Ho Ikamahanya le 'Mele oa Hao ho ka etsa hore o be matla le ho feta

Litaba

• 1. Ho hema
• 2. Ho feheloa ho tebileng
• 3. Tšoara
• 4. Tšoara pelo
• 5. Motsamao

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ka ho leka-lekanya 'mele ea rona le lits'ebetso tsa methapo, litloaelo tse thehiloeng' meleng li ka re thusa linakong tse thata.

Lintho lia etsahala. Koloi e 'ngoe ka tšohanyetso e khelohela tseleng ea hau tseleng e kholo. U beha linotlolo le sepache sa hau hampe metsotso e 'meli pele u hloka ho palama bese ho ea mosebetsing. U sentse file e fosahetseng ea moreki ofising.

Likoluoa ​​tsena tse nyane li tšosa tsamaiso ea hau ea methapo - lebelo la adrenaline le thusang 'mele oa hau ho "loana kapa ho fofa," ts'ireletso ea rona ea tlhaho khahlanong le kotsi eo re e bonang.

Empa haeba 'mele oa hau o otloa ke adrenaline nthong e' ngoe le e 'ngoe e sa tsamaeeng hantle bophelong, e ka lefisa bokhoni ba hau ba ho sebetsana ka katleho, ea etsa hore ho hlaphoheloa likotlong tse tlang joalo ka tsena ho be thata le ho feta.

Ka lehlohonolo, ho a khonahala ho matlafatsa bohlale ba 'mele oa hau bo thehiloeng' meleng ho arabela kapele le ho hlaphoheloa molemong oa ts'okelo polokehong ea hau kapa boiketlong ba hau.

Bohlale ba somatic ke eng? Ke ho utloisisa hore na 'mele oa hau o arabela joang kotsing' me o sebelisa tsebo eo ho ts'ehetsa 'mele oa hau ha o ntse o phela - oo, haeba o le motho, o tlamehang ho tlala bonyane mathata a mang.

Bukeng ea ka e ncha, "Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Bothata, Esita le Koluoa," Ke hlalosa lisebelisoa tse ngata tseo re nang le tsona kahare ho rona ho matlafatsa boits'oaro ba rona. Ha buka e ntse e fana ka lisebelisoa tse 'maloa tsa ho itšireletsa - ho kenyeletsoa tse reretsoeng ho ntlafatsa bohlale ba maikutlo, ba kamano, le bo bonahatsang - ho aha bohlale ba somatic ke senotlolo ho tsena tsohle. Ntle ho eona, ho thata ho etsa tse ling tsa litloaelo tse ling tse fumanehang ho uena.

Ho ts'ehetsa bohlale ba rona ba tlhaho ba tlhaho, re hloka ho khutsisa sistimi ea rona ea methapo ka litloaelo tse thehiloeng 'meleng tse tsitsisang mohopolo oa rona le ho arabela likotsi le ho re thusa ho boloka polokeho. Hang ha re tseba tse ling tsa mekhoa ena, re ikemiselitse ho sebetsana ka katleho le maemo a mang, ho ithuta le kholo.

Mona ke mekhoa e bonolo eo ke e khothalletsang bukeng ea ka, e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e thehiloe ho neurophysiology.

1. Ho hema

Ho phefumoloha ke ho phela. Ho phefumoloha ho hong le ho hong hoo u ho nkang ho etsa hore lekala le nang le kutloelo-bohloko la sistimi ea hau ea methapo le honyenyane (haholo ha o halefela ho hong ho hong le hyperventilate), ha moea o mong le o mong o fehloang o kenya ts'ebetsong lekala la parasympathetic hanyane (haholo ha o ikutloa o tšaba lefu mme o akheha). Seo se bolela hore phefumoloho ea hau e feta matsatsing a tlhaho a.

Re ka sebelisa morethetho ona ka boomo ho phefumoloha ka bonolo le ho tsoa ho laola ka nepo ho hlapolla le ho koala sistimi ea rona ea methapo.

Ema hanyane feela 'me u shebane le ho hema. Hlokomela moo ho leng bonolo ka ho fetisisa ho utloa maikutlo a phefumoloho ea hau a phallelang ka hare le ka ntle - linko tsa hau, 'metso oa hau, ho phahama le ho oa ha sefuba kapa mpa. Nka nakoana ho bona teboho bakeng sa phefumoloho e ts'ehetsang bophelo ba hau, motsotso o mong le o mong oa bophelo ba hau.

2. Ho feheloa ho tebileng

Ho feheloa ho tebileng ke tsela ea tlhaho ea 'mele oa hao oa boko ho lokolla tsitsipano le ho seta sistimi ea hau ea methapo. Phefumoloha ka botlalo, ebe u phefumoloha ka botlalo, nako e teletsana ho exhale. li bonts'itse hore ho feheloa ho tebileng ho khutlisa tsamaiso ea methapo e ikemetseng ho tloha boemong bo fetelletseng ba kutloelo-bohloko ho ea boemong bo leka-lekaneng ba parasympathetic.

Le ha seo o sebetsanang le sona se ba thata le ho feta, o ka kopanya ka boomo motsotso ofe kapa ofe oa tsitsipano kapa pherekano le ho feheloa ho ba boemong bo khathollang le bo phutholohileng, ka tsela eo o eketsa menyetla ea hau ea ho bona ka ho hlaka le ho khetha ho arabela ka bohlale ho se etsahalang.

3. Tšoara

Ho khutsisa tsamaiso ea methapo le ho khutlisa maikutlo a polokeho le ts'epo motsotsong, ho a thusa ho sebelisa matla a ho ama. Mofuthu, o sireletsehileng o ama ho tsoa ha oxytocin - hormone ea "tend and befriend" e hlahisang maikutlo a monate 'meleng mme ke pheko e tobileng le e potlakileng ea boko ho hormone ea khatello ea kelello cortisol.

Oxytocin ke e 'ngoe ea methapo ea methapo ea kutlo e leng karolo ea sistimi ea boitlamo ba sechaba le' mele. Hobane ho ba teng moo batho ba bang ho leng bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le polokeho, tlhaho e fane ka sistimi ena ho re khothaletsa ho fihlela ba bang le ho hokahana. Ke ka lebaka leo ho ama, hammoho le ho ba haufi le 'mele le ho shebana le mahlo, ho hlahisang kutloisiso ea pono e netefatsang ea hore "tsohle li lokile; u phetse. ”

4. Tšoara pelo

Lipatlisiso li bontšitse hore ho beha letsoho holim'a pelo ea hau le ho phefumoloha ka bonolo ho ka kokobetsa kelello ea hau le 'mele oa hau. Le ho ba le maikutlo a ho ama motho e mong ea bolokehileng, esita le ho hopola mehopolo ea linako tseo, ho lokolloa ha oxytocin, ho hlahisang maikutlo a polokeho le ts'epo.

Ena ke tloaelo e sebelisang monyetla oa ho hema le ho ama, empa hape le mehopolo ea ho ikutloa u sireletsehile ha u na le motho e mong. Mona ke kamoo e etsoa:

1. Beha letsoho la hao pelong ea hao. Phefumoloha ka bonolo, bonolo, le botebo sebakeng sa pelo ea hau. Haeba u lakatsa, phefumoloha boiketlo kapa polokeho kapa molemo setsing sa pelo ea hau.
2. Hopola motsotso o le mong, motsotso o le mong feela ha u ne u ikutloa u bolokehile, u ratoa, u bile u ananeloa ke motho e mong. Se ke oa leka ho hopola kamano eohle, motsotso o le mong feela. Sena se ka ba le molekane, ngoana, motsoalle, setsebi kapa mosuoe; ekaba ka motho oa semoea. Ho hopola motsotso o lerato le phoofolo ea lapeng ho ka sebetsa hantle haholo, hape.
3. Ha u ntse u hopola motsotso ona oa ho ikutloa u bolokehile, u ratoa, 'me u ananeloa, tlohella maikutlo a motsotso oo. Itumelle ho lula le maikutlo ana metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Hlokomela botebo bofe kapa bofe ba boiketlo le polokeho.
4. Pheta tloaelo ena makhetlo a mangata ka letsatsi qalong, ho matlafatsa potoloho ea methapo e hopolang paterone ena. Ebe u ikoetlisetsa boikoetliso bona neng kapa neng ha u e-ba le lets'oao la pele la ho makala kapa ho halefa. Ka ho ikoetlisa, e tla u thusa ho tsoa ketsong e thata ea maikutlo pele e u utsoetsa.

5. Motsamao

Nako le nako ha o tsamaisa 'mele oa hau mme o fetola boemo ba hau ba mmele, o fetola mmele oa hau, o tla fetola ts'ebetso ea sistimi ea hau ea methapo.Ka hona, o ka sebelisa motsamao ho fetola maikutlo le maikutlo a hau.

Mohlala, haeba u ikutloa u tšohile kapa u tšohile, ho bonts'itse hore ho nka boemo bo bontšang se fapaneng le seo - ho beha matsoho thekeng, sefubeng le hlooho ea hau e phahamisitsoe - ho tla etsa hore u itšepe haholoanyane. Yoga e etsa hore u itšepe hape - mohlomong le ho feta kamoo e amanang le puso ea sechaba.

Kahoo, haeba o na le boemo bofe kapa bofe ba tšabo, bohale, ho hlonama, kapa ho nyonya, leka ho fetola boemo ba hau. Lumella 'mele oa hau hore o eme ka mokhoa o bontšang boemo ba maikutlo boo u batlang ho ba le bona ho loants'a maikutlo a hau.

Ke fumane hore ho sebetsa le bareki ba ka ka mokhoa ona ka nako e ngoe ho kanna ha ba fetisetsa ho hong, hobane ba fumana hore ehlile ba na le matla a ho sebetsana le maikutlo ana a thata.

Ho na le mekhoa e mengata e boletsoeng bukeng ea ka eo u ka e sebelisang ho ba le khutso 'meleng, ho khutlisa bophelo ba hau ba tlhaho, le ho fumana polokeho le boiketlo bo matlafatsang boko ba hau bakeng sa ho ithuta le ho sebetsana ka katleho le maemo.

Ka ho sebelisa lithulusi tsena, u ke ke ua sebetsana feela le boemo bofe kapa bofe bo hlabang kapa koluoa, 'me u boele u hlaphoheloe hamonate tlokotsing efe kapa efe, hape u tla ithuta ho ipona u le motho ea ka mamellang.

Mme mohopolo oo oa ho tseba ho itšelisa kamora litšitiso ke qaleho ea ho ba le mamello ea 'nete.

Sengoloa sena se hlahile qalong Molemo o Moholo, makasine oa inthanete oa Setsi sa Greater Good Science ho UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, ke mongoli oa buka e ncha Boits'oaro: Mekhoa e matla ea ho khutlisa ho soetseha, bothata, esita le koluoa. Ithute haholoanyane ka mosebetsi oa hae ho eena webosaete.