Etsa molumo oa hau oa mahetla, mahetleng le letheka ka ho sotha Russia

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa sekhahla sa setso sa Russia
• Litlhahiso tsa boikoetliso
• Ho ikoetlisa
• Liphetoho tse sothehileng Russia
• Ho sotha ho boima
• Leoto-sefapano se sotha
• Punch e sotha
• Fokotsa ho sotha
• Ke mesifa efe e shebiloeng?
• Mehato ya tlhokomelo
• Se ke oa etsa boikoetliso bona haeba u imme
• Na ho na le boitlhakiso bo bong bo sebetsang mesifa e tšoanang?
• Lehlakoreng
• Serethe sea ama
• Lepolanka la forearm lea sotha
• Boikoetliso ba ntja ea linonyana
• Litsela tsa bohlokoa tsa ho nka

Ho sotha hoa Russia ke tsela e bonolo hape e sebetsang ea ho hlahisa mokokotlo, mahetla le letheka. Ke boikoetliso bo tummeng har'a baatlelete kaha bo thusa ka ho sotha metsamao mme bo o lumella ho fetoha kapele.

E boetse e loketse mang kapa mang ea batlang ho bua bohareng ba mahare a bona, ho tlosa matsoho a lerato, le ho nts'etsapele matla a bohlokoa ka ho fetisisa a mantlha, a thusang ka teka-tekano, boemo le motsamao. Hape, ho bonolo ho ithuta!

Ka tlase ke litaelo tsa hore na u ka etsa joang ho sotha moetlo oa Russia hammoho le mefuta e fapaneng le boikoetliso bo eketsehileng ba mpa.

Mokhoa oa ho etsa sekhahla sa setso sa Russia

Ho nahanoa hore phetoho ea Russia e rehelletsoe e 'ngoe ea boikoetliso bo etselitsoeng masole a Soviet nakong ea Cold War, leha ho tsebahala ha eona kajeno ho e etsa boikoetliso ba bokahohleng.

Litlhahiso tsa boikoetliso

Malebela ke ana ao u lokelang ho a boloka kelellong ea hau ha u qala.

• Bakeng sa ba qalang, tobetsa maoto fatše kapa o a otlolle ka ho otloloha ha o ntse o utloa mokhatlo.
• Phefumoloha butle le ka ho teba. Exhale ka ho sotha ka 'ngoe,' me u hule moea ho khutlela setsing.
• Ha u ntse u sotha, boloka matsoho a hau a lekana fatše kapa u theohele fatše ho tlanya fatše haufi le uena.
• Sebelisa mesifa ea hau ea mpa le ea morao nakong eohle ea boikoetliso.
• Bakeng sa botsitso bo eketsehileng, tšela maoto a hau a tlase.
• Boloka lesapo la mokokotlo le otlolohile, 'me u qobe ho robala kapa ho pota mokokotlo oa mokokotlo.
• Lumella mahlo a hau ho latela motsamao oa matsoho a hau.

Ho ikoetlisa

Tsela ea ho sotha Russia ke ena:

1. Lula masapong a hau ha u ntse u phahamisa maoto fatše, u khumama ka mangole.
2. Kopanya le ho otlolla mokokotlo oa hau mokokotlong oa likhato tse 45 ho tloha fatše, u thehe sebopeho sa V le mmele le lirope.
3. Otlolla matsoho ka kotloloho ka pele, o kopanya menoana ea hau kapa o kopanya matsoho.
4. Sebelisa mpa ea hao ho sotha ka ho le letona, ebe o khutlela bohareng, ebe o ea ka ho le letšehali.
5. Hona ke ho pheta-pheta ha 1. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 16.

Liphetoho tse sothehileng Russia

Ho sotha ho boima

Haeba u sena boima ba 'mele, tšoara ntho ea lelapa e kopaneng bonyane liponto tse hlano. Khetha boima bo u lumellang ho boloka sebopeho se nepahetseng.

Tšoara sekutu, poleiti ea boima, kapa bolo ea moriana lipakeng tsa matsoho ka bobeli.

Sotha ka tsela e ts'oanang le phapano ea mantlha, ho boloka boima ba 'mele boemong ba sefuba kapa ho bo tlanya fatše nako le nako.

Leoto-sefapano se sotha

1. Ha u ntse u sotha ka ho le letona, tšela namane ea hau e nepahetseng ka holim'a le letšehali.
2. Tsamaea ha u ntse u sotha ho khutlela bohareng.
3. Tšela namane ea hao ea leqele ka 'n youra ho le letona ha u ntse u sotha ka ho le letšehali.

Punch e sotha

U ka etsa motsamao oa litebele ka litebele ho fapana le boima.

1. Lula ka mangole a kobehileng 'me maoto a hao a hatella ka tieo fatše, a tšoere molumo letsohong le leng le le leng haufi le sefuba sa hau.
2. Khutsa hanyenyane, u boloke lesapo la mokokotlo le otlolohile.
3. Exhale ha u ntse u sotha ka ho le letšehali, u phunya letsoho la hao le letona ka lehlakoreng le letšehali.
4. Hulela ho khutlela bohareng, ebe o etsa lehlakoreng le leng.
5. Hona ke ho pheta-pheta ha 1.

Fokotsa ho sotha

1. Lula bencheng e fokotsehileng ka matsoho hammoho kapa u tšoere boima.
2. Sotha ka tsela e ts'oanang le mofuta oa mantlha.

Ke mesifa efe e shebiloeng?

Lits'oants'o tsa Russia li shebile mesifa e latelang:

• mekhabiso
• rectus abdominis
• abdominis e fapohileng
• letheka flexors
• serethe spinae
• mesifa e meholo
• latissimus dorsi

Mehato ya tlhokomelo

Ka kakaretso, ho sotha ha Russia ho bolokehile ho batho ba bangata. Bua le ngaka ea hau kapa mokoetlisi oa hau haeba u na le likotsi kapa maemo a bophelo a ka angoang ke boikoetliso bona.

E-ba hlokolosi ha u qala boikoetliso bona haeba u na le mathata kapa u na le ona ka molala, mahetla kapa mokokotlo o tlase. Boikoetliso bona bo na le monyetla oa ho baka kapa ho eketsa bohloko libakeng tsena.

Se ke oa etsa boikoetliso bona haeba u imme

Sepheo sa Russia se lebisa bohareng ba hau, kahoo haeba u imme, u se ke ua etsa boikoetliso bona ntle le ho buisana le ngaka kapa setsebi sa boikoetliso.

Na ho na le boitlhakiso bo bong bo sebetsang mesifa e tšoanang?

Mona ke boitlhakiso bo bong boo u ka bo etsang sebakeng sa, kapa ho kenyelletsa, ho sotha hoa Russia. Likhetho tsena li kanna tsa ba bonolo haholo mokokotlong oa hau kapa oa ikutloa o le betere bakeng sa 'mele oa hau.

Lehlakoreng

Mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona e kenyelletsa ho beha lengole la hau tlase, ho phahamisa leoto la hau le holimo, le ho theola letheka fatše ebe o khutlela morao hape.

1. Ho tloha ho plank pose, tsamaisa letsoho la hau le letšehali ho ea bohareng.
2. Bula karolo e ka pele ea 'mele oa hao lehlakoreng, u behe letsoho la hao le letona thekeng.
3. Tšoaea maoto, kapa u behe leoto la hao le letona fatše ka pel'a leoto la hao le letšehali.
4. Phahamisa letsoho la hao le letona, 'me u kobe hanyenyane setsoeng sa hao sa leqele.
5. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
6. Etsa lehlakore ka leng makhetlo a 2 ho isa ho a 3.

Serethe sea ama

Ho qala boikoetliso bona, robala ka mokokotlo u khumame ka mangole 'me maoto a hau fatše haufi le letheka.

1. Eketsa matsoho a hau haufi le 'mele oa hau.
2. Kenya karolo ea hau ea mantlha ha u phahamisa hlooho le mmele o kaholimo hanyane.
3. Otlolla letsoho la hao le letona ho ea menoaneng ea hau.
4. Tšoara boemo bona metsotsoana e 1 ho isa ho e 2.
5. Khutlela sebakeng sa ho qala.
6. Ebe u etsa lehlakore le letšehali.
7. Tsoela pele metsotso e 1.

Lepolanka la forearm lea sotha

Ho etsa boikoetliso bona, qala ho tloha lepolankeng la forearm.

1. Potoloha ebe u lahlela letheka ka lehlakoreng le letona.
2. Ka bonolo tlanya fatše ka letheka pele u khutlela sebakeng sa ho qala.
3. Ebe u etsa lehlakore le letšehali.
4. Hona ke ho pheta-pheta ha 1.
5. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12.

Boikoetliso ba ntja ea linonyana

Qala ho tloha sebakeng sa marulelo.

1. Kenya karolo ea hau ea mantlha ha u ntse u otlolla letsoho la hao le letšehali leoto le letona.
2. Sheba fatše, u boloke mokokotlo le molala oa hau o sa jele paate.
3. Tšoara boemo bona metsotsoana e 5, u boloke mahetla a hao le letheka lisekoere.
4. Khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Ebe u etsa lehlakore le fapaneng.
6. Hona ke ho pheta-pheta ha 1.
7. Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 16.

Litsela tsa bohlokoa tsa ho nka

Lits'oants'o tsa Russia ke boikoetliso bo khahlisang ba mantlha ho eketsa tloaelo ea hau kapa ho e sebelisa e le motheo oa ho e haha.

Qala butle qalong, 'me u iphe nako ea ho fola kamora ho ikoetlisa. Ela hloko tsela eo 'mele oa hau o itšoarang ka eona ho ikoetlisa' me u ikamahanya hantle le eona, leha ho ka bolela ho khetha phetoho e bonolo kapa ho phomola nako le nako.

Bakeng sa liphetho tse ntle, etsa hore Russia e sothehe ntle le boitlhakiso ba pelo, ho otlolla le ho matlafatsa.