Vithamine D 101 - Tataiso e Qaqileng ea Moqali

Litaba

• Vithamine D ke eng?
• E Etsa'ng 'Meleng oa Hao?
• Letsatsi ke tsela e atlehang ea ho fumana vithamine D.
• Mehloli e Molemohali ea Lijo
• Matšoao a Khaello
• Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle
• U lokela ho nka bokae?
• Lokisetsa limatlafatsi tsa hau tse ling
• Ho Etsahala'ng Haeba U Noella Haholo?
• Ntlha ea Bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Vithamine D e fapane ka ho felletseng le livithamini tse ling tse ngata.

Ebile, ke hormone ea steroid e hlahisoang ke k'holeseterole ha letlalo la hau le pepesitsoe ke letsatsi.

Ka lebaka lena, vithamine D hangata e bitsoa "khanya ea letsatsi vithamine."

Leha ho le joalo, ho pepesehela letsatsi ha se hangata ho fanang ka vithamine D e lekaneng, ho etsa hore ho hlokahale ho e fumana ho tsoa li-supplement kapa lijong tsa hau.

Empa, ke lijo tse fokolang feela tse nang le bongata ba vithamine ena ea bohlokoa, mme khaello e atile haholo (,,).

Ebile, hoo e ka bang 41.6% ea baahi ba U.S. e haelloa ().

Sengoliloeng sena se hlalosa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka vithamine D.

Vithamine D ke eng?

Vithamine D ke vithamine e qhibilihang mafura, ho bolelang hore e qhala mafura le lioli mme e ka bolokoa 'meleng oa hau nako e telele.

Mefuta e 'meli ea lijo e teng ():

• Vithamine D3 (cholecalciferol). E fumanoa lijong tse ling tsa liphoofolo, joalo ka litlhapi tse mafura le mahe a mahe.
• Vithamine D2 (ergocalciferol). E fumanoa limela tse ling, li-mushroom le tomoso.

Ho tsena tse peli, D3 (cholecalciferol) e bonahala e sebetsa habeli ho feta ho eketsa vithamine D ea mali joalo ka D2 (ergocalciferol) (,).

Vithamine D ke vithamine e qhibilihang mafura eo 'mele oa hau o ka e bolokang nako e telele. Har'a mefuta e 'meli e meholo - D2 le D3 - ea morao-rao e sebetsa haholo ho phahamiseng maemo a vithamine D maling a hau.

E Etsa'ng 'Meleng oa Hao?

Vithamine D e hloka ho etsa mehato e 'meli ea phetoho hore e sebetse (,).

Ntlha ea pele, e fetoloa ho calcidiol, kapa 25 (OH) D, sebeteng sa hau. Ena ke mofuta oa polokelo ea vithamine.

Taba ea bobeli, e fetoloa ho calcitriol, kapa 1,25 (OH) 2D, haholo-holo liphio tsa hau. Ena ke mofuta oa vithamine D. o sebetsang, oa steroid-hormone.

Calcitriol e sebelisana le vithamine D receptor (VDR), e fumanehang hoo e ka bang sele e ngoe le e ngoe ea 'mele oa hau (,).

Ha mofuta o sebetsang oa vithamine D o tlamella mokelikeli ona, o tima kapa oa tima liphatsa tsa lefutso, e leng se lebisang liphetohong liseleng tsa hau. Sena se ts'oana le kamoo boholo ba lihormone tse ling tsa steroid li sebetsang (,).

Vithamine D e ama lisele tse fapaneng tse amanang le bophelo bo botle ba masapo. Mohlala, e khothaletsa ho monngoa ha calcium le phosphorus maling a hao ().

Empa boramahlale ba sa tsoa sibolla hore e bapala karolo likarolong tse ling tsa bophelo bo botle, joalo ka boits'ireletso ba mmele le ts'ireletso khahlanong le mofetše (15).

Vithamine D e fetoloa calcidiol, mofuta oa polokelo oa vithamine, e ntan'o fetoloa calcitriol, mofuta o sebetsang oa steroid. Calcitriol e tlama mokelikeli oa vithamine D ka har'a lisele tsa hau, ho tima kapa ho tima liphatsa tsa lefutso.

Letsatsi ke tsela e atlehang ea ho fumana vithamine D.

Vithamine D e ka hlahisoa ka k'holeseterole e letlalong la hao ha e pepesetsoa mahlaseli a B (UVB) a tsoang letsatsing ().

Haeba u lula sebakeng se nang le khanya e ngata ea letsatsi, mohlomong u ka fumana vithamine D eohle eo u e hlokang ka ho hlatsoa letsatsi makhetlo a 'maloa ka beke.

Hopola hore o hloka ho pepesa karolo e kholo ea 'mele oa hau. Haeba u pepesa sefahleho le matsoho feela, u tla hlahisa vithamine D.

Hape, haeba u lula ka mor'a khalase kapa u sebelisa setlolo se sireletsang letlalo letsatsing, u tla hlahisa vithamine D e fokolang - kapa ha u na letho ().

Leha ho le joalo, o lokela ho etsa bonnete ba hore o sebelisa setlolo se sireletsang letlalo ha o lula letsatsing nako e telele. Khanya ea letsatsi e phetse hantle, empa ho chesoa ke letsatsi ho ka baka botsofe ba letlalo pele ho nako le ho baka kotsi ea mofetše oa letlalo (18,).

Haeba u lula letsatsing nako e telele, nahana ka ho tsamaea u se na setlolo se sireletsang letlalo letsatsing bakeng sa metsotso e 10-30 ea pele - ho latela kutloisiso ea hau ho khanya ea letsatsi - ebe ua e sebelisa pele u qala ho chesa.

Ha vithamine D e bolokoa 'meleng oa hau ka libeke kapa likhoeli ka nako, o kanna oa hloka khanya ea letsatsi ka linako tse ling ho boloka maemo a mali a hau a lekana.

Seo se boletse, haeba u lula sebakeng se se nang khanya ea letsatsi e lekaneng, ho fumana vithamine D lijong kapa li-supplement ho bohlokoa haholo - haholo nakong ea mariha.

Khanya ea letsatsi ke tsela e atlehang ea ho fumana vithamine D, empa setlolo se sireletsang letsatsi se thibela tlhahiso ea eona. Le ha ho hlatsoa letsatsi ka polokeho ho ka u thusa ho fumana maemo a lekaneng, batho ba bangata ha ba na khanya ea letsatsi boholo ba selemo.

Mehloli e Molemohali ea Lijo

Litaba tsa vithamine D3 ke tse ling tsa mehloli e mengata ea lijo tse ntle ka ho fetisisa (20):

Le ha litlhapi tse mafura joalo ka salmon, mackerel, swordfish, trout, tuna le sardine ke mehloli e hlomphehang, o tla tlameha ho li ja hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng ho fumana tse lekaneng.

Mohloli feela oa phepo e nepahetseng oa vithamine D ke oli ea sebete sa tlhapi - joalo ka oli ea cod - e nang le makhetlo a fetang a mabeli Reference Daily Intake (RDI) ka khaba e le 'ngoe (15 ml).

Hopola hore lihlahisoa tsa lebese le lijo-thollo hangata li matlafatsoa ka vithamine D ().

Li-mushroom tse ling tse sa tloaelehang li na le vithamine D, 'me li-yolk tsa mahe li na le tse nyane.

Oli ea sebete sa cod ke mohloli o le mong o motle ka ho fetisisa oa vithamine D3. Litlhapi tse mafura le tsona ke mohloli o motle, empa u tlameha ho li ja khafetsa ho fumana tse lekaneng.

Matšoao a Khaello

Ho haella ha vithamine D ke e 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng haholo tsa limatlafatsi.

Batho ba bang ba kotsing e kholo ho feta ba bang. United States, 41.6% ea baahi kaofela e haelloa, leha ba fokolang ba ntse ba mpefala - 82.1% le 69.2% ea batho ba batšo le Hispanics ba haelloa, ka ho latellana ().

Ho feta moo, batho ba baholo ba kotsing e kholo ea ho haelloa ().

Ba nang le mafu a itseng le bona ba na le monyetla oa ho haella. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore 96% ea batho ba kileng ba hlaseloa ke pelo ba na le vithamine D () e tlase.

Ka kakaretso, khaello ea vithamine D ke seoa se khutsitseng. Matšoao a teng hangata ha a bonahale 'me ho ka nka lilemo kapa mashome a lilemo ho hlaha.

Letšoao le tsebahalang haholo la khaello ea vithamine D ke rickets, lefu la masapo le tloaelehileng ho bana ba linaha tse tsoelang pele.

Li-rickets li tlositsoe haholo linaheng tsa Bophirimela ka lebaka la ho matlafatsoa ha lijo tse ling tse nang le vithamine D ().

Khaello e boetse e hokahane le lefu la masapo, ho fokotsa letsoalo la diminerale le kotsi e eketsehileng ea ho oa le ho robeha hoa batho ba baholo (25).

Ho feta moo, liphuputso li bonts'a hore batho ba nang le maemo a tlase a vithamine D ba kotsing e kholo ea lefu la pelo, lefu la tsoekere (mefuta ea 1 le ea 2), mofetše, lefu la 'dementia' le mafu a itšireletsang mafung joaloka multiple sclerosis ().

Qetellong, khaello ea vithamine D e hokahantsoe le phokotso ea tebello ea bophelo (,,).

Seo se boletse, ha ho hlake hore na khaello e kenya letsoho ho mafu ana kapa hore na batho ba maemo a tlase ba na le monyetla oa ho a fumana.

Ho haella ha vithamine D ho amahanngoa le litaba tse fapaneng tsa bophelo bo botle, hammoho le ho fokotsa nako ea bophelo.

Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle

Mona ke melemo e meng ea vithamine D:

• Ho fokotsa kotsi ea lefu la masapo, ho oa le ho robeha ha pelo. Tekanyo e phahameng ea vithamine D e ka thusa ho thibela lefu la masapo, ho oa le ho robeha ha batho ba baholo ().
• Matla a betere. Vithamine D e ka eketsa matla a mmele maotong a kaholimo le a tlase ().
• Thibelo ea mofets'e. Vithamine D e ka thusa ho thibela mofetše. Phuputso e 'ngoe e hlokometse hore 1,100 IU ka letsatsi - hammoho le calcium - e fokotsitse kotsi ea mofets'e ka 60% (,).
• Tsamaiso ea khatello ea maikutlo. Liphuputso li bonts'a hore vithamine D e ka fokotsa matšoao ho batho ba nang le khatello ea maikutlo ().
• Ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 1. Phuputso e 'ngoe ho masea e hokahantse 2,000 IU ea vithamine D ka letsatsi le 78% e fokotsang kotsi ea mofuta oa 1 lefu la tsoekere ().
• Ho shoa ho ntlafetseng. Liphuputso tse ling li bontša hore vithamine D e fokotsa menyetla ea batho ea ho shoa nakong ea boithuto, e bonts'a hore e ka u thusa ho phela halelele (,).

Leha ho le joalo, boholo ba liphetho tsena ke tsa pele. Ho latela tlhahlobo ea morao-rao, ho hlokahala bopaki bo bongata ho netefatsa melemo ena e mengata ().

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore vithamine D e kanna ea ba le melemo e mengata e amanang le mofetše, bophelo bo botle ba masapo, bophelo bo botle ba kelello le mafu a itšireletsang mafung. Leha ho le joalo, lithuto tse ling lia hlokahala.

U lokela ho nka bokae?

Mokhoa o le mong feela oa ho tseba hore o haelloa ke letho - ka hona o hloka ho tlatselletsa - ke ka hore litekanyo tsa mali a hao li lekanyetsoe.

Mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo o tla lekanya mofuta oa polokelo ea vithamine D, e tsejoang ka hore ke calcifediol. Ntho efe kapa efe e ka tlasa 12 ng / ml e nkuoa e haella, mme eng kapa eng e kaholimo ho 20 ng / ml e nkuoa e lekane.

RDI ea vithamine D e tjena (39):

• 400 IU (10 mcg): masea, likhoeli tse 0-12
• 600 IU (15 mcg): bana le batho ba baholo, ba lilemo li 1-70
• 800 IU (20 mcg): batho ba baholo le basali ba baimana kapa ba anyesang

Le ha ho lekana ho lekantsoe ka 20 ng / ml, litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle li lumela hore batho ba lokela ho ikemisetsa maemo a mali a phahameng ho feta 30 ng / ml bakeng sa thibelo e nepahetseng ea bophelo bo botle le mafu ().

Ho feta moo, ba bangata ba lumela hore tlhahiso e khothalletsoang e tlase haholo le hore batho ba hloka ho hongata ho fihlella maemo a nepahetseng a mali ().

Ho latela US National Academy of Medicine, moeli o kaholimo o bolokehileng ke 4,000 IU (100 mcg) ka letsatsi ().

Lisebelisoa tsa vithamine D3 li bonahala li sebetsa haholo ho phahamiseng maemo a vithamine D ho feta a tlatsetso a D2. Li-capsule tsa D3 li fumaneha lisuphamaketeng tse ngata le mabenkeleng a lijo, hammoho le inthaneteng.

RDI ea vithamine D ke 400 IU (10 mcg) bakeng sa masea, 600 IU (15 mcg) bakeng sa bana le batho ba baholo, le 800 IU (20 mcg) bakeng sa batho ba baholo le basali ba baimana kapa ba anyesang.

Lokisetsa limatlafatsi tsa hau tse ling

Ho bohlokoa ho hopola hore limatlafatsi hangata ha li sebetse ka thoko.

Bongata ba tsona li itshetleha ka tse ling, 'me ho eketsa phepo ea phepo e le' ngoe ho ka eketsa tlhoko ea hau ea e 'ngoe.

Bafuputsi ba bang ba bolela hore livithamini tse nang le mafura a mangata li sebetsa hammoho le hore ho bohlokoa ho ntlafatsa vithamine ea hau ea K le K ha o ntse o tlatselletsa ka vithamine D3 (,).

Sena se bohlokoa haholo bakeng sa vithamine K2, vithamine e 'ngoe e qhibilihang mafura eo batho ba bangata ba sa e fumaneng e lekaneng ().

Magnesium - diminerale e 'ngoe ea bohlokoa eo hangata e haelloang ke lijo tsa sejoale-joale e kanna ea ba ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea vithamine D (46,).

Bopaki bo fana ka maikutlo a hore vithamine D e sebetsa le magnesium le livithamini A le K ho khothaletsa bophelo bo botle.

Ho Etsahala'ng Haeba U Noella Haholo?

Ke tšōmo ea hore ho bonolo ho fetelletsa vithamine D.

Chefo ea vithamine D ha e fumanehe hangata mme e etsahala feela ha o noa litekanyetso tse phahameng haholo nako e telele ().

Matšoao a mantlha a chefo a kenyelletsa pherekano, khaello ea ho tsepamisa mohopolo, ho otsela, khatello ea maikutlo, ho hlatsa, bohloko ba mpeng, ho sokela le khatello e phahameng ea mali ().

Chefo ea vithamine D ha e fumanehe hangata. Matšoao a kenyelletsa pherekano, ho otsela, khatello ea maikutlo, ho sokela le khatello e phahameng ea mali.

Ntlha ea Bohlokoa

Vithamine D ke vithamine e qhibilihang mafura e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.

Bakeng sa ba nang le phepo ena, ho eketseha ha lijo ho ka fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa matla.

Letlalo la hau le hlahisa vithamine D ha le chabetsoe ke khanya ea letsatsi. Lijo tse kang tlhapi e mafura, oli ea tlhapi le sebete le tsona li na le vithamine D - hammoho le lijo tse matlafalitsoeng le litlatsetso.

Ho haella ho atile haholo ka lebaka la khanya ea letsatsi e fokolang le khetho e nyane ea mehloli e metle ea lijo.

Haeba u sa qete nako e ngata u le letsatsing 'me ke ka seoelo u jang litlhapi tse mafura, nahana ka ho tlatselletsa.

Ho fumana vithamine D e lekaneng ho ka thusa haholo ho matlafatsa bophelo ba hau.