E otlolla ho lokolla mesifa ea hau ea Trapezius

Litaba

• Tsebe ho ya mahetleng
• Pherekano ea likoena (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Sebaka sa Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
• Lesaka la leoto le leholo (Prasarita Padottanasana)

Mesifa ea hau ea trapezius

U kanna oa ipotsa hore na, hantle-ntle, trapezius ea hau ke eng - kapa mohlomong ha ho joalo, kaha o bala sena.

Batho ba bangata ba na le mohopolo o sa hlakang oa hore ke karolo ea mahetla le molala oa bona ka tsela e itseng mme ba tseba hore ba hloka ho e lokolla. Empa ha li hlile ha li hlake hore na e etsang.

Ho bua ka kotloloho, ke karolo ea senyepa sa hao sa mahetla. E na le boikarabello ba ho tsamaisa le ho potoloha lehetla la hao, ho tsitsisa letsoho la hau, le ho holisa molala oa hau. Ha e le hantle, e etsa mosebetsi o mongata, ee etsa sebaka se bonolo sa khatello ea maikutlo le tsitsipano ea mobu. Sena ke 'nete haholoholo karolong e kaholimo ea trapezius molaleng oa hau o ka tlase.

Ho lokolla le ho nolofatsa mesifa ena, o hloka ho etsa mosebetsi o monyane oa mahetla, ho sebetsa molala hanyane, le ho etsa mosebetsi o monyane o kaholimo.

Tsebe ho ya mahetleng

U ka qala ho lula kapa ho ema, empa e le karolo ea letoto lena la lihlooho, ho lula fatše, moseme, ho khothaletsoa.

1. Butle-butle 'me u phutholohe, isa tsebe ea le letona ho lehetla la hao le letona. Ke tlhaho hore lehetla la hao le letšehali le phahame ha u ntse u etsa sena. Haeba seo se etsahala, nolofalletsa hlooho ea hau ho leba bohareng ho fihlela u ka phomola lehetla la hau le letšehali.
2. Phahamisetsa letsoho la hao le letona hodimo le hodima hlooho ya hao, o behe letsoho la hao lerameng la hao le letshehadi. Se ke oa hula hlooho joale. Fokotsa letsoho la hau moo bakeng sa khatello e nyane ho feta. Sena se bonolo haholo se otlolla trapezius ea hau e kaholimo.
3. Phefumoloha ha u ntse u lutse mona bonyane metsotsoana e 30.
4. Lokolla lehlakore lena ka bonolo, ebe u nolofatsa tsebe ea hao ea leqele ho ea lehetleng la hao le letšehali 'me u phethe ho saroloha ka lehlakoreng le leng, u phefumoloha ka ho lona.

Pherekano ea likoena (Makarasana)

Khato ena e ka ba e sa phutholoheng qalong. Ho kanna ha utloahala ho makatsa ho phomola ka sefahleho, empa haeba u phefumoloha butle 'me u tlohele, sena se ka thusa ho theola trapezius ea hau.

1. Robala ka mpeng maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla, 'me u phomole matsoho ka holim'a le leng ka tlas'a selelu.
2. Ha u le sebakeng, robala fatše 'me u phomole phatla ea hao matsohong a hao a mangata. Sena se hlile se tla lokolla khatello e tlase ea mokokotlo hape, empa ntho ea mantlha eo u batlang ho e bona le ho tsepamisa maikutlo ho eona mona ke ho lelefatsa mokokotlo oa hau le ho lokolla tsitsipano mokokotlong le molaleng oa hau.
3. Phefumoloha ka matla 'me u leke ho phomola mona.

Cobra pose (Bhujangasana)

Ketsahalo ena e hlahisa tsitsipano molaleng oa hau o ka tlase le trapezius mme e otlolla 'metso oa hau. E boetse e eketsa ho tenyetseha mokokotlong oa hau mme e matlafatsa mokokotlo le matsoho, e thusa ho thibela mathata a bokamoso ba trapezius.

1. Phahamisa hlooho 'me u behe matsoho fatše haufi le mahetla a hao, u boloke matsoho a hau a lekana le likhahla tsa hau haufi le' mele oa hau. Tobetsa litlhōrō tsa maoto a hau fatše 'me u heme ka botebo ha u qala ho phahamisa hlooho le sefuba. Haeba ho khonahala, otlolla matsoho 'me u hopole hore ho a otlolla ka ho felletseng ho tla u kokotletsa mokokotlo.
2. Hore na o phahamisetsa matsoho a otlolohileng kapa che, hopola hore o batla hore molala le hlooho ea hau e be mothinya o le mong. Le uena u tla phahamisa hlooho, empa u batla ho e bebofatsa.
3. Lekola seledu sa hao. Ho tloaelehile ka mokhoa o makatsang hore ebe o kenya lesela la hau sebakeng sena 'me u tlohele mahetla a hao a nyolohele litsebeng tsa hau, kahoo nka nako ho phutha mahetla a hao morao le tlase, u hula mahetla a hau haufi ha u ntse u hula' mele oa hau matsohong a hau a kaholimo, mme kokobetsa selelu sa hau morao.
4. Tšoara sena bakeng sa phefumoloho e 'maloa' me u lokolloe ka exhale.
5. Inhale ha o ntse o phahamisa boemo bona bonyane makhetlo a mang a mabeli, o e ts'oere nako e teletsana nako le nako.

Sebaka sa Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Khato ena e fokotsa tsitsipano mokokotlong oa mokokotlo mme e otlolla mesifa ea hau ea morao le bokapele ba mmele oa hau. Hopola hore ha u sebelisa poso ena ka kotloloho bakeng sa trapezius ea hau, u batla ho tsepamisa mohopolo sebakeng se lipakeng tsa mahetla a hao a kaholimo, u khumama le ho lokolla molala oa hau.

1. Sutumelletsa holim 'a mane, ho ea holimo. Matheka a hau a lokela ho ba ka kotloloho holima mangole a hao, mahetla a hao holima litsoeng, le litsoeng holima matsoho a hao.
2. Ha u ntse u hula moea, phahamisa hlooho, sefuba le masapo a lutseng, u lumelle mpa ea hao ho teba, le ho ikokotlela mokokotlo.
3. Ha o ntse o tsoa, ​​o potoloha mokokotlo oa hau ho ea leholimong ebe o lokolla hlooho ea hau ho Cat pose.
4. Tsoela pele ho hema ka matla, o tsamaea ka phefumoloho ea hau joalo ka ha o ntse o hema, ha o hema mokokotlo oa hau ha o ntse o khutlisa mokokotlo oa hau.

Lesaka la leoto le leholo (Prasarita Padottanasana)

Ketsahalo ena e senya mokokotlo oa hau, e matlafatsa mokokotlo oa hau o ka holimo le mahetla, mme e lelefatsa le ho nolofatsa mesifa ea molala.

1. Sutumelletsa ho ema 'me, ho boloka maoto a hao tšoanang, atolosa le eme ho fihlela ho bolelele ba leoto. Matsoho a hau lethekeng, lokolla 'mele oa hao' me u kobe butle butle, u boloke likhutlo tse 'ne tsa maoto a hao li metse ka metso. Haeba u ikutloa u sa tsitsa ketsahalong ena, khumama mangole hanyane mme u lokolle matsoho fatše, bophara ba mahetla bo arohane.
2. Kamora hore o ikutlwe o metse ka metso mokokotlong ona o ka pele, kenya matsoho a hao ka mora mokokotlo, o kopanye mahetla a hao, mme o lesele matsoho fatshe.