Mokhoa oa ho ntlafatsa Omega-6 ea hau ho Omega-3 Ratio

Litaba

• Hobaneng ha o tsotella Omega-6 le Omega-3 Fatty Acids?
• Omega-6 e ne e ja batho ba bangata bao eseng ba indasteri joang?
• Bothata ka Lijo tsa Bophirimela
• Qoba oli ea meroho e phahameng ho Omega-6
• Ja Lijo Tsa Liphoofolo Tse Phahameng Ho Omega-3
• Ntlha ea Bohlokoa

Kajeno, batho ba bangata ba ja li-acid tse ngata tsa omega-6.

Ka nako e ts'oanang, ts'ebeliso ea lijo tsa liphoofolo tse nang le omega-3 e phahameng ka ho fetisisa e kileng ea ba teng.

Bo-rasaense ba belaela hore karolelano e sothehileng ea li-acid tsena tsa polyunsaturated e kanna ea ba e 'ngoe ea likarolo tse kotsi ka ho fetisisa lijong tsa Bophirimela.

Hobaneng ha o tsotella Omega-6 le Omega-3 Fatty Acids?

Omega-6 le omega-3 fatty acids li bitsoa mafura a polyunsaturated hobane a na le litlamo tse ngata tse habeli (poly = tse ngata).

'Mele oa hau ha o na li-enzyme tse ka li hlahisang, kahoo o tlameha ho li fumana lijong tsa hau.

Haeba u sa fumane letho lijong tsa hau, u ba le khaello 'me ua kula. Ke kahoo ba bitsoang "bohlokoa" mafura acid.

Leha ho le joalo, mafura ana a fapane ho feta mafura a mang. Ha li sebelisoe feela bakeng sa matla kapa ho bolokoa, lia sebetsa ebile li na le likarolo tsa bohlokoa lits'ebetsong tse joalo ka ho koala mali le ho ruruha.

Empa omega-6s le omega-3s ha li na litlamorao tse tšoanang. Bo-rasaense ba lumela hore omega-6s ke pro-inflammatory, ha omega-3s eona e khahlanong le ho ruruha ().

Ehlile, ho ruruha ho bohlokoa bakeng sa pholoho ea hau. E thusa ho sireletsa 'mele oa hau ho tsoaetso le ho tsoa likotsi, empa e ka baka tšenyo e kholo mme ea tlatsetsa lefung ha le sa foleng kapa le feteletseng.

Ebile, ho ruruha ho sa foleng e kanna ea ba sesosa se ka sehloohong sa mafu a maholo a sejoale-joale, ho kenyeletsoa lefu la pelo, lefu la ts'oaetso, lefu la tsoekere, ramatiki, Alzheimer's le mefuta e mengata ea mofetše.

Bo-rasaense ba nahanne hore lijo tse nang le omega-6s empa li-omega-3 tse tlase li eketsa ho ruruha, ha lijo tse kenyelletsang bongata ba tsona li fokotsa ho ruruha ().

Ba latelang lijo tsa Bophirimela ba tloaetse ho ja haholo omega-6s ha ho bapisoa le omega-3s. Ba bangata ba lumela hore ona ke bothata bo tebileng ba bophelo bo botle.

Karolelano ea omega-6 ho ea ho omega-3 e phahameng haholo e ka kenya letsoho ho ruruheng ho feteletseng 'meleng, ho ka hlahisang kotsi ea mafu a fapaneng.

Omega-6 e ne e ja batho ba bangata bao eseng ba indasteri joang?

Ho ea ka Dr. Stephan Guyenet, litekanyo tse tloaelehileng tsa omega-6 ho isa ho omega-3 bakeng sa baahi ba pele ho indasteri li ne li tloha ho 4: 1 ho isa ho 1: 4.

Babokelli ba litsomi ba neng ba ja boholo ba liphoofolo tsa lefats'e ba ne ba ja mafura ana ka lipalo tsa 2: 1 ho isa ho 4: 1, ha Inuit, ea neng a ja boholo ba lijo tsa leoatleng tse ruileng tsa omega-3, a ne a na le karolelano ea 1: 4. Baahi ba bang ba pele ho indasteri ba ne ba le kae kapa kae lipakeng.

Bopaki ba Anthropological bo boetse bo fana ka maikutlo a hore karolelano ea batho ba fetohileng ba ja e ne e le kae kae ho pota 1: 1, ha karolelano kajeno e le 16: 1 (3).

Leha baahi bana ba ne ba na le nako e tlase ea bophelo ho feta batho ba sejoale-joale, bafuputsi ba bang ba hakanya hore mafu a sa foleng a bophelo, a joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere, a ne a sa tloaeleha hakaalo.

Hase feela hore batho ba pele ho indasteri ba fumane li-omega-6 tse fokolang haholo lijong tsa bona, ba boetse ba ikoetlisa haholoanyane, ba ja tsoekere e nyane mme ba se na mokhoa oa ho fumana lijo tsa sejoale-joale tse se nang phepo.

Lintlha tsena kaofela li ka hlalosa litefiso tsa bona tse tlase tsa mafu a sejoale-joale a bophelo. Leha ho le joalo, phello e ke ke ea bakoa feela ke ho ja hanyane ha omega-6 fatty acids.

Batho ba jang lijo tsa pele ho indasteri ba ne ba na le omega-6 ho isa ho omega-3 karolelano ea hoo e ka bang 4: 1 ho 1: 4, boholo ba bona bo oela kae kae. Karo-karolelano kajeno ke 16: 1, e phahame haholo ho feta seo batho ba fetotsoeng ka liphatsa tsa bona tsa lefutso.

Bothata ka Lijo tsa Bophirimela

Baahi ba Bophirimela ba ja oli e ngata ea peo le meroho. Tse ling tsa oli tsena li laetsoe ka omega-6s.

Mahlale a morao-rao a ho sebetsana le lioli tsena a ne a le sieo ho fihlela lilemong tse ka bang 100 tse fetileng, mme batho ha ba so be le nako ea ho ikamahanya le liphatsa tsa lefutso tsa omega-6.

Kerafong e ka tlase, o ka bona keketseho e makatsang ea ts'ebeliso ea oli ea soya naheng ea Amerika, ho tloha ho zero ho isa liponto tsa 24 (11 kgs) ka motho ka selemo. Sena se ile sa fihla ho palo e tlase ea 7% ea likhalori tsohle ka selemo sa 1999 ().

Oli ea soya hajoale ke mohloli o moholo oa omega-6 fatty acids naheng ea Amerika hobane e theko e tlase ebile e fumaneha mefuteng eohle ea lijo tse sebetsitsoeng.

Kerafong e ka tlase, u ka bona kamoo palo ea omega-6 fatty acids e fumanoang mabenkeleng a mafura a 'mele e nyolohileng ka ho feta 200% (makhetlo a 3) lilemong tse 50 tse fetileng feela.

Kahoo, mafura ao batho ba a jang kajeno a lebisa liphetohong tsa 'mele ea bona, ho latela mabenkele a bona a mafura a' mele le bophelo bo botle ba lisele.

Palo e phahameng ea omega-6 lisele tsa sele e amahanngoa haholo le kotsi ea lefu la pelo, e leng se etsang hore e be le kelello e felletseng ka lebaka la litlamorao tse ka bang teng tsa ho ruruha ():

Leha ho le joalo, ha ho liphuputso tse laoloang tsa boleng bo holimo tse entseng lipatlisiso ka litlamorao tsa omega-6 acid ho lefu la pelo (,).

Hape, liphuputso tse laoloang li bonts'a hore linoleic acid - e leng omega-6 e nang le mafura a mafura - ha e eketse maemo a matšoao a ho ruruha ().

Ebile, ho ntse ho sa hlaka hore na ho ja haholo ha omega-6 fatty acids ho na le litlamorao kotsing ea mafu a sa foleng a bophelo.

Ka lehlakoreng le leng, bopaki bo bongata bo tšehetsa litlamorao tse ntle tsa omega-3 fatty acids. Mohlala, melemo ea bona ea pelo e bohlokoa (9,,).

Omega-3s e kanna ea ntlafatsa mefuta eohle ea mathata a kelello joalo ka khatello ea maikutlo, schizophrenia le bipolar disorder (12,,).

Leha ho le joalo, ho ja haholo mafura a polyunsaturated acid, ho kenyeletsoa omega-3 le omega-6, ho na le likotsi tse 'maloa. Litlamo tse habeli limolek'huleng tsa mafura a asiti li sebetsa hantle haholo.

Ba tloaetse ho itšoara ka oksijene, 'me ba etsa liphetoho tsa ketane tsa maqhubu a mahala. Ts'ebetso ena ea mahala e ka baka tšenyo ea lisele, e leng e 'ngoe ea mekhoa ea ho tsofala le ho qala ha mofetše (,,).

Haeba u batla ho ntlafatsa karolelano ea omega-6 ho omega-3, mohlomong ke mohopolo o mobe ho ja omega-3 e ngata ho lefella. Ho ba le chelete e batlang e le tlase, e leka-lekaneng e le 'ngoe ho li feta.

Ts'ebeliso ea oli ea meroho e phahameng ho omega-6 e eketsehile haholo lilemong tse 100 tse fetileng. Bo-rasaense ba lumela hore sena se ka baka kotsi e kholo.

Qoba oli ea meroho e phahameng ho Omega-6

Ntho ea bohlokoahali eo u ka e etsang ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea omega-6 ke ho qoba oli ea meroho e sebelisitsoeng e nang le omega-6 e ngata, hammoho le lijo tse sebelisitsoeng tse nang le tsona.

Chate e nang le mafura le oli tse tloaelehileng. Qoba tsohle tse nang le omega-6 e phahameng (mekoallo e putsoa).

U ka bona hore botoro, oli ea coconut, lard, oli ea palema le oli ea mohloaare kaofela li batla li le tlase ho omega-6.

Ka lehlakoreng le leng, sonobolomo, poone, soya le oli ea cottonseed li na le chelete e ngata haholo.

Bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi ka oli e phehang hantle, bala sengoloa sena.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore ho rua molemo lijong tse nang le omega-6 fatty acids ke ts'ebetso ea nako e telele ebile ho hloka liphetoho tse sa feleng.

Batho ba bangata ba boloka omega-6 fatty acids haholo mafura a 'mele ea bona,' me ho ka nka nako ho a felisa.

Haeba u tšoenyehile ka omega-6 fatty acids, sebelisa lioli tsa meroho tse nang le omega-6 fatty acids, joalo ka oli ea mohloaare. Hape, nahana ka ho nka litlatsetso tsa omega-3 kapa ho ja litlhapi tse mafura habeli ka beke.

Ntho ea bohlokoahali eo u ka e etsang ho fokotsa ho kenella ha omega-6 ke ho tlosa lioli tsa meroho tse ntlafalitsoeng lijong tsa hau, hammoho le lijo tse ntlafalitsoeng tse nang le tsona.

Ja Lijo Tsa Liphoofolo Tse Phahameng Ho Omega-3

Lijo tsa liphoofolo ke tse ling tsa mehloli e metle ea mafura a omega-3 a mafura a EPA le DHA.

Bothata bo bong kajeno ke hore hangata liphoofolo li fepuoa ka lijo-thollo tse nang le soya le poone.

Sena se fokotsa likarolo tsa omega-3 tsa bona, ka hona mafura a polyunsaturated nameng hangata ke omega-6 (,).

Ka hona, haeba u khona ho e khona, nama e fepehileng ka joang e nepahetse. Leha ho le joalo, le nama e hlahisitsoeng ka mokhoa o tloaelehileng e phetse hantle, ha feela e sa sebetsoe (,).

Le mefuta e meng e tloaelehileng ea nama e kang khoho le nama ea kolobe e kanna ea ba le omega-6 e phahameng. Haeba u batla ho fokotsa palo ea hau ea omega-6 ka hohle kamoo ho ka khonehang, khetha nama ho tsoa likarolong tse bonolo tsa liphoofolo tseo.

Hape ke mohopolo o motle ho reka mahe a nonneng kapa a omega-3 a ntlafalitsoeng, a holimo ho omega-3s, ha a bapisoa le mahe a likhoho tse holisitsoeng ka lijo-thollo tse thehiloeng mabeleng.

Tsela e 'ngoe e sebetsang ea ho eketsa lijo tsa hau tsa omega-3 ke ho ja lijo tsa leoatleng hang kapa habeli ka beke. Litlhapi tse mafura joaloka salmon ke mehloli e metle haholo.

Haeba u ja nama e ngata e holisitsoeng ka kopano le / kapa u sa je lijo tse ngata tsa leoatleng, nahana ho nka tlatsetso ea oli ea tlhapi. Oli ea sebete sa cod ke khetho e ntle e nang le livithamini D le A.

Hape ho na le mehloli e meng ea limela ea omega-3, ho kenyeletsoa peo ea folaxe le chia. Leha ho le joalo, tsena li na le mofuta oa omega-3 o bitsoang ALA. 'Mele oa motho ha o sebetse ho fetoleng ALA hore e be mefuta e sebetsang - EPA le DHA ().

Ka lebaka lena, mehloli ea liphoofolo ea omega-3s, joalo ka litlhapi le liphoofolo tse fepehileng ka joang, hangata ke khetho e ntle. Leha ho le joalo, litlatsetso tse bonolo tsa vegan tse nang le EPA le DHA tse tsoang ho algae lia fumaneha.

O ka eketsa tlhahiso ea hau ea omega-3 fatty acids ka ho nka li-supplement kapa ho ja nama e fepehileng ka joang kapa tlhapi e mafura.

Ntlha ea Bohlokoa

Bo-rasaense ba belaela hore ho ja haholo omega-6 fatty acids, e amanang le omega-3, ho ka baka mafu a mangata a sa foleng.

Leha ho le joalo, ha ho na bopaki bo matla bo tšehetsang khopolo ena. Ho hlokahala lithuto tse ling tsa boleng bo holimo ho fuputsa litlamorao tse ka bang teng tsa bophelo bo botle ba mafura a mangata a omega-6.

Haeba u tšoenyehile, ona ke tataiso e bonolo ea ho ntlafatsa botsitso ba mafura a omega:

1. Qoba lioli tsa meroho tse nang le omega-6 e ngata (le lijo tse tsoetsoeng tse nang le tsona).
2. Ja liphoofolo tse ngata tse ruileng tsa omega-3, ho kenyeletsoa ho hong ho tsoang leoatleng bonyane hanngoe kapa habeli ka beke.
3. Haeba ho hlokahala, tlatselletsa ka mohloli oa omega-3 joalo ka oli ea tlhapi.