Liphoso tse 12 tseo u lokelang ho li qoba ho nama ea limela kapa vegan

Litaba

• 1. Ho nka hore Vegan kapa Lihlahisoa tsa Vegetarian li phela hantle ka tsela e iketsang
• 2. Ho se fumane vithamine B12 e lekaneng
• 3. Ho Ncha Nama Ka Cheese
• 4. Ho ja Li-calories tse fokolang haholo
• 5. Ho se Noe Metsi a Lekaneng
• 6. Ho Lebala Ka Tshipi
• 7. Ho se je lijo tse lekaneng
• 8. Ho ja lijo tse fokolang ka calcium
• 9. Ho nyenyefatsa Bohlokoa ba Moralo oa Lijo
• 10. Ho se je lijo tse lekaneng tsa protheine
• 11. Ho se Fumane Omega-3 Fatty Acids e Lekaneng
• 12. Ho ja li-carb tse ngata tse hloekisitsoeng
• Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng tsa meroho kapa vegan li ka u fa melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Lijo tsena li 'nile tsa amahanngoa le ho theola boima ba' mele, taolo e ntle ea tsoekere maling, kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le kotsi e tlase ea mefuta e meng ea mofets'e (,,,).

Leha ho le joalo, ho ka ba thata ho boloka lijo tsa meroho tse lekaneng tse fanang ka limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang.

Sengoliloeng sena se senola tse ling tsa liphoso tse atileng haholo tseo batho ba li etsang lijong tsa vegan kapa tsa jeng nama, le hore na u ka li qoba joang.

1. Ho nka hore Vegan kapa Lihlahisoa tsa Vegetarian li phela hantle ka tsela e iketsang

Ka bomalimabe, hobane feela sehlahisoa sa lijo se ngotsoe "meroho" kapa "vegan" ha ho bolele hore se phetse hantle ho feta se tloaelehileng.

Mohlala, lebese la almonde ke lebese le tsebahalang le tsoang semeleng leo hangata e leng sejo se tloaelehileng lijong tsa vegan.

Leha ho le joalo, le hoja lebese la almonde le se na lik’hilojule tse ngata ebile le ruisitsoe ka livithamini le liminerale tse ’maloa tsa bohlokoa, ha ho hlile ha le phele hantle ho feta lebese la khomo.

Mohlala, kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lebese la khomo e mafura a tlase e na le ligrama tse 8 tsa protheine, ha palo e lekanang ea lebese la almonde e sa tsoakoang e na le grama e le' ngoe feela (5, 6).

Lebese la almonde e tsoekere le lona le ka ba le tsoekere e eketsehileng, ka ligrama tse 16 tsa tsoekere ka koping e le 'ngoe feela (7).

Lihlahisoa tse ling tsa batho ba sa jeng nama, joalo ka li-veggie burger tsa soya, li-nuggets le mefuta e meng ea nama, hangata li sebetsoa haholo, ka lethathamo le lelelele la lisebelisoa tsa maiketsetso. Kahoo hangata ha ba phetse hantle ho feta lijo tse ling tse sa tsoakoang tsa meroho.

Leha e le meroho, lihlahisoa tsena hangata li na le likhalori tse ngata, empa li haelloa ke protheine, faeba le limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa lijo tse leka-lekaneng.

Le ha lihlahisoa tsena li ka nolofalletsa phetoho ea hau ho ja vegan kapa lijo tsa batho ba sa jeng nama, ho molemo ho li ja ka tekano ka lijo tse nang le lijo tse matlafatsang, tse felletseng.

Kakaretso: Lijo tse ngata tse rekisoang joalo ka meroho kapa vegan hangata li sebetsoa haholo, li na le tsoekere e ngata kapa li haelloa ke limatlafatsi. Haeba u kenyelletsa lihlahisoa tsena lijong tsa hau, li je feela ka teka-tekano.

2. Ho se fumane vithamine B12 e lekaneng

Vithamine B12 e bapala likarolo tse 'maloa tsa bohlokoa' meleng. Ho bohlokoa ho thehoeng ha lisele tse khubelu tsa mali le DNA, hara lits'ebetso tse ling ().

Ka bomalimabe, mehloli ea mantlha ea vithamine B12 ke lihlahisoa tsa liphoofolo, joalo ka nama, likhoho, tlhapi ea tlhapi, mahe le lihlahisoa tsa lebese.

Ka lebaka lena, batho ba jang nama ba na le kotsi e eketsehileng ea khaello ea vithamine B12 ().

Ho haella ha vithamine B12 ho ka baka mokhathala, mathata a ho hopola le ho ba shohlo. E ka lebisa ho phokolo ea mali ea megaloblastic, boemo bo bakoang ke ho ba le lisele tse khubelu tsa mali tse tlase ho feta tse tloaelehileng ().

Ka bomalimabe, ho ja haholo ka folate ho ka koahela khaello ea vithamine B12, ho pata matšoao ho fihlela tšenyo e se e sa fetohe ().

Leha ho le joalo, ho na le lijo le litlatsetso tse ka thusang bajang nama ho fihlela litlhoko tsa bona tsa vithamine B12.

Ntle le lihlahisoa tsa liphoofolo, lijo tse matlafalitsoeng le mefuta e meng ea bolele bo jeoang le tsona li na le vithamine B12 (,).

Lijo tsa meroho li lokela ho lekola phepelo ea tsona ea vithamine B12 ka hloko 'me li nahane ka ho noa litlatsetso haeba litlhoko tsa tsona li sa fihlelloe ka ho ja feela.

Kakaretso: Li-Vegetarian le li-vegans li kotsing e kholo ea khaello ea vithamine B12, ka hona etsa bonnete ba hore o ja lijo tse matlafalitsoeng kapa li-supplement tsa B12.

3. Ho Ncha Nama Ka Cheese

E 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho etsa hoo e batlang e le sejo sa nama sa nama ke ho ntša nama ebe o e nkela chisi. Ha ho tluoa tatso, swap e sebetsa hantle bakeng sa lisamentjhisi, lisalate, pasta le lijana tse ling tse ngata.

Leha ho le joalo, le hoja chisi e na le liprotheine tse ngata, livithamini le liminerale, ha e nkele sebaka mefuta e mengata ea limatlafatsi e fumanoang nameng.

Ka mohlala, ligrama tse 28 tsa nama ea khomo, e na le tšepe 'me e mena makhetlo a mane ho feta zinki e fumanoang chising e le' ngoe ea chisi e bitsoang cheddar (14, 15).

Cheese e boetse e na le liprotheine tse fokolang le lik'hilojule tse ngata ho feta nama.

Ebile, ounce-for-ounce, chisi e na le liprotheine tse ka bang 80% tse fumanoang ka khoho, empa e batla e feta makhetlo a 2,5 khalori (15, 16).

Sebakeng sa ho tlosa nama ka chisi feela, o lokela ho kenyelletsa lijo tsa limela tse fapaneng lijong tsa hau ho fihlela litlhoko tsa hau tsa limatlafatsi.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lensisi, linaoa le linate ke likhetho tse ntle haholo ho thusa ho fepa lijo tsa batho ba sa jeng nama.

Kakaretso: Sebakeng sa ho tlosa nama ka chisi, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa mefuta e fapaneng ea lijo tsa limela lijong tsa hau ho fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa.

4. Ho ja Li-calories tse fokolang haholo

Lijo tse ngata le lihlopha tsa lijo ha li na meeli bakeng sa likokoana-hloko le meroho, tse ka etsang hore ho be thata ho bona ho fihlela litlhoko tsa bona tsa likhalori.

Ebile, li-vegans le ba jang limela ba tloaetse ho ja likhalori tse fokolang ho feta batho ba jang nama le limela.

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa boleng ba phepo ea lijo tsa batho ba 1,475, ho kenyeletsoa vegans, meroho, batho ba jang nama ba jang litlhapi, batho ba jang nama le limela le batho ba jang nama hanngoe ka beke.

Vegans e ne e na le khalori e tlase ka ho fetisisa lihlopheng tsohle, e sebelisa likhalori tse fokolang tsa 600 ho feta batho ba jang nama le limela.

Lijoang tsa limela li ne li e-na le khalori e batlang e phahame hanyane ho feta meroho, empa li ntse li ja likhalori tse 263 tse fokolang ho feta batho ba jang nama le limela ().

Li-calories ke mohloli o moholo oa matla bakeng sa 'mele, mme' mele oa hau o hloka palo e itseng hore o sebetse. Ho thibela lik'halori haholo ho ka baka litla-morao tse 'maloa tse mpe, joalo ka bofokoli ba limatlafatsi, mokhathala le metabolism e liehang butle (,,).

Kakaretso: Vegans le batho ba jang limela ba tloaetse ho ba le khalori e tlase ho feta batho ba jang nama le limela. Haeba u latela e 'ngoe ea lijo tsena, etsa bonnete ba hore u fihlela litlhoko tsa hau tsa khalori.

5. Ho se Noe Metsi a Lekaneng

Ho noa metsi a lekaneng ho bohlokoa ho motho e mong le e mong, empa ho ka ba bohlokoa haholo ho ba jang li-fiber tse ngata, ho kenyeletsoa meroho le meroho.

Meroho ea limela e tloaetse ho ba le fiber e phahameng haholo, kaha linaoa tse nang le fiber, meroho le lithollo tse felletseng ke lijo tsa mantlha lijong tsa meroho tse phetseng hantle.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba jang nama le limela ka bobeli ba ja ligrama tse ka bang 27 tsa fiber ka letsatsi, ha meroho le batho ba jang limela ba ja ligrama tse 41 le ligrama tse 34 ka ho latellana ().

Ho noa metsi ka fiber ho bohlokoa hobane ho ka thusa fiber ho feta ka tšilo ea lijo le ho thibela litaba tse kang khase, ho ruruha le ho sokela.

Ts'ebeliso ea fiber e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle, 'me e hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, stroke, lefu la tsoekere le botenya ().

Tataiso ea hajoale e khothaletsa basali ho ja bonyane ligrama tse 25 tsa fiber ka letsatsi, 'me banna ba ja bonyane ligrama tse 38 ().

Ho etsa bonnete ba hore u noa metsi a lekaneng, u noe ha u nyoriloe, 'me u hasanye metsi ao u a jang letsatsi lohle ho lula u le metsi.

Kakaretso: Vegans le batho ba jang limela hangata ba ja fiber e ngata. Ho noa metsi a lekaneng ho ka thusa ho thibela mathata a silang lijo a amanang le keketseho ea phepelo ea fiber, joalo ka khase, ho ruruha le ho sokela.

6. Ho Lebala Ka Tshipi

Nama ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa le tšepe.

Mohlala, 3-ounce (85-gram) e fanang ka phepelo ea nama ea khomo ea 14% ea tšepe eo ue hlokang bakeng sa letsatsi lohle (14).

Hape, nama e na le tšepe ea heme, mofuta oa tšepe eo 'mele oa hau o ka e monyang habonolo.

Mehloli ea limela ea tšepe e na le tšepe e se nang heme, eo 'mele oa hau o ke keng oa e monya habonolo. Tšepe e seng ea heme e teng mefuteng e mengata ea litholoana, meroho, lijo-thollo le linaoa ().

Ka lebaka la sena, batho ba jang limela ba na le kotsi e kholo ea ho ba le khaello ea mali ea khaello ea tšepe, boemo boo ho bona ho se nang lisele tse khubelu tsa mali 'meleng. Matšoao a kenyelletsa mokhathala, phefumoloho e khuts'oane le ho tsekela ().

Leha ho le joalo, lijo tse raliloeng hantle tsa batho ba sa jeng nama tse nang le lijo tse nang le tšepe tse nang le tšepe li ka fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Haeba u le nama kapa vegan, etsa bonnete ba hore u sebelisa mehloli e mengata ea tšepe, ho kenyelletsa lensisi, linaoa, lijo-thollo tse matlafalitsoeng, linate, lipeo, habore le meroho e makhasi.

Ntle le moo, ho kopanya lijo tse nang le tšepe e ngata le lijo tse nang le vithamine C e ngata ho ka ntlafatsa ho monya tšepe e seng ea heme ().

Vithamine C e fumanoa litholoana le meroho e mengata, ka hona ho kenyelletsa sejana se lehlakoreng la meroho, salate kapa sengoathoana sa litholoana le lijo tsa hau ho ka thusa ho eketsa ho monya tšepe.

Kakaretso: Lijo tsa limela li na le tšepe e se nang heme, eo 'mele o ke keng oa e monya hammoho le tšepe ea heme e fumanoang nameng. Lijoang tsa limela li lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le tšepe tse ngata lijong le ho li kopanya le vithamine C ho eketsa ho monya.

7. Ho se je lijo tse lekaneng

Hobane sehlahisoa sa lijo ke meroho kapa vegan ha ho bolele hore se u loketse.

Ho na le lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng tse fumanehang lebenkeleng tse se nang nama kapa lihlahisoa tsa liphoofolo.Leha ho le joalo, hangata li kenya letsoho hanyane lijong tsa hau.

Sebakeng sa ho li ja, sebelisa lijo tsa hau tsa meroho e le monyetla oa ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea lijo tse ntlafalitsoeng le ho eketsa ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse kang litholoana, meroho le lithollo tse felletseng.

Ho eketsa ho ja lijo tsena ho tla u thusa ho fumana livithamini, liminerale le li-antioxidants tseo u li hlokang ho thusa ho thibela khaello ea limatlafatsi.

Ho ja lijo tse felletseng ho fapana le ho pheha lijo ho ka u fa melemo e meng hape, joalo ka metabolism e eketsehileng.

Phuputso e 'ngoe e ile ea metha metabolism ea bankakarolo ba 17 kamora hore ba je lijo tse entsoeng ka lijo tse ntlafalitsoeng kapa lijo tse felletseng.

Lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa ikutloa li tletse ka ho lekana kamora lijo, empa sehlopha se jeleng lijo tsohle se ile sa chesa likhalori tse fetang habeli kamora lijo tsa bona ho feta sehlopha se jeleng lijo tse ntlafalitsoeng ().

Ho qala ho kenyelletsa lijo tse felletseng lijong tsa hau, fapanya lijo-thollo tse ntlafalitsoeng bakeng sa lithollo tse felletseng, 'me u lekanyetse palo ea lijo tseo u li jang tse sebetsitsoeng le tse bonolo.

Ntle le moo, leka ho eketsa meroho le litholoana lijong tsa hau le lijong tse bobebe letsatsi lohle.

Kakaretso: Lijo tsa meroho li lokela ho ba le lijo tse ngata, joalo ka litholoana, meroho le lithollo kaofela. Li tla u thusa ho eketsa phepo ea limatlafatsi le ho khothaletsa phepo e nepahetseng.

8. Ho ja lijo tse fokolang ka calcium

Calcium ke diminerale ea bohlokoa eo 'mele oa hau o e hlokang ho boloka masapo le meno a hao a le matla, thusa mesifa ea hau hore e sebetse hantle le ho ts'ehetsa ts'ebetso ea methapo ea hau ea methapo ().

Ho haelloa ke khalsiamo ho ka lebisa ho lefu la masapo, e leng boemo bo bakang masapo a fokolang, 'me ho eketsa kotsi ea ho robeha ha masapo ().

Le ha calcium e fumaneha lijong tse fapaneng, mohloli o tsebahalang haholo oa calcium ke lihlahisoa tsa lebese.

Ba sa sebeliseng lebese ba lokela ho lekola khalsiamo ea bona mme ba kenye lijo tse ling tsa calcium e phahameng lijong tsa bona.

Lijo tsa limela tse nang le khalsiamo li kenyelletsa khale, meroho ea collard, broccoli, bok choy, lialmonde, lifeiga le lilamunu. Lijo tse matlafalitsoeng le tsona e ka ba mohloli o motle oa khalsiamo.

U ka fumana khalsiamo eohle eo u e hlokang ka ho kenyelletsa lijana tse 'maloa tsa lijo tsena lijong tsa hau le lijong tse bobebe letsatsi lohle.

Kakaretso: Ba sa sebeliseng lebese kapa lihlahisoa tsa lebese ba lokela ho ja lijo tse ling tse nang le calcium tse ngata ho fihlela litlhoko tsa bona tsa calcium.

9. Ho nyenyefatsa Bohlokoa ba Moralo oa Lijo

Hore na o pheha lapeng kapa o ea lijong, ho ja batho ba sa jeng nama kapa vegan ho hloka meralo e meng.

Merero ea lijo e bohlokoa haholo haeba hajoale u ntse u fetola tsela eo u jang ka eona e le meroho kapa vegan.

Li ka thusa ho nolofatsa phetoho ea hau le ho o nolofalletsa ho boloka lijo tse leka-lekaneng le tse matlafatsang.

Ha u ntse u ja kapa u etela libakeng tse ling, ho rera lijo tse tsoetseng pele ho ba bohlokoa haholo.

Lireschorente tse ling li fana ka likhetho tse fokolang bakeng sa batho ba sa jeng nama, kahoo ho sheba lenane esale pele ho ka u thusa ho etsa liqeto tse nang le tsebo le ho khetha likhetho tse nang le phepo e ntle ka ho fetisisa.

Ntle le moo, itloaetse ho fumana li-direpe tse seng kae tsa meroho beke e 'ngoe le e' ngoe ebe u li pheha u le mong.

Kakaretso: Ho rera lijo pele ho nako le ho tseba hore na likhetho tsa hau ke life ha u ja li ka tiisa hore o ja lijo tse fapaneng le tse leka-lekaneng.

10. Ho se je lijo tse lekaneng tsa protheine

Liprotheine ke karolo ea bohlokoa ea lijo. 'Mele oa hau o e sebelisa ho thusa ho aha lisele, ho etsa li-enzyme le ho hlahisa lihormone.

Liphuputso li bonts'a hore ho ja protheine ho ka ts'ehetsa maikutlo a botlalo, ho eketsa mesifa le ho fokotsa litakatso (,,).

Litlhahiso tsa hajoale li fana ka maikutlo a hore batho ba baholo ba lokela ho ja bonyane ligrama tse 0,8 tsa protheine ka letsatsi bakeng sa boima ba 'mele (1 kg) ka' ngoe (1 kg)

Mohlala, motho ea li-154 lbs (70 kg) o tla hloka ligrama tse ka bang 56 tsa protheine ka letsatsi.

Haeba u ja lijo tsa liphoofolo, mohlomong u tla fumana ho le bonolo ho phethahatsa tlhoko ena.

Tlhapi ea salmone ea li-ouniti tse 85 e na le ligrama tse 19 tsa protheine, ha khoho e halikiloeng e lekana le ligrama tse 27 (33, 16).

Ka lehlakoreng le leng, haeba u latela lijo tsa batho ba sa jeng nama, ho ka hlokahala hore u etse boiteko bo matla ba ho ja lijo tse nang le protheine e ngata tse tla u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa protheine.

Ho na le lijo tse ngata tsa limela tse nang le liprotheine tse ngata tse ka bapisoang le chelete eo u ka e fumanang nameng. Mohlala, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 198) tsa lensisi tse phehiloeng li na le ligrama tse 18 tsa protheine (34).

Linaoa, lensisi, linate, li-butter tsa linate, tofu le tempeh li ka fepa protheine ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Leka ho kenyelletsa bonyane e le 'ngoe kapa tse peli tsa lijo tsena lijong ka' ngoe ho etsa bonnete ba hore u fumana protheine e lekaneng.

Kakaretso: Lijoang tsa limela li lokela ho hopola ho ja liprotheine mme li kenyeletse lijo tse le 'ngoe kapa tse peli tsa lijo tsa semela se nang le protheine e ngata ka sejo se seng le se seng.

11. Ho se Fumane Omega-3 Fatty Acids e Lekaneng

Omega-3 fatty acids ke karolo ea bohlokoa lijong.

Li bontšitsoe ho fokotsa triglycerides ea mali, ho fokotsa ho ruruha le ho itšireletsa khahlanong le 'dementia',,,).

Litlhapi tse mafura le oli ea tlhapi ke mehloli e tsebahalang haholo ea omega-3 fatty acids.

Li na le docosahexaenoic acid (DHA) le eicosapentaenoic acid (EPA), mefuta e 'meli ea omega-3 fatty acids e bonts'itsoeng e le molemo ka ho fetisisa.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tsa limela li na le alpha-linolenic acid (ALA), mofuta oa omega-3 fatty acid eo 'mele oa hau o lokelang ho e fetolela ho DHA le EPA ho e sebelisa ().

Ka bomalimabe, 'mele oa hau o khona ho fetolela hoo e ka bang 5% ea ALA ho EPA le ka tlase ho 0.5% ho DHA ().

Ho fihlela litlhoko tsa hau tsa omega-3 ha o ntse o ja lijo tsa batho ba sa jeng nama, ja lijo tse ngata tse nang le ALA kapa o nahane ka ho nka setlatse sa omega-3 se thehiloeng ho semela joalo ka oli ea algal.

Lijo tse phahameng ka ho fetisisa ho ALA omega-3 fatty acids li kenyelletsa peo ea chia, walnuts, peo ea hemp, li-flaxseeds, limela tsa Brussels le oli ea perilla.

Ho kenyelletsa li-servings tse 'maloa tsa lijo tsena lijong tsa hau letsatsi ka leng ho ka u thusa habonolo ho fihlela litlhoko tsa hau tsa omega-3 tse mafura.

Kakaretso: Lijo tsa limela li na le ALA, mofuta oa omega-3 fatty acid eo 'mele oa hau o ka e sebelisang feela ka nyane. Lijo tsa limela li lokela ho ja lijo tse nang le ALA tse ngata, kapa li sebelise tlatsetso e thehiloeng semeleng.

12. Ho ja li-carb tse ngata tse hloekisitsoeng

Batho ba bangata ba jang nama ba oela lerabeng la ho nkela nama sebaka ka li-carb tse ntlafalitsoeng.

Ka bomalimabe, pasta, bohobe, li-bagel, likuku le likhekhe hangata li qetella e le lisebelisoa tsa mantlha lijong tsa meroho tse sa reroang hantle.

Nakong ea ts'ebetso, lithollo tse ntlafalitsoeng li amohuoa fiber e nang le molemo e fumanoang lithollo kaofela.

Faeba e thusa ho thibela mafu a sa foleng, ho u boloka u ikutloa u khotsofetse le ho liehisa ho monya tsoekere ho boloka maemo a tsoekere ea mali a tsitsitse (,).

Ho ja haholo li-carbs tse ntlafalitsoeng ho hokahane le kotsi e kholo ea lefu la tsoekere, hammoho le keketseho ea mafura a mpeng (,).

Ho eketsa limatlafatsi lijong tsa hau, tima mabele a ntlafalitsoeng joalo ka bohobe bo bosoeu, pasta le raese e tšoeu bakeng sa lijo-thollo tse kang quinoa, oats, raese e sootho le buckwheat.

Ntle le moo, etsa bonnete ba hore u kopanya mabele ao kaofela ka litholoana tse ngata, meroho le limela ho boloka lijo tsa hau li lekana ebile li na le phepo.

Kakaretso: Sebakeng sa ho nkela nama sebaka ka li-carb tse ngata tse ntlafalitsoeng, batho ba jang nama ba lokela ho ja lijo-thollo e le karolo ea phepo e nepahetseng.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse nang le phepo e nepahetseng tsa vegan kapa tsa meroho li ka ba le phepo e ntle haholo 'me tsa matlafatsa.

Leha ho le joalo, lijo tsena li ka baka khaello ea limatlafatsi le mathata a ka bang teng bophelong haeba li sa reroa hantle.

Haeba u sa tsoa qala ho ja ka tsela ena, sheba sengoloa sena.

Ho fihlella phepo e nepahetseng ea vegan kapa ea meroho, ja feela lijo tse ngata tse felletseng 'me u netefatse hore o lula u ja limatlafatsi tse' maloa tsa bohlokoa.