Mehloli e 10 ea Li-Vegan ea Kalsiamo

Litaba

• 1. Lijo tsa Soy
• 2. Linaoa, lierekisi le lentile
• 3. Linate tse itseng
• 4. Peo
• 5. Thollo tse ling
• 6. Jwang ba lewatle
• 7. Meroho e meng le Meroho e Makhasi
• 8. Litholoana tse ling
• 9. Lijo le lino tse matlafalitsoeng
• 10. Blackstrap Molasses
• Ntlha ea bohlokoa

Calcium e bapala karolo ea bohlokoa 'meleng oa hau.

E tsebahala haholo ka bokhoni ba eona ba ho aha le ho boloka masapo a hau. Leha ho le joalo, diminerale ena e bohlokoa hape bakeng sa ho honyela ha mesifa, taolo ea khatello ea mali, phetiso ea methapo le ho hoama ha mali (1).

Reference Daily Intake (RDI) ke 1,000 mg ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo. Sena se thunya ho fihlela ho 1,200 mg bakeng sa ba fetang lilemo tse 50, le ho 1,300 bakeng sa bana ba lilemo li 4-18.

Le ha ho le joalo, liperesente tse kholo tsa batho ha li kopane le likhothaletso tsena. Sena se kenyelletsa ba bangata ba qobang ho ja lihlahisoa tsa liphoofolo le lebese - leha lijo tse ngata tsa limela li na le diminerale ena (,,).

Lijo tsa vegan tse 10 tse holimo li na le calcium e ngata.

1. Lijo tsa Soy

Linaoa tsa Soya ka tlhaho li na le calcium e ngata.

Senoelo se le seng (175 grams) sa linaoa tse phehiloeng se fana ka 18.5% ea RDI, athe bongata bo tšoanang ba linaoa tsa soya tse sa butsoang - tse tsejoang ka hore ke edamame - li fana ka 27.6% ().

Lijo tse entsoeng ka linaoa tsa soya, tse kang tofu, tempeh le natto, le tsona li ruile matsoai ana. Tofu e entsoeng ka calcium phosphate e na le 350 mg ka ligrama tse 100.

Tempeh le natto - e entsoeng ka linaoa tse soabisitsoeng - le tsona li fana ka chelete e ngata. Tempeh e le 'ngoe (100-gram) e sebelisang tempeh e koahela 11% ea RDI, athe natto e fana ka chelete e ka bang habeli ().

Lijo tse soeufalitsoeng tsa soya le tsona ke mohloli o moholo oa fiber, livithamini le liminerale. Hape, ke e 'ngoe ea lijo tsa semela tse sa tloaelehang tse nkoang e le mohloli o felletseng oa protheine.

Ke hobane - ha lijo tse ngata tsa limela li le tlase bonyane ho e 'ngoe ea li-amino acid tse robong tsa bohlokoa - linaoa tsa soya li fana ka bongata bo botle ba tsona kaofela.

Li-soya le lijo tse thehiloeng ho soya ke mohloli o moholo oa khalsiamo. Li boetse li fana ka protheine e felletseng, fiber le mefuta e meng ea livithamini le liminerale.

2. Linaoa, lierekisi le lentile

Ntle le ho rua faeba le protheine, linaoa le lensisi ke mehloli e metle ea khalsiamo.

Mefuta e fanang ka litekanyetso tse phahameng ka ho fetisisa tsa diminerale ka senoelo se phehiloeng (e ka bang ligrama tse 175) e kenyelletsa ():

• Linaoa tse nang le mapheo (goa): 26% ea RDI
• linaoa tse tšoeu: 13% ea RDI
• Linaoa tsa metsing: 13% ea RDI
• Linaoa tse ntšo: 11% ea RDI
• likhoho: 9% ea RDI
• Linaoa tsa liphio: 7% ea RDI
• lensisi: 4% ea RDI

Ho feta moo, linaoa le lensisi li tloaetse ho ba le limatlafatsi tse ling, ho kenyelletsa tšepe, zinc, potasiamo, magnesium le folate. Leha ho le joalo, li na le li-antinutrients tse kang li-phytates le lectin, tse theolelang matla a mmele oa hau oa ho monya limatlafatsi tse ling ().

Ho inela linaoa le lensisi ho belisa linaoa ho ka fokotsa maemo a mangata a etsang hore motho a se ke a ja, 'me a li monyetse haholoanyane (6,, 8).

Ho feta moo, lijo tse nang le linaoa tse ngata, lierekisi le lentile li theola cholesterol ea LDL (e mpe), 'me li fokotsa menyetla ea maemo a kang lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le lefu la pele ho nako (,,).

Linaoa, lierekisi le lensisi li na le calcium e ngata 'me ke mehloli e meholo ea protheine le fiber. Ho a inela, ho a hlomela kapa ho a belisa ho ka ntlafatsa ho monya limatlafatsi.

3. Linate tse itseng

Linate tsohle li na le calcium e nyane, empa lialmonde li ruile haholo - li fana ka 97 mg ka senoelo sa 1/4 (ligrama tse 35), kapa 10% ea RDI ().

Linate tsa Brazil ke tsa bobeli ho lialmonde, li fana ka 6% ea RDI ka senoelo sa 1/4 (ligrama tse 35) ha walnuts, pistachios, makotomane le linate tsa macadamia li fana ka lipakeng tsa 2-3% ea RDI ka bongata bo lekanang.

Linate le tsona ke mehloli e metle ea fiber, mafura a phetseng hantle le protheine. Ho feta moo, li na le li-antioxidants 'me li na le li-vithamine tsa B tse ngata, magnesium, koporo, potasiamo le selenium, hammoho le livithamini E le K.

Ho ja linate khafetsa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa khatello ea mali, le ho fokotsa lisosa tsa likotsi tsa ts'oaetso ea ts'oaetso, joalo ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (,).

Linate ke mohloli o motle oa calcium. Senoelo sa kotara e le 'ngoe (ligrama tse 35) se u thusa ho kopana lipakeng tsa 2-10% ea RDI, ho latela mofuta oa linate.

4. Peo

Peo le li-butters tsa tsona le tsona ke mehloli e metle ea khalsiamo, empa hore na li na le bokae.

Tahini - botoro e entsoeng ka peo ea sesame - e na le tse ngata, tse fanang ka 130 mg ka likhaba tse 2 (30 ml) - kapa 13% ea RDI. Ha ho bapisoa, bongata bo tšoanang (ligrama tse 20) tsa peo ea sesame bo fana feela ka 2% ea RDI ().

Chia le peo ea folaxe le tsona li na le lipalo tse hlomphehang, li fana ka li-5-6% tsa RDI ka likhaba tse 2 (20-25 gram).

Joalo ka linate, peo e fana ka fiber, protheine, mafura a phetseng hantle, livithamini, liminerale le metsoako e metle ea limela. Hape, li hokahane le melemo ea bophelo bo botle, joalo ka ho fokotsa ho ruruha, maemo a tsoekere maling, le lisosa tsa kotsi tsa lefu la pelo (,,,).

Mefuta e meng ea lipeo kapa li-butter tsa tsona li ka fana ka ho fihla ho 13% ea RDI bakeng sa calcium. Joaloka linate, peo le eona e na le mafura a phetseng hantle, liprotheine le fiber. Ho feta moo, li ka itšireletsa mafung a fapaneng.

5. Thollo tse ling

Lithollo ha se hangata ho nahanoang hore ke mohloli oa khalsiamo. Empa, mefuta e meng e na le liminerale tse ngata.

Mohlala, amaranth le teff - lithollo tse peli tsa khale tse se nang gluten - li fana ka 12% ea RDI ka kopi e phehiloeng (250 grams) ().

Ka bobeli li na le fiber mme li ka kenyelletsoa lijaneng tse fapaneng.

Teff e ka etsoa motoho kapa ea eketsoa ho chili, ha amaranth e fana ka sebaka se bonolo sa raese kapa motsoala. Ka bobeli li ka siloa hore e be phofo 'me li sebelisoe ho tiisa sopho le sopho.

Limela tse ling li fana ka calcium e ngata. Mohlala, amaranth le teff pack ho potoloha 12-15% ea RDI. Li boetse li na le fiber 'me li ka kenyelletsoa lijong tse fapaneng.

6. Jwang ba lewatle

Ho eketsa litlama tsa leoatle lijong tsa hau ke tsela e 'ngoe hape ea ho eketsa phepo ea hau ea calcium.

Wakame - mefuta e fapaneng e jeoang e le tala - e fana ka 126 mg, kapa 12% ea RDI ka senoelo (80 grams). U ka e fumana lisuphamaketeng tse ngata tsa Asia kapa lireschorenteng tsa sushi ().

Kelp, e ka jeoang e le tala kapa e omisitsoe, ke khetho e 'ngoe e tsebahalang. Senoelo se le seng (ligrama tse 80) tsa kelp e tala - eo u ka e eketsang ho lisalate le lijana tse kholo - e fana ka liperesente tse 14 tsa RDI. Li-flakes tsa kelp tse omisitsoeng le tsona li ka sebelisoa e le ho noka.

Seo se boletse hore mofero oa leoatle o ka ba le litšepe tse ngata tse boima. Mefuta e meng, joalo ka kelp, e ka ba le iodine e ngata haholo ka karolo (,).

Le ha iodine e hlokahala molemong oa tšebetso ea tšoelesa ea qoqotho ea hao, ho fumana e ngata haholo ho ka ba kotsi. Bakeng sa mabaka ana, limela tsa leoatle ha lia lokela ho jeoa khafetsa kapa ka bongata (,,).

Mefuta e meng ea limela tsa leoatle e na le calcium e ngata. Leha ho le joalo, limela tse ling tsa leoatle li ka ba le litšepe tse boima le maemo a phahameng haholo a iodine - tseo ka bobeli li ka bang le litlamorao tse mpe bophelong.

7. Meroho e meng le Meroho e Makhasi

Meroho e meng - haholoholo e babang joalo ka meroho e lefifi e makhasi le meroho ea cruciferous - e na le calcium () e ngata.

Mohlala, spinach, bok choy, hammoho le turnip, mosetareta le meroho e tala li fana ka 84-142 mg ka kopi e le 'ngoe e phehiloeng (70-95 dikgerama, ho latela mefuta e fapaneng) - kapa 8-14% ea RDI ( ).

Meroho e meng e ruileng ka calcium e kenyelletsa okra, kale, k'habeche, broccoli le limela tsa Brussels. Tsena li fana ka li-3-6% tsa RDI ka kopi e le 'ngoe ea 1/2 e phehiloeng (60-80 grams).

Seo se boletse hore meroho le eona e na le mefuta e fapaneng ea li-antinutrients, joalo ka li-oxalate. Li-oxalate li ka tlama k'halsiamo ka maleng a hao, e leng ho tla thatafalletsa 'mele oa hau ho monya ().

Boithuto bo bontša hore 'mele oa hau o ka monya calcium e ka bang 5% feela e fumanoang meroho e meng e phahameng ea oxalate ().

Ke ka hona meroho e nang le li-oxalate tse tlase le tse itekanetseng joalo ka meroho ea turnip, broccoli le khale li nkoang e le mehloli e metle ho feta meroho e nang le li-oxalate tse phahameng, joalo ka sepinichi, meroho ea beet le Switzerland chard ().

Ho belisoa ke mokhoa o mong oa ho fokotsa maemo a oxalate ka 30-87%. Ho khahlisang, e bonahala e sebetsa ho feta ho besesa kapa ho baka ().

Meroho e nang le li-oxalate tse tlaase le tse mahareng, joalo ka meroho ea turnip, broccoli le khale, ke mohloli oa khalsiamo eo 'mele oa hau o ka e monyang habonolo. Ho li belisa ho tla matlafatsa ho kenella.

8. Litholoana tse ling

Mefuta e meng ea litholoana e na le calcium e ngata.

Mohlala, lifeiga tse tala li fana ka 18 mg - kapa haufi le 2% ea RDI - ka feiga. Lifeiga tse omisitsoeng li fana hanyane ka hanyane ho 13 mg ka feiga ().

Li-orange ke tholoana e 'ngoe e batlang e na le calcium e ngata. Li na le hoo e ka bang 48-65 mg, kapa 5-7% ea RDI ka tholoana e boholo bo mahareng, ho latela mofuta.

Li-blackcurrants, li-blackberries le tse tala li potoloha lethathamong lena.

Blackcurrants e paka li-calcium tsa 65 mg ka kopi (110 grams) - kapa 7% ea RDI - athe li-blackberry le tse tala li u fa 32-44 mg ka kopi (145 grams le 125 grams ka tatellano).

Ntle le khalsiamo, litholoana tsena li boetse li fana ka tekanyetso e ntle ea fiber, vithamine C, le li-vithamine le liminerale tse ling tse ngata.

Lifeiga, lilamunu, li-blackcurrants le li-blackberries li bohlokoa ho li eketsa lijong tsa hau. Ke litholoana tse nang le calcium e ngata e monyang habonolo.

9. Lijo le lino tse matlafalitsoeng

Lijo le lino tse ling li na le calcium e ekelitsoeng nakong ea tlhahiso. Ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho eketsa diminerale ena lijong tsa hau.

Lijo tse matlafalitsoeng ka calcium li kenyelletsa li-yogurts tsa limela le mefuta e meng ea lijo-thollo. Phofo le poone ea poone ka linako tse ling le tsona li matlafatsoa ka matsoai ana, ke ka lebaka leo thepa e 'ngoe e besitsoeng e kenyeletsang mahobe, li-crackers kapa li-tortilla li nang le bongata bo boholo.

Lino tse matlafalitsoeng, joalo ka lebese la semela le lero la lamunu, le tsona li ka eketsa khalsiamo e ngata lijong tsa hau.

Mohlala, kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lebese la semela le matlafalitsoeng, ho sa tsotelehe mofuta oa eona, hangata e fana ka 30% ea RDI - kapa 300 mg ea calcium e monyang haholo. Ka lehlakoreng le leng, kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lero la lamunu e nang le liqhobosheane hangata e koahela 50% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi (,).

Ka ho khetheha, lebese la soya ke mokhoa o mong o motle oa lebese la khomo, kaha le na le liprotheine tse batlang li lekana - kapa ligrama tse 7 koping e le 'ngoe (240 ml).

Hopola feela hore ha se mefuta eohle ea limela tse matlafalitsoeng, ka hona, sheba leibole pele u reka.

Lijo le lino tse nang le khalsiamo li kenyelletsa lebese la semela le yogurts, phofo, poone, lero la lamunu le mefuta e meng ea lijo-thollo. Ho molemo ho hlahloba lengolo ho bona hore na lijo ka 'ngoe li na le bokae.

10. Blackstrap Molasses

Blackstrap molasses ke monko o monate o nang le kotlo ea phepo e nepahetseng.

E entsoe ka ’moba o phehiloeng makhetlo a mararo. Ho fapana le tsoekere, e na le livithamini le liminerale tse 'maloa, ho kenyeletsoa le 179 mg ea calcium - kapa 18% ea RDI - ka khaba (15 ml).

Limatlafatsi tse khabong e le 1 (15 ml) ea molasses ea blackstrap li ka thusa ho koahela 5-15% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa iron, selenium, vithamine B6, magnesium le manganese ().

Seo se boletse hore molasses ea blackstrap e lula e na le tsoekere e ngata haholo, ka hona o lokela ho e ja ka tekano.

Blackstrap molasses e na le tsoekere e ngata empa e boetse e na le livithamini le liminerale tse fapaneng. Khaba e le 'ngoe (15 ml) e koahela 18% ea litlhoko tsa hau tsa calcium tsa letsatsi le letsatsi.

Ntlha ea bohlokoa

Calcium e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le mesifa ea hau, hammoho le litsamaiso tsa hau tsa potoloho ea mali le methapo. Leha ho le joalo batho ba bangata ba hloleha ho fumana limatlafatsi tse lekaneng, ho kenyeletsoa le vegans.

Hangata lebese le nkoa e le lona feela mohloli oa matsoai ana. Leha ho le joalo, e boetse e teng ka tlhaho lethathamong la lijo tsa limela - ho tloha ka lithollo le limela ho ea ho litholoana, meroho, linate le lipeo. U tla e fumana le har'a li-molasses tsa leoatle le blackstrap.

Ho feta moo, lijo tse 'maloa li matlafalitsoe ka phepo ena. Kahoo, mefuta-futa ke senotlolo ha u leka ho fihlela litlhoko tsa calcium ea hau lijong tsa vegan.