Na hoa Khoneha ho Etsa Boikoetliso ba Butt bo Bangata Haholo?

Litaba

• Litaba Tse Molemo: Mohlomong U Hloka Boholo ba Mosebetsi oo oa Butt
• Ntho e Ntle Haholo
• The Ho lokile Mokhoa oa ho Booty-Work
• Tlhahlobo bakeng sa

Butts esale e na le motsotsoana, joalo ka, lilemo joale. Instagram e butsoitse ka lifoto tsa #peachgang le phetiso e ngoe le e ngoe ea boikoetliso-ho tloha ho li-squats le marokho a benyang ho ea ho li-mini-band-tseo hona joale li tsejoang ke (wo) monna.

Empa na ho a khonahala ho fetella holim'a boikoetliso ba 'mele? Karabo e khuts'oane: Ee, empa ha ho bonolo hakaalo. Mona ke seo litsebi li se buang.

Litaba Tse Molemo: Mohlomong U Hloka Boholo ba Mosebetsi oo oa Butt

Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., mokoetlisi oa matla, setsebi sa boikoetliso ba ho lokisa lintho, le motsamaisi oa Professional Athletic Performance Center e Garden City, NY, o re: “Ka kakaretso, batho ba bangata ba na le metlae e fokolang ea matla a ho thaepa. "Re atisa ho ba sechaba se nang le li-quadriceps haholo, feela ka tsela eo re tsamaeang ka eona."

Le ha mesifa ea hau ea glute e le matla, e meng e kanna ea fokotseha. Thuto e potlakileng ea anatomy: Li-glute tsa hau li na le gluteus maximus (mosifa o moholo ka ho fetisisa botoneng ba hau), gluteus medius (kantle ho letheka la hao), le gluteus minimus (kaholimo ho lesoba la hao). Tlas'a tsona, ho na le mesifa e menyenyane e sebetsang lenonyeletsong la letheka la hao, e sebetsang ho etsa hore leoto la hao le bilike, le koeteloe (ho suthela hole le uena), kapa ho kenella (ho kena ka hare ho bohareng ba hau).

Andrea Speir, mothehi oa Speir Pilates o re: "Batho ba bangata ba na le matla karolong e kholo ea maqhubu le likhoele tsa bona hobane re sebelisa methati ena, ho hloa litepisi, ho palama baesekele, jj." "Libaka tse ling tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa mokokotlo oa rona-glute medius le glute minimus-ka kakaretso li fokola kaha ha re li lebise ho tsona ka hohle kamoo re lokelang kateng."

Ha se taba ea ho ba le matla a bobebe-le haeba o mong le o mong oa mesifa eo o le matla, o kanna oa ba joalo tshebediso bona ka nepo. Romeo o re: "Hase feela hore maqhubu a rona a nang le tšekamelo ea ho fokola, empa ho tloaelehile haholo hore batho ba bangata ba sitoa ho kenya mesifa hantle."

Tharollo e tlameha ho ba ho ikoetlisa haholoanyane, na? (Ka mor'a tsohle, ho na le mabaka a mangata a bohlokoa ho ba le butt e matla.) Ha ho joalo ka potlako.

Ntho e Ntle Haholo

Matty Whitmore, mokoetlisi oa Bay Club, Los Angeles, o re: "Li-glutes tse koetlisitsoeng ho feta tekano kapa tse sebetsang ka ho fetelletseng, haeba li sa otlolloa kapa li sa phutholoha ka ho lekaneng, li tla lebisa mesifa e thata haholo. Bakeng sa e 'ngoe, "sena se ka senya methapo ea sciatic," o re. (Ka mohlala, lefu la Piriformis le ka etsahala ha piriformis-mosifa o monyenyane o tebileng ka har'a sekoti-o thata kapa o ruruha 'me o hatella methapo ea hau ea sciatic, e bakang bohloko ba mokokotlo, leoto le marako.)

Ho ba le glutes e tiileng kapa e fetelletseng "le eona e ka hula manonyeletso, ea a tlosa ka tatellano, a baka ho se leka-lekane ha mesifa, ho ka qetellang ho bakile kotsi," ho bolela Whitmore.

FYI: Ho na le mesifa ka pele le ka morao ho manonyeletso a letheka (ho kenyeletsoa le mesifa eohle e ho glutes ea hau) e hulang noka ea hao ka litsela tse fapaneng. Haeba sehlopha se le seng sa mesifa se le thata 'me se seng se fokola, lintho li ka senyeha. Romeo o re: "Ho kopana ha mesifa e feteletseng le e sa sebetseng ho ka fetola mekhoa e tloaelehileng ea ho tsamaea, e ka bang le litlamorao tse mpe tsa nako e telele 'meleng le tsela eo u tsamaeang ka eona." (E amanang: Mokhoa oa ho fumana le ho lokisa ho se lekane ha mesifa ea hau)

Kahoo leha o leka ho aha matla a khanya, o ke ke oa e etsa ka polokeho ntle le ho matlafatsa mesifa e meng e sebakeng seo hape.

Speir o re: "Haeba u sebetsa khapo ea hau haholo ntle le ho fana ka lerato ho mokokotlo oa hao, maoto, kapa mesifa ea ka morao, hangata e ka baka mokokotlo mokokotlong o tlase." Ak'u inahanele u etsa squat: letheka la hao lea fetoha le ho tiisa, 'me maqhubu a hao a etsa mosebetsi. "Ho tiea hona ka pele ho baka tšubuhlellano morao ha nako e ntse e feta, e ka bakang mathata. U batla ho etsa bonnete ba hore le uena u phahamisa bokapele ba 'mele, u sebetsa abs le mokokotlo oa hau,' me u otlolla ho thusa ho thibela mokokotlo oa mokokotlo. "

The Ho lokile Mokhoa oa ho Booty-Work

Ikemisetse ho etsa boikoetliso ba butt makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke, ho bolela Romeo. Seo se tla ba boloka ba le matla ntle le ho feta.

Hape ho bohlokoa: Ho etsa bonnete ba hore u hlile u etsa boikoetliso hantle. Romeo o re: "Haeba o sa khone ho bulela mesifa, ho ke ke ha khoneha hore o sebetse hantle."

Qala ka ho etsa tlhahlobo ea glute activation: Robala ka mokokotlong u kentse maoto ka bobeli fatše 'me u behe letsoho ka tlas'a lerama le leng le le leng. Ntle le ho tenyetseha kapa ho kenya mesifa ea hau ea quadriceps, tsepamisa maikutlo ho ho pepeta glute e nepahetseng le glute ka ho le leng ka thoko. Hang ha o se o khona ho arola motsamao ona, hatela pele ka ho koba mangole ebe o pheta li pepeta. Hang ha u se u tseba seo, itloaetse ho petetsa tsena ho ema, ho bolela Romeo. (Leka le lithupelo tsena tse ling tsa glute activation.)

Tseba ho sekama ha pelvic: Romeo o re: "Ho ithuta ho sekama pelvic ke motsoako oa bohlokoa oa katleho ea boikoetliso bohle. Morero ke ho boloka noka le mokokotlo o sa nke lehlakore.Nahana: Haeba pelvis ea hau e ne e le nkho e kholo e tletseng metsi, e ne e ke ke ea qhala ka pele kapa ka morao. (Mona ke tataiso e felletseng ea ho tseba ho sekama ha pelvic le ho e sebelisa hantle nakong ea boikoetliso ba matla.)

E leka-lekanya: "Ho tloaelehile hore motho ea nang le li-glutes tse fokolang kapa tse sa sebetseng o tla boela a be le mesifa e fokolang ea mpa. Duo ena e fokolang e tla etsa hore ho be le li-flexible hip flexors le mokokotlo o thata ka tlaase, "ho bolela Romeo. Etsa bonnete ba hore bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo botle, o ntse o ikoetlisa joaloka lepolanka (o shebile haholo ho boloka ho sekama ha pelvic ha o ntse o le teng). Batho ba bangata ba boetse ba hlokomoloha ho sebelisa li-glute medius (kantle ho letheka la hao / glute) nakong ea boikoetliso, empa Speir o re. Leka likhetla le lithuto tse ling tsa ho bula letheka ka mini band ho matlafatsa karolo ea bohlokoa ea hau.

Se ke la lebala ho otlolla: Qoba mesifa ea hau ea glute hore e se ke ea fumana hape ho thatafala ka foam ho theola likhahla tsa hau, le ho otlolla mokokotlo, palo-e mene e otlolohileng, hamstring e otlolla, le hip flexor stretches, ho bolela Speir.

Kamehla hopola: Ho hongata haholo ha eng kapa eng ho ka ba hobe, 'me bophelo bo mabapi le teka-tekano le tekano, "ho bolela Whitmore.

Tlhahlobo bakeng sa