Malebela a ho ikoetlisa le ho ikoetlisa bakeng sa ramatiki ea Psoriatic

Litaba

• 1. Ho futhumala
• 2. Ho tsamaea
• 3. Koetliso ea boima
• 4. Aerobics
• 5. Ho sesa
• 6. Phola fatše
• Boikoetliso bo bong
• Ha boikoetliso bo utloisa bohloko
• Tsa Tsau-tsau

Psoriatic ramatiki le ho ikoetlisa

Ho ikoetlisa ke mokhoa o motle oa ho loants'a bohloko ba manonyeletso le ho satalla ho bakoang ke psoriatic arthritis (PsA). Le hoja ho le thata ho nahana ho ikoetlisa ha u le bohlokong, ho ikoetlisa ho tla thusa.

Ha ho hlokahale hore e be boima, 'me ha u batle ho etsa letho le ka mpefatsang matšoao a hau. Boikoetliso bo nang le tšusumetso e matla bo eketsa khatello ea maikutlo manonyellong a hau, empa boikoetliso bo bonolo, bo nang le tšusumetso e tlase bo ka ntlafatsa motsamao le ho nolofatsa ho tiea.

Ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa boiketlo ba hau. Senotlolo ke ho ela hloko tloaelo ea hau ea boikoetliso le ho mamela matšoao a 'mele oa hau.

Haeba u sa tsoa ikoetlisa, kapa u khutlela ho eona feela, qala ka ho hong ho bonolo 'me u hahe butle. Bua le ngaka ea hau pele u qala mokhoa o mocha. Ba ka u fa litlhahiso tsa hore na u ka qala joang kapa ba u fa likeletso mabapi le mehato eo u lokelang ho e qoba.

Malebela ke ana a tšeletseng a ho ikoetlisa ho fokotsa matšoao a PsA.

1. Ho futhumala

Ho futhumala pele mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso ho ka thibela bohloko le kotsi. Ho bohlokoa haholo haeba o na le ramatiki.

Ho ikotlolla ke karolo ea bohlokoa ea ho futhumala mme ho ka sireletsa mesifa le manonyeletso ka bobeli. Ho otlolla ho ka kenyelletsa ho ts'oara boemo ba metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. E ka boela ea kenyelletsa ho otlolla ka matla, e sebetsang mme e boloka 'mele oa hau o sisinyeha ha o ntse o otlolla, joalo ka selikalikoe sa letheka.

Tsepamisa maikutlo ho li-stretches tse sa beheng tšusumetso e matla manonyellong a u tšoenyang haholo, empa etsa bonnete ba hore u otlolla libaka tse nang le mathata ho qoba bohloko le likotsi tse ling.

Ha se feela hore ho otlolla ho ka u thusa ho thibela kotsi, ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau le sephetho seo u se fumanang ho ikoetlisa.

2. Ho tsamaea

Ho tsamaea ke boikoetliso bo lekiloeng le ba 'nete bo nang le litlamorao tse tlase. Haeba ramatiki e ama maoto a hau, etsa bonnete ba hore u roala lieta tse u loketseng hantle, u fane ka tšehetso e ntle, 'me u se ke oa penya menoana ea hau. Le uena u ka fumana li-insoles tse khethehileng bakeng sa ts'ireletso e ekelitsoeng.

Tsamaea metsotso e 20 ka letsatsi kapa u kenye maeto a makhutšoane kae kapa kae moo u ka khonang. Ho eketsa ho kena ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi:

• Khetha sebaka se hole haholo sa ho paka makoloi 'me u tsamaee sebaka se eketsehileng.
• Ema 'me u tsamaee u potoloha ntlo kapa jareteng ea hau makhetlo a' maloa ka letsatsi.
• Tsamaea ka tsela e telele ebe u eketsa ka mehato e seng mekae ha ho khonahala.
• Tsamaea ho potoloha kapa sebelisa treadmill.

Ha u ntse u tsamaea, ela hloko hore na u tsamaisa manonyeletso joang. Kenya litlatsetso tse 'maloa kae kapa kae moo u ka khonang. Tsamaisa manonyeletso a amehileng ka bokhoni ba 'ona ka makhetlo a' maloa ka letsatsi.

3. Koetliso ea boima

Matšoao a matla a thusa ho tšehetsa manonyeletso, 'me koetliso ea boima ba' mele e ka thusa ho boloka mesifa ea hau e le matla hape e phetse hantle.

Ikemiselitse ho matlafatsa boikoetliso makhetlo a 'maloa ka beke kapa letsatsi le leng le le leng. U tla batla ho fa mesifa ea hau phomolo pakeng tsa matsatsi a ho ikoetlisa.

Mehlala ea koetliso ea boima bo thusang ramatiki ea psoriatic e kenyelletsa:

• ho tshoara boima ba ponto tse 5 ka kotloloho hole le mmele wa hao ka bolelele ba letsoho
• lipolao tse nang le litekanyo tseo u ka li sebelisang
• squats le lunges
• Pilates

Khutla thupelong ea matla ka matsatsi a 'maloa haeba u ba le ho ruruha kapa bohloko. Botsa ngaka ea hau pele u qala hape haeba e ntse e tsoela pele ho baka bothata.

Haeba hona joale u utloa bohloko bo bakoang ke ramatiki, sebelisa boikoetliso ba isometric ho matlafatsa mesifa ea hau ka ho e tiisa ntle le ho sisinya manonyeletso.

4. Aerobics

Hore na o na le ramatiki kapa che, boikoetliso ba 'mele bo loketse pelo ea hau. E ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso mme e phahamisa maemo a eneji. Ho ikoetlisa ka boikoetliso ho boetse ho thusa ho laola boima ba 'mele, e leng hona ho thusang ho fokotsa khatello ea manonyeletso.

Ho na le litsela tse ngata tse monate tsa ho ikoetlisa, joalo ka:

• ho tsamaea ka potlako
• ho palama baesekele
• ho sesa
• ho sebelisa mechini e elliptical
• aerobics ea metsi
• tai chi
• ho sebedisa mochini wa ho soka sekepe

Haeba o ne o sa sebetse haufinyane, qala butle. Butle-butle eketsa lebelo la hao le nako ea ho ikoetlisa ho fihlela u e etsa metsotso e ka bang 20 ho isa ho e 30, hararo ka beke. Haeba manonyeletso a hau a sa khone ho sebetsana le bolelele ba nako, e arohane ka likarolo tsa metsotso ea 10 letsatsi lohle.

5. Ho sesa

Mokhoa o mong o monate oa ho ikoetlisa ke ho otla letamong.

Ho sesa ho ikoetlisa ka manonyeletso a hau mme ho fana ka ts'ebetso ea ho ikoetlisa. Metsi a tšehetsa manonyeletso a hau a sebetsang ka thata, 'me ho bonolo ho etsa boikoetliso ba maoto le matsoho ka letamong. Hape, letamo le futhumetseng le ka fokotsa bohloko ba manonyeletso le ho satalla ha mesifa.

Mehlala ea boikoetliso e nolofalitsoeng ka metsing e kenyelletsa:

• Pele letsoho le fihla. Phahamisetsa letsoho le le leng kapa a mabeli holimo holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho qala ka matsoho a kentsoeng ka metsing.
• Likoloi tsa matsoho. Etsa selikalikoe ka matsoho a hau tlasa metsi.
• Maoto a fetoha. Ho tšoara lebota la letangoana bakeng sa teka-tekano ha ho hlokahala, otlollela leoto la hao ka pele ho uena ebe o khutlela morao.

Bakeng sa batho ba bangata ba nang le PsA, letamo ha le mpefatse mathata a letlalo. Leha ho le joalo, u kanna ua batla ho tlotsa setlolo se khathollang kamora ho sesa ho bebofatsa ho oma ha letlalo.

6. Phola fatše

Ho phomola kamora ho ikoetlisa ho ka thusa ho thibela bohloko le kotsi, joalo ka ho futhumala. Hape, ho otlolla ho ka ba molemo nakong ea pholileng.

Ho ikotlolla ho ka u thusa ho lula u le mapolanka, ho thibela ho thatafala ho ka lebisang likotsing kamora ho ikoetlisa. Leka mehlala e meng ea ho phomola hantle, joalo ka:

• Robala mokokotlong 'me u otlolle leoto le le leng kaholimo ho uena ho otlolla likhoele tsa hau.
• E eme e otlolohile, tlama menoana ea hao ka morao, u otlolle matsoho 'me u phahamise lesela la hao holimo.
• Hula serethe sa hao sa leqele ho glute ea hao ea leqele. Ebe u chencha maoto.

Boikoetliso bo bong

Litlhare tse tlatselletsang, joalo ka yoga le tai chi, li thusa ho khothaletsa khokahano ea 'mele ea kelello. Ho tsamaea butle le bonolo ho ka ntlafatsa botsitso le tšebelisano.

Mokhoa oa ho hema le ho hema o tebileng o amanang le yoga o ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo. Mekhoa ena hangata e etsoa ka sehlopha, e ka u bolokang u khothetse.

Mekhoa e meng e tlatselletsang joalo ka ho hlaba ka linalete le ho thuisa e ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho khothaletsa boikhathollo.

Ha boikoetliso bo utloisa bohloko

Ho sa tsotelehe hore na mosebetsi oa hau oa boikhethelo ke eng, ho ka ba le linako tseo ka tsona u sa li rateng. Hopola ho mamela 'mele oa hau le ho nka matsatsi a phomolo. Ho qobella manonyeletso a ruruhileng hore a sebetse ho ka baka pherekano e mpe le ho feta.

Empa u ntse u ka ikoetlisa likarolo tsa 'mele tse sa utloeng bohloko. Mohlala, haeba matsoho a hau a hloka phomolo, leka ho tsamaea kapa ho ikoetlisa ka letamong. Haeba menoana ea hao ea maoto e utloa bohloko, u ntse u ka ikoetlisa matsoho le mahetla.

Mokotla oa leqhoa o ka thusa ho fokotsa ho ruruha ha manonyeletso. Malebela a mang a kenyelletsa:

• Etsa kopo e le 'ngoe bakeng sa metsotso e 10 lihora tse' maloa, empa u se ke ua beha leqhoa ka kotloloho letlalong la hao.
• Sebelisa pakete ea leqhoa e phuthetsoeng ka thaole.
• Lumella bonyane hora e le 'ngoe lipakeng tsa lipakana tsa leqhoa.

Haeba u fumana hore icing e etsa hore ramatiki e mpe le ho feta, botsa ngaka bakeng sa likhothaletso tse ling.

Bohloko bo tšoarellang nako e fetang lihora tse 'maloa kamora ho ikoetlisa bo ka supa hore o sututsa haholo. E nolofaletse nakong e tlang ha u ntse u ikoetlisa ho fihlela u sebetsa ka thata.

Bohloko ba mesifa bo tla bonahala haholo ha o qala ho ikoetlisa. Le ha e tla fokotseha ha nako e ntse e feta, bohloko bo bong ha ho ikoetlisa ho tloaelehile. Ka linako tse ling ho tla nka lihora tse 24 ho isa ho tse 48 ho utloa bohloko, e leng ntho e tloaelehileng le hona.

Tsa Tsau-tsau

Motsamao o molemo bakeng sa 'mele oa hau, empa o tla batla ho khetha boikoetliso bo bonolo manonyellong. Habohlokoa ka ho fetisisa, khetha lintho tseo u li ratang, kahoo ho ka etsahala hore u li khomarele.

Haeba u e-na le bohloko bo kopantsoeng le bo tebileng ha u ntse u ikoetlisa, ema hang-hang. Sena e ka ba sesupo sa ho ruruha lenonyellong, ho ka bakang tšenyo e kopaneng.

Haeba u e-na le bohloko bo phehellang bo sa feleng bo sa foleng lihora tse 24 kamora ho hlaha le kalafo ea lapeng, ikopanye le ngaka ea hau ho netefatsa hore ha ho na tšenyo e kopaneng.