Li-Triceps tse 4 li otlolla mesifa e thata

Litaba

• Otlolla
• 1. Li-triceps tse ka holim'a hlooho lia otloloha
• Ho etsa sena:
• 2. Triceps thaole otlolla
• Ho etsa sena:
• 3. Ho otlolla holimo
• Ho etsa sena:
• 4. Dynamic triceps warmup
• Ho etsa sena:
• Litsela tsena li thusa joang
• Litlhokomeliso
• Nako ea ho bua le setsebi sa boikoetliso
• Ntlha ea bohlokoa

Li-triceps li otlolla ke matsoho a sebetsang mesifa e meholo ka morao matsohong a hau a kaholimo. Mesifa ena e sebelisetsoa ho holisa litsoe le ho tsitsisa lehetla.

Li-triceps li sebetsa le li-biceps ho etsa metsamao e matla ea forearm. Ke e 'ngoe ea mesifa ea bohlokoahali bakeng sa ho holisa matla a mmele a holimo, a bohlokoa haholo ha o ntse o tsofala.

Triceps e otlolla e eketsa maemo ebile e ka thusa ho thibela likotsi.

Otlolla

Kamehla otlolla ho fihlela boemong bo loketseng ntle le ho tlola meeli ea hau. Sena se tla u thusa ho fumana melemo e mengata le ho thibela kotsi. Ho bohlokoa hape ho futhumatsa le ho lokolla mesifa ea hau pele u e otlolla.

Leka mofuthu o bonolo, o futhumetseng metsotso e 5 ho isa ho e 10 pele u qala ho otlolla. Sena se ka kenyelletsa ho tsamaea ka potlako, ho matha habobebe, kapa ho tlola jacks ho etsa hore mesifa ea hau e futhumale le pelo ea hau e pompe.

Ho otlolla ho ka etsoa ka boeona kapa pele kapa kamora ho bapala lipapali. Boloka phefumoloho ea hau e boreleli ebile e le ea tlhaho ho latela tloaelo ea hau 'me u qobe ho hlaba.

Mona ke li-triceps tse 'ne tseo u ka li lekang lapeng.

1. Li-triceps tse ka holim'a hlooho lia otloloha

U ka otlolla li-triceps ha u ntse u eme kapa u lutse.

Ho etsa sena:

1. Phahamisa mahetla a hao ho ea litsebeng tsa hau ebe o li hulela fatše le morao.
2. Eketsa letsoho la hau le letona ho siling, ebe u khumama ka setsoe ho tlisa palema e nepahetseng bohareng ba mokokotlo oa hau, u phomole monoana o bohareng ka mokokotlong.
3. Sebelisa letsoho la hau le letšehali ho sutumetsa setsoe sa hau ho ea bohareng le tlase.
4. Tšoara metsotsoana ena e 30 ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka lehlakoreng le leng.

2. Triceps thaole otlolla

Ho otlolla hona ho tebile ho feta triceps e ka holim'a hlooho. U ka sebelisa bareng kapa lebanta sebakeng sa thaole. Nakong ea ho otlolla, bula sefuba 'me u kenye mesifa ea hau ea mantlha.

Ho etsa sena:

1. Qala boemong bo ts'oanang le ha li-triceps tse holim 'a eona li otloloha, o tšoere thaole kapa lebanta letsohong la hao le letona.
2. Tlisa setsoe sa hao sa leqele tlase 'meleng oa hao o lehlakoreng mme o nanabetse letsoho la hao holimo ho tšoara botlaaseng ba thaole, o ntse o boloka mokokotlo oa letsoho la hau le le ka morao.
3. Hula matsoho a hau ka tsela e fapaneng.

3. Ho otlolla holimo

Ho otlolla hona ho thusa ho eketsa maemo. U ka e etsa u ntse u eme kapa u lutse.

Ho etsa sena:

1. Tlisa letsoho la hao le letona 'meleng oa hau.
2. Koba setsoe sa hao hanyane.
3. Sebelisa letsoho la hao le letšehali ho tataisa motsamao ha u ntse u penya letsoho la hao ka sefubeng ebe u fetela ka ho le letšehali.
4. Tšoara ka metsotsoana e 30 ebe u pheta-pheta makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka lehlakoreng le leng.

4. Dynamic triceps warmup

Le ha mekhatlo ena e sa tsamaee ka botekgeniki, ke mofuthu o futhumetseng o tla thusa ho lokolla li-triceps tsa hau.

Ho etsa sena:

1. Eketsa matsoho a hao ka kotloloho ho ea mahlakoreng hore a tšoane le fatše le liatla tsa hau li shebile fatše.
2. Potoloha matsoho a hao ka didikadikwe morao.
3. Potoloha matsoho ka har'a masakana.
4. Tlosa liatla tsa hau sefahlehong 'me u otlolle matsoho morao.
5. Etsa motsamao o ts'oanang le liatla tsa hau li shebile morao, holimo le tlase.
6. Etsa motsamao o mong le o mong metsotsoana e 30 ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo.

Litsela tsena li thusa joang

Litsela tsena li ka sebelisoa ho thusa ho fokotsa tsitsipano ea mesifa le ho thusa ho hlaphoheloa ha kotsi. Triceps e otlolla e ntlafatsa maemo, e lelefatsa mesifa le ho eketsa mefuta ea metsamao.

Hape, li ka thusa ho thibela mesifa e thata, ho lokolla lisele tse hokahanyang, le ho matlafatsa tsamaiso ea tsona, kaofela ha li sa sebelise lisebelisoa tse fokolang.

Haeba u lakatsa ho tsepamisa maikutlo ho matla a ho aha, kenyelletsa boikoetliso bo bong ba li-triceps. Matla a Triceps a na le thuso ho sutumeleng le ho lahleng motsamao, le mesebetsing ea lipapali.

Litlhokomeliso

Triceps e otlolla e ka thusa ho imolla bohloko le ho se utloise bohloko. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho etsa litšepe tsena haeba u na le bohloko bo tebileng kapa ho tšoenyeha ka masapo kapa manonyeletso a hau.

Haeba u kile ua tsoa kotsi, ema ho fihlela u batla u fola hore u qale ho ikotlolla. Emisa hanghang ha o utloa bohloko nakong ea ha o otlile kapa kamora moo. Haha butle-butle, haholo haeba hangata u sa ikoetlise 'meleng kapa u sa tšoenyehe ka molala, mahetla kapa matsoho.

Nako ea ho bua le setsebi sa boikoetliso

Bua le ngaka ea hau haeba u na le likotsi kapa mathata a bophelo bo botle a anngoeng ke li-triceps kapa haeba u sebelisa li-stretches bakeng sa merero e itseng ea pholiso.

Ka mokhoa o ts'oanang, o kanna oa batla ho fumana tšehetso ea setsebi sa boikoetliso haeba o ka rata ho etsa hore kemiso ea hau ea boikoetliso e lumellane le litlhoko tsa hau ka bomong.

Setsebi sa boikoetliso se tla khona ho u thusa ho bokella lenaneo le ho etsa bonnete ba hore u etsa likarolo tsohle ka nepo, tse ka bang molemo haholo. Nahana ka ho boloka likarolo tse 'maloa ka bonngoe, bonyane mehatong ea pele.

Ntlha ea bohlokoa

Iphe nako ea ho etsa li-triceps tse otlollang ho eketsa matla a hau, ho tenyetseha le maemo a ho sisinyeha. Litsela tsena tse bonolo li ka etsoa neng kapa neng 'me li ka sebetsoa ho fihlela letsatsi la hau ka nako e khuts'oane.

Bua le ngaka ea hau pele u qala lenaneo la boikoetliso, haholoholo haeba u na le mathata a mmele a ka amehang. Haha butle butle mme lula o sebetse ho latela meeli ea hau. Ha nako e ntse e tsamaea, u tla bona melemo bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi le ts'ebetsong ea lipapali.