Mabaka a 9 U ka 'na U ba le Boima ba' mele U sa Ikemisetsa

Litaba

• 1. U ja lijo tse ngata tse tsoetsoeng haholo
• 2. U ja tsoekere e ngata haholo
• 3. U phela u lutse
• 4. O etsa lijo tsa yo-yo
• 5. U na le bothata ba bongaka bo sa fumanoeng
• 6. Ha u robale ka ho lekaneng
• 7. Ha u je lijo tse lekaneng kaofela
• 8. U imetsoe kelellong
• 9. U ja lik'hilojule tse ngata haholo
• Ntlha ea bohlokoa

Ho nona ho ka nyahamisa haholo, haholo ha o sa tsebe hore na e bakoa ke eng.

Le ha lijo li bapala karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ho nona, lintlha tse ling - joalo ka khatello ea maikutlo le ho hloka boroko - le tsona li ka tlatsetsa.

Mona ke lisosa tse 9 tsa ho eketsa boima ba 'mele ka boomo.

1. U ja lijo tse ngata tse tsoetsoeng haholo

Lijo tse ngata tse phetseng hantle, tse kang oats, litholoana tse hoammeng le yogurt, li sebetsoa hanyane ka hanyane.

Leha ho le joalo, lijo tse phehiloeng haholo, ho kenyelletsa lijo-thollo tse nang le tsoekere, lijo tse potlakileng le lijong tsa microwave, li paka lintho tse ngata tse kotsi, hammoho le tsoekere e tlatsitsoeng, lintho tse bolokang le mafura a seng kotsi.

Ho feta moo, liphuputso tse ngata li hokahanya lijo tse phehiloeng haholo le boima ba 'mele, ntle le ho nyoloha ha sekhahla sa botenya United States le lefats'eng ka bophara ().

Mohlala, phuputso ea 2019 ho batho ba baholo ba Canada ba 19,363 e fumane hore ba jang lijo tse tsoetsoeng ka bongata haholo ba na le menyetla e 32% ea ho nona ho feta ba jang hanyane ().

Lijo tse ntlafalitsoeng haholo hangata li tletse likhalori empa li sena limatlafatsi tsa bohlokoa, joalo ka protheine le fiber, tse u bolokang u ikutloa u khotsofetse.

Ebile, thutong ea libeke tse 2 ho batho ba 20, bankakarolo ba jele ka likhalori tse ling tse 500 ka letsatsi lijong tse sa sebetsoeng ho feta tsa lijo tse sa sebetsoang ().

Kahoo, o lokela ho nahana ka ho seha lijo tse bobebe le lijo tse bobebe, o shebile haholo le lijo tse felletseng.

2. U ja tsoekere e ngata haholo

Ho lula u theola lijo le lino tse tsoekere khafetsa, joalo ka lipompong, likuku, soda, lino tsa lipapali, ice cream, tee ea leqhoa le lino tse tahiloeng tsa kofi, li ka holisa thekeng habonolo.

Liphuputso tse ngata li hokahanya ho noa tsoekere eseng feela le boima ba 'mele empa hape le kotsi e kholo ea maemo a bophelo bo sa foleng, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo ().

Haholo-holo, lino tse tsoekere ke mohloli o moholo ka ho fetisisa oa tsoekere e ekelitsoeng United States mme e amahanngoa ka matla le boima ba 'mele.

Mohlala, tlhahlobo ea lithuto tse 30 ho bana ba 242,352 le batho ba baholo ba tlamisitse seno se tsoekere ho nona le botenya ().

Phuputso e 'ngoe ho basali ba 11,218 e senotse hore ho noa soda e le' ngoe e tsoekere ka letsatsi ho lebisitse ho boima ba 'mele oa kilo e le ngoe ho feta lilemo tse 2 - ho bolelang hore ho kha lipompong ho ka ba le litlamorao tse fapaneng ().

U ka leka butle-butle ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea tsoekere ho nolofatsa tšebetso.

3. U phela u lutse

Ho se sebetse ke ntho e tloaelehileng e tlatsetsang ho nona le mafu a sa foleng (,,).

Ho sebetsa deskeng, ho shebella TV, ho khanna, le ho sebelisa komporo kapa mohala kaofela ke lintho tsa ho lula feela.

Phuputso ho batho ba 464 ba nang le botenya le boima bo feteletseng e fumane hore nako ea bona ea ho lula letsatsi le leng le le leng e ne e le lihora tse 6.2 matsatsing a ho sebetsa le lihora tse 6 ka matsatsi a sa sebetseng. Mesebetsi e amanang le mosebetsi e ne e le eona e tlatsetsang haholo, e lateloa ke ho shebella TV ().

Ho etsa liphetoho tse fokolang tsa bophelo, joalo ka ho ikoetlisa le ho lula hanyane, ho ka etsa phapang e kholo.

Mohlala, phuputso ea likhoeli tse 3 ho basebetsi ba 317 e fumane hore ho nka sebaka sa hora e le 'ngoe ea ho lula le hora e le' ngoe ea ho ema nakong ea letsatsi la ts'ebetso ho fokotsa boima ba mafura le bophara ba letheka ha ho ntse ho eketseha mesifa e boima.

Patlisiso e boetse e bonts'itse hore ho nka nako e fetelletseng ea skrine ho tlatsetsa haholo ho nona e se ka boomo (,,).

Esita le liphetoho tse nyane, tse kang ho tsamaea kamora lijo tsa mantsiboea ho fapana le ho shebella TV, ho ikoetlisa kapa ho tsamaea nakong ea khefu ea lijo tsa mots'eare, ho tsetela tafoleng e emeng kapa e hatakelang, kapa ho palama baesekele ea hau ho ea mosebetsing, ho ka thibela boima ba 'mele.

4. O etsa lijo tsa yo-yo

Ho ja lijo tsa Yo-yo ho bolela mekhahlelo ea tahlehelo ea boima ba 'mele e lateloang ke ho boela boima ba' mele ka boomo.

Ka ho hlakileng, paterone ena e hokahane le kotsi e eketsehileng ea ho nona ho feta nako (,).

Phuputsong e entsoeng ho batho ba 2,785, ba ileng ba ja lijong selemong se fetileng ba ne ba e-na le boima ba 'mele le litekanyo tsa' mele ho feta tsa bao e seng li-dieters ().

Liphuputso tse ling li senola hore ho ja le ho ja lijo tse nang le lithibelo ho ka lebisa ho nona kamoso ka lebaka la likarabo tsa mmele oa hau mekhoeng e joalo, joalo ka liphetoho tsa tlala le lihormone tsa botlalo (,,).

Hape, batho ba bangata ba theolang boima ba 'mele ka ho ja lijo tse ba thibelang ho ja ba fumana haholo kapa kaofela nakong ea lilemo tse 5 ().

Ho fokotsa boima ba 'mele nako e telele, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho liphetoho tse tsitsitseng tsa bophelo. Tsena li kenyelletsa boikoetliso, ho seha lijo tse tsoakiloeng le tse tsoekere, le ho ja tse nang le phepo e ngata, lijo tse felletseng tse nang le fiber le protheine.

5. U na le bothata ba bongaka bo sa fumanoeng

Le ha lintho tse ngata tsa bophelo li tlatsetsa ho nona ka boomo, maemo a mang a bongaka a ka nka karolo. Tsena li kenyelletsa:

• Hypothyroidism. Boemo bona bo ama tšoelesa ea hau ea qoqotho 'me bo ka baka ho nona kapa bothata ba ho theola boima ba' mele (,).
• Ho tepella maikutlo. Boemo bona bo tloaelehileng ba kelello bo hokahane le ho nona le botenya (,).
• Lefu la Polycystic ovary (PCOS). PCOS e tšoauoa ka ho se leka-lekane ha li-hormone ho amang basali ba lilemo tsa ho ba le bana. E ka baka boima ba 'mele le ho thatafalletsa ho theola boima ba' mele ().
• Ho itlopa joala ka bothata ba ho ja (BED). BED e arotsoe ka likarolo tsa khafetsa tsa ho ja ho sa laoleheng mme e ka lebisa ho mathata a mangata a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le boima ba 'mele ().

Maemo a mang, joalo ka lefu la tsoekere le Cushing's syndrome, le ona a amahanngoa le boima ba 'mele, kahoo ho bohlokoa ho fumana tlhahlobo e nepahetseng ho ngaka ea hau.

Ho feta moo, meriana e meng e kenyeletsang ho imeloa kelellong le lithethefatsi tse loantšang kelello e ka lebisa ho nona.Bua le setsebi sa bophelo bo botle haeba u lumela hore u nona ka lebaka la moriana oa hau.

6. Ha u robale ka ho lekaneng

Ho robala ke habohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le boiketlo ka kakaretso. Ho se robale ka ho lekaneng ho ka baka boima ba 'mele, har'a litlamorao tse ling tse mpe ().

Phuputso ho basali ba 92 e bontšitse hore ba robalang ka tlase ho lihora tse 6 ka letsatsi ba na le index ea boima ba 'mele (BMI) le li-visfatin tse phahameng ka ho fetesisa (protheine e patiloeng ke lisele tse mafura), ha e bapisoa le basali ba robalang lihora tse 6 kapa ho feta ka letsatsi ().

Phuputsong ea libeke tse 2 ho batho ba baholo ba 10 ba nang le boima bo fetelletseng kamora ho ja lijo tse nang le likhalori tse tlase, ba robetseng lihora tse 5.5 ka bosiu ba lahlile mafura a mmele a 55% le boima ba mesifa ba 60% ho feta ba robetseng lihora tse 8.5 ka bosiu ().

Kahoo, ho eketsa nako ea hau ea boroko ho ka thusa ho theola boima ba 'mele.

Bopaki bo bong bo amahanya ho robala lihora tse 7 kapa ho feta bosiu bo bong le monyetla o moholo oa 33% oa ho theola boima ba 'mele, ha o bapisoa le ho robala tlase ho lihora tse 7 ().

Haeba u na le boleng bo bobe ba ho robala, u ka leka ho lekanyetsa nako ea skrini pele u robala, ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea caffeine, le ho robala ka nako e ts'oanang.

7. Ha u je lijo tse lekaneng kaofela

Haeba u ja lijo tse ntlafalitsoeng khafetsa, ho fetohela lijong tse phahameng lijong tse felletseng ke tsela e bonolo ebile e sebetsang ea ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa likarolo tse ling tse ngata tsa bophelo ba hau.

Ebile, ntho ea bohlokoahali ho theoleng boima ba 'mele ke ho khetha lijo tse felletseng tse sa sebetsoang.

Phuputso e 'ngoe e arotse batho ba baholo ba 609 ba nang le boima bo feteletseng ka lihlopha tse ileng tsa latela lijo tse nang le mafura a tlase kapa tse tlase haholo bakeng sa likhoeli tse 12 ().

Lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa laeloa ho eketsa tšebeliso ea meroho, ho thibela ho ja tsoekere e eketsehileng, mafura a fetotsoeng, le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng, ho ja lijo tse felletseng, tse ntlafalitsoeng hanyane, tse nang le phepo e ngata le ho pheha lijo tse ngata hae.

Phuputso e fumane hore batho ba lihlopheng ka bobeli ba ja ba theotse boima bo lekanang - boima ba lik'hilograma tse 5.4 bakeng sa sehlopha se mafura a tlase le liponto tsa 13 bakeng sa sehlopha sa carb e tlase. Sena se bontšitse hore boleng ba lijo, eseng litaba tsa macronutrient, e ne e le eona ntho ea bohlokoahali tahlehelong ea bona ea boima ().

Ho kenyelletsa lijo tse felletseng lijong tsa hau ha hoa lokela hore ho be thata. Qala ka ho eketsa butle-butle lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse ngata, joalo ka meroho, litholoana, linaoa, mahe, linate le lipeo lijong le lijong tse bobebe.

8. U imetsoe kelellong

Ho imeloa kelellong ke bothata bo tloaelehileng bo ka amang boima ba hau ().

Mefuta e phahameng ea "hormone" ea khatello ea kelello e bontšitse hore e eketsa tlala le takatso ea hau ea lijo tse hlabosang haholo tse nang le khalori, tse ka bakang boima ba 'mele ().

Ho feta moo, liphuputso li bontša hore batho ba nang le botenya ba na le maemo a phahameng a cortisol ho feta ba se nang boemo bona (.

Ho khahlisang, taolo ea khatello ea maikutlo e ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

Phuputsong ea libeke tse 8 ho batho ba baholo ba 45 ba nang le botenya, ba ileng ba etsa mekhoa ea boikhathollo joaloka ho hema ka matla ba thehlile boima ba 'mele haholo ho feta ba fumaneng likeletso tse tloaelehileng tsa phepo ().

Ho fokotsa khatello ea maikutlo, leka ho kenyelletsa mekhoa ea boikhathollo e thehiloeng bopaking kemisong ea hau. Tsena li kenyelletsa yoga, ho qeta nako ka tlhaho, le ho thuisa (,,).

9. U ja lik'hilojule tse ngata haholo

Ho ja ho tlōla ho lula e le sesosa se hlaheletseng sa ho nona.

Haeba u noa lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo u li cheso ka letsatsi, u kanna ua nona ().

Ho ja u sa nahane, ho ja lijo tse bobebe khafetsa, le ho etsa likhetho tse nang le phepo e nepahetseng tse nang le limatlafatsi, kaofela li khothaletsa ho ba le likhalori tse ngata haholo.

Ho ka ba thata ho tseba litlhoko tsa hau tsa likhalori u le mong, kahoo ikopanye le setsebi sa phepo e nepahetseng haeba u na le bothata ba ho ja ho tlōla.

Mekhoa e meng e bonolo ea ho qoba ho ja haholo e kenyelletsa ho ela hloko tlala le tlala ka ho ja ka kelello, ho latela lijo tse nang le fiber e ngata, liprotheine tse phahameng tse nang le lijo tsa limela, ho noa metsi ho fapana le lino tse nang le likhalori tse ngata, le ho eketsa boemo ba tšebetso ea hau.

Ntlha ea bohlokoa

Lintho tse ngata li ka tlatsetsa ho nona boima bo sa reroang.

Ho robala hampe, ho lula fatše, le ho ja lijo tse ngata tse tsoetsoeng kapa tse tsoekere ke tse ling tsa litloaelo tse ka eketsang menyetla ea ho nona.

Leha ho le joalo, mehato e 'maloa e bonolo - joalo ka ho ja ka kelello, boikoetliso le ho tsepamisa mohopolo lijong tse felletseng - e ka u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa ho theola boima ba' mele le ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso.