Litsela tsa 11 tsa Tlhaho tsa ho theola Maemo a hau a Cortisol

Litaba

• Ho Etsahala'ng Ha Cortisol e Phahame?
• 1. Fumana Nako e lekaneng ea Boroko
• 2. Ho ikoetlisa, empa eseng Haholo
• 3. Ithute ho Lemoha Khatello ea Kelello
• 4. Ithute ho phutholoha
• 5. Ithabise
• 6. Boloka Likamano Tse Phetseng Hantle
• 7. Hlokomela Phoofolo ea lapeng
• 8. E-ba Molemo ka ho Fetisisa
• 9. Lula U le Moeeng
• 10. Ja Lijo Tse Phetseng Hantle
• 11. Nka lisebelisoa tse itseng
• Oli ea Litlhapi
• Ashwagandha
• Ntlha ea Bohlokoa

Cortisol ke hormone ea khatello ea kelello e hlahisoang ke litšoelesa tsa adrenal.

Ho bohlokoa ho thusa 'mele oa hau ho sebetsana le maemo a sithabetsang, joalo ka ha boko ba hau bo baka ho lokolloa ha ona ho arabela mefuta e fapaneng ea khatello ea maikutlo.

Leha ho le joalo, ha maemo a cortisol a phahame haholo ka nako e telele haholo, hormone ena e ka u utloisa bohloko ho feta kamoo e thusang.

Ha nako e ntse e ea, maemo a phahameng a ka baka boima ba 'mele le khatello e phahameng ea mali, a senya boroko, a ba le tšusumetso e mpe maikutlong, a fokotsa matla a hau mme a tlatsetsa ho lefu la tsoekere.

Ho Etsahala'ng Ha Cortisol e Phahame?

Lilemong tse 15 tse fetileng, lithuto li senotse ka ho eketsehileng hore maemo a phahameng a cortisol a ka baka mathata ().

Tsena li kenyelletsa:

• Mathata a sa foleng: Ho kenyelletsa khatello e phahameng ea mali, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le osteoporosis ().
• Boima ba 'mele: Cortisol e eketsa takatso ea lijo 'me e bontša' mele hore o fetole metabolism ho boloka mafura (,).
• Mokhathala: E sitisa li-hormone tse ling tsa letsatsi le letsatsi, e sitisa ho robala le ho baka mokhathala (,).
• Ts'ebetso ea boko bo sa sebetseng: Cortisol e sitisa mohopolo, e kenya letsoho botubong ba kelello kapa "moholi oa boko" ().
• Matšoao E sitisa sesole sa 'mele, e etsa hore o be kotsing ea tšoaetso ().

Maemong a sa tloaelehang, maemo a phahameng haholo a cortisol a ka lebisa ho Cushing's syndrome, lefu le sa tloaelehang empa le le kotsi (,).

Ka lehlohonolo, ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho fokotsa maemo a hau. Mona ke mekhoa ea bophelo ea 11, lijo le malebela a ho phomola ho theola maemo a cortisol.

1. Fumana Nako e lekaneng ea Boroko

Nako, bolelele le boleng ba boroko li susumetsa cortisol ().

Mohlala, tlhahlobo ea lithuto tse 28 tsa basebetsi ba lichifi e fumane hore cortisol ea eketseha ho batho ba robalang motšehare ho fapana le bosiu.

Ha nako e ntse e feta, ho hloka boroko ho baka maemo a eketsehileng ().

Liphetoho tse potolohang li boetse li senya mekhoa e tloaelehileng ea lihormone tsa letsatsi le letsatsi, e tlatsetsa mokhathala le mathata a mang a amanang le cortisol e phahameng (,).

Ho hlobaela ho baka cortisol e phahameng ho fihlela lihora tse 24. Ho sitisoa ke boroko, leha ho le ho khuts'oane, ho ka eketsa maemo a hau le ho senya li-hormone tsa letsatsi le letsatsi (,,).

Haeba u sebetsa bosiu kapa ka linako tse ling, ha u na taolo e felletseng ea kemiso ea hau ea boroko, empa ho na le lintho tseo u ka li etsang ho ntlafatsa boroko:

• Ho ikoetlisa: E-ba mafolofolo 'meleng nakong ea ho tsoha' me u boloke nako ea ho robala e tloaelehileng kamoo ho ka khonehang ().
• Ha ho na caffeine bosiu: Qoba k'hafeine mantsiboea ().
• Fokotsa ho pepesehela leseli le khanyang bosiu: Tlosa li-skrini 'me u theohele fatše metsotso e' maloa pele u robala (,).
• Fokotsa litšitiso pele u robala: Fokotsa litšitiso ka ho sebelisa lerata le lesoeu, lipolaka tsa tsebe, ho khutsisa fono ea hau le ho qoba maro pele u robala ().
• Robala boroko: Haeba mosebetsi oa ho fapoha o fokotsa nako ea hau ea ho robala, ho robala ho ka fokotsa boroko le ho thibela khaello ea boroko ().

Boloka kemiso e sa fetoheng ea boroko, qoba caffeine mantsiboea, qoba ho sitisoa ke boroko 'me u robale lihora tse supileng ho isa ho tse robeli letsatsi le letsatsi ho boloka cortisol ka morethetho o tloaelehileng.

2. Ho ikoetlisa, empa eseng Haholo

Ho ipapisitse le matla a ho ikoetlisa, e ka eketsa kapa ea fokotsa cortisol.

Boikoetliso bo matla bo eketsa cortisol nakoana kamora ho ikoetlisa. Le ha e eketseha ka nako e khuts'oane, maemo a bosiu hamorao a fokotseha (,).

Keketseho ena ea nakoana e thusa ho hokahanya kholo ea 'mele ho sebetsana le phephetso. Ntle le moo, boholo ba karabelo ea cortisol bo fokotseha ka koetliso e tloaelehileng ().

Le ha boikoetliso bo itekanetseng bo eketsa cortisol ho batho ba sa tšoaneleheng, batho ba phetseng hantle 'meleng ba ba le bump e nyane ka ts'ebetso e matla (,).

Ho fapana le boikoetliso ba "boiteko bo boholo", boikoetliso bo bonolo kapa bo itekanetseng ho 40-60% ea boiteko bo boholo ha bo eketse cortisol ka nako e khuts'oane, mme e ntse e lebisa maemong a tlase bosiu (,).

Ho ikoetlisa ho fokotsa cortisol bosiu. Boikoetliso bo matla bo eketsa cortisol nakong e khuts'oane ka lebaka la khatello ea maikutlo 'meleng, empa e ntse e e fokotsa bosiung bo latelang.

3. Ithute ho Lemoha Khatello ea Kelello

Menahano e sithabetsang ke lets'oao la bohlokoa la tokollo ea cortisol.

Phuputso ea batho ba baholo ba 122 e fumane hore ho ngola ka liphihlelo tse sithabetsang tsa nakong e fetileng ho ekelitse cortisol ho feta khoeli e le ngoe ha ho bapisoa le ho ngola ka liphihlelo tse ntle tsa bophelo kapa merero ea letsatsi ().

Ho fokotsa khatello ea kelello ke leano le kenyelletsang ho itlhokomela haholoanyane ka mehopolo e bakang khatello ea maikutlo le ho tlosa ho tšoenyeha kapa ho tšoenyeha ka ho tsepamisa mohopolo ho aneng le ho utloisisa mehopolo le maikutlo a sithabetsang.

Ho ikoetlisa ho tseba mehopolo ea hau, ho hema, ho otla ha pelo le matšoao a mang a khatello ho u thusa ho lemoha khatello ea maikutlo ha e qala.

Ka ho tsepamisa mohopolo tlhokomelong ea boemo ba hau ba kelello le ba 'mele, o ka ba mohopolo o shebileng mehopolo ea hau e sithabetsang, ho fapana le phofu ea bona ().

Ho lemoha menahano e sithabetsang ho u fa monyetla oa ho itšoara ka boomo le ka boomo. Phuputso ea basali ba 43 lenaneong le nang le kelello e bontšitse bokhoni ba ho hlalosa le ho hlalosa khatello ea maikutlo e hokahane le karabelo e tlase ea cortisol ().

Phuputso e 'ngoe ea basali ba 128 ba nang le mofetše oa matsoele e bontšitse khatello ea kelello ea koetliso e fokotsitse cortisol ha e bapisoa le leano la taolo ea khatello ea maikutlo ().

Lenaneo la Positive Psychology le fana ka tlhahlobo ea mekhoa e meng ea ho fokotsa khatello ea kelello.

"Ho imeloa kelellong" ho hatisa ho itlhokomela ha menahano e sithabetsang le matšoao a khatello ea 'mele. Ho tseba khatello ea kelello le lisosa tsa eona ke mohato oa pele oa ho sebetsana ka katleho le khatello ea maikutlo.

4. Ithute ho phutholoha

Boikoetliso bo fapaneng ba boikhathollo bo netefalitsoe ho fokotsa maemo a cortisol (32).

Ho phefumoloha ho tebileng ke mokhoa o bonolo oa ho fokotsa khatello ea maikutlo o ka sebelisoang kae kapa kae. Phuputso ea basali ba lilemo li bohareng ba 28 e fumane phokotso e batlang e le 50% ho cortisol ka koetliso e tloahelehileng ea ho hema (,).

Tlhahlobo ea lithuto tse 'maloa e boetse e bonts'a kalafo ea ho silila e ka fokotsa maemo a cortisol ka 30% ().

Liphuputso tse ngata li tiisa hore yoga e ka fokotsa cortisol le ho sebetsana le khatello ea maikutlo. Ho nka karolo khafetsa ho tai chi le hona ho bonts'itsoe hore hoa sebetsa (,,).

Boithuto bo bontšitse hape hore 'mino o khathollang o ka fokotsa cortisol (,,).

Mohlala, ho mamela 'mino metsotso e 30 ho fokolitse maemo a cortisol ho baithuti ba koleche ba banna le basali ba 88 ha ba bapisoa le metsotso e 30 ea khutso kapa ho shebella sengoloa ().

Helpguide.org e na le tataiso e khuts'oane ea mekhoa e 'maloa ea boikhathollo joalo ka e sebelisitsoeng lithutong tsena.

Mekhoa e mengata ea boikhathollo e netefalitsoe hore e theola cortisol. Mehlala e kenyelletsa phefumoloho e tebileng, yoga le tai chi, 'mino le ho silila.

5. Ithabise

Mokhoa o mong oa ho boloka cortisol e le tlase ke feela ho thaba ().

Boikutlo bo nepahetseng bo amahanngoa le cortisol e tlaase, hammoho le khatello e tlaase ea mali, lebelo la pelo le phetseng hantle le sesole sa 'mele se matla (,,).

Mesebetsi e eketsang khotsofalo ea bophelo le eona e ntlafatsa bophelo bo botle mme e 'ngoe ea litsela tseo ba etsang sena ka eona e ka ba ka ho laola cortisol.

Mohlala, phuputso ea batho ba baholo ba 18 ba phetseng hantle e bontšitse cortisol e fokotsehile ka lebaka la litšeho ().

Ho nts'etsapele lintho tsa ho itlosa bolutu le hona ho ka holisa maikutlo a boiketlo, a fetolelang ho theola cortisol. Phuputso e entsoeng ho bahlabani ba lilemong tsa bohareng ba 49 e bonts'itse hore ho lema lirapa ho fokotsehile maemong a fetang kalafo e tloaelehileng ea mosebetsi ().

Phuputso e 'ngoe ea banna le basali ba 30 e fumane hore bankakarolo ba neng ba lema lirapa ba bile le phokotso e kholo ea cortisol ho feta ba balang ka tlung ().

Karolo ea molemo ona e kanna eaba e bile ka lebaka la ho qeta nako e ngata kantle. Liphuputso tse peli li fumane cortisol e fokotsehile kamora ketsahalo ea kantle, ho fapana le mesebetsi ea ka tlung. Leha ho le joalo, lithuto tse ling ha lia ka tsa fumana molemo o joalo (,,).

Ho ba le thabo ea hau ho tla thusa ho boloka cortisol e theohile. Ho etsa mosebetsi oa ho itlosa bolutu, ho qeta nako ka ntle le ho tšeha ho ka thusa.

6. Boloka Likamano Tse Phetseng Hantle

Metsoalle le ba lelapa ke mohloli oa thabo e kholo bophelong, hape le khatello e kholo ea maikutlo. Matla ana a bapaloa maemong a cortisol.

Cortisol e kenyellelitsoe ka chelete e nyane moriri oa hau.

Boima ba cortisol bo bolelele ba moriri bo bile bo lekana le maemo a cortisol ka nako eo karolo eo ea moriri e neng e ntse e hola. Sena se lumella bafuputsi ho hakanya maemo ho feta nako ().

Boithuto ba cortisol ka moriri bo bonts'a hore bana ba nang le bophelo bo tsitsitseng le bo futhumetseng ba lelapa ba na le maemo a tlase ho feta bana ba tsoang malapeng a nang le likhohlano tse phahameng ().

Ka har'a banyalani, likhohlano li fella ka ho phahama ha nakoana ho cortisol, ho latele ho khutlela maemong a tloaelehileng ().

Phuputso ea mekhoa ea likhohlano ho banyalani ba 88 e fumane ho se nahane ka kutloelo-bohloko kapa kutloelo-bohloko ho lebisitse ho khutliseng ha cortisol ka potlako ho maemo a tloaelehileng kamora ngangisano ().

Ts'ehetso e tsoang ho baratuoa le eona e ka thusa ho fokotsa cortisol ha o tobane le khatello ea maikutlo.

Phuputso ea banna le basali ba 66 e bontšitse hore ho banna, tšehetso e tsoang ho balekane ba bona ba basali e fokolitse cortisol ho arabela ho bua phatlalatsa ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ba le kamano e lerato le motho eo u ratanang le eena pele ho ketsahalo e sithabetsang ho thusitse ho otla ha pelo le khatello ea mali ho feta ts'ehetso ea motsoalle ().

Likamano le metsoalle le ba lelapa li ka lebisa thabong le khatellong ea maikutlo. Qeta nako le bao o ba ratang mme o ithute ho tshwarela le ho sebetsana le kgohlano bakeng sa bophelo bo botle ba maikutlo le ba mmele.

7. Hlokomela Phoofolo ea lapeng

Likamano le metsoalle ea liphoofolo le tsona li ka fokotsa cortisol.

Phuputsong e 'ngoe, ho sebelisana le ntja ea kalafo ho fokolitse khatello ea maikutlo mme ho baka liphetoho tsa cortisol nakong ea ts'ebetso e nyane ea bongaka ho bana ().

Phuputso e 'ngoe ea batho ba baholo ba 48 e bontšitse hore ho ikopanya le ntja ho ne ho le betere ho feta ts'ehetso ea motsoalle nakong ea khatello ea sechaba ().

Phuputso ea boraro e ile ea leka phello e fokotsa phokotso ea "cortisol" ea botsoalle ba canine le beng ba liphoofolo ha e bapisoa le bao e seng beng ba liphoofolo ().

Beng bao e seng liphoofolo tsa lapeng ba ile ba ba le ho theoha ho hoholo ha cortisol ha ba fuoa metsoalle ea canine, mohlomong hobane beng ba liphoofolo ba ne ba se ba ntse ba ruile molemo botsoalleng ba liphoofolo tsa bona qalong ea thuto.

Ho khahlisang ke hore liphoofolo tse ruuoang lapeng li na le melemo e ts'oanang kamora litšebelisano tse ntle, ho fana ka maikutlo a hore ho tloaelana le liphoofolo ho molemo ka bobeli ().

Liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore ho sebelisana le phoofolo e tsamaeang le eona ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho theola maemo a cortisol. Liphoofolo tse ruuoang lapeng le tsona li rua molemo likamanong tse ntle le batho ba tsona.

8. E-ba Molemo ka ho Fetisisa

Maikutlo a ho hlajoa ke lihlong, ho ba molato kapa ho se tšoanelehe ho ka lebisa mehopolong e fosahetseng le ho phahamisa cortisol ().

Lenaneo la ho thusa ho khetholla le ho sebetsana ka katleho le maikutlo a mofuta ona le lebisitse ho phokotso ea 23% ea cortisol ho batho ba baholo ba 30 ha e bapisoa le batho ba baholo ba 15 ba sa nkeng karolo ().

Bakeng sa lisosa tse ling tsa molato, ho lokisa mohloli ho tla bolela ho etsa phetoho bophelong ba hau. Ka mabaka a mang, ho ithuta ho itšoarela le ho tsoela pele ho ka ntlafatsa boiketlo ba hau.

Ho hlaolela tloaelo ea ho tšoarela ba bang le hona ho bohlokoa likamanong. Phuputso e 'ngoe e entsoeng ho banyalani ba 145 e ile ea bapisa litlamorao tsa mefuta e fapaneng ea tlhabollo ea lenyalo.

Banyalani ba fumaneng mehato e thusitseng mekhoa ea tšoarelo le tharollo ea likhohlano ba ile ba ba le maemo a fokotsehileng a cortisol ().

Ho rarolla molato ho ntlafatsa khotsofalo ea bophelo le maemo a cortisol. Sena se ka kenyelletsa ho fetola mekhoa, ho tšoarela ba bang kapa ho ithuta ho itšoarela.

9. Lula U le Moeeng

Haeba u inka u le moeeng, ho ntlafatsa tumelo ea hau ho ka thusa ho ntlafatsa cortisol.

Boithuto bo bontša hore batho ba baholo ba bontšitseng tumelo ea semoea ba bile le maemo a tlase a cortisol ha ba tobane le khatello ea bophelo joalo ka bokuli.

Sena e ne e le 'nete le kamora hore lithuto li nahane ka litlamorao tse ka bang teng tsa ho theola cortisol tsa ts'ehetso ea sechaba ho tsoa lihlopheng tsa tumelo (,).

Thapelo e boetse e amahanngoa le ho fokotsa khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo ().

Haeba u sa inke u le moeeng, melemo ena e kanna ea fumaneha ka ho thuisa, ho theha sehlopha sa ts'ehetso ea sechaba le ho etsa liketso tsa mosa ().

Bakeng sa ba nang le tšekamelo ea moea, ho ba le tumelo le ho nka karolo thapelong ho ka thusa ho laola cortisol. Hore na o oa moea kapa che, ho etsa liketso tsa mosa le hona ho ka ntlafatsa maemo a hau a cortisol.

10. Ja Lijo Tse Phetseng Hantle

Phepo e nepahetseng e ka susumetsa cortisol hore e be ntle kapa e mpe.

Ho ja tsoekere ke e 'ngoe ea lisosa tsa khale tsa tokollo ea cortisol. Khafetsa, tsoekere e phahameng e ka boloka maemo a hau a phahame ().

Ho ja tsoekere ho hokahane haholo le cortisol e phahameng ho batho ba batenya ho tlola ().

Ho khahlisang ke hore tsoekere e ka fokotsa palo ea cortisol e hlahisitsoeng ho arabela liketsahalong tse itseng tse sithabetsang ().

Ha li kopantsoe hammoho, litlamorao tsena li hlalosa hore na hobaneng li-dessert tse tsoekere e le lijo tse monate, empa tsoekere khafetsa kapa e feteletseng e eketsa cortisol ha nako e ntse e tsamaea.

Ntle le moo, lijo tse 'maloa tse khethehileng li ka thusa maemo a cortisol:

• Chokolete e lefifi: Liphuputso tse peli tsa batho ba baholo ba 95 li bontšitse hore ho ja chokolete e lefifi ho fokotsitse karabelo ea bona ea cortisol phephetsong ea khatello ea maikutlo (70,).
• Litholoana tse ngata: Phuputso ea baatlelete ba 20 ba libaesekele e bonts'itse ho ja libanana kapa lipere nakong ea leeto la lik'hilomithara tse 75 le fokolitse maemo ha ho bapisoa le metsi a nooang feela ().
• Tee e ntšo le e tala: Phuputso ea banna ba 75 e fumane libeke tse 6 tsa ho noa tee e ntšo e fokotse cortisol ka lebaka la mosebetsi o sithabetsang, ha o bapisoa le seno se fapaneng sa caffeine ().
• Probiotic le li-prebiotic: Li-probiotics ke libaktheria tse mosa, tse nang le tšoaetso lijong tse kang yogurt, sauerkraut le kimchi. Li-prebiotic, joalo ka fiber e qhibilihang, li fa libaktheria tsena lijo. Li-probiotic ka bobeli le li-prebiotic li thusa ho fokotsa cortisol ().
• Metsi: Ho felloa ke metsi 'meleng ho eketsa cortisol. Metsi a loketse ho nosetsa ha o ntse o qoba likhalori tse se nang letho. Phuputso ho limathi tse robong tsa banna e bontšitse hore ho boloka metsi ka nako ea boikoetliso ba baatlelete ho fokotsitse maemo a cortisol ().

Lijo tse fokotsang li-Cortisol li kenyelletsa chokolete e lefifi, tee le faeba e qhibilihang. Ho qoba tšebeliso e feteletseng ea tsoekere ho ka thusa ho boloka maemo a hau a le tlase.

11. Nka lisebelisoa tse itseng

Boithuto bo netefalitse hore bonyane litlatsetso tse peli tsa phepo li ka theola maemo a cortisol.

Oli ea Litlhapi

Oli ea tlhapi ke o mong oa mehloli e metle ea omega-3 fatty acids, eo ho nahanoang hore e fokotsa cortisol (76).

Phuputso e 'ngoe e shebile hore na banna ba supileng ba ile ba arabela joang tekong ea khatello ea kelello ho feta libeke tse tharo. Sehlopha se seng sa banna se nkile litlatsetso tsa oli ea tlhapi mme sehlopha se seng ha se joalo. Oli ea tlhapi e fokolitse maemo a cortisol ho arabela khatello ea maikutlo ().

Phuputso e 'ngoe ea libeke tse tharo e bontšitse hore li-supplement tsa oli ea tlhapi li fokotsa cortisol ho arabela mosebetsi o sithabetsang, ha o bapisoa le placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha ke setlama sa litlama sa Asia se sebelisitsoeng meriana ea setso ho phekola matšoenyeho le ho thusa batho ho ikamahanya le khatello ea maikutlo.

Phuputso ea batho ba baholo ba 98 ba nkileng tlatsetso ea ashwagandha kapa placebo bakeng sa matsatsi a 60 e bontšitse hore ho nka 125 mg ea ashwagandha hang kapa habeli ka letsatsi ho fokotsitse maemo a cortisol (79).

Phuputso e 'ngoe ea batho ba baholo ba 64 ba nang le khatello ea maikutlo e sa foleng e bontšitse hore ba nkileng li-supplements tsa 300-mg ba nang le boiphihlelo ba fokotsa cortisol ho feta matsatsi a 60, ha ba bapisoa le ba nkileng placebo.

Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi le moriana oa litlama oa Asia o bitsoang ashwagandha ka bobeli li bontšitsoe ho thusa ho fokotsa maemo a cortisol.

Ntlha ea Bohlokoa

Ha nako e ntse e ea, maemo a phahameng a cortisol a ka lebisa ho nona, khatello e phahameng ea mali, lefu la tsoekere, mokhathala le bothata ba ho tsepamisa mohopolo.

Leka malebela a bonolo a bophelo kaholimo ho theola maemo a hau a cortisol, ho ba le matla a mangata le ho ntlafatsa bophelo ba hau.