse ho feta ha u ne u ka palamisa carbs feela. Lijo tse nang le protheine e ngata li nka matla a mangata ho chesa ho feta lijo tse ling, 'me mafura le fiber li fokotsa sekhahla seo lijo li se ntšang ka mpeng ea hau. Sephetho? U chesa lik'hilojule tse ngata 'me u ikutloa u khotsofetse ka tse fokolang, tseo ka bobeli li leng bohlokoa haeba ho lahleheloa ke boima ba' mele ke sepheo sa hau.

Bakeng sa protheine, u ka ba le lijo tse kang khoho, tlhapi, nama, mahe, tofu, linaoa, lensisi, chisi, yogurt ea Greece kapa chisi ea kottage. Lijo tse nang le fiber e ngata li kenyelletsa lijo-thollo, meroho, litholoana, linaoa, lentile, linate le lipeo. Bakeng sa mafura a hau, khetha mafura a phetseng hantle joalo ka oli ea mohloaare, avocado, kapa linate le lipeo. (Hlokomela se etsahetseng khafetsa? Yep, linate le lipeo li na le protheine tse tharo, mafura le fiber-kahoo li etsa seneke se phethahetseng.)

Khetha li-carbs tse chehang butle.

Ho boloka lik'habohaedreite lijong tsa hau ho bohlokoa bakeng sa ho boloka maemo a tsoekere ea mali a phetse hantle, empa ho bohlokoa ho khetha li-carbs tse nepahetseng. Ha se li-carb kaofela tse entsoeng ka ho lekana. Li-carbs tse nang le index e phahameng ea glycemic (tekanyo ea hore na lijo li phahamisa tsoekere ea mali kapele hakae le hore na li phahame hakae) li tla cheka kapele ho feta li-carbs tse liehang, kapa tse nang le boemo bo tlase ba GI. Tabeng ena, ho lieha le ho tlase ho molemo ka ho fetisisa. Ho ja lijo tse tlase ho index ea glycemic ho bontšitsoe ho thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali, athe lijo tse pheletsong e phahameng ea GI spectrum li tla etsa hore spike e theohe hang kamora ho ja. Ho qoba likotsi tsa tsoekere ea mali ho tla boela ho u thuse ho laola boima ba hau hobane u tla be u sa lape haholo 'me ka hona, u tla khona ho sebetsana le litakatso ka katleho. Bonase: Lijo tse ngata tse tlase tsa GI le tsona li na le fiber e ngata.

Haeba u nahana ka ho latela lijo tse nang le carb e tlase ho qoba tsoekere e maling, hopola hore sena ha se e-so pakoe e le kalafo e sebetsang bakeng sa hypoglycemia e matla. Peresente e itseng ea mafura le protheine e ka fetoloa tsoekere (tsoekere), empa ts'ebetso eo ha e sebetse hantle. Kahoo haeba u ba le ketsahalo ea hypoglycemic, lik'habohaedreite ke tsona tse tla u etsa hore u ikutloe u le betere.

Fokotsa carbs ho ~ ligrama tse 30 ka lijo.

Le hoja ho latela lijo tse nang le carb e tlaase ho sa khothalletsoe ho batho ba nang le hypoglycemia, ho boloka lik'habohaedreite li tsitsitse 'me li le boemong bo botle ho ka ba molemo. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja lijo tse nyenyane tse tšeletseng ka letsatsi, e' ngoe le e 'ngoe e na le ligrama tse ka bang 30 tsa lik'habohaedreite, e ne e sebetsa ho fokotsa matšoao a hypoglycemic. Ho ja lik'habohaedreite tse ngata ka lihora tse 'maloa ho boloka tsoekere ea hao ea mali e tsitsitse, haholo-holo ha u tsepamisitse maikutlo lijong tse nang le fiber le tlaase ho index ea glycemic.

Ha o fokotsa butle-butle lik'habohaedreite ho lula li-gram tse ka bang 30 ka nako ea lijo, ho tlosa likhalori tseo ka mehloli ea liprotheine ho ka thusa ho boloka li-calories tseo o li hlokang ho fepa 'mele oa hau le ho fola ho ikoetlisa. Liprotheine le mafura li na le phello e nyane ho tsoekere ea mali le maemong a insulin ho feta lik'habohaedreite, ka hona ho hopola hore poleiti e leka-lekaneng ea macros e tla boloka tsoekere e maling e le maemong a tloaelehileng le ho u thusa ho theola boima ba 'mele. (Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore u bale likhalori ho bona katleho.)

Mokhoa ona o itekanetseng oa carb o ka thusa ka taolo ea karolo, e ka tsoang letsohong ha ho ameha lithollo. Ho fumana likhalori tse fokolang ho tsoa ho li-carbs le ho feta ho tlatseng liprotheine le mafura a phetseng hantle pelong ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele bo eketsehileng le ho boloka tahlehelo ea boima ba' mele ntle le ho ikutloa eka o lahliloe. (Mokhoa ona oa ho ja ke motheo oa lijo tse kang Whole30 le Paleo.)

Le ka mohla u se ke ua tloha lapeng u se na seneke.

Ke lula ke e-na le mokotla oa lialmonde tse tala ka mokotleng o mong le o mong, phaposing ea ka ea liatlana, le mokotla oa boikoetliso ba 'mele hore ke se hlole ke bolaoa ke tlala le tsoekere e maling e tlase haeba ho thoe, lipeeletso tsa reschorenteng li khutlisetsoa morao kapa ke tlameha ho etsa lintho tse ling ka mor'a boikoetliso. Ho jara lijo tse bobebe ha se feela mokhoa o motle oa ho thibela tsoekere e tlase ea mali ha letsatsi la hau le sa tsamaee joalo ka ha le reriloe kapa o hloka ho matlafatsoa pele ho sehlopha sa boikoetliso, empa hape ke senotlolo sa ho u thusa ho theola boima ba 'mele. Tlala ke sera sa hau ha ho tluoa tabeng ea ho theola boima ba 'mele, kahoo ho ba le li-snacks tse phetseng hantle ka letsohong ho ka u thusa ho qoba ho tšoara ntho e sa lokelang ha u lapa. Leka ho ba le seneke se nang le li-carbs, liprotheine, mafura le fiber lihora tse peli kapa ho feta pele u ikoetlisa. (E amanang le: Libaka tse Hloahloa tsa Pele ho Kamora 'Morao le Kamora' Mosebetsi bakeng sa Boikoetliso Bohle

Ja kapele kamoo ho ka khonehang ka mor'a ho ikoetlisa.

Joalokaha ke ithutile k'holejeng, o hloka ho ja haholo hang ka mor'a hore u ikoetlise ho qoba marotholi a tsoekere ea mali. Ena ke nako eo ho lokileng-ebile ho leng molemo-ho ba le li-carbs tse chesang ka potlako joalo ka raese e tšoeu kapa litapole. Li-carbs tsena tse tukang ka potlako li tla khutlisetsa tsoekere ea mali kapele, empa li lokela ho lula li kopantsoe le protheine e itseng ho thusa ho tsosolosa mesifa ea hau. Metsi a ananeloa kapele ho feta lintho tse tiileng, kahoo ho ba le protheine e sisinyehang ka banana ke khetho e ntle. U ka latela lijo tse nepahetseng ka hora kapa tse peli.

Ba bangata ba bareki ba ka ba lekang ho theola boima ba 'mele ba nahana hore ba ka qoba ho ja lik'hilojule tseo ba li chesitseng ka mor'a ho ikoetlisa ka ho tlōla lijo ka mor'a ho ikoetlisa. Empa qetellong, ba qetella ba ja haholo hamorao hobane ba itumella hore ba lape haholo (ho sa bue letho ka khathatso eo ba e bakang ka ho se kenye mesifa ea bona hore e hlaphoheloe). Ke ka lebaka leo ho ba le protheine e nang le protheine e ngata e phetseng hantle ka mor'a ho ikoetlisa e leng mohopolo o motle - ho ka thusa ho boloka lijo tsa hau li le tseleng hore o se ke oa li fetella lijong tse latelang.

Tlhahlobo bakeng sa