Ho nka nako e kae ho fumana boima ba mesifa

Litaba

• Liphetoho 'meleng
• Mokhoa oa ho tsamaisa boima ba mesifa

Nako e nkang motho ho fumana boima ba mesifa ka ho etsa boikoetliso ba 'mele, joalo ka koetliso ea boima, ke likhoeli tse ka bang 6. Leha ho le joalo, mesifa ea hypertrophy e ka qala ho elelloa kamora libeke kapa likhoeli tse 'maloa ho latela sebopeho sa' mele le liphatsa tsa lefutso tsa motho ka mong.

Leha ho le joalo, haeba motho a sa ikoetlise khafetsa, a sa je hantle kapa a sa lumelle mesifa hore e phomole nako e lekaneng, nako ea ho fumana mesifa e ka ba telele.

Liphetoho 'meleng

Ha koetliso ea anaerobic kapa ea ho itšireletsa e etsoa, ​​joalo ka koetliso ea boima ba 'mele le boikoetliso ba mpeng, ka mohlala, ho senyeha ha likhoele tsa mesifa le ho ruruha ha lisele tsa mesifa ho a khothaletsoa, ​​e sebelisang mochini o tataisoang ke lihormone o ikemiselitseng ho lokisa likhoele le ho fokotsa ho ruruha. lisele. Ha ts'ebetso ena e etsahala, fiber ea mesifa ea eketseha, e lebisang ho phaello ea mesifa.

Liphetoho tsa pele 'meleng hangata ke:

• Khoeling ea pele le ea bobeli ea boikoetliso ho na le ho ikamahanya le 'mele ho mosebetsi. Ke nakong ena moo motho a utloang bohloko bo boholo kamora ho ikoetlisa 'me methapo ea pelo ea hae e ikamahanya le boiteko, ha a ntse a fumana matla a eketsehileng, mamello le ho tenyetseha.
• Kamora likhoeli tse 3 tsa boikoetliso bo tloaelehileng, 'mele o qala ho chesa haholo mafura a bokelletsoeng mme, nakong ena, leha ho se na leruo le leholo mesifa, phokotso e ntle ea lera la mafura tlasa letlalo le ka bonoa. Ho tloha moo ho ba bonolo ebile ho ba bonolo ho theola boima ba 'mele.
• Pakeng tsa likhoeli tse 4 le tse 5 kamora ho qala tšebetso ea 'mele, mafura a fokotseha haholo' me a lokolla li-endorphin tse kholo 'meleng, a siea motho a le betere hape a na le boits'oaro bo eketsehileng. Hape, ke feela kamora likhoeli tse 6 tsa ts'ebetso ea 'mele ho ka bang le monyetla o moholo oa ho boloka mesifa.

Mesifa e nkang nako e telele ho fetisa ke li-triceps, lirope tsa ka hare le manamane. Tsena li ke ke tsa "hola" kapele joalo ka lihlopha tse ling tsa mesifa, ka lebaka la mofuta oa likhoele tseo li nang le tsona.

Hape ke habohlokoa ho bolela hore tabeng ea basali, 'mele o arabela butle haholo ho kholo ea mesifa ka lebaka la testosterone, kaha hormone ena e amana ka kotloloho le mokhoa oa ho fumana mesifa. Sheba malebela a mang ho fumana boima ba mesifa.

Mokhoa oa ho tsamaisa boima ba mesifa

Mekhoa e meng e ka amoheloang ho thusa mesifa ea hypertrophy ke:

• Kenyelletsa lijo tse nang le protheine e ngata lijong tsohle nako le nako kamora koetliso, ho bolelang hore o na le protheine e lekaneng 'meleng oa hau ho thusa ho aha mesifa. Sheba lenane la lijo tse nang le protheine e ngata;
• Kenyelletsa lijo tse nang le lik'habohaedreite ka mor'a ho ikoetlisa hammoho le liprotheine, joalo ka ha ho hlokahala ho tlatsa pokello ea tsoekere ka mesifa le ho lokisa tšenyo e bakiloeng ke boikoetliso;
• Ho nka liprotheine tse tlatsetsang le litlatsetso tse ling tsa phepo ho khothaletsa kholo ea mesifa, leha ho le joalo ho bohlokoa hore e khothaletsoe ke setsebi sa phepo e nepahetseng, kaha ho latela sepheo sa motho ka mong;
• Phomotsa sehlopha sa mesifa se ileng sa tsosa thupelo ea lihora tse 24 ho isa ho tse 48, mme o lokela ho koetlisa sehlopha se seng sa mesifa letsatsing le hlahlamang. Mohlala, haeba boikoetliso ba letsatsi e ne e le ba leoto, o lokela ho fa mesifa phomolo ea lihora tse 48 e le hore hypertrophy e rate, 'me litho tse kaholimo kapa mpa, ka mohlala, li lokela ho sebetsa letsatsing le hlahlamang;
• Ho robala le ho phomola bonyane lihora tse 8 ho bohlokoa hape ho fa nako hore 'mele o fole le ho amohela boima ba mesifa.

Ho ntlafatsa boikoetliso le ho etsa hore mesifa e eketsehe kapele, ho ka sebelisoa mekhoa e meng, e lokelang ho tataisoa ke setsebi sa phepo e nepahetseng le thuto ea 'mele, e le hore moralo o ikemetseng o ka hlakisoa ka bobeli mabapi le lijo le ts'ebetso ea' mele.

Shebella video e ka tlase ho bona malebela a eketsehileng mabapi le hore na u ka ja joang ho fumana mesifa kapele: