Kalafo ea ho Laola Botenya: Ke Eng e Sebetsang le e sa Sebeleng?

Litaba

• Kakaretso
• Lijo tse sebetsang
• Ho bala khalori
• Lijo tse tlaase haholo
• Lijo tse itšetlehileng ka limela
• Ho itima lijo nako le nako
• Liphetoho bophelong
• Mananeo a ho ikoetlisa
• Meriana ea ngaka
• Khetho ea ho buoa
• Se ke keng sa sebetsa
• Tsa Tsau-tsau

Kakaretso

Ho laola botenya ho kenyelletsa motsoako oa liphetoho tsa bophelo, liphetoho tsa lijo, le ho ikoetlisa ka nako e telele. Hammoho le boitlamo ba bophelo bo botle ba 'mele, ngaka ea hau e kanna ea fana ka tlhahiso ea meriana kapa lengolo la bongaka le u thusa ho theola boima ba' mele.

Mohato oa pele oa ho phekola botenya ke ho laola litebello tsa hau. Phetoho ea bophelo bo botle e hloka nako, boiteko le boitlamo. Mohlomong ha u bone liphetho hanghang. Hape o kanna oa feta ka linako tseo u sa fokotseng boima ba 'mele leha o ntse o etsa tsohle hantle.

Ho theola boima ba 'mele ke ho ba le bophelo bo botle, eseng ka palo ea sekala. Qoba ho ipeha khatellong hore u ipehele ebe u leka ho fihlela litebello tse sa utloahaleng. Ipehele lipakane tsa hau ho ipapisitse le seo u ikutloang u phutholohile haholo ho sona.

Mohlomong u tla ba le litšitiso leetong la hao la ho theola boima ba 'mele. Ho lokile. Senotlolo ke ho khomarela moralo oa hau le ho ntšetsa pele leeto la hau la ho theola boima ba 'mele. Liphetoho tsa bophelo li ke ke tsa etsahala ka bosiu bo le bong. Ho nka nako.

Fumana hore na ke lijo life le liphekolo tse sebetsang le tseo u lokelang ho li qoba.

Lijo tse sebetsang

Ho na le merero ea lijo e phallang ho potoloha le inthanete ka litšepiso tse matla tsa ho fokotsa boima ba 'mele kapele. Har'a merero ena ea lijo, tse sebetsang hantle ka ho fetisisa ke merero e fokotsang palo ea likhalori tseo u li jang 'me ho bonolo ho khomarela nako.

Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho ja ke ho eketsa ho ja meroho, litholoana, lijo-thollo le liprotheine tse omeletseng, ha o ntse o qoba ho ja lijo tse tsoekere le lijo tse tsoetsoeng.

Merero ea lijo, joalo ka tse boletsoeng ka tlase, le eona e ka sebetsa haeba e entsoe hantle. Empa o kanna oa hloka ho etsa liteko le liphoso pele o fumana eu sebetsang hantle. Botsa ngaka ea hau hore eu fetisetse ho setsebi sa phepo e nepahetseng bakeng sa thuso.

Mona ke merero ea lijo e bontšitsoeng e sebetsa.

Ho bala khalori

Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo o li chesang. Kahoo, mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho theola boima ba ’mele ke ho bala palo ea lik’hilojule tseo u li jang.

Mananeo a ho theola boima ba 'mele a kenyelletsang ho bala likhalori hangata a fella ka ho fokotsa boima ba' mele ho feta a sa etseng joalo, ho latela phuputso e entsoeng ke lithaka ea 2014.

Mohato oa pele ke ho fumana hore na u hloka ho ja lik'hilojule tse kae letsatsi ka leng ho theola boima ba 'mele. Ho na le li-calculator tse fumanehang marang-rang, joalo ka ena, ho u thusa ho tseba sena. Kenya bophahamo ba hau ba hajoale, boima, bong, le boemo ba tšebetso ho bona litlhoko tsa hau tsa likhalori.

Mohato o latelang ke ho boloka pina ea likhalori lijong tseo u li jang letsatsi ka leng. Sena se hloka boiteko bo itseng, empa ho na le lisebelisoa le liwebosaete tse ngata tse fumanehang ho nolofatsa tšebetso.

Tse ling tsa lisebelisoa tsa ho bala likhalori tsa mahala kapa liwebosaete li kenyelletsa:

• Boikoetliso ba ka Pal
• Fokotseha!
• FatSecret

Kenya mofuta oa lijo tseo u li jang le hore na u jele tse kae. Lenaneo kapa sebaka sa marang-rang se tla etsa tse ling kaofela. Ho etsa bonnete ba hore o bala likhalori ka nepo, o kanna oa batla ho tsetela sekaleng sa lijo.

Lijo tse tlaase haholo

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase, joalo ka lijo tsa Atkins, lijo tsa South Beach, kapa lijo tsa ketogenic ("keto"), li kenyelletsa ho fokotsa palo ea lik'habohaedreite tseo u li jang letsatsi ka leng ha o ntse o eketsa protheine.

Lijo tsena hangata li thibela carbs ho li-gram tse 20 ho isa ho tse 50 ka letsatsi. Ha o ja li-carb tse 'maloa,' mele oa hau o qala ho fetola mafura ho ba metsoako e tsejoang e le ketone. 'Mele oa hau o sebelisa ketone e le mohloli o ka sehloohong oa matla.

Lijo tse nang le carb e tlase li u khothaletsa ho ja liprotheine tse ngata, tse bonts'itsoeng ho chesa likhalori tse ngata nakong ea tšilo ho feta li-carbs kapa mafura mme li u thusa ho u fa nako e telele.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore lijo tse nang le carb e tlase joalo ka lijo tsa Atkins li sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba' mele ho feta mefuta e meng ea lijo.

Lijo tse itšetlehileng ka limela

Lijo tsa vegan kapa tsa limela li hatella ho ja lijo tse felletseng, joalo ka litholoana, meroho le lijo-thollo tse felletseng, ha o ntse o qoba nama, lebese le lijo tse entsoeng.

Ho e 'ngoe e neng e kenyelletsa barupeluoa ba 75 ba neng ba le batenya haholo kapa ba nonne haholo, ba jang lijo tsa vegan ba bone ntlafatso e kholo boima ba' mele, mafura le matšoao a insulin a ho hanyetsa.

Lijo tse thehiloeng limela li ka thusa ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo le litaba tse ling tsa bophelo bo botle.

Ho itima lijo nako le nako

Ho itima lijo nako le nako ke mokhoa oa ho sebetsana le khalori ea hau ka ho palama baesekele pakeng tsa linako tsa ho itima lijo le ho ja. Ho itima lijo ho etsa hore litekanyetso tsa hau tsa insulin li theohe, ha li-hormone tsa kholo ea kholo li eketseha haholo.

Sena se u thusa ho lahleheloa ke mafura, ha o ntse o boloka mesifa. Tlhahlobo ea 2018 e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta e fana ka maikutlo a hore mofuta ona oa mokhoa oa ho ja o ka baka 4% ho 8% ea boima ba 'mele ka karolelano.

Ho na le mekhoa e 'maloa ea ho itima lijo nako le nako, ho kenyelletsa:

• Ho itima lijo ka matsatsi a mang (5: 2 lijo). U ja ka mokhoa o tloaelehileng matsatsi a mahlano ka beke 'me u thibela khalori ea hau ho li-calories tse 500 ho isa ho tse 600 ka matsatsi a mabeli ka beke.
• Mokhoa oa 16/8. Ka mokhoa ona, u thibela nako ea hau ea ho ja ho fihlela lihora tse robeli. Mohlala, o ka ja feela lipakeng tsa hora ea 12 bosiu. le 8 thapama Ebe u itima lijo lihora tse 16 lipakeng.
• Ja-Emisa-ja. Mokhoa ona o kenyelletsa ho itima lijo lihora tse 24, hang kapa habeli ka beke. Ka mohlala, ha u je pakeng tsa lijo tsa mantsiboea ka letsatsi le leng ho fihlela lijo tsa mantsiboea letsatsing le hlahlamang.

Ho ka nka nako ho fumana moralo o tla o sebeletsa hantle. Bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng haeba u sa kholiseha hore na ke eng e molemohali ho uena.

Liphetoho bophelong

Ho laola botenya ho feta feela lijo tsa hau. Hape o hloka ho fetola tsela eo u phelang ka eona. Empa ha ho na lebaka la ho etsa liphetoho tsena tsohle hang-hang.

Mona ke liphetoho tse 'maloa tsa bophelo tseo u ka li eketsang kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi ka nako:

• boloka sehatsetsi sa hau se tletse litholoana, meroho le lijo tse bobebe
• eketsa ts'ebeliso ea hau ea metsi
• sebelisa poleiti e nyane
• ja butle
• u se ke ua ja ha u lutse ka pel'a TV
• etsa bonnete ba hore u robala ka ho lekaneng
• paka hole hole le monyako oa moaho kahoo o tlameha ho tsamaea hanyane ho kena kahare
• sebelisa litepisi ho fapana le lifiti
• qoba lireschorente tsa lijo tse potlakileng
• ja lijo tse nang le fiber e ngata
• fokotsa khatello ea kelello
• felisa lino tsohle tse tsoekere; haeba u thatafalloa ke ho tlohela soda, fetela ho soda soda kapa leka metsi a phatsimang
• qala letsatsi la hau ka lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata, joalo ka mahe ho fapana le lijo-thollo kapa bagel
• ha u ja lijong tsa ka tlung, kopa lebokose la ho isoa hae 'me u kenye halofo ea sejana sa hau ka har'a lona hore u je letsatsing le hlahlamang
• bala mangolo a lijo ka hloko 'me u ele hloko se nkoang e le saese e sebeletsang le palo ea lik'halori tšebeletsong ka' ngoe

Ho etsa liphetoho tse fokolang feela ho ka ba le phello e kholo boima ba hau le bophelo bo botle.

Mananeo a ho ikoetlisa

Ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle. Ho ikoetlisa ho ntlafatsa bophelo ba hau ba 'mele le kelello. E ka u thusa le ho theola boima ba 'mele. U tla batla ho ikemisetsa motsoako oa boikoetliso ba pelo le methapo le koetliso.

Bakeng sa cardio, ikemisetse ho qeta metsotso e 30 ka letsatsi pele ebe u nyolohela holimo. Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ka pelo e kenyelletsa:

• ho matha
• baesekele
• ho tsamaea ka matla
• ho hahlaula thaba
• ho sesa
• ho sebelisa selikalikoe

Ho lahleheloa ke mesifa ho tloaelehile nakong ea phepo. Ho loants'a tahlehelo ea mesifa, leka ho phahamisa litšepe kapa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele joaloka pushups le situps bonyane habeli ka beke.

Meriana ea ngaka

Botsa ngaka ea hau hore na moriana oa ngaka o ka u theola boima ba 'mele. Hopola hore meriana ena ha ea nepahala ho motho e mong le e mong. Tse ling tsa tsona li na le litla-morao tse bohloko. Hape, o tla hloka ho tsamaisana le phetoho ea lijo le boikoetliso kaholimo.

Mehlala e kenyelletsa:

• orlistat (Xenical)
• bupropion le naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine le topiramate (Qsymia)

Ka Pherekhong 2020, Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA) e kopile hore lithethefatsi tsa tahlehelo ea boima ba lithethefatsi lorcaserin (Belviq) li tlosoe 'marakeng oa U.S. Sena se bakoa ke palo e eketsehang ea linyeoe tsa mofets'e ho batho ba nkileng Belviq ha ba bapisoa le placebo. Haeba u laetsoe kapa u nka Belviq, khaotsa ho sebelisa sethethefatsi mme u bue le mofani oa tlhokomelo ea bophelo mabapi le maano a mang a taolo ea boima.

Khetho ea ho buoa

Ho buuoa ka boima ba 'mele, hangata ho bitsoang opereishene ea bariatric, ho kenyelletsa ho fokotsa mpa ea hau.

Nakong ea ts'ebetso, ngaka e buoang e tla poma bokaholimo ba mpa ea hau ebe ee tiisa ho tsoa ka mpeng ho etsa mokotla o monyane. Mokotla ona o ka tšoara feela halofo ea lijo. Mala a hao a manyane a hokahane ka kotloloho le mokotla.

Ho buuoa ka Bariatric ha se bakeng sa motho e mong le e mong mme ho tla le likotsi. U tla tlameha hape ho fihlela litlhoko tse itseng tsa ho tšoaneleha. Hore o tšoanelehe ho buuoa, o tlameha ho:

• itlame ka lijo tse khethehileng pele le kamora 'opereishene
• na le index ea boima ba 'mele (BMI) ho feta 35.0
• ba na le BMI ea 30.0 ho fihlela 35.0, ba na le bothata bo tebileng ba bophelo bo amanang le boima ba 'mele joalo ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2, mme ha ba khone ho boloka boima ba' mele ka kalafo e sa sebetseng joalo ka liphetoho tsa phepo

Bakeng sa batho ba nang le li-BMIs tsa 30.0 ho fihlela 35.0, ho buuoa ho sebetsa haholo ho ba pakeng tsa lilemo tse 18 le 65.

Se ke keng sa sebetsa

Lijo life kapa life tse ts'episang "ho lokisa kapele" nakong e khuts'oane mohlomong e ke ke ea ba seo o se hlokang ho laola botenya. Ebile, mefuta ena ea lijo e ka mpefatsa lintho le ho feta.

Qoba meralo e thibelang lijo haholo joalo ka:

• lijo tse metsi
• Lijo tsa "detox"
• "Hloekisa"
• feshene e u lumellang ho ja mefuta e 'maloa feela ea lijo ka letsatsi, joalo ka lijo tsa sopho ea k'habeche kapa lijo tsa litholoana tsa morara

Tsa Tsau-tsau

Botenya ke lefu le rarahaneng. Mokhoa o motle oa ho phekola botenya ke ka ho kopanya lijo, ho ikoetlisa le ho fetola tsela eo u phelang ka eona. Ngaka ea hau e ka boela ea khothaletsa meriana kapa ngaka ea ngaka.

Ho laola botenya ke ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso, eseng feela ka ho theola boima ba 'mele.

Senotlolo sa ho theola boima ba 'mele ke ho tsitsisa. Lijo tse molemohali bakeng sa hau ke tseo u ka khomarelang nako e telele.