Vithamine F ke eng? Ts'ebeliso, Melemo, le Lenane la Lijo

Litaba

• Mesebetsi ea bohlokoa 'meleng oa hau
• Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle
• Melemo ea bophelo bo botle ba alpha-linolenic acid
• Melemo ea bophelo bo botle ba linoleic acid
• Melemo e khothalletsoang
• Lijo tse nang le vithamine F e ngata
• Ntlha ea bohlokoa

Vithamine F ha se vithamine ka kutloisiso ea moetlo ea lentsoe.

Ho e-na le hoo, vithamine F ke lentsoe bakeng sa mafura a mabeli - alpha-linolenic acid (ALA) le linoleic acid (LA). Li bohlokoa mesebetsing e tloaelehileng ea 'mele, ho kenyelletsa likarolo tsa bophelo ba kelello le pelo ().

ALA ke setho sa lelapa la mafura a omega-3, athe LA ke ea lelapa la omega-6. Mehloli e tloaelehileng ea tsena ka bobeli e kenyelletsa lioli tsa meroho, linate le lipeo ().

Li fumanoe lilemong tsa bo-1920 ha bo-rasaense ba fumana hore lijo tse se nang mafura li na le litlamorao tse mpe ho likhoto. Qalong, bo-rasaense ba ne ba belaella hore likhoto li haelloa ke vithamine e ncha eo ba e bitsitseng vithamine F - eo hamorao e fumanoeng e le ALA le LA ().

Sengoliloeng sena se bua ka vithamine F, ho kenyelletsa hore na e sebetsa joang, melemo ea eona ea bophelo bo botle, le hore na ke lijo life tse nang le bongata ba eona.

Mesebetsi ea bohlokoa 'meleng oa hau

Mefuta e 'meli ea mafura a nang le vithamine F - ALA le LA - e khetholloa e le mafura a mafura a bohlokoa, ho bolelang hore a hlokahala bakeng sa bophelo bo botle. Kaha 'mele oa hau o sitoa ho etsa mafura ana, o tlameha ho a fumana lijong tsa hau ().

ALA le LA li bapala likarolo tse latelang tsa bohlokoa 'meleng (,):

• Sebeletsa joaloka mohloli oa khalori. Joaloka mafura, ALA le LA li fana ka likhalori tse 9 ka grama.
• Fana ka sebopeho sa sele. ALA, LA le mafura a mang a fana ka sebopeho le ho tenyetseha ho lisele tsohle tsa 'mele oa hau e le karolo e kholo ea karolo ea tsona ea kantle.
• Kholiso ea thuso le nts'etsopele. ALA e bapala karolo ea bohlokoa kholo e tloaelehileng, pono le kholo ea boko.
• E fetoloa ho mafura a mang. 'Mele oa hau o fetola ALA le LA ho ba mafura a mang a hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle.
• Thusa ho etsa metsoako ea ho bontša. ALA le LA li sebelisetsoa ho etsa metsoako e thusang ho laola khatello ea mali, ho hoama ha mali, likarabo tsa sesole sa 'mele le mesebetsi e meng e meholo ea' mele.

Khaello ea vithamine F ha e fumanehe hangata. Leha ho le joalo, ho haella ha ALA le LA ho ka lebisa ho matšoao a fapaneng, joalo ka letlalo le omeletseng, ho hlotheha ha moriri, ho fola butle ha leqeba, ho hola hampe ho bana, liso tsa letlalo le makhala, le mathata a boko le pono (,).

Vithamine F e fana ka likhalori, e fana ka sebopeho sa lisele, e ts'ehetsa kholo le kholo, mme e nka karolo mesebetsing e meholo ea 'mele joalo ka taolo ea khatello ea mali le karabelo ea' mele.

Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle

Ho ea ka lipatlisiso, mafura a etsang vithamine F - ALA le LA - a ka fana ka melemo e 'maloa e ikhethang ea bophelo bo botle.

Melemo ea bophelo bo botle ba alpha-linolenic acid

ALA ke mafura a mantlha a lelapa la omega-3, sehlopha sa mafura se ho nahanoang hore se na le melemo e mengata ea bophelo bo botle. 'Meleng, ALA e fetoloa mafura a mang a omega-3 a nang le thuso, ho kenyeletsoa eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA) ().

Hammoho, ALA, EPA le DHA li fana ka leruo la melemo ea bophelo bo botle:

• Fokotsa ho ruruha. Ho eketseha ha mafura a omega-3 joalo ka ALA ho amahanngoa le ho fokotseha ha ho ruruha manonyeletso, tšilo ea lijo, matšoafo le boko (,).
• Ntlafatsa bophelo ba pelo. Le ha liphuputso li tsoakane, ho eketsa ALA lijong tsa hau ho ka thusa ho theola menyetla ea lefu la pelo. Phuputsong e le 'ngoe, keketseho e ngoe le e ngoe ea grama e le' ngoe ho ALA e sebelisoang ka letsatsi e ne e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea 10% ea lefu la pelo ().
• Kholiso ea thuso le nts'etsopele. Bakhachane ba hloka ligrama tse 1.4 tsa ALA ka letsatsi ho ts'ehetsa kholo le kholo ea lesea ().
• Ts'ehetsa bophelo bo botle ba kelello. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling, empa bopaki bo bong bo bontša hore ho ja mafura a omega-3 khafetsa ho ka thusa ho ntlafatsa matšoao a khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo (,).

Melemo ea bophelo bo botle ba linoleic acid

Linoleic acid (LA) ke mafura a mantlha lelapeng la omega-6. Joalo ka ALA, LA e fetoloa mafura a mang 'meleng oa hau.

E fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle ha e sebelisoa ka mokhoa o itekanetseng, haholo ha e sebelisoa sebakeng sa mafura a sa phetseng hantle ():

• E ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Phuputsong ea batho ba baholo ba fetang 300,000, ho ja LA sebakeng sa mafura a mangata ho ne ho amahanngoa le 21% e fokotsang kotsi ea lefu e amanang le lefu la pelo ().
• E ka fokotsa kotsi ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere. Phuputso e 'ngoe ho batho ba fetang 200,000 e fumane hore LA e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea 14% ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ha e jeoa sebakeng sa mafura a mangata.
• E ka ntlafatsa taolo ea tsoekere maling. Liphuputso tse 'maloa li fana ka maikutlo a hore LA e ka thusa taolo ea tsoekere maling ha e jeoa sebakeng sa mafura a mangata.

Lijo tse nang le ALA li ka thusa ho fokotsa ho ruruha, ho khothaletsa pelo le bophelo ba kelello, le ho ts'ehetsa kholo le kholo. Ho feta moo, LA e ka thusa taolo ea tsoekere maling mme e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Melemo e khothalletsoang

Ho ntlafatsa melemo ea vithamine F, ho boloka sekhahla se phetseng hantle sa LA ho ALA lijong tsa hau e ka ba ntho ea bohlokoa.

Sena se bakoa ke matšoao a hanyetsanang ao mafura ana a a romellang 'meleng. Ha LA le mafura a mang a omega-6 a tloaetse ho baka ho ruruha, ALA le mafura a mang a omega-3 a sebetsa ho e thibela ().

Litsebi tse ling li hakanya hore karo-karolelano ea mafura a omega-6 ho isa ho a omega-3 lijong tsa Bophirimela e kanna ea ba holimo ho 20: 1. Ho ea ka liphuputso, sena se ka tlatsetsa ho ruruheng le kotsing e kholo ea lefu la pelo ().

Leha karolelano e loketseng e sa ntse e lokela ho etsoa, ​​khothaletso e tsebahalang ke ho boloka sekhahla se ka tlase ho 4: 1 ().

Leha ho le joalo, ho fapana le ho boloka karolelano, ho ka ba bonolo ho latela likhothaletso tse tsoang Setsing sa Bongaka (IOM). Tsena li fana ka maikutlo a hore batho ba baholo ba sebelisa ligrama tsa 1.1-1.6 tsa ALA le ligrama tse 11-16 tsa LA ka letsatsi ().

Litsebi tse ling li fana ka maikutlo a hore batho ba baholo ba ja karolelano ea 4: 1 ea LA ho ea ho ALA, kapa ligrama tse 11-16 tsa LA le ligrama tse 1.1-1.6 tsa ALA, ka letsatsi ho rua molemo o moholo ho mafura a vithamine F.

Lijo tse nang le vithamine F e ngata

Lisebelisoa tsa vithamine F ha li hlokahale haeba u ja lijo tse fapaneng tse nang le ALA le LA.

Le ha mehloli e mengata ea lijo e na le mafura ka bobeli, a mangata a na le mafura a mangata ho feta a mang.

Mona ke litefiso tsa LA mehloling e meng e tloaelehileng ea lijo:

• oli ea soya: 7 dikgerama tsa LA ka khaba (15 ml) ()
• oli ea mohloaare: 10 dikgerama tsa LA ka khaba (15 ml) ()
• oli ea poone: 7 dikgerama tsa LA ka khaba (15 ml) ()
• Peo ea soneblomo: Ligrama tse 11 tsa LA ka por onza (ligrama tse 28) ()
• pecans: 6 dikgerama tsa LA ka ounce (ligrama tse 28) ()
• lialmonde: 3.5 dikgerama tsa LA ka ounce (ligrama tse 28) ()

Lijo tse ngata tse phahameng LA le tsona li na le ALA, leha li le nyane haholo. Leha ho le joalo, boholo ba ALA bo ka fumanoa ho:

• oli ea folaxe: 7 dikgerama tsa ALA ka khaba (15 ml) ()
• peo ea folaxe: 6.5 dikgerama tsa ALA ka ounce (ligrama tse 28) ()
• peo ea chia: 5 dikgerama tsa ALA ka ounce (ligrama tse 28) ()
• peo ea hemp: 3 dikgerama tsa ALA ka ounce (ligrama tse 28) ()
• walnuts: 2.5 dikgerama tsa ALA ka ounce (ligrama tse 28) ()

Lihlahisoa tsa liphoofolo, tse kang tlhapi, mahe le nama e fepiloeng ka joang le lihlahisoa tsa lebese, li kenya letsoho ho ALA le LA empa li phahame haholo mefuteng e meng ea mafura a omega-6 le omega-3 ().

Ka bobeli ALA le LA li fumanoa lioli tsa limela, linate le lipeo. Li fumaneha le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo, leha li le nyane.

Ntlha ea bohlokoa

Vithamine F e na le mafura a mabeli a bohlokoa a omega-3 le omega-6 - ALA le LA.

Mafura ana a mabeli a bapala karolo ea bohlokoa lits'ebetsong tse tloaelehileng tsa 'mele, ho kenyelletsa ts'ebetso ea sesole sa' mele, taolo ea khatello ea mali, ho hoama ha mali, kholo le kholo.

Ho boloka karolelano ea 4: 1 ea LA ho ALA lijong tsa hau hangata ho khothaletsoa ho thusa ho ntlafatsa melemo e ka bang teng ea vithamine F, e kenyelletsang taolo e ntlafetseng ea tsoekere le ho fokotsa ho ruruha le kotsi ea lefu la pelo.

Ho ja lijo tse phahameng ho ALA, joalo ka peo ea folaxe, oli ea folaxe le peo ea chia, ke tsela e 'ngoe ea ho thusa ho sotha mochini molemong oa litholoana tse ntle tsa bophelo bo botle.