Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele lijong tsa meroho

Litaba

• Lijo tsa meroho ke eng?
• Litšitiso tsa ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama
• Ho ja likarolo tse kholo mme ha ho na protheine e lekaneng
• Ho ja li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng
• Ho fetisa lijo tse nang le lik'halori tse ngata
• Ho lebisa tlhokomelo lijong tse ntlafalitsoeng haholo tsa batho ba sa jeng nama
• Malebela a ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama
• Lijo tsa meroho tse thusang ho theola boima ba 'mele
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba lijong tsa batho ba sa jeng nama ho theola boima ba 'mele
• Mehlala ea moralo oa lijo tsa meroho bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
• Letsatsi la 1
• Letsatsi la 2
• Letsatsi la 3
• Letsatsi la 4
• Letsatsi la 5
• Ntlha ea bohlokoa

Vegetarianism e se e tsebahala haholo lilemong tsa morao tjena.

Lijo tsena li amahanngoa le kotsi e tlase ea mafu a sa foleng mme li ka thusa ho theola boima ba 'mele ().

Leha ho le joalo, u ka thatafalloa ke ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama - haholo-holo haeba u ja li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng kapa lijo tse tsoetsoeng haholo.

Sengoloa sena se hlalosa mokhoa oa ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama.

Lijo tsa meroho ke eng?

Lijo tsa meroho ha li kenye nama, tlhapi le likhoho.

Batho ba bang ba ka latela lijo tsena ka mabaka a bolumeli kapa a boitšoaro, ha ba bang ba hoheloa ke melemo ea eona ea bophelo bo botle.

Mefuta ea mantlha ea lijo tsa batho ba sa jeng nama ke:

• Lacto-ovo-meroho: e lumella mahe le lebese empa ha e kenyelletse nama, tlhapi le likhoho
• Lacto-jeng nama: e lumella lebese empa ha e kenye mahe, nama, tlhapi le likhoho
• Lijo tsa meroho: e lumella mahe empa e sa kenyeletse lebese, nama, tlhapi le likhoho
• Vegan: ntle le lihlahisoa tsohle tsa liphoofolo, ho kenyeletsoa mahe a linotši, lebese le mahe

Mefuta e meng ea lijo tse ipapisang le limela e kenyelletsa ho fetoha ha maemo (ho kenyeletsang lijo tse ling tsa liphoofolo empa boholo ba tsona e le limela) le pescatarian (e kenyeletsang lijo tsa tlhapi empa eseng nama).

Lijo tsa meroho hangata li shebana le litholoana, meroho, lijo-thollo, linaoa, linate le lipeo. Lijo tsena li na le fiber, micronutrients le metsoako e metle ea limela, 'me li na le lik'halori, mafura le protheine tse tlase ho feta lijo tsa liphoofolo.

Kaha lijo tsena li totobatsa lijo tse nang le limatlafatsi, li hokahane le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, mofetše o itseng, lefu la tsoekere le khatello e phahameng ea mali (,,,).

Ho feta moo, liphuputso li bonts'a hore ho latela lijo tsa meroho e ka ba tsela e atlehang ea ho theola boima ba 'mele (,).

Leha ho le joalo, melemo ea ho ja nama ha e itšetlehe haholo ka mefuta ea lijo tseo u li jang le mekhoa ea hau ea ho ja ka kakaretso.

Ho ja haholo kapa ho khetha lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng haholo ho tla fana ka melemo e fokolang ho feta ho ja lijo tse ipapisitseng le lijo tsa semela tse sa hlalosoang, 'me ho ka ba le liphokotso tse' maloa.

Lijo tsa batho ba sa jeng nama ha li kenyeletse nama, tlhapi le likhoho 'me hangata li shebana le lijo tsa limela. E 'nile ea amahanngoa le ho theola boima ba' mele le ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng, empa melemo ena e ipapisitse le lijo tseo u li jang.

Litšitiso tsa ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama

Le ha ho ja nama ho ka bonahala e le mokhoa o atlehang oa ho theola boima bo feteletseng, lintlha tse 'maloa li ka thibela sena ho etsahala.

Ho ja likarolo tse kholo mme ha ho na protheine e lekaneng

Ho ja lik’hilojule tse ngata ho feta kamoo u hlokang ho ka fella ka ho nona.

Le ha o tlatsa lijo tse matlafatsang ka phepo ea batho ba sa jeng nama, o kanna oa ba o ithusa ka likarolo tse kholo ho feta kamoo ho hlokahalang.

Sena se tloaelehile haholo haeba o sa je liprotheine tse ngata.

Liprotheine li ka eketsa botlalo ka ho fokotsa maemo a ghrelin, hormone e laolang tlala, e ka fokotsang khalori ea hau ka kakaretso le ho matlafatsa boima ba 'mele (,,).

Haeba u sa je liprotheine tse lekaneng, u ka ja lijo tse ngata ho ikutloa u khotsofetse - u sitisa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele.

Le ha litlhoko tsa hau tsa protheine li ka fihlelleha habonolo lijong tsa batho ba sa jeng nama, o ka kopana le mathata qalong ha o tlosa nama lijong tsa hau.

Ho ja li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng

Lijo tse nang le li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng, joalo ka bohobe, pizza le pasta, ho ka ba bonolo ho li ja haholo ka lijo tsa batho ba sa jeng nama.

Li fumaneha haholo ’me ka linako tse ling e ka ba tsona feela likhetho tsa batho ba sa jeng nama lireschorenteng kapa lipokanong.

Lijo tse nang le li-carbs tse hloekisitsoeng li na le ho hloka fiber ebile ha li thibele tlala joaloka lijo-thollo, li-carb tse rarahaneng. Ka lebaka leo, ba ka u imetsa ka li-calories tse ngata ().

Ho feta moo, liphuputso tse ling li bontša hore li-carb tse ntlafalitsoeng li baka ho tsoa ha insulin e eketsehileng, hormone e laolang tsoekere maling. Sena se ka kenya letsoho ho eketsa boima ba 'mele (,).

Ebile, phuputso e 'ngoe e kenyelletsang batho ba baholo ba ka bang 500,000 e fumane kamano e matla lipakeng tsa maemo a phahameng a insulin kamora ho ja carb le index ea boima ba' mele (BMI) ().

Ho fetisa lijo tse nang le lik'halori tse ngata

Ha o fetohela lijong tsa batho ba sa jeng nama, o ka eketsa haholo ho ja lijo tsa limela tse mafura a mangata.

Lijo tsa meroho hangata li kenyelletsa linate, lipeo, li-butter, linate, li-avocado kapa coconut. Le ha lijo tsena li na le phepo e ntle ka mokhoa o makatsang ebile li tlatsa, li boetse li fana ka likhalori tse 9 ka grama - ha li bapisoa le likhalori tse 4 ho grama ea protheine le carbs.

Mohlala, likhaba tsa likhaba tse 2 (32 grams) tsa peanut butter li paka likhalori tse 191, tse 148 tsa tsona li tsoa mafura ().

Ho feta moo, batho ba bangata ba ja ho feta boholo bo khothalletsoang ba ho sebeletsa linate tsa linate le mafura a mang a phetseng hantle.

Ho lebisa tlhokomelo lijong tse ntlafalitsoeng haholo tsa batho ba sa jeng nama

Haeba u ipapisitse le lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng e le karolo ea lijo tsa meroho, u ka ba le bothata ba ho theola boima ba 'mele.

Lihlahisoa tse ngata ha li sebelise nama empa li ntse li na le litlatsetso tse sa hlokahaleng le lisebelisoa tse ling tse seng kotsi. Mehlala e kenyelletsa li-burger tsa veggie, li-substitute tsa nama, lijo tsa leqhoa, thepa e besitsoeng, li-dessert tse pakiloeng le chisi ea vegan.

Lijo tsena hangata ha li tšeloe feela ka metsoako e nang le sodium, e tsoakiloeng haholo, e bolokang lik'hemik'hale le lintho tse kenyang mebala empa hape le likhalori le tsoekere e ekelitsoeng.

Ka lebaka leo, li ka kenya letsoho ho nona ha li jeoa haholo.

Ebile, tlhahlobo e hokahantse ho kenella ha lijo tse tsoetsoeng ka bongata le kotsi e eketsehileng ea botena, hammoho le cholesterol e phahameng ea LDL (mpe) le khatello ea mali ().

Litšitiso tse ling tsa ho theola boima ba 'mele lijong tsa meroho li kenyelletsa ho se je liprotheine tse lekaneng le ho itšetleha haholo ka li-carb tse ntlafalitsoeng, lijo tse nang le likhalori le lintho tse ntlafalitsoeng haholo.

Malebela a ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama

Mekhoa e mengata e ka thusa ho khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele lijong tsa meroho, ho kenyelletsa:

• Ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho e seng ea starchy. Ho khetha li-veggies tse nang le fiber e ngata, joalo ka broccoli, cauliflower, zucchini, meroho e makhasi le li-mushroom, ho ka u thusa ho lula u khotsofetse le ho fokotsa ho ja khalori.
• Ho kenyelletsa protheine lijong tsohle le lijong tse bobebe. Lijo tse nang le protheine e phahameng li kenyelletsa linaoa, linate, lipeo, lensisi, mahe, lihlahisoa tsa lebese le lijo tsa soya (joalo ka tempeh, tofu le edamame).
• Ho khetha carbs e rarahaneng. Lijo tsena tse matlafatsang botlalo li kenyelletsa lijo-thollo tse felletseng, meroho e nang le setache, litholoana le limela.
• Ho shebella likarolo tsa hau tsa lijo tse nang le likhalori tse ngata. Bapisa linate, lipeo le mafura a phetseng hantle a nang le lijo tse nang le likhalori tse tlase e le hore u se ke ua ja ho tlōla.
• Ho ja haholo lijo tse felletseng. Lijo tse sa sebetsoang, tse kang litholoana le meroho, ha li na metsoako e sa hlokahaleng.
• Ho fokotsa lijo tse ntlafalitsoeng haholo. Qoba mefuta e meng ea nama, lijo tse hoammeng, le lijo tse ling tse tsoetsoeng ka bongata, hobane li kanna tsa ba le litlatsetso tse sa pheleng, letsoai le eketsehileng le tsoekere.

Lijo tsa meroho tse leka-lekaneng tse totobatsang lijo tsa limela tse felletseng le meeli ea li-carb tse ntlafalitsoeng le lihlahisoa tse ntlafalitsoeng haholo li ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Le ha ho le joalo, u se ke oa lebala ka ba bang ba tlatselitseng ho fokotsa boima ba 'mele, joalo ka boroko bo nepahetseng, metsi le boikoetliso.

Ho kenyelletsa liprotheine lijong tsohle, ho ja lijo tse ngata tse felletseng, le ho tlosa lintho tse ntlafalitsoeng haholo ke mekhoa e 'maloa eo u ka e sebelisang ho theola boima ba' mele lijong tsa meroho.

Lijo tsa meroho tse thusang ho theola boima ba 'mele

Ho matlafatsa ho theola boima ba 'mele, khetha lijo tsa batho ba sa jeng nama tse nang le lijo tsa limela tse ntlafalitsoeng hanyane ka hanyane.

Ho ipapisitse le mofuta oa hau o khethehileng, o kanna oa kenyelletsa lebese kapa mahe.

Lijo tsa meroho tse ka thusang ho theola boima ba 'mele li kenyelletsa:

• Meroho e seng ea starchy: broccoli, pepere ea tšepe, cauliflower, zucchini, li-mushroom, tamati, eggplant, lihoete, celery le likomkomere
• Meroho e matlafatsang: lierekisi, litapole, poone le squash ea mariha
• Litholoana: monokotsoai, lilamunu, liapole, libanana, morara, lilamunu, kiwi le limango
• Lihlahisoa tsohle: quinoa, raese e sootho, farro, nyalothe, harese le koro ea bulgur
• Linaoa le linaoa: lensisi, linaoa tse ntšo, linaoa tsa pinto le linaoa tsa liphio
• Linate le lipeo: lialmonde, walnuts, pistachios, cashews, peo ea soneblomo, peo ea chia le li-butter tsa linate
• Liprotheine tse bobebe: linaoa, linaoa, linate, lipeo, li-butter tsa linate, mahe, yogurt ea Greece, lebese le lihlahisoa tsa soya tse kang tofu, tempeh le edamame
• Mafura a phetseng hantle: avocado, oli ea mohloaare, kokonate, linate, lipeo, li-butter butter le chisi
• Metsi le lino tse ling tse phetseng hantle: seltzer ea tlhaho e nang le tatso, metsi a kenang litholoana, le kofi kapa tee e hlakileng

Ho ja mefuta e fapaneng ea meroho e se nang setache, lijo-thollo, linaoa, linate le lipeo ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba lijong tsa batho ba sa jeng nama ho theola boima ba 'mele

Ha lijo tse ngata tsa limela li le bophelo bo botle ka tlhaho, lijo tse jeoang haholo tsa batho ba sa jeng nama li batla li se joalo.

U lokela ho lekanyetsa kapa ho qoba lijo tse latelang haeba u latela lijo tsa batho ba sa jeng nama ho theola boima ba 'mele:

• Lijo tse jeoang haholo tsa batho ba sa jeng nama: li-burger tsa veggie, tse nkeloang sebaka ke nama, lijo tsa leqhoa, li-dessert tse hoammeng le lihlahisoa tsa lebese tse etsisang
• Li-carbs tse hloekisitsoeng: bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu, libagel le li-crackers
• Lijo le lino tse tsoekere: lipompong, likuku, liphaphatha, tsoekere tafoleng, lino-mapholi, lero la litholoana, lino-mapholi le tee e tsoekere

Ntle le moo, leka ho qoba likarolo tse ling tse kholo tsa lijo - haholo-holo tse nang le tsoekere le likhalori tse ngata.

Haeba u batla ho theola boima ba 'mele lijong tsa batho ba sa jeng nama, u lokela ho qoba lihlahisoa tse ntlafalitsoeng haholo, li-carb tse ntlafalitsoeng le lino tse tsoekere.

Mehlala ea moralo oa lijo tsa meroho bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Morero oa lijo tsa matsatsi a 5 o fana ka maikutlo a 'maloa bakeng sa phepo ea meroho bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele.

Letsatsi la 1

• Lijo tsa hoseng: li-oats tse entsoeng ka tšepe tse nang le liapole, botoro ea matokomane le sinamone
• Lijo tsa mots'eare: salate e nang le meroho, mahe a phehiloeng ka thata, avocado, tamati le vinaigrette ea balsame
• Lijo tsa mantsiboea: sopho e entsoeng ka linaoa tse ntšo e nang le popi ea yogurt ea Greece, bohobe ba lijo-thollo kaofela le salate e lehlakoreng
• Seneke: lialmonde le chokolete e lefifi

Letsatsi la 2

• Lijo tsa hoseng: mahe a halikiloeng a nang le broccoli le cheddar, hammoho le lehlakore la monokotsoai
• Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa burrito se nang le raese e sootho, linaoa tsa pinto, tamati, onion le avocado
• Lijo tsa mantsiboea: Li-noodle tsa zucchini tse nang le marinara, peo ea soneblomo le linaoa tse tšoeu
• Seneke: chisi ea khoele kapa lamunu

Letsatsi la 3

• Lijo tsa hoseng: yogurt e hlakileng ea Greek e nang le phaenapole, coconut e halikiloeng le walnuts
• Lijo tsa mots'eare: sopho ea lentile, pelepele e ntšitsoeng ka tšepe le guacamole
• Lijo tsa mantsiboea: eggplant Parmesan e sebelisitse li-pasta tsa lijo-thollo le linaoa tse tala
• Seneke: bareng ea granola e nang le lithollo kapa monokotsoai

Letsatsi la 4

• Lijo tsa hoseng: sekotlolo sa smoothie se entsoeng ka lebese la almonde le sa tsoekere, spinach, peo ea hemp, monokotsoai o hoammeng le banana
• Lijo tsa mots'eare: salate ea mahe bohobe ba lijo-thollo bo nang le fragole, lihoete le hummus
• Lijo tsa mantsiboea: hlohlelletsa le tofu, lihoete, broccoli, raese e sootho, moriana oa soya le mahe a linotši
• Seneke: limango tse omisitsoeng le li-pistachio

Letsatsi la 5

• Lijo tsa hoseng: mahe a mabeli le selae se le seng sa toast ea lijo-thollo tse nang le avocado, hammoho le lehlakore la morara
• Lijo tsa mots'eare: salate e nang le khale, li-pecans, li-cranberries tse omisitsoeng, chisi ea poli le edamame
• Lijo tsa mantsiboea: li-chickpea tse entsoeng ka maiketsetso haufi le li-mushroom tse halikiloeng le litapole tse halikiloeng
• Seneke: yogurt e hlakileng ea Greek le li-cherries

Mehopolo ena ea lijo le seneke e ka u thusa ho qala ka ho ja batho ba sa jeng nama ho theola boima ba 'mele.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tsa batho ba sa jeng nama tse shebaneng le lijo tse matlafatsang tsa limela li ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho ja liprotheine tse lekaneng ha o ntse o fokotsa boholo ba karolo ea hau le ho ja lijo tse nang le lik'halori, li-carb tse ntlafalitsoeng le lintho tse ntlafalitsoeng haholo.

Hopola hore ha se lijo tsohle tsa batho ba sa jeng nama tse phetseng hantle.