Mokhoa oa ho etsa mokoloko o otlolohileng ka tsela e nepahetseng

Litaba

• Ntlha ke efe?
• U e etsa joang?
• U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?
• Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?
• Litseko tsa hao li phahame haholo
• U phahamisa boima bo bongata haholo
• Ha u boloke torso ea hau e otlolohile
• O ka sebelisa litekanyo tse ling?
• Li-dumbbells
• Kettlebells
• Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?
• Cable mochini
• Mokha o otlolohileng ho tobetsa
• Mokha o otlolohileng ho bicep curl
• U ka leka mekhoa efe e meng?
• Dumbbell scaption e phahamisa
• Banded dumbbell lateral phahamisa
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u batla ho eketsa lehetla le matla a ka morao morao, se ke oa sheba hole le mola o otlolohileng. Boikoetliso bona bo shebile maraba, a holimo holimo ho ea bohareng, le li-deltoids, tse koahelang lehetla la hau.

Ntlha ke efe?

Mohala o emeng hantle ke boikoetliso bo sebetsang ho aha matla mahetleng le mokokotlong o kaholimo.

Ke boikoetliso ba ho hula, ho bolelang hore o tla hula boima ho uena mme o shebane le ketane ea hau ea morao, kapa mesifa e ka morao ho 'mele oa hau.

Ho matlafatsa ketane ea hau ea morao-rao ho molemo haholo bakeng sa bophelo bo sebetsang ba letsatsi le letsatsi, haholo-holo haeba u lula letsatsi lohle.

Leha ho na le melemo ea ho kenyelletsa mola o otlolohileng, boikoetliso bo na le botumo ba ho baka kotsi.

Matsoho a hau a koaletsoe maemong nakong ea motsamao, e leng se etsang hore letsoho la hau le kaholimo le potolohe kahare lehetleng mme le khone ho penya tendon.

Le ha hona ho sa bolele hore o lokela ho qoba boikoetliso bona, ho bolela hore sebopeho se nepahetseng se bohlokoa joaloka pele.

U e etsa joang?

Ntho e ntle ka mola o otlolohileng ke hore o ka e phethela kae kapa kae - o tla hloka feela barbell (kapa dumbbell kapa kettlebell).

Ho tsamaea:

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla, u tšoere barbell ka letsoho le holimo ka pel'a hao u otlolotse matsoho. Tšoaro ea hau e lokela ho ba sebaka sa bophara ba mahetla.
2. Qala ho phahamisa sekoti, u hule ka likhaka ebe u boloka boima bo le haufi le 'mele oa hau ha u ntse u tsamaea. Emisa ha litsoe tsa hao li lekana le mahetla a hao 'me tšepe e se e le sefubeng. Boloka moea oa hau o otlolohile nakong eohle ea motsamao.
3. Ema hanyane, ebe o khutlela ho qala. Pheta palo e lakatsehang ea reps.

Qetella lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 10-12 ho qala. Le ha e ka ba e lekang, u se ke oa eketsa boima ho fihlela u ka botlalo taolong ea reps 12, kaha sena se ka eketsa monyetla oa ho tsoa kotsi.

U ka eketsa see joang kemisong ea hau ea ka mehla?

Ho eketsa mola o otlolohileng letsatsing le ka holimo la 'mele e ka ba tlatsetso e kholo mefuteng e meng ea mela, hammoho le li-pulldown tsa lat, likhatiso tsa sefuba, pushups, le tse ling.

Ntle le moo, haeba u latela karohano ea ho sutumetsa / ho hula, eketsa mola o otlolohileng ho letsatsi la ho hula bakeng sa mefuta e meng.

Ho sa tsotelehe hore na o eketsa mola o otlolohileng joang le neng, 'me u futhumale hantle pele ho phahamisa litšepe ho bohlokoa.

Etsa bonnete ba hore o phethela metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea pelo e tlase ho isa bohareng, e lateloang ke matla a ho otlolla mmele oa hau.

Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?

Le ha o sa tšoanela ho tšaba ho kenyelletsa mola o otlolohileng kemisong ea hau, ho na le liphoso tse 'maloa tseo o tla hloka ho li sheba.

Litseko tsa hao li phahame haholo

Ho phahamisetsa matsoho a hau holimo ho feta ho ts'oana le mobu ke hona ho ka bakang kotsi ea mahetla. Netefatsa hore oa emisa ha litsoeng li fihla boemong ba mahetla.

U phahamisa boima bo bongata haholo

Haeba boima ba hau bo le boima haholo, motsamao o tla hloka matla, a tla tlosa mohopolo mahetleng kapa, ho hobe le ho feta, o ba imetse haholo.

Khetha barbell kapa boima bo tla lumella motsamao o motle o liehang le o laoloang.

Ha u boloke torso ea hau e otlolohile

Ho bohlokoa hore 'mele oa hau o lule o otlolohile e le hore mokokotlo oa hau o lule o ntse o sebetsa. Tsamaiso e lokela ho arola mahetla le bokantle ba mokokotlo ka hohle kamoo ho ka khonehang.

O ka sebelisa litekanyo tse ling?

Li-Barbell ha se khetho ea hau feela bakeng sa mela e otlolohileng. U ka sebelisa:

Li-dumbbells

Ho sebelisa li-dumbbells ho lumella matsoho a hau ho tsamaea ka bolokolohi ho feta ka mohala o tsitsitseng, ho bolelang hore ho potoloha ka hare ho ka bakang kotsi ha ho tsejoe hakaalo.

Khetha li-dumbbells ka tlase ho halofo ea boima ba `` barbell '' eo u neng u e sebelisa - haeba u khetha barbell ea boima ba likilo tse 30, khetha li-dumbbell tse boima ba lik'hilograma tse 12 letsohong ka leng.

Kettlebells

Ka mokhoa o ts'oanang le li-dumbbells, kettlebells e lumella ho sisinyeha ho eketsehileng matsohong le matsohong a hau mme ha ho bonolo hore e qobelle ho potoloha ka hare ho lehetla la hau.

Hape, khetha kettlebell ka tlase ho halofo ea boima ba ntho eo u neng u sebetsa le eona.

Ke mefuta efe e fapaneng eo u ka e lekang?

Ho na le mefuta e fapaneng moleng o otlolohileng o ka lekang ho noka lintho.

Cable mochini

U sebelisa bareng e otlolohileng kapa mokoallo o kobehang mochini oa thapo, phethela motsamao o tšoanang ka matsoho.

Ho eketsa motsamao o mong moleng o otlolohileng ho theha motsamao o kopaneng, o tla u fa ponahalo e eketsehileng bakeng sa poho ea hau mabapi le ho ts'oaroa ha mesifa.

Mokha o otlolohileng ho tobetsa

Hlahisa boima ho ea moleng o otlolohileng, 'me pele u lokolla matsoho fatše, phunya matsoho a hau morao' me u sutumetse boima ho ea holimo.

Mokha o otlolohileng ho bicep curl

Haeba u sebelisa li-dumbbells moleng oa hao o otlolohileng, eketsa bicep curl ka tlase pele u sesa holimo hape.

U ka leka mekhoa efe e meng?

Haeba mola o otlolohileng o mpefatsa mahetla a hao, ho na le mekhoa e meng e mengata eo u ka e sebelisang ho matlafatsa mahetla a hao ka litsela tse fapaneng.

Dumbbell scaption e phahamisa

Tšoara sekontiri se bobebe letsohong le leng le le leng mahlakoreng a hao, 'me u otlolle matsoho, u li phahamise ka lehlakore la likhato tse 30 ho tloha' meleng oa hau.

Ha li-dumbbells li fihla boemong ba mahetla, theohela tlase tlase. Tsamaea butle ka hohle kamoo ho ka khonehang mokhatlong oohle.

Banded dumbbell lateral phahamisa

Beha lebanta la ho hanyetsa ka tlas'a maoto a hau 'me u itšoarelle ka mehele, hammoho le sesebelisoa se bobebe ho isa bohareng ka letsohong le leng le le leng.

Kenya koba hanyenyane setsoeng sa hao 'me u phahamise li-dumbbells ka kotloloho mahlakoreng a hau, u utloe khanyetso ea sehlopha e ntse e eketseha ha u ntse u atamela holimo.

Ntlha ea bohlokoa

Mohala o otlolohileng o ka matlafatsa mesifa ea ketane ea morao, ho kenyeletsoa mahetla le mokokotlo o holimo. Ka tlhokomelo e kholo ea sebopeho, o tla kotula melemo eohle.

Nicole Davis ke sengoli se lulang Madison, Wisconsin, mokoetlisi oa motho ka mong, le morupeli oa sehlopha sa boikoetliso bao sepheo sa bona e leng ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Ha a sa ikoetlise le monna oa hae kapa a lelekisa morali oa hae e monyane, o shebelletse mananeo a botlokotsebe a TV kapa o etsa bohobe ba hlama e bolila ho tloha qalong. Mo fumane Instagram bakeng sa lits'oants'o tsa boikoetliso, #momlife, le tse ling.