Phihlelo ea Top 10 ea Tšabo ea Marathon

Litaba

• "Ha ke semathi sa 'Nete"
• "Ha ke a lekana ka ho lekana"
• "Ke Tla Kotsi"
• "Ha ke Qete"
• "Ke Tla Qetella"
• "Ke tla tlameha ho aka bophelo ba ka ba bophelo bohle sechabeng"
• "Ho Thoe'ng Haeba Ke Lokela ho Pee?"
• "Ho Teng Haeba ke lahla?"
• "Nka ba le lefu la pelo"
• "Ke tla robala ho feta"
• Tlhahlobo bakeng sa

O loma kulo mme o qalile ho ikoetlisetsa marathone oa hau oa pele, halofo ea marathone, kapa mabelo a mang a mahlo-mafubelu, 'me ho fihlela joale lintho li ntse li tsamaea hantle. U rekile lieta tse phethahetseng, u kanna oa ba le mokoetlisi ea mathang, 'me u ntse u tsoa ho ea rekota lik'hilomithara tse ngata letsatsi ka leng.

Ho ntse ho le joalo, ha letsatsi leo la peiso le le hole le qala ho ba la nnete, matšoenyeho a mangata a ka hlaha ka kelellong ea hau: "Na nka matha ho fihlela moo? Na ke tla fihla kholeng ntle le kotsi? Hona ho thoe'ng haeba ke tlameha ho peela nakong peiso? "

Ha u mong. Limathi tse ngata li na le bonyane ntho e le 'ngoe haeba e se lintho tsohle tse latelang - ho tloha ka molao ho ea ho tse sa utloahaleng ho ea ho paranoid e hlakileng - ka nako e 'ngoe e lebisang peisong e kholo. Empa ho na le mokhoa oa ho li hlola mme o fihle moleng o qalang o netefalitse hore o tla feta lik'hilomithara tsohle tse 26.2.

RELATED: Morero oa Thupelo ea Marathon ea Libeke tse 18

"Ha ke semathi sa 'Nete"

Thinkstock

Haeba u sa italime u le semathi, nahana ka nako eo u neng u lelekisa bese kapa ngoana e monyane, ho bolela John Honerkamp eo e kileng ea e-ba mokoetlisi ea hloahloa. "Haeba u entse joalo, u semathi, le haeba u sa khetha ho matha haholo morao tjena."

Ho kanna ha bonahala ho le thata ho tsoa boitsebahaleng ba kantle, empa nahana ka mile e ngoe le e ngoe tlasa lebanta la hau popi e 'ngoe ea bopaki ba hore u setho sa morabe oa hau. Menyetla ke hore mohlomong u motho ea kahare ho feta kamoo u nahanang - liperesente tse 35 tsa limathi tsohle tsa mabelo a mofuta ofe kapa ofe li ntse li matha 26.2 ea tsona ea pele.

"Ha ke a lekana ka ho lekana"

Thinkstock

Haeba u tloaetse ho matha lik'hilomithara tse fetang 10 koetlisong, u maemong a matle bakeng sa marathone. Le ha o so ka o etsa joalo, moralo oa hau oa thupelo o etselitsoe ho thusa ho thibela kotsi le ho kenya boits'epo ba hore o tla be o itokiselitse ho etsa sohle se matleng a hau ka letsatsi le leholo. E latele. E tšepe.

Ha e le hantle, ho latela Honerkamp, ​​bothata bo boholo ho feta ho koetlisa bana ba bacha ke matšeliso a feteletseng. "Bapalami ba nako ea pele ba ipeha kotsing ea ho ikoetlisa ka ho feteletseng, haholo hobane ha ba tsebe hore na 'mele ea bona e ka nka bokae. Ho bonolo ho lebala ho robala, khatello ea kelello, esita le ho tsamaea ho ea koetlisong, le ho fetola lenaneo la hau ka tsela e nepahetseng."

Haeba u e-s'o fumane li-zzz tse lekaneng, lijo tseo u li jang li fetohile, mosebetsi o bile thata, kapa u ikutloa u khathetse, nka matsatsi a 'maloa u phomotse. "Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa nakong ea koetliso le marathons ka ho tšoanang ke ho mamela 'mele oa hau, le haeba seo se bolela ho fosahala ka lehlakoreng la ho etsa hanyane haholo ho fapana le ho etsa ho hongata."

'Me u sebetse ka bohlale, eseng ka thata ho feta. Fetoha lipakeng tsa koetliso e potlakileng le e phutholohileng e matha ka makhetlo a mabeli le kapele, 'me e tla u thusa hore u qobe ho tepella, u hlakoe ho fihlela qetellong,' me u thibele ho teneha. Hape ho tšela terene ka ho nka koetliso ea matla ho fihlela qetellong ea ho matha, boloka matsatsi a phomolo a halalela, 'me u iphe nako e lekaneng ea ho itokisetsa: Ba qalang ba ka hloka likhoeli tse tšeletseng.

"Ke Tla Kotsi"

Litšoantšo tsa Getty

Tšabo efe kapa efe ea li-shin splint, tendinitis, kapa mesifa e hulang e kanna ea ba mpe le ho feta hloohong ea hau ho feta 'nete. Ke hoo e ka bang karolo ea 2 ho isa ho 6 lekholong feela ea libapali tsa marathone tse hlokang tlhokomelo ea bongaka nakong ea peiso. Ba etsang joalo ba atisa ho ba ba ikoetliselitseng nako e ka tlaase ho likhoeli tse peli kapa ba rekileng sebaka sa lik’hilomithara tse ka tlaase ho 37 ka beke. Ebile, bakoetlisi ba tlaleha hore hangata ba bona likotsi nakong ea thupelo ho feta lenaneo le leholo, haholo hobane batho ba na le monyetla oa ho itsamaisa ka letsatsi la morabe. Hlokomela hore o seke oa eketsa mileage ka liperesente tse fetang 10 beke le beke, o lemosa Jennifer Wilford, mokoetlisi ea netefalitsoeng le moqapi oa You Go Girl Fitness. "U ke ke ua tlola bakeng sa marathone kapa ua ba semathi se hole bosiu bo le bong. 'Mele ha o sebetse joalo."

"Ha ke Qete"

Litšoantšo tsa Getty

Taba ea mantlha, tseba sena: Ho feta liperesente tse 90 tsa limathi tsa mabelo li fihla kholeng. Joale kaha limathi tse ngata tsa pre-marathon li matha ka li-mile tsa 20, ke eng se u thusang ho phethela tse setseng tse 6.2? Honerkamp e supa matla a bongata. Oa hlalosa: "Cheseho ea metsoalle le litho tsa lelapa ka thoko e matlafatsa kelello ka tsela e makatsang." "Baatlelete ba nako ea pele ka ho khetheha ba atisa ho nka lebelo la bona ka karolo ea 5 ho ea ho 10 lekholong ho arabela." Ho bolelang hore o hloka ho tsotella feela hore o se ke oa lumella cheseho ea bashebelli hore e bake fetileatolosa.

Mamello e ngata ke ea kelello, ho eketsa mokoetlisi ea tiisitsoeng oa ho matha Pamela Otero, mong'a 'moho oa You Inspired! Boikoetliso. O eletsa ho roba peiso ka likeketso tse nyane: "Khetha letšoao kapa letšoao la mile pele, 'me u keteke ha o le feta."

"Ke Tla Qetella"

Thinkstock

Ha ho fanoa ka makholo le likete tsa batho bao ka kakaretso ba nkang karolo ho marathone, menyetla ea hore u be oa ho qetela e fokola. Empa leha o ka hula morao, ntho ea bohlokoa eo o e nkang ke moelelo oa boitsebahatso le katleho eo u e utloang ho tloha qetellong. "Ho matha ho lumella batho ho fetoha, ho sa tsotelehe hore na nako ea bona ea ho qeta ke efe," ho bolela Wilford. "Ho baleha hole ho hlile ho mabapi le lipheo tsa hau, ho ntlafatsa bophelo ba hau le ho fumana sebaka se setle sa boiketlo ba sechaba."

"Ke tla tlameha ho aka bophelo ba ka ba bophelo bohle sechabeng"

Thinkstock

Ho tsoha ha mafube a hlaha ho otla pina, tsela, kapa treadmill ha e tsamaisane hantle le mantsiboea a mantsiboea kapa lihora tse monate tsa letsatsi le letsatsi. Ke 'nete hore u tla tlameha ho tsoa likopanong tse seng kae tsa botsoalle likhoeling tse lebisang letsatsing la peiso, empa phetoho lenaneong la hau ha e thibele ho ba le botsoalle. Bakeng sa limathi tse ngata, ho ikoetlisa le mokoetlisi ea mathang kapa sehlopha ho monate ka ho lekana. Wilford o re: "Batho bao o matha le bona ke bona ba bonang bophelo bohle ba hao bo fetoha." "U tseba ho hongata ka bophelo ba bona ka ho ikoetlisa le bona lihora tse ngata beke le beke. E ba metsoalle ea 'nete."

RELATED: Leano la hau la Libeke tse 12 tsa Koetliso ea Marathon

"Ho Thoe'ng Haeba Ke Lokela ho Pee?"

Thinkstock

Kaha u ntse u matha lihora tse peli ho isa ho tse 'ne (kapa ho feta), u fa metsi ka mile e ngoe le e ngoe,' me u ja li-carb tse bonolo hora e ngoe le e ngoe, u tla tlameha ho fumana Porta-Potty, sehlahla, kapa tsela e bonolo ea ho e tlohela ha e ntse e tsamaea nakong e itseng ea peiso. Ho qoba ho se utloise bohloko leha e le hofe ka mpeng, etsa moralo oa hau oa phepo e nepahetseng pele letsatsi le leholo le hlaha: Se ke oa etsa liphetoho tse kholo tsa lijo matsatsing a lebisang peisong, 'me u sebelise lithupelo ho lekola lihlahisoa e le hore u tsebe hore na ke mafura afe a bohareng Litsamaiso li lumellana le uena hantle.

Letsatsi la peiso, Wilford o eletsa ho leka ho tšolla litsamaiso tsohle tsa hau pele o etsa mokoloko mme o paka lisele kapa masea a masea ha ho ka hlokahala. Ho leka ho baleha mesebetsi ea hau ea 'mele ho ka lebisa ho bohloko bo tebileng (le ho tlotlolloa), ka hona hula ha o hloka hore metsotso e lahlehileng ts'ebetsong e tšoanetse bophelo bo botle ba hau.

"Ho Teng Haeba ke lahla?"

Litšoantšo tsa Getty

Hoo e batlang e le halofo ea limathi tsohle li ba le mofuta o mong oa khatello ea meno nakong ea peiso. Haeba u hlatsa kapa u ikutloa u kula hampe neng kapa neng, leba tenteng ea bongaka, Wilford o re. Melemo e koetlisitsoeng moo e kanna ea u hlakola bakeng sa ho kena peisong hape. Empa haeba ho na le matšoao a hyponatremia, a hlahang ha over-hydrating e hlapolla sodium ea mali, ho molemo ho e bitsa letsatsi le ho leka morabe o mong, kaha boemo bona bo sa tloaelehang haholo bo ka beha bophelo kotsing.

"Nka ba le lefu la pelo"

Litšoantšo tsa Getty

Monyetla oa hore u oeloe ke ho tšoaroa ke pelo ha u ntse u o thunya halofo ea mile ea ho qetela o monyane haholo. Phuputso e bonts'a e le 'ngoe feela ho limathi tse 184,000 tsa mabelo a nang le tlhaselo ea pelo ea bohareng ba nako. Batho ba nang le lintlha tse phahameng tsa Framingham ke bona ba kotsing ka ho fetisisa, 'me ba atisa ho ba batho ba baholo le ho ba le plaque e ngata ka har'a methapo ea bona, ho sa tsotellehe ho phela hantle ha bona. Lekoa ke ngaka ho netefatsa hore u phela hantle pele u qala ho ikoetlisa, 'me u mamele' mele oa hau nakong ea peiso. Fokotsa lebelo ha ho hlokahala 'me u lule u le metsi ntle le ho e fetella. H20 e sa lekanyetsoang e lefisa pelo ka ho e etsa hore e lefelle haholo bakeng sa ho fokotsa molumo oa mali le ho phahamisa khatello ea mali ka nako e le ngoe.

"Ke tla robala ho feta"

Thinkstock

Haeba katleho ea 80 lekholong e bonahala, tšabo ea ho robala ka alamo ea hau ka letsatsi le leholo ea utloahala, leha e se taba e utloahalang ka botlalo. Leha ho le joalo ho lahleheloa ke boroko bo hlokahalang haholo hobane u ntse u sheba mohala oa hau hora e ngoe le e ngoe ho netefatsa hore alamo ea hau e behiloe ('me molumo o phahame,' me o ntse o tjhaja, mme ...) ha ho molemo. Otero o fana ka tlhahiso ea ho beha lialamo tse ngata, ho kopa motsoalle ea tsohang hoseng ho u letsetsa hoseng, mohlomong le ho robala u apere liaparo tsa hau ho boloka nako ea ho itokisetsa hoseng. Ebe u phomola habonolo u tseba hore u koetlisitse 'mele le kelello ea hau ho nka phephetso ea letsatsi le hlahlamang.

Tlhahlobo bakeng sa