Boikoetliso ba 6 Quadriceps ba ho Tsitsisa Knee

Litaba

• 1. Katoloso ea mokato
• 2. Ho theoha ha serethe hamorao
• 3. Tsamaea fatše
• 4. Katoloso ea leoto
• 5. Leoto le le leng le phahama
• 6.Mekokotlo ea lengole (Terminal knee extensions)
• Tsela

Kakaretso

The greatus medialis ke e 'ngoe ea mesifa e mene ea quadriceps, e ka pele ho serope sa hau, ka holim'a kneecap ea hau. Ke e ka hare-hare. Ha u atolosa leoto la hau ka botlalo, u ka utloa 'me ka linako tse ling u bone konteraka ena ea mesifa.

Karolo eo ea mesifa e kaholimo ho kneecap e bitsoa vastus medialis oblique (VMO).

Your greatus medialis e thusa ho tsitsisa lengole la hao le ho e boloka e le moleng ha o khumama. Haeba u e-na le bohloko ba lengole kapa lengole, e kanna ea ba ka lebaka la bofokoli ba kholo ea hau ea mesifa kapa mesifa e meng ea "quadriceps".

Le ha o sa khone ho matlafatsa mangole a hau, o ka matlafatsa mesifa e potileng mangole a hau ho thusa ho tsitsisa lengole le ho qoba kotsi. Ho ba le mesifa e matla ea vastus medialis ho tla thusa ho thibela kotsi ea lengole.

Mona ke mekhoa e meng ea boitlhakiso eo u ka e etsang beke le beke lapeng kapa sebakeng sa boikoetliso.

1. Katoloso ea mokato

Boikoetliso bona bo arola li-medialis tsa hau tsa greatus. Ho lula molelele ka boemo bo nepahetseng ho bohlokoa haholo ka boikoetliso bona. Haeba u ikutloa eka u ea pele, leka ho lula ka mokokotlo, mahetla le mameno leboteng.

Lisebelisoa tse sebelisitsoeng: boima ba 'mele, lebota le maqaqailana (ka boikhethelo)

Mesifa sebetsa: li-quadriceps

1. Lula fatše ka boemo bo bolelele. Mahetla a hau a lokela ho huloa mokokotlo ka sefubeng. Koba lengole la hao le letšehali ho leba sefubeng le leoto la hao le letšehali le bataletse fatše. Eketsa leoto la hau le letona ka pel'a hao leoto la hau le supa hanyane ka letsohong la hau le letona.
2. Tšoara ka tlas'a lengole la hao le letšehali matsoho a kopantsoe ka bobeli, 'me u boloke quad ea hao ea le letona e tenyetseha nakong eohle ea boikoetliso bona.
3. Phefumoloha. Ntle le ho lahleheloa ke boemo ba hau kapa ho itšetleha hole le lebota, phahamisa leoto la hau le letona holimo moeeng kamoo u ka khonang. Tšoara boemo bona ka palo e le 'ngoe.
4. Inhale 'me butle-butle theola leoto la hau le letona ho khutlela boemong ba hau ba ho qala. Leka hore u se ke oa roba serethe sa hau se nepahetseng.
5. Etsa makhetlo a 12 bakeng sa li-3 ho isa ho tse 4, ebe u chencha maoto. Haeba u fumana boikoetliso bona bo le bonolo, eketsa boima ba maqaqailane bo robetseng seropeng (eseng leqaqailaneng) la leoto le lelelele, 'me u ikoetlise ka mokhoa o ts'oanang oa ho pheta-pheta.

Keletso ea litsebi: Haeba u sa khone ho phahamisa leoto ho hang, u se ke oa nyahama. Ho tloaelehile haholo, mme ho bolela feela hore o hloka ho matlafatsa medialis ea hau ea vastus.

Leha ho le joalo, o lokela ho utloa khutsufatso ka holim'a lengole la hau. Beha letsoho la hao le letona seropeng sa hao se letona kaholimo ho lengole le hanyane ho le letšehali. Ha o ntse o ntlafatsa li-quadriceps, o lokela ho utloa konteraka ea vastus medialis mesifa.

Ha o ntse o matlafala, o tla khona ho phahamisa leoto la hau fatše.

2. Ho theoha ha serethe hamorao

Tsamaiso ena e thusa ho matlafatsa mesifa ka pele le ka morao maotong a hau le mokokotlong oa hau o tlase, e leng ho o thusang ho thella le ho kotula hantle ntle le bohloko ba lengole. Maoto ka bobeli a tla matlafatsoa ka nako e le ngoe ho ikoetlisa.

Leoto le leng le tla lula le sutumetsa mohato, ha mesifa ea le leng e tla ts'oaroa le ho laola ho theoha nakong ea boikoetliso bona.

Lisebelisoa tse sebelisitsoeng: boima ba maoto le maoto (ha ho hlokahala)

Mesifa sebetsa: quadriceps, glutes, hamstrings, le manamane

1. Ema o otlolohile ka leoto la hao le letšehali le otlolohile empa le sa notleloa 'me leoto la hau le letona le phomotse mohatong o monyane. Lengole la hao le letona le lokela ho kobeha, 'me leoto la hao le letšehali le be sephara fatše. Lengole la hau le letona ha lea lokela ho feta menoaneng ea hau. Finyella mokokotlo oa hau bakeng sa teka-tekano.
2. Exhale 'me u sutumetse leoto la hao le letona ho fihlela maoto a mabeli a otlolohile ka botlalo. Leka ho boloka letheka la hau le ntse le nyoloha.
3. Inhale, etsa konteraka ea quadriceps ea hau ea leqele, 'me butle butle u theole leoto la hau le letšehali ho ea fihla sebakeng sa hau sa ho qala.
4. Pheta makhetlo a 15 bakeng sa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 4, ebe u pheta ka leoto la hau le letšehali ho stepper le leoto la hau le letona fatše, u laola karolo e mpe ea motsamao ona.

Keletso ea litsebi: Sebelisa mohato o monyane. Ha u batle ho utloa bohloko bofe kapa bofe lengoleng.

3. Tsamaea fatše

Haeba o itšepa ka botsitso ba hau, o ka hata leoto la hau le letšehali mohatong ebe oa o ts'oara pele o qala motsamao.

Qala ka mohato o tlase ho netefatsa boiketlo mangoleng. Kamehla o ka hatela pele mohatong o phahameng, joalo ka ha ho bonts'itsoe, ha o ikutloa o phutholohile mme mesifa ea hau e ba matla. Joalo ka boikoetliso bo fetileng, motsamao ona o tla matlafatsa mangole ka bobeli ka nako e le 'ngoe.

Lisebelisoa tse sebelisitsoeng: stepper, le boima ba maqaqailana (boikhethelo)

Mesifa sebetsa: li-quadriceps, li-hamstrings le manamane

1. Ema ka leoto la hao le letona mohatong ebe leoto le letshehadi le lebe lehlakoreng.
2. Hulela. Flex quadriceps ea hau ea leqele, 'me u khumame ka lengole ho fihlela leoto la hau le letšehali le bataletse fatše. Hape, leka ho boloka letheka la hao le le maemong ohle.
3. Exhale, kenya karolo ea hau ea mantlha, sutumetsa leoto la hau le letšehali, 'me u khutlele sebakeng sa hau sa ho qala.
4. Pheta makhetlo a 15 bakeng sa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 4, ebe u chencha maoto.

4. Katoloso ea leoto

O ka etsa boikoetliso bona lapeng ka setulo le sehlopha sa ho hanyetsa kapa mochini oa katoloso ea leoto. Leha ho le joalo, o tla fetola motsamao oa katoloso ea leoto, joalo ka ha mochini ona o sebelisoa hangata o beha khatello e ngata haholo lengoleng.

Boikoetliso bona bo nka boikoetliso ba pele, katoloso ea mokatong, ho ea boemong bo latelang, ka boima bo eketsehileng.

Lisebelisoa tse sebelisitsoeng: setulo le sehlopha sa ho hanyetsa kapa mochini oa katoloso ea maoto

Mesifa sebetsa: li-quadriceps

1. Lula u le molelele setulong, 'me u itlhahise ka pele ho setulo.
2. Tlamella lebanta la ho hanyetsa leqaqailaneng la hao, 'me u fepe sehlopha tlasa setulo, seo u tla se fihlela hape ebe u se tšoara ka letsoho.
3. Exhale 'me ka motsamao o le mong o holisa leoto la hau butle hore o le otlolle ka pela hau.
4. Inhale, etsa konteraka ea quadriceps ea hau, 'me butle butle o theole leoto morao ho isa likhatong tse 30.
5. Etsa pheta-pheta tse 15 bakeng sa li-3 ho isa ho tse 4.Hopola ho boloka lehlakore leo la likhato tse 30 ho fihlela lengole la hao le phetse hantle hape.

5. Leoto le le leng le phahama

Boikoetliso bona bo ka etsoa kae kapa kae ka thepa kapa ntle le lisebelisoa.

Lisebelisoa tse sebelisitsoeng: moseme kapa bokaholimo, thaole le boima ba maqaqailane (ka boikhethelo)

Mesifa sebetsa: li-quadriceps, li-hamstrings, manamane le glutes

1. Robala ka mokokotlong u khumame ka lengole le le letšehali 'me leoto la hao le letšehali le bataletse holim'a moseme. Atolosa leoto la hau le letona ka botlalo ka pel'a hau, u behe boima ba leqaqailaneng seropeng sa hau, haeba ho le joalo. Haeba lena e le lekhetlo la pele u etsa boikoetliso bona, u se ke ua sebelisa boima.
2. Penya mokokotlo oa hau, etsa konteraka ea quadriceps ea hau e nepahetseng, 'me u phahamise leoto la hau le letona ka lisenthimithara tse peli ho tloha moseme. E boloke e phahame nakong eohle ea boikoetliso bona. Etsa bonnete ba hore ha u arching mokokotlo oa hau. Ha u batle sebaka leha e le sefe lipakeng tsa mokokotlo oa hau le moseme.
3. Hulela. Ha konteraka ea hau ea letsoho le letona e phahamisitsoe, phahamisa leoto la hau le letona ho fihlela serope sa hao se letona se lekana le serope sa hao sa leqele. Tšoara boemo bona ka palo e le 'ngoe.
4. Exhale 'me ka tsela e laoloang butle, theola leoto la hau le letona ho ea sebakeng sa hau sa ho qala, ho le boloka le le bolelele ba lisenthimithara tse peli ho tloha moseme.
5. Pheta makhetlo a 15 bakeng sa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 4, ebe u chencha maoto.

Keletso ea litsebi: Ho bohlokoa ho phahamisa leoto la hau le letona feela joalo ka serope sa hao sa leqele. Haeba u e phahamisetsa holimo, ha u matlafatse lengole la hao, u phephetsa ho tenyetseha ha letheka la hao. Ha se seo boikoetliso bona bo etselitsoeng.

6.Mekokotlo ea lengole (Terminal knee extensions)

Lisebelisoa tse sebelisitsoeng: 2 lihlopha tsa ho hanyetsa

Mesifa sebetsa: li-quadriceps

1. Tlama lebanta la ho hanyetsa ho potoloha ankora e tiileng, 'me u thellelise lehlakore le leng ho ea holimo hanyenyane ka morao ho lengole la hao le letona, u shebile ankora. Khutlela morao ho fihlela sehlopha se nyelisitsoe. Otlolla leoto la hao le letšehali, 'me u boloke lengole la hao le letona le kobehile hanyenyane.
2. Exhale 'me u sutumetse lengole la hau le letona hore le tšoane le lengole la hau le letšehali,' me u feteletse khutsufatso ea quadricep ea hau e nepahetseng. Hape, o batla ho bona kapa bonyane ho utloa vastus medialis e tiisa le ho etsa konteraka. Tšoara boemo bona ka ho hanela palo e le 1.
3. Hulela 'me butle-butle u lokolle tsitsipano sehlopheng sa ho hanyetsa, u khumama ka lengole le letona ho ea sebakeng sa hau sa ho qala. Haeba u sa utloe khanyetso ho li-vastus medialis tsa hau, nka sehlopha se tenya kapa u suthele hole le ankora, u etse hore sehlopha se nyonyehe le ho feta.
4. Etsa pheta-pheta tse 15 bakeng sa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 4, ebe u pheta ka leoto la hao le letšehali.

Tsela

Batho ba bangata ba utloa bohloko ba lengole ka nako e 'ngoe bophelong ba bona. Ho matlafatsa mesifa le li-ligament tse haufi le mangole a hau ho ka thusa ho tsitsisa le ho sireletsa lengole la hau.

Koetliso ena e entsoe ke Kat Miller, CPT. O hlahisitsoe ho Daily Post, ke sengoli se ikemetseng sa boikoetliso, ebile o na le eona Boikoetliso le Kat. Hajoale o ikoetlisetsa sehlopha se phahameng sa Manhattan sa Upper East Side Brownings Fitness Studio, ke mokoetlisi oa botho New York Health le Racquet Club bohareng ba toropo ea Manhattan, mme o ruta kampong ea boot.