Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere le lijo: Seo U Lokelang ho se Tseba

Litaba

• Khetha li-carb tsa hau tse potlakileng ka hloko
• Khetha mehloli ea lik'habohaedreite ea lijo-thollo
• Khetha mehloli ea liprotheine tsa liphoofolo tse mafura le mafura a phetseng hantle
• Hlahisa litholoana le meroho ea hau
• Rera linako tsa hau tsa lijo
• Seo u ka se etsang hona joale

Hobaneng ha lijo tsa ka li le bohlokoa?

Ha se lekunutu la hore lijo li bohlokoa ho laola mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Le ha ho se na lijo tsa boholo bo le bong bakeng sa taolo ea lefu la tsoekere, likhetho tse ling tsa lijo li lokela ho sebetsa e le motheo oa leano la hau la phepelo ea motho ka mong. Morero oa hau oa lijo o lokela ho sebetsa le 'mele oa hau - eseng khahlano le oona - ka hona ho bohlokoa hore lijo tseo u li jang li se ke tsa hlaba tsoekere ea mali holimo.

Ho ea ka American Diabetes Association, mefuta e tloaelehileng ea tsoekere maling bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere e lipakeng tsa 80 ho isa ho 130 mg / dL pele ho lijo. E lokela ho ba tlase ho 180 mg / dL hoo e ka bang lihora tse peli kamora ho qala ho ja. Ngaka ea hau e tla u fa litekanyetso tse ikhethileng tsa tsoekere ea mali.

Tsoela pele ho bala ho ithuta haholoanyane ka hore na seo u se jang se ka ama tsoekere ea hau ea mali joang, le hore na ke lijo life tseo u ka batlang ho li nka lebenkeleng kapa ho li lahlela ka ntlong ea hau.

Khetha li-carb tsa hau tse potlakileng ka hloko

Ha motho ea nang le lefu la tsoekere a na le tsoekere e tlase maling (hypoglycemia), khaba ea tsoekere kapa mahe a linotši e ka thusa ho nyolla maemo a tsoekere. Leha ho le joalo, hangata tsoekere e nkuoa e le semesis ea lefu la tsoekere ka lebaka la hore na e ka nyoloha kapele hakae maemong a tsoekere ea mali ha e jeoa e le mong.

Haeba u na le lefu la tsoekere, u lokela ho lekola tšebeliso ea hau ea lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic (GI). GI e lekanya hore na lijo tse itseng li nyolla tsoekere maling kapele hakae. Lijo tseo tse nang le GI e phahameng li ka baka li-spikes tse sa batleheng. Sena ke 'nete haholo-holo ka tsoekere e ntlafalitsoeng le mefuta e meng ea lik'habohaedreite tse bonolo joaloka raese e tšoeu, bohobe le pasta.

Etsa bonnete ba hore boholo ba likhetho tsa hau tsa carb ke lijo-thollo tse felletseng, likhetho tse phahameng tsa fiber. Mohlala, haeba u ka rata ho ba le sengoathoana sa kuku ea chokolete e nang le serame, e je hang hang kamora ho ja lijo tse leka-lekaneng le liprotheine tse omeletseng, mafura a phetseng hantle, meroho le likhetho tsa carb tse nang le fiber e phahameng joalo ka linaoa.

Ho ja lijo tse silang lijo kapele le lijo tse ling ho tla thusa ho fokotsa tšilo ea tsona le ho u thusa ho qoba li-spikes tsoekere ea mali. Haeba u bala li-carb, etsa bonnete ba hore u kenyelletsa kaka ha u qeta lijo.

Khetha mehloli ea lik'habohaedreite ea lijo-thollo

Ho fokotsa li-carbs tse potlakileng ka potlako ha ho bolele ho qoba li-carbs tsohle. Lijo-thollo tse sa sebetsoang ke mohloli o motle haholo oa matla. Li boetse li na le livithamini, liminerale le fiber. Li-starches tsa lijo-thollo kaofela ke tsona tse phetseng hantle ka ho fetisisa hobane li eketsa phepo e nepahetseng ebe li kenella maling butle-butle.

Likhetho tsa lijo-thollo tse felletseng li kenyelletsa:

• bohobe bo melang le ba lijo-thollo
• dinawa le dinawa
• pasta ea koro e felletseng
• raese e hlaha kapa e sootho
• lijo-thollo tse nang le fiber e phahameng haholo
• lijo-thollo tse ling tse kang quinoa, amaranth le nyalothe

Khetha mehloli ea liprotheine tsa liphoofolo tse mafura le mafura a phetseng hantle

Lijo tse nang le sodium e ngata, mafura a mangata, k'holeseterole le mafura a fetisoang li ka phahamisa kotsi ea lefu la pelo le stroke. Leha ho le joalo, seo ha se bolele hore u tlameha ho qoba mafura 'ohle.

Ho latela Sekolo sa Bophelo sa Sechaba sa Harvard, lijo tse nang le "mafura a matle" li ka thusa ho theola maemo a k'holeseterole. Mafura a monounsaturated le polyunsaturated ka bobeli ke mafura a matle.

Leka ho tlosa nama e khubelu poleiti ea hau ka omega-3 e nang le mafura a nang le asiti e nang le metsi a batang a mangata joalo ka salmon, mackerel le herring.

Lijo tse ling tseo u ka li jang:

• oli ea mohloaare
• li-avocado
• linate le lipeo

Lijo tse lekanyelitsoeng:

• nama e khubelu
• nama ea lijo tsa mots'eare
• lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata joalo ka chisi

Hlahisa litholoana le meroho ea hau

Ho leka-lekanya lik'habohaedreite ke karolo ea phepo e nepahetseng ea lefu la tsoekere. Li-carb tse sebetsitsoeng le tse ntlafalitsoeng ha se khetho e ntle ka ho fetesisa, empa ho kenyelletsa lithollo le li-fiber tsa phepo li ka ba molemo ka litsela tse ngata. Lithollo tsohle li na le fiber e ngata ebile li na le livithamini le liminerale tse molemo. Lisebelisoa tsa lijo li thusa ka bophelo bo botle ba lijo, 'me li u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ha u qeta ho ja.

Litholoana hangata li tletse fiber, hammoho le livithamini, liminerale le li-antioxidants. Etsa bonnete ba hore o khetha litholoana tse felletseng ho feta lero ho fumana fiber e ntle. Ha letlalo le le ho feta litholoana, le na le faeba e ngata.

Likhetho tsa litholoana tse phahameng li kenyelletsa:

• li-blueberries
• tse tala
• maberebere a matsó
• cranberries
• Lipere
• likanthaline
• morara
• cherries

Litholoana tse lekanyelitsoeng:

• lehapu
• peinapole
• morara o omisitsoeng
• liapolekose
• morara
• lilamunu

Meroho le eona ke tlatsetso e ntle lijong tsohle. Li na le lik'hilojule tse tlase ebile li na le metsi a mangata kahoo li ka u thusa hore u ikutloe u tletse ka li-calories tse fokolang. Eya bakeng sa mmala le mefuta e fapaneng e eketsehileng. Mekhoa e meng e metle e kenyelletsa:

• broccoli
• sepinichi
• pelepele
• lihoete
• Green beans
• tamati
• seleri
• Khábeche

Rera linako tsa hau tsa lijo

Haeba u na le lefu la tsoekere, u lokela ho jala k'habohaedreite eo u e jang letsatsi lohle ho qoba li-spikes tse sa hlokahaleng maemong a tsoekere ea mali. Etsa bonnete ba hore u khetha likarolo tse u thusang ho fihlela kapa ho boloka lipheo tsa hau tsa boima.

Etsa bonnete ba hore o lekola le ho rekota tsoekere ea mali ho pholletsa le letsatsi, joalo ka pele le ka mor'a lijo. Haeba u na le lintho tse u tšoenyang, buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng. Ba ka sebetsa le uena ho theha moralo oa lijo o lumellanang hantle le litlhoko tsa hau.

Seo u ka se etsang hona joale

Ho khomarela tloaelo le ho ba le moralo o nepahetseng oa lijo ke tsa bohlokoa ho laoleng lefu la tsoekere. Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse laolang phepelo ea hau ea lik'habohaedreite, mafura a mangata le a trans mme sodium e ka u thusa ho laola bophelo ba hau ka kakaretso.

Ho latela litekanyetso tsa tsoekere ea mali ho latela seo u se jang, ha u le mafolofolo le ha u noa meriana ea lefu la tsoekere, ho bohlokoa hape. Ka nako, o tla tseba hore na 'mele oa hau o arabela joang lijong tse fapaneng ka linako tse fapaneng tsa letsatsi.

Ho ikoetlisa khafetsa hammoho le phepo e nepahetseng ho ka u thusa ho sebetsana hantle le lefu la tsoekere. Ho boloka boima ba 'mele bo ka thusa ho theola tsoekere le mali lijong tsa hau, le ho ntlafatsa khatello ea mali.

Bua le ngaka ea hau ka moralo oa boikoetliso o bolokehileng bakeng sa hau le ka mehato e meng eo u ka e nkang ho ntlafatsa bophelo ba hau.