Sengoli: Ellen Moore
Letsatsi La Creation: 11 Pherekhong 2021
Ntlafatsa Letsatsi: 4 November 2024
Anonim
Morero ona oa ho ikoetlisa beke le beke ho tsoa ho Kayla Itsines o nka Guesswork Out of Exercise - Mokhoa Oa Bophelo
Morero ona oa ho ikoetlisa beke le beke ho tsoa ho Kayla Itsines o nka Guesswork Out of Exercise - Mokhoa Oa Bophelo

Litaba

Ha ho na li-dumbells? Ha ho bothata. Ha u tsebe hantle hore na u lokela ho ikoetlisa ka matsatsi a makae ka beke? Se ke oa e fufulela. Kayla Itsines o le etselitse monahano oohle. Mothehi oa SWEAT o thehile lenaneo la lapeng la BBG bakeng sa Sebopeho babali, 'me haeba u ntse u sokola ho lula u ts'oana le ho ikoetlisa nakong ea ho aroloa, leano lena le tla thusa! (Ho feta moo, na u bone a sa tsoa qala lenaneo le lecha la BBG Zero Equipment ho sesebelisoa? E nepahetse bakeng sa boikoetliso ba nako efe kapa efe.)

Ha ho tluoa ho hateleng pele ka boikoetliso ba hau (ho sa tsotelehe sepheo sa hau), botsitso bo busa haholo. Empa, u ka etsa joang hore u tsamaee le tloaelo ea ho ikoetlisa haeba u sa tsebe hore na u qalelle kae? Hape, ho na le monyetla o motle oa hore papali ea hau ea boikoetliso e lahleloe ka fensetere ka 2020 ka lebaka la seoa sa coronavirus le ho koaloa ha boikoetliso bo latelang.

Ke hona moo leano lena le ikhethileng la Itsines le kenang. E etsa mohopolo bakeng sa hau mme e koahela metheo eohle ka ho kopanya matla a tlase a pelo, koetliso ea ho itoanela 'meleng le ho fola bakeng sa beke e leka-lekaneng ea boikoetliso. Karolo e molemohali? Ho ikoetlisa kaofela ke metsotso e 30 kapa ka tlase, ho etsa hore ho be bonolo ho kena ho eng kapa eng eo kemiso ea hau e shebahalang ka eona matsatsing ana.


Hore na o sa tsoa qala kapa o khutlela polokelong ea boikoetliso, leano lena le na le ho hong ho motho e mong le e mong mme le nka likhakanyo tsohle ho tsoa ho equation. Ho feta moo, o ka pheta moralo ona oa ho ikoetlisa beke le beke makhetlo a mangata kamoo u batlang. Haeba e qala ho ikutloa e le bonolo haholo, leka ho eketsa makhetlo a 'maloa, kapa ho fokotsa nako ea ho phomola. (E amanang: Na ke nako ea ho fetola tloaelo ea hau ea boikoetliso?)

Kayla Itsines 'At-Home BBG Workout Moralo oa beke le beke

Kemiso

  • Mantaha: 'Mele o ka tlase
  • Labobeli: LISS
  • Laboraro: Holimo-Mele
  • Labone: LISS
  • Labohlano: 'Mele o Feletseng
  • Moqebelo: Express Abs Challenge
  • Sontaha: Letsatsi la phomolo

Kamoo e sebetsang kateng: 'Mele o mong le o mong o tlase,' mele o holimo le ho ikoetlisa ka botlalo ke metsotso e 28 'me e entsoe ka lipotoloho tse peli, tseo e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e nang le boikoetliso bo' ne.

Boikoetliso bo bong le bo bong bo latela mokhoa o tšoanang: Beha sebali sa nako bakeng sa metsotso e 7 'me u qete Potoloho ea 1 ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang.Phomola motsotso o le mong, 'me u etse se tšoanang bakeng sa Potoloho ea 2. Tsepamisa maikutlo foromong ea hau' me u se lebale ho futhumala le ho phola.


Matsatsing a tlase a matla a pelo (LISS) Itsines e khothaletsa ho tsamaea, ho palama baesekele kapa ho sesa metsotso e 30-60. Matsatsing a phomolo, Isines e khothaletsa ka matla ka 'nete ho tsepamisa maikutlo ho foleng. Seo se bolela ho otlolla kapa ho otlolla maoto feela, empa ha ho na khatello e sa hlokahaleng ea 'mele. (Bona: Mokhoa oa ho phomola ka nepo ho Workout ea hau)

Mantaha: Boikoetliso ba 'Mele o ka Tlase

Potoloho ea 1

Habeli-Pulse Squat

A. Qala ka boemo ba ho ema ka maoto ka bophara ba mahetla.

B. Inhale le brace core. Sheba ka ho toba pele, u khumame letheka le mangole, ho etsa bonnete ba hore mangole a lula a lumellana le menoana. Tsoela pele ho khumama mangole ho fihlela lirope li bapile fatše. Morao ho lokela ho ba lipakeng tsa 45- 90 degree angle ho ea lethekeng.

C. Phunya lirethe 'me u atolose maoto hanyenyane.

D. Koba mangole 'me u khutlele sebakeng sa squat.

E. Phefumoloha. Phunya lirethe 'me u atolose maoto ho khutlela sebakeng sa pele.


Pheta bakeng sa makhetlo a 12.

Jumping Jacks

A. Emang ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakore. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Tlola maoto ka bobeli ka ntle hore a pharalle ho feta letheka. Ka nako e le 'ngoe, phahamisetsa matsoho holimo.

C. Tlola maoto ka bobeli ka hare, matsoho a tlase, 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

Pheta ka makhetlo a 20.

Reverse Lunge

A. Ema ka maoto a kopane 'me matsoho a kopanngoe ka pel'a sefuba. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Inhale 'me u nke mohato o moholo ho khutlela morao ka leoto le letona, u boloke letheka le le leng ho ea pele le pelvis e sa nke lehlakore. Fokotsa ho fihlela maoto ka bobeli a kobehile ka li-angles tsa 90-degree, ho boloka sefuba se le telele 'me mokokotlo o kopane. Boima bo lokela ho ajoa ka tsela e tšoanang lipakeng tsa maoto ka bobeli.

C. Exhale ebe o tobetsa bohareng ba leoto le serethe sa leoto le letšehali ho ema, o hata leoto le letona ho ea kopana le leqele. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng ka bobeli.

Pheta makhetlo a 24; 12 ka lehlakoreng le leng.

X-Mountain Climber

A. Beha matsoho ka bobeli fatše, bophara ba mahetla, le maoto ka bobeli kamora hau. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Beha leoto le letšehali fatše, khumama lengole le letona 'me u le ise sefubeng le ho ea ka setsoe se letšehali. Eketsa leoto le letona 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

C. Ho beha leoto le letona fatše, koba lengole le letšehali ebe u le tlisa sefubeng le ho ea litsoeng le letona. Eketsa leoto la leqele 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

D. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa ho le letona le le letshehadi. Butle-butle eketsa lebelo, ho netefatsa hore leoto le tsamaeang ha le ame fatše.

Pheta makhetlo a 24; 12 ka lehlakoreng le leng.

Potoloho 2

Borokho ba Glute ea Leoto le le Leng

A. Robala fatše ka mokokotlo 'me u qale mokatong oa borokho. Phahamisa leoto le le leng ka ho toba moeeng 'me butle-butle u hatelle serethe se fapaneng. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Hula moea, o ntše moea, 'me u phahamise letheka ntle le ho lumella mokokotlo o ka tlase hore o kokotse, o boloka lesapo la mohatla le kobehile.

C. Inhale le ho theola noka morao fatše butle ka taolo.

Pheta makhetlo a 24; 12 ka lehlakoreng le leng.

Ba Likoloi

A. Robala ka mokokotlo o phahamisitse hlooho mme matsoho ka morao ho litsebe tsa hau. Koba mangole e le hore lirope li be boemong ba 90-degree ho ea lethekeng.

B. Eketsa leoto le letona hore le be ka lehlakore la likhato tse 45 ho tloha fatše. Ka nako e le 'ngoe tlisa lengole le letšehali sefubeng.

C. Hang-hang otlolla leoto la leqele 'me u tlise lengole le letona sefubeng ho etsa motsamao oa ho hata.

D. Ka mor'a ho tšoara motsamao, sotha 'mele o ka holimo e le hore lengole le kopane le setsoe se fapaneng.

Pheta makhetlo a 40; 20 ka lehlakoreng le leng.

Lepolanka la Lehlakore

A. Qala ka ho robala ka lehlakoreng le leng. Hlahisa setsoeng se le seng, maoto a manehiloe holim'a e 'ngoe

B. Phahamisa letheka hore 'mele oa hau e be mola o le mong o otlolohileng. Eketsa letsoho ho fihlela siling. Tšoara.

Tšoara metsotsoana e 60; Metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

X-Hop

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Sheba hantle pele, koba letheka le mangole, ho netefatsa hore mangole a lula a tsamaellana le menoana ea hau ea maoto.

B. Tsoela pele ho khumama mangole ho fihlela lirope li bapile fatše 'me u khutlele morao ka lehlakoreng la 45- ho ea ho 90-degree ho ea lethekeng.

C. Phahamisa 'mele holimo. Eketsa le ho beha maoto bocha hore o lule o le maemong a lunge. Leoto le letšehali le lokela ho ea pele le leoto le letona le khutle. Boima bo lokela ho ajoa ka ho lekana lipakeng tsa maoto ka bobeli.

D. Phahamisa 'mele ho ea holimo hape. Atolosa 'me u behe maoto ka bobeli ho khutlela sebakeng sa squat. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa metsamao ea lunge le squat. Motsamao o mong le o mong oa maoto o lekana le ho pheta-pheta hanngoe.

Pheta ka makhetlo a 20.

Labobeli: LISS

Nahana ka LISS joalo ka se fapaneng le HIIT. Bakeng sa boikoetliso ba LISS, u tla batla ho tsepamisa maikutlo boikitlaetsong bo sa feleng ba boemo bo tlase ho fapana le ho phatloha ka potlako ha mosebetsi o matla haholo. Sena se bolela hore lebelo la pelo ea hau le lokela ho lula le tsitsitse nakong eohle ea boikoetliso. Mesebetsi e kang ho palama libaesekele, ho tsamaea le ho hloa thaba e ka sebetsa mona. Ha e fokotsehe ka ketsahalo e ikhethileng le ho feta ka matla a ho hlaphoheloa ka mafolofolo. Bonus: Liphuputso tse ling li bontša hore koetliso ea LISS e sebetsa ho feta HIIT ha ho tluoa tabeng ea ho ntlafatsa kabo ea mafura. (Sheba litlhahiso tse ling tsa boemo bo tsitsitseng ba cardio ho u thusa ho qala.)

Laboraro: Ho ikoetlisa ka 'mele o kaholimo

Potoloho ea 1

Mapolanka Jacks

A. Qala ka lepolanka le phahameng.

B. Maoto a maoto a sephara a pharalletse ho feta letheka ntle le ho lumella buti hore e hlahe kaholimo ho bophahamo ba mahetla.

C. Potlakela ho khutla maoto ebe u khutlela boemong ba ho qala.

Pheta ka makhetlo a 20.

Rala-tlase Push-Up

A. Robala ka mpa ka otlolotse matsoho ka pele. Keta maoto ka morao ebe o supa menoana fatše. Tlisa matsoho 'meleng 'me u a behe ka mahlakoreng a mabeli a sefuba.

B. Sututsa ka sefubeng 'me u otlolle matsoho ho phahamisa 'mele ho khutlela sebakeng sa ho sutumelletsa holimo. Lula u otlolohile mokokotlong 'me u tsitsise ka har'a mesifa ea mpa.

C. Fokotsa 'mele fatše butle-butle 'me u otlolle matsoho ka pel'a hao.

Pheta bakeng sa makhetlo a 12.

Jackknife ea Bent-Leg

A. Robala ka mokokotlo, matsoho a phahamiselitsoe holimo. Kopanya mantlha 'me u phahamise maoto ho tloha moseme hanyane. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Inhale, khumama mangole 'me u a hulele ka sefubeng. Maoto a lokela ho lula mmoho. Ka nako e ts'oanang, tlisa matsoho maotong, o phahamisa hlooho butle mme o tlise mahetla le torso.

C. Exhale le ho theola matsoho a hau, eketsa maoto a hau ho khutlela sebakeng sa ho qala, empa ntle le ho theola maoto fatše.

Pheta ka makhetlo a 15.

Lepolanka le Lehlakoreng le Phahamiso ea Letheka

A. Robala ka lehlakoreng le leng. Hlahisa setsoeng se le seng, boloka 'mele o le moleng o otlolohileng, maoto a kopantsoe holimo, letheka le phahamisitsoe.

B. Theola butle butle ho fihlela noka e sa thekesele fatše, ebe u phahamisa hape.

Pheta ka makhetlo a 24; 12 ka lehlakoreng le leng

Potoloho 2

X-Planka

A. Qala sebakeng sa lepolanka ka matsoho a fetang ho feta bophara ba mahetla a arohaneng le maoto a kopane. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Ha u ntse u lutse u otlolohile morao 'me u tsitsitse kahare, lokolla letsoho le letona le leoto le letšehali' me u li bokelle ka kotlolloho ka tlase ho torso. Khutlela boemong ba ho qala.

C. Pheta u sebelisa letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa le letona le le lets'ehali bakeng sa nako e boletsoeng.

Pheta ka makhetlo a 24; 12 ka lehlakoreng le leng.

Habeli-Pulse Push-Up

A. Qala boemong ba ho sutumetsa matsoho ka matsoho hanyane ho feta bophara ba mahetla le maoto hammoho. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Hohella, koba litsoele 'me u theohele 'mele fatše ho fihlela matsoho a etsa li-angles tse peli tsa 90-degree. Boloka mokokotlo o otlolohileng morao le brace.

C. Phunya sefubeng 'me u atolose matsoho hanyane. Koba litsoeng ho khutla ho sututsa boemo. Qetella motsamao ona o bitsoang "pulse" makhetlo a mabeli ka kakaretso.

D. Exhale 'me u phunyeletse sefubeng, eketsa matsoho,' me u khutlele sebakeng sa ho qala.

Pheta makhetlo a 10.

Litlhahiso tsa Russia

A. Lula moseme ka matsoho a kakatetsoeng ka pel'a sefuba. Koba ka mangole 'me u behe maoto fatše. Ho boloka maoto a kopane, phahamisa maoto fatše 'me u otlolle maoto kahoo a batla a otlolohile.

B. Sotha torso ka ho le letona hore letsoho le letona le thethe fatše. Untwist torso ho khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta, ho sotha torso ka ho le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa ho le letona le le letshehadi.

Pheta ka makhetlo a 30; 15 ka lehlakoreng le leng.

Ho Khahla ha Flutter

A. Robala ka mokokotlo, kenya letsoho 'me u phahamise maoto a mabeli a fatše. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Ka nako e le 'ngoe phahamisa leoto le letona' me u theole leoto le letšehali, ho netefatsa hore ha ho letho le amang fatše. Sena se lokela ho theha motsamao o "tšoanang le sekere".

Pheta makhetlo a 30; 15 ka lehlakore.

Labone: LISS

Haeba u na le lisebelisoa tse kholoanyane, nahana ka ho tsilatsila mochini oa ho soka sekepe, elliptical, kapa stair master bakeng sa boikoetliso ba LISS ba kajeno. U kanna oa qala ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ho tsamaea ho noka lintho. Haeba o ntse o sa tsebe hantle hore na o tla fihla sebakeng se monate nakong ea boikoetliso ba hau ba LISS, etsa tlhahlobo ea puo. U lokela ho khona ho tšoara moqoqo ntle le ho sokola ho hema.

Labohlano: Boikoetliso ba 'Mele o Tletseng

Potoloho ea 1

Pop Squat

A. Ema ka maoto a pharaletseng ho feta bophara ba mahetla 'me menoana e hlahile hanyane. Otlolla matsoho ka pela sefuba.

B. Hulela. Exhale le ho sututsa maoto ka ho phatloha, ho a kopanya ha a ntse a qhomela moeeng. Matsoho a lokela ho otlolla ka morao ho uena.

C. Khutlela sebakeng sa squat. Boloka mangole a bonolo ho thibela kotsi.

Pheta makhetlo a 15.

Ho Tsamaea ha Seboko le ho Push-Up

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla ka thoko.

B. Ha u sheba pele ka kotloloho, koba letheka le mangole, ebe u beha matsoho fatše ka pele ho maoto. Tsamaea ka letsoho ho ea pele ho fihlela 'mele o le maemong a ho sututsa.

C. Kobella litsoele 'me u theohele 'mele fatše ho fihlela matsoho a etsa li-angles tse peli tsa 90-degree. Boloka mokokotlo o otlolohileng 'me u kopanele mantlha.

D. Exhale, sututsa sefubeng 'me u otlolle matsoho ho khutlela boemong ba ho sutumetsa.

E. Tsamaea matsoho ka bobeli ho khutlela maotong. Ema 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

Pheta bakeng sa makhetlo a 12.

Leoto le Bent- le le otlolohileng lea phahama

A. Robala ka mokokotlo, otlolla maoto ka bobeli 'me u kopane le mantlha. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Hulela. Exhale 'me u khumame mangole, u li tlise sefubeng. Maoto a lokela ho lula hammoho.

C. Inhale le ho eketsa maoto ho khutlela sebakeng sa ho qala, empa ntle le ho theola maoto fatše.

D. Phefumoloha. Ha u ntse u atolositse maoto, butle-butle phahamisa maoto holimo ho fihlela a theha sekhutlo sa 90-degree le letheka.

E. Hulela. Maoto a ka tlase ho khutlela sebakeng sa ho qala, empa ntle le ho theola maoto a hau fatše. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa maoto a otlolohileng le a otlolohileng.

Pheta ka makhetlo a 20.

Khutlisa Lunge le Knee-Up

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla ka thoko.

B. Inhale 'me u nke mohato o moholo morao ka leoto le letona. Koba mangole ka bobeli ho ea ka likhato tse 90, ho netefatsa hore boima bo arolelitsoe ka tsela e tšoanang pakeng tsa maoto ka bobeli.

C. Exhale, holisa mangole ka bobeli ebe u fetisetsa boima ba 'mele leoto la leqele. Ka nako e ts'oanang, phahamisa leoto le letona ho tlisa lengole sefubeng.

D. Leoto le ka tlase le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala ntle le ho phomola moseme.

Pheta ka makhetlo a 24; 12 ka lehlakoreng le leng.

Potoloho 2

X-Planka

A. Qala sebakeng sa lepolanka ka matsoho a fetang ho feta bophara ba mahetla a arohaneng le maoto a kopane. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Ha u ntse u boloka mokokotlo o otlolohileng 'me u tsitsitse ka mokokotlo, lokolla letsoho le letona le leoto le letšehali 'me u li kopanye ka ho toba ka tlas'a torso. Khutlela sebakeng sa ho qala.

C. Pheta ka ho sebelisa letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa ho le letona le ho le letšehali bakeng sa nako e boletsoeng.

Pheta bakeng sa makhetlo a 12.

Burpee

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Koba ka lethekeng le mangoleng ka bobeli ebe u beha matsoho holim'a moseme ka lehlakore le leng le le leng la maoto.

B. Hula le ho tlola maoto ka bobeli morao e le hore maoto a atolosoe kamora hau.

C. Tlolela maoto ka bobeli pele pakeng tsa matsoho, ho etsa bonnete ba hore maoto a hao a lula a arohane ka bophara ba mahetla.

D. Exhale 'me u phahamise' mele oa hau holimo moeeng. Eketsa maoto ka tlase le matsoho holimo.

E. Hulela moea ebe o lula maemong a ho qala. Boloka mangole a bonolo ho thibela kotsi.

Pheta bakeng sa makhetlo a 12.

Ho sotha ha Russia

A. Lula moseme ka matsoho a kakatetsoeng ka pel'a sefuba. Koba ka mangole 'me u behe maoto fatše. Ho boloka maoto a kopane, phahamisa maoto fatše 'me u otlolle maoto e le hore li otlolohe hantle.

B. Sotha torso ka ho le letona hore letsoho le letona le ame fatše ka kotloloho pela hau. Sotha 'mele ho khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta, ho sotha torso ka ho le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa ho le letona le le letshehadi.

Pheta makhetlo a 30; 15 ka lehlakoreng le leng.

Lateral Lunge

A. Ema ka maoto a kopane 'me matsoho a kopanngoe ka pel'a sefuba.

B. Nka mohato o moholo ho ea ka ho le letona, hang-hang u theohele ka har'a mokoloko, letheka le tebang ka morao le ho khumama lengole le letona e le hore le tsamaisane ka ho toba le leoto le letona. Boloka leoto le letšehali le otlolohile empa le sa notleloa, maoto a mabeli a supile pele.

C. Tlosa leoto le letona ho otlolla leoto le letona, hata leoto le letona haufi le le letšehali, 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Pheta makhetlo a 24; 12 reps ka lehlakoreng le leng.

Moqebelo: Boikhethelo Abs Bothata

Kamoo e sebetsang kateng: Beha timer metsotso e 7 'me u phethe potoloho ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang. Phomola motsotso o le mong kamora ho potoloha ha metsotso e 7. Pheta habeli hape bakeng sa makhetlo a mararo.

Potoloho

Commando

A. Qala ka lepolanka, u behe liphaka fatše 'me u otlolle maoto ka bobeli ka morao.

B. Lokolla letsoho le letona 'me u behe letsoho le letona fatše ka kotloloho ka tlasa lehetla le letona. Sutumelletsa ka letsohong le letona, ebe u latela hang-hang ka letsoho le letšehali ka mokhoa o ts'oanang. Brace core tp e thibela letheka ho thekesela.

C. Khutlela setulong sa mapolanka ka ho lokolla letsoho le letona le ho theohela pele, pele u etsa se tšoanang ka letsoho le letšehali. Pheta boikoetliso bona, ho qala ka letsoho le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana ka ho le letona le le letšehali.

Pheta metsotsoana e 30.

X-Mountain Climber

A. Beha matsoho ka bobeli fatše, bophara ba mahetla ka thōko, 'me maoto ka bobeli a kopane ka mor'a hao. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Ho beha leoto la leqele fatše, koba lengole le letona ebe o le tlisa sefubeng le ho ea setsoeng sa leqele. Eketsa leoto le letona 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

C. Ho beha leoto le letona fatše, koba lengole le letšehali ebe u le tlisa sefubeng le ho ea litsoeng le letona. Eketsa leoto le letšehali 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

D. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa ho le letona le le letshehadi. Butle-butle eketsa lebelo, ho netefatsa hore leoto le tsamaeang ha le ame fatše.

Pheta metsotsoana e 30.

X-Plank

A. Beha matsoho fatše ka bophara bo batlang bo le bophara ho feta mahetla le maoto ka bobeli kamora hao, o phomotse libolo tsa maoto. Ena ke sebaka sa ho qala.

B. Ha u ntse u lutse u otlolohile mokokotlong 'me u tsitsisa ka mpeng, lokolla letsoho le letona le leoto le letšehali' me u li kopanye ka kotloloho ka tlasa 'mele. Khutlela boemong ba ho qala.

C. Pheta u sebelisa letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana pakeng tsa le letona le le lets'ehali bakeng sa nako e boletsoeng.

Pheta metsotsoana e 30.

Lehlakoreng la Plank le Oblique Crunch

A. Qala sebakeng sa lepolanka le ka lehlakoreng ka maoto a koaletsoeng Prop up on the left forearm. Phahamisa letheka e le hore 'mele o le mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho lirethe. Beha li-fingetip tse nepahetseng ka morao ho tsebe e letona. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Sebopeho sa letsoho 'me u tlise setsoe le letona ka ho le leng.

C. Khutlisetsa morao 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

Pheta metsotsoana e 30.

Jackknife ea Bent-Leg

A. Robala ka mokokotlo, matsoho a otlolohile holimo. Sebelisa mantlha le ho phahamisa maoto ho tloha moseme hanyane. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Inhale, khumama mangole 'me u li hule ho ea sefubeng. Maoto a lokela ho lula hammoho. Ka nako e le 'ngoe, tlisa matsoho maotong, butle-butle phahamisa hlooho 'me u ntše likhaba tsa mahetla le 'mele ho tloha holim'a mate.

C. Exhale 'me u theole matsoho a hao, eketsa maoto' me u khutlele sebakeng sa ho qala, empa u se ke ua lumella maoto ho ama fatše.

Pheta metsotsoana e 30.

Lisekere

A. Robala ka mokokotlo ka matsoho ka mahlakore.

B. Phahamisa maoto ka bobeli ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše 'me u a arole ka sebōpeho sa "V".

C. Ho boloka maoto ka bobeli a otlolohile, a kopanye 'me u tšele leoto le letona holim'a le letšehali. Arola maoto ho "V" hape 'me u a bokelle hammoho empa lekhetlong lena tšela leoto le letšehali ho le letona.

Pheta metsotsoana e 30.

Sontaha: Letsatsi la phomolo

Ho nka letsatsi la phomolo ho ka utloahala ho le thata, empa hopola hore ho nka letsatsi ho phomola ho lumella mesifa ea hau hore e fole ho bohlokoa joalo ka ho sithabetsa boikoetliso ba hau. 'Mele oa hau o hloka nako ho lokisa le ho khutla o le matla. Hape, phomolo e thusa ho qoba kotsi le mokhathala oa nako e telele. Haeba u sa tsebe hantle hore na u etse eng ka letsatsi la hau la phomolo, sheba tataiso ena ea ho nka letsatsi le nepahetseng la phomolo.

Tlhahlobo bakeng sa

Papatso

Webosaeteng

Thiothixene
Moriana

Thiothixene

Boithuto bo bontšit e hore batho ba baholo ba nang le 'dementia' (lefu la boko le amang bokhoni ba ho hopola, ho nahana ka ho hlaka, ho bui ana le ho et a me ebet i ea let at i le let at i le ...
Sekobarbital
Moriana

Sekobarbital

ecobarbital e ebeli oa ka nako e khut 'oane ho phekola boroko (ho thatafalloa ke ho robala kapa ho robala). E boet e e ebeli et oa ho imolla matšoenyeho pele ho t 'ebet o. ecobarbital e ehlop...