Mokhoa oa ho eketsa boikoetliso ba hau ka maqhubu a ho tsamaea

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa lunge e tsamaeang
• Mefuta e fapaneng ea ho leka
• Ho tsamaea lunge ka torso twist
• Ho tsamaea lunge ka litekanyo
• Malebela a polokeho
• Melemo ea teng ke efe?
• Ke mesifa efe e sebetsoang?
• Eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha
• Ts'ebetso e ntlafalitsoeng
• Ho eketsa mats'oafo a ho tsamaea kemisong ea hau
• Tsela

Mapheo a ho tsamaea ke mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba 'mele. Sebakeng sa ho ema u otlolohile kamora ho etsa lunge leotong le le leng, joalo ka ha u ne u ka etsa ka mokokotlo oa boima ba 'mele, u "tsamaela" pele ka ho tsoa ka leoto le leng. Mokhatlo ona o ntse o tsoela pele bakeng sa palo e behiloeng ea reps.

Mapheo a maoto a tsamaeang a matlafatsa mesifa ea maoto hammoho le mokokotlo, letheka le glutes. U ka etsa hore matšoafo a tsamaeang a be thata le ho feta ka ho eketsa litekanyo kapa ho etsa sefuba se tsamaeang ka torso twist.

Bala ho ithuta haholoanyane ka melemo ea ho tsamaea mats'oafo le kamoo o ka a kenyelletsang ts'ebetsong ea hau ea boikoetliso.

Mokhoa oa ho etsa lunge e tsamaeang

1. Ema ka kotloloho maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Matsoho a hau a ka lula lehlakoreng la 'mele oa hau kapa thekeng.
2. Tsamaea pele ka leoto la hau le letona, u behe boima seretheng.
3. Koba lengole le letona, u theohele fatše e le hore le tšoane le mokatong o le maemong a lunge. Khefutsa bakeng sa morethetho.
4. Ntle le ho tsamaisa leoto le letona, tsamaisa leoto la hau le letšehali pele, u phete motsamao o ts'oanang leotong le letšehali. Emisa ha leoto la hau le letšehali le tšoana le fatše ka boemo ba lunge.
5. Pheta motsamao ona, "ho tsamaea" pele ha u ntse u lunge, u fapanyetsana maoto.
6. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12 leoto ka leng. Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3.

Mefuta e fapaneng ea ho leka

Ho tsamaea lunge ka torso twist

Lisebelisoa tse hlokahalang: Bolo ea bongaka kapa boima bo le bong ba mahala

1. Ema o otlolohile ka maoto a hao a bophara ba letheka. Kenya abs ea hau 'me u tšoare boima ba' mele kapa bolo ea meriana ka pela mahareng a hau ka matsoho ka bobeli, litsoeng li kobehile ka likhato tse 90.
2. Tsamaea pele ka leoto la hau le letona u beha boima ba hau seretheng.
3. Ha leoto la hau le letona le thula fatše 'me le tsitsitse, koba lengole le letona, o theole fatše e le hore lengole la hau le tšoane le mokatong o maemong a lunge. Khefutsa.
4. Ha o tsitsitse maemong a hau a lunge, sotha 'mele oa hau o kaholimo ka letsohong le letona, o ts'oere boima ka matsoho ka bobeli. Motsamao o lokela ho tsoa torsoeng ea hau.
5. Sotha khutlela bohareng 'me ba qala ho lunge pele ka leoto la hao le letšehali. Pheta motsamao o ts'oanang leotong le letšehali, "ho tsamaea" pele ha u ntse u thella le ho sotha ka ho le letšehali.
6. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12 ka lehlakoreng le leng.

Ho tsamaea lunge ka litekanyo

Lisebelisoa tse hlokahalang: li-dumbbells tse peli

1. Ema o otlolohile ka mahetla a hau morao. Tšoara dumbbell e le 'ngoe letsohong le leng le le leng' me u boloke matsoho mahlakoreng a hao, ho boloka 'mele oa hau o eme hantle.
2. Boloka matsoho a hao a phutholohile mahlakoreng a hao ho pholletsa le mokhatlo oohle. Tsamaea pele ka leoto la hau le letona, beha boima ba hau seretheng.
3. Ha leoto la hau le letona le thula fatše 'me le tsitsitse, koba lengole le letona, o theole fatše o ts'oana le mokatong o le maemong a lunge.
4. Ntle le ho tsamaisa leoto le letona, tsamaisa leoto la hau le letšehali pele, u phete motsamao o ts'oanang leotong le letšehali. Emisa ha leoto la hau le letšehali le tšoana le fatše ka boemo ba lunge.
5. Pheta motsamao ona, "ho tsamaea" pele ha u ntse u lunge, u fapanyetsana maoto.
6. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12 leoto ka leng. Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3.

Malebela a polokeho

Mapheo a tsamaeang a hloka botsitso le khokahano ho feta mats'oafo a emeng. E 'ngoe ea likotsi tse kholo ke ho intša kotsi hore o se ke oa oa ka lebaka la tahlehelo ea botsitso. Sebopeho se fosahetseng se ka eketsa menyetla ea ho hula mesifa.

Mapheo a tsamaeang ka kakaretso a nkuoa a bolokehile ho batho ba bangata. Haeba u sa qala, u kanna ua batla ho qala ka lunge e tsitsitseng ho fihlela u na le foromo e nepahetseng. Ho bohlokoa ho ba le sebopeho se setle ha u etsa matšoafo a ho tsamaea, a ka thusang ho thibela likotsi.

Latela malebela ana ho lula u sireletsehile:

• Boloka 'mele oa hau o eme hantle ka motsamao. Leka ho qoba ho itšetleha haholo.
• Boloka mokokotlo oa hau o ntse o sebetsa hohle.
• U se ke ua eketsa leoto la hao ha u itšunya-tšunya pele, e leng se ka etsang hore mokokotlo oa hao o teke.
• Leka ho tsoa ka ho lekana hore 'mele oa hau o phutholohe ha o eme,' me 'mele oa hau le letheka li otlolohile fatše. Ho se tsoe hole ho lekana hape ho bolokehile mangoleng a hau mme ho ka lebisa likotsing.

Haeba u sa tsoa ikoetlisa, ho ka ba molemo ho sebetsa le mokoetlisi, kapa motsoalle kapa setho sa lelapa se tloaelaneng le matšoafo a ho tsamaea. Ba ka thusa ho etsa bonnete ba hore foromo ea hau e nepahetse mme ba fana ka malebela ho u thusa ho rua molemo ho feta mohato ona.

Melemo ea teng ke efe?

Mapheo a tsamaeang a ka thusa ho matlafatsa 'mele o tlase. Li ka thusa ho otlolla hamstring le glutes.

Kenya lipelo tse sa fetoheng le tse tsamaeang ka mokhoa oa hau bakeng sa liphetho tse ntle.

Ke mesifa efe e sebetsoang?

Mapheo a tsamaeang a sebetsa mesifa e latelang:

• li-quadriceps
• glutes
• mesifa
• manamane
• mpa
• letheka

Melemo e meng ea mats'oafo a ho tsamaea e thathamisitsoe ka tlase.

Eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha

Mapheo a tsamaeang a ka thusa ho eketsa motsamao oa hau ka ho thusa ho eketsa ho tenyetseha, le ho lokolla letheka le mesifa. Sena se ka thusa ho ntlafatsa boits'oaro le botsitso, tse ka bang molemo ho baatlelete, boikoetliso bo iketlileng le boikoetliso bo tšoanang.

Ts'ebetso e ntlafalitsoeng

Mapheo a ho tsamaea ke boikoetliso bo sebetsang. Li etsisa metsamao eo u e etsang letsatsi le leng le le leng joalo ka ho ema, ho lula, le ho hata pele ho nka ntho e 'ngoe fatše. Ho itloaetsa ho tsamaea mats'oafo a ho tsamaea khafetsa ho ka thusa ho etsa motsamao ona oa letsatsi le letsatsi o be bonolo bophelong ba 'nete.

Ho eketsa mats'oafo a ho tsamaea kemisong ea hau

Haeba u batla ho ntlafatsa boikoetliso ba hau le ho matlafatsa maoto a hau, leka ho eketsa matšoafo a ho tsamaea ho ikoetlisa beke le beke makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke.

Haeba u sa tsoa qala ho phela hantle 'meleng, u ka qala ka ho etsa matšoafo a ho tsamaea a 10 ho isa ho a 12 ka nako. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele kapa ho theola' mele oa hau, leka mefuta e meng ea maqhubu, joalo ka ho tlola mats'oafo kapa mats'oafo ka bicep curl.

Ntle le moo, leka ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke, ho fapanyetsana matsatsi le koetliso ea matla, joalo ka mats'oafo ka matsatsi a mang.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka theha kemiso ea boikoetliso joang, nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi ea netefalitsoeng ea ka u etsetsang kemiso eo u lokelang ho e latela, kapa u batle mokhoa o tloaelehileng marang-rang.

Tsela

Mapheo a ho tsamaea ke boikoetliso bo botle bo sebetsang bakeng sa ho matlafatsa 'mele o tlase. Li kenyeletse kemisong ea hau ea ho ikoetlisa makhetlo a 'maloa ka beke ho matlafatsa maoto, letheka, glutes, abs le tse ling.

Haeba u sa tsoa ikoetlisa, ikoetlisetse ho etsa lunge e sa fetoheng pele. Hang ha u se u theohile fatše, u ka leka ho tsamaea matšoafo. Sebetsa le mokoetlisi ea netefalitsoeng haeba u sena bonnete ba hore u tsamaisa motsamao ka nepo.