Boikoetliso ba 6 bakeng sa koetliso ea biceps lapeng

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa lithupelo tsa biceps lapeng
• 1. Sututsa
• 2. Ho sekama ha letsoho ho sekametse
• 3. Khoele ea hamore
• 4. Khoele e tobileng
• 5. Ho lula ka hare
• 6. Lepolanka la forearm
• Seo u lokelang ho se etsa kamora koetliso
• 1. Otlolla matsoho
• 2. Otlolla matsoho

Ho koetlisa li-biceps lapeng ho bonolo, ho bonolo ebile ho u thusa ho fihlela sepheo se fapaneng, ho tloha ho toning ho ea ho boima ba 'mele le mesifa.

Boikoetliso bona bo ka etsoa ntle le ts'ebeliso ea litekanyo kapa ka litekanyo bakeng sa liphetho tse potlakileng. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho ela hloko maemo a 'mele le meeli ea' mele ho qoba mofuta ofe kapa ofe oa kotsi e kang ho phatloha ha tendon kapa tendonitis, mohlala.

Morero ke ho etsa tlhahlobo ea bongaka pele u qala ho ikoetlisa le ho ba le tataiso ho tsoa ho mosuoe ea ithutang 'mele ea tlamehang ho bonts'a boima ba boikoetliso bo bong le bo bong.

Mokhoa oa ho etsa lithupelo tsa biceps lapeng

Ho koetlisa li-biceps lapeng ho ka etsoa makhetlo a 1 ho isa ho a 3 ka beke, ka lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12, ho latela boikoetliso. Morero ke ho khetha boikoetliso bo 3 ho isa ho bo 4 ka boikoetliso bo bong le bo bong.

Pele o qala koetliso, ho futhumala ho lokela ho etsoa ho ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa, ho tsamaisa ajoa le ho thibela likotsi. Khetho e ntle ea ho futhumatsa ke ho tsamaisa matsoho ka makhetlo a 'maloa ka lebelo le potlakileng kapa ho etsa li-jacks tse tlohang, mohlala.

Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa bakeng sa ho ikoetlisa ka bicep lapeng ke:

1. Sututsa

Le ha e sebelisoa haholo thupelong ea sefuba, ho ikoetlisa ka letsoho ho sebetsa le lihlopha tse 'maloa tsa mesifa, ho kenyeletsoa le li-biceps, tse u lumellang ho fumana boima le ho satalatsa li-biceps, haholoholo ha o sena li-dumbbells kapa litekanyo lapeng.

Mokhoa oa ho etsa: robala ka mpeng, phahamisa 'mele oa hau ka ho otlolla matsoho moleng oa' mele oa hau, ho feta bophara ba mahetla ka maoto, maoto fatše, mpa e nang le konteraka le mokokotlo oa mokokotlo. Phahamisa le ho theola 'mele oa hao ka ho koba le ho otlolla matsoho a hao ka lehlakore la likhato tse 90 ka setsoe. Se ke oa robala fatše pakeng tsa li-push-up. Etsa li-push-up ka metsotsoana e 30, phomola motsotso o le mong ebe u pheta lisete tse 2 ho isa ho tse 3. Haeba boikoetliso bo le thata haholo, ho a khonahala ho bo etsa ka mangole fatše, 'me hanyane ka hanyane tlosa mangole fatše.

2. Ho sekama ha letsoho ho sekametse

Ho kobeha ha letsoho le sekametseng ke mofuta o mong oa ho phunya o thusang ho matlafatsa le ho hanyetsa li-biceps, triceps le deltoids. Ntle le moo, e thusa ho matlafatsa mpa le maoto.

Mokhoa oa ho etsa: nka bokaholimo ho etsa tšekamelo ea 'mele oa hau joalo ka kettle, setuloana, setulo, ho hula hampe, bolo ea boikoetliso kapa sethala sa boikoetliso. Ts'ehetsa matsoho a hau holim 'a sebaka se sekametseng, matsoho a matahane le' mele oa hau, ho feta bophara ba mahetla le maoto fatše. 'Mele o lokela ho otloloha ha morao o tsamaellana le' mele. Kontraka mpa ea hao, u kobe litsoeng ho fihlela sefuba se ama bokaholimo 'me se khutlela sebakeng sa ho qala. U ka etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 8 ho isa ho tse 10 ka 'ngoe, u phomola ho tloha metsotsoana e 60 ho isa ho e 90 lipakeng tsa li-set.

3. Khoele ea hamore

Koetliso ea hamore e sebetsa hantle haholo ho eketsa molumo oa li-biceps le mesifa ea brachial, empa e tlameha ho etsoa ka ts'ebeliso ea boima ba 'mele kapa li-dumbbells., Haeba u sena mofuta ona oa thepa, u ka beha pakete e le' ngoe kapa ho feta ea 1kg ea raese kapa linaoa ka har'a mekotla e 'meli kapa mekotla e tsoang' marakeng, kapa ho seng joalo sebelisa libotlolo tsa liphoofolo tse ruuoang le lehlabathe ka hare, mohlala.

Mokhoa oa ho etsa: eme, tšoara boima ka letsohong le leng le palema e shebile ka hare, ka matsoho a le hokahane le 'mele. Flexla litsoeng, u phahamise matsoho ho fihlela litekanyo li le bophahamo ba mahetla. Ho bohlokoa hore mpa e kenngoe le hore manonyeletso le mahetla a se ke a sisinyeha, hore a seke a baka kotsi. Butle-butle matsoho a hau sebakeng sa ho qala. Inhale ha matsoho a le boemong ba ho qala 'me u ntše moea ha u ntse u kokotela litsoeng. U ka etsa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 4 tsa ho pheta-pheta tse 8 ho isa ho tse 12 ka 'ngoe, ka metsotso e 60 ho isa ho e 90 ea phomolo pakeng tsa lihlopha. Phapang ea boikoetliso bona ke ho phahamisa matsoho ka bonngoe.

4. Khoele e tobileng

Boikoetliso ba "barbell curl" ke khetho e 'ngoe e ntle bakeng sa li-biceps, kaha e sebetsa ka matla, mamello, ntle le ho hlohlelletsa keketseho ea mesifa le bophahamo ba modumo. Ho fihlela sepheo sena, mohlala, ho lokela ho sebelisoa litekanyo tse kang li-dumbbells, li-barbells kapa libotlolo tsa lapeng tse nang le lehlabathe ka hare.

Mokhoa oa ho etsa: ho ema ka maoto bophara ba mahetla kathoko, mangole a kobehile hanyane le mpa e kokotuoe, beha boima letsohong le leng le le leng kapa ts'oare bareng ka litsoe tse kobehileng ka pele ho mmele le matsoho a shebileng holimo. Ntle le ho tsamaisa mahetla a hau le ka litebele tse tiileng, phahamisetsa matsoho mahetleng a hau mme u khutlele sebakeng sa ho qala butle. Hulela moea ha matsoho a hau a le maemong a ho qala 'me u ntše moea ha u ntse u kokotela litsoeng. U ka etsa lihlopha tse 3 ho isa ho tse 4 tsa ho pheta-pheta tse 8 ho isa ho tse 12 ka 'ngoe, ka metsotso e 60 ho isa ho e 90 ea phomolo pakeng tsa lihlopha.

5. Ho lula ka hare

Barbell e lutseng ke khetho e 'ngoe ea boikoetliso bakeng sa li-biceps tse sebetsang le matla, mamello, keketseho ea boima ba mesifa le bophahamo mme o lokela ho sebelisa li-dumbbells kapa botlolo ea phoofolo ea lapeng le lehlabathe ka hare.

Mokhoa oa ho etsa: lula setulong kapa setulong maoto a arohane hanyane mme mokokotlo oa hao o otlolohile. Tlohela 'mele oa hao pele' me u tšoare boima, u behe setsoe leotong la hao. Letsoho le leng le tlameha ho tšehetsoa ka leoto le leng ho tsamaisa botsitso ba 'mele. Konteraka letsoho la hau le tlisa boima sefahlehong sa hau. Butle-butle letsoho le khutlele sebakeng sa ho qala, ho laola ho theoha ha letsoho. Pheta motsamao ka letsoho le leng le le leng makhetlo a 8 ho isa ho a 12 letotong la 3 ho isa ho la 4, o phomole metsotsoana e 60 ho isa ho e 90 lipakeng tsa li-set.

6. Lepolanka la forearm

Le ha lepolanka la forearm e le boikoetliso bo shebaneng haholo le ho matlafatsa mesifa ea mpa le mokokotlo, e boetse e nkuoa e le boikoetliso bo felletseng, ho bolelang hore e sebetsa likarolong tse ling tsa 'mele, ho kenyeletsoa le li-biceps. Ketsong ena ha ho hlokahale ho sebelisa litekanyo kapa li-dumbbells.

Mokhoa oa ho etsa: robala ka mpeng ebe o phahamisa 'mele oa hau, o ts'ehetsa feela matsoho le menoana ea hau fatše, o lula o kokotse mpa le mameno, hlooho le' mele li otlolohile, li hokahane le mokokotlo oa hau. U lokela ho lula boemong bona nako e telele kamoo ho ka khonehang. U ka qala ka metsotsoana e 30 'me butle-butle eketsa nako. Boikoetliso bona ha bo etsoe ka tatellano.

Seo u lokelang ho se etsa kamora koetliso

Kamora koetliso ea biceps, ho otlolla ho lokela ho etsoa ho thusa ho khatholla mesifa, ho theola mesifa, ho ntlafatsa maemo, ho eketsa ho potoloha le ho thibela likotsi.

1. Otlolla matsoho

Ho otlolla matsoho ho otlolla matsoho ho lokela ho etsoa ho ema ho o lumella ho otlolla li-biceps tsa hao, mesifa ea sefuba le mahetla hantle.

Mokhoa oa ho etsa: eme, tlisa matsoho a hao ka mor'a hao ho fihlela matsoho a hao kopana. Kenya menoana ea hau 'me u phahamise matsoho u tšoere metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Ho bohlokoa ho ikutloa hore li-biceps li telele, ntle le ho hlompha meeli ea 'mele

2. Otlolla matsoho

Ho otlolla hona, ho o lumella ho otlolla li-biceps tsa hao, sefuba le mokokotlo, mme o lokela ho etsoa u lutse.

Mokhoa oa ho etsa: lula fatše maoto a otlolohile kapa a kobehile 'me mokokotlo oa hau o sekame matsohong a hao.Etsa motsamao ona metsotsoana e 30 ho isa ho e 60.