Malebela a 3 a Potlakileng a ho Bala Libaka tsa Phepo e Ntle

Litaba

• 1. Ke li-servings tse kae?
• 2. Batla faeba
• 3. Tseba tsoekere ea hau
• Tsoekere e ekelitsoeng e ka kenyelletsa:
  
• Ho tseba ho bala mabitso ho ka u thusa ho fumana limatlafatsi tseo u li hlokang

Ho tloha ho boholo ba litšebeletso ho bolelang hore na fiber e lokela ho ba sejo se kae.

Lebokose la Nutrition Facts le entsoe ho re fa, moreki, temohisiso ea se leng lijong tsa rona, ho tloha hore na sodium le fiber li bokae lebokoseng la lijo-thollo ho isa ho li-servings tse kae ka lebokoseng la lebese.

Ho tseba tlhaiso-leseling ena ho ka u thusa ho lekola li-macronutrients, ho netefatsa hore u fumana livithamini le liminerale tse lekaneng lijong tsa hau, hape ho ka thusa tsamaisong ea maemo a itseng a sa foleng.

Ha ho tluoa phepo e nepahetseng - tsohle ho tloha boholo ba karolo
hore na o lokela ho ba le tsoekere e ngata hakae lijong tsa hau - ho molemo ho botsa
le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ea ka u tšehetsang ho lekola litlhoko tsa hau.

Le ha bareki ba ka ba bangata ba na le tsebo mabapi le ho bala mangolo a phepo e nepahetseng, ho na le ba bang ba ntseng ba sa hlaka hantle ka likarolo tse ling tsa bona.

Kahoo, hore na ha u na bonnete ba hore na u ka bala lengolo la Nutrition Facts kapa u batla ho utloisisa hore na hobaneng ho le molemo ho etsa liqeto tse nepahetseng ka ho fetisisa tsa phepo ha u reka lijo, mona ke malebela a mararo a amoheloang ke litsebi tsa lijo ho lipotso tse atileng haholo ka mabitso a phepo.

1. Ke li-servings tse kae?

Ho bonolo ho ferekanngoa lipakeng tsa boholo bo sebeletsang, litšebeletso ka setshelong, le boholo ba karolo ea lijo. Ho u qalisa, rundown e potlakileng ke ena:

• Ho sebeletsa boholo ke boholo kapa karolo ea sehlahisoa seo
  lekana le palo ea limatlafatsi tse thathamisitsoeng. Tlhahisoleseling eohle e fanoeng ho
  Lethathamo la Lintlha tsa Nutrition le ipapisitse le boholo bo sebeletsang bo thathamisitsoeng.
• Ho sebeletsa setsing ka seng ke kakaretso ea lits'ebeletso ka setshelo.
• Boholo ba karolo ha e fumanehe lebokoseng la Lintlha tsa Nutrition.
  E fapane le motho e mong le e mong ho ipapisitse le lipheo le litlhoko tsa hae tse ikhethang tsa bophelo bo botle, joalo ka
  haeba ba na le boemo ba bongaka. Ho feta moo, boholo ba karolo e khothalletsoang bakeng sa e ngoe le e ngoe
  motho a kanna a se tšoane le boholo ba ts'ebeletso bo thathamisitsoeng ka har'a sephutheloana, haholoholo
  haeba u laola boemo bo kang lefu la tsoekere.

Hang ha u se u hlokometse boholo ba sejo sa lijo, se fumanehang tlasa sehlooho sa Nutrition Facts, ke nako ea ho nahana hore na sena se bolelang bakeng sa leibole ka kakaretso.

Ha re sebeliseng mokotla oa pasta joalo ka mohlala.

Haeba boholo bo sebetsang bo re senoelo se le seng sa pasta, tlhaiso-leseling ea phepo e ka tlase ho boholo ba mafura (mafura, lik'habohaedreite, protheine, tsoekere, fiber) e sebetsa feela koping e le 'ngoe ea pasta.

Seo se boletse, ho sebeletsa boholo bo ka fetoloa ho fihlela lipheo tse itseng tsa bophelo bo botle le boima. Mohlala, haeba u semathi sa mamello kapa u batla ho nona, u kanna ua hloka ho eketsa boholo ba karolo ea hau. Sena se bolela hore o tla eketsa le boholo ba ts'ebeletso.

U kanna ua batla ho nyolla boholo ba karolo ea hau ho li-servings tse peli (linoelo tse 2) ho fapana le kopi e le 'ngoe. Sena se bolela hore leseli la phepo e fanoeng, ka nako ea ts'ebeletso, le lona le ka eketsoa habeli.

2. Batla faeba

Boholo ba rona rea ​​utloisisa hore fiber ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa rona. Empa ke Maamerika a makae a ntseng a sebelisa fiber e lekaneng letsatsi le letsatsi? Ha e ntse e etsahala, che. Mona ke moo letšoao la Nutrition Facts le ka thusang.

Tlhahiso ea fiber ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang e latela lilemo, thobalano le khalori. Tataiso e akaretsang e tsoang Sekolong sa Naha sa Saense e khothaletsa li-fiber tse latelang tsa letsatsi le letsatsi:

Haeba e ka tlase ho lilemo tse 50:

• basali:
  25 dikgerama
• banna:
  38 dikgerama

Haeba ho feta 50:

• basali:
  21 dikgerama
• banna:
  30 dikgerama

Ela hloko ligrama tsa faeba ka nako e ngoe le e ngoe ka lebitso la Nutrition Facts. Ikemisetsa lijo tse nang le fiber e phahameng haholo, bonyane ligrama tse 5 ka nako ea ho sebeletsa.

Lebokose la Nutrition Facts le etselitsoe ho bala liperesente tsa limatlafatsi tsohle sehlahisoa, ho kenyeletsoa le fiber ea phepo, ho ipapisitsoe le liperesente tsa Daily Values ​​(DV%). Liphesente tsena li baloa motheong oa hore motho o ja likhalori tse tloaelehileng tse 2000 ka letsatsi.

Ho bohlokoa ho hopola hore likhalori tse 2 000 ka letsatsi ke
ho feta tataiso. Litlhoko tsa motho e mong le e mong tsa lijo li fapane.

Ha u sheba liperesente tsa eng kapa eng ea limatlafatsi tse lengolong, eng kapa eng eo e ka bang liperesente tsa 5 kapa ka tlase e nkuoa e le tlase. Ntho efe kapa efe lekholong ea 20 kapa ho feta e nkuoa e le holimo.

Fiber ke e 'ngoe ea limatlafatsi tse lengolong leo e lokelang ho ba maemong a phahameng. Ka mantsoe a mang, batla lijo tse nang le fiber DV e ka bang liperesente tse 20 ka ho sebeletsa.

3. Tseba tsoekere ea hau

Ho ntse ho na le lipuisano tse ngata tse mabapi le taba ea tsoekere e ekelitsoeng kaha e bua ka bophelo bo botle. Leha ho le joalo, ho ka lumellanoa hore ka kakaretso, kakaretso ea motho ea tswekere ea tsoekere e lokela ho ba tlase.

Pele re hlahloba hore na tsoekere e kenyellelitsoeng hantle ke ea letsatsi lefe, a re qaleng ka ho bua ka phapang lipakeng tsa tsoekere e felletseng le tsoekere e ekelitsoeng:

• Kakaretso ea tsoekere ke kakaretso ea tsoekere e fumanoang ho
  sehlahisoa, se hlahang ka tlhaho (joalo ka tsoekere ka litholoana le lebese) mme ea eketsoa.
• Tsoekere e eketsehileng bua feela ka bongata ba tsoekere
  eo e kentsoe nakong ea ts'ebetso ea sehlahisoa sa lijo.

Tsoekere e ekelitsoeng e ka kenyelletsa:

• sirapo ea poone e phahameng-fructose
• tsoekere tafoleng
• mahe a linotsi
• sirapo ea maple
• lero la meroho kapa litholoana
• sirapo e sootho ea raese

Joale ho ea bokae.

American Heart Association e khothaletsa basali hore ba se ke ba sebelisa ligrama tse fetang 24 tsa tsoekere e ekelitsoeng ka letsatsi mme banna ba ja li-gram tse fetang 36. Ka mantsoe a mang, sena se bolela:

• bakeng sa
  basali: likhabapo tse 6 tsa tsoekere, kapa lik'hilojule tse 100
• bakeng sa
  banna: likhabapo tse 9 tsa tsoekere, kapa lik'hilojule tse 150

Seo se boletse, ba bonolo haholoanyane. Ba khothaletsa sechaba ka kakaretso ho se sebelise liperesente tse fetang 10 tsa likhalori tsa letsatsi le letsatsi ho tsoa ho tsoekere e ekelitsoeng.

Joalo ka ha ho le litaba tse ngata mabapi le phepo e nepahetseng, likhothaletso lia fapana ho latela motho le litlhoko tsa hae.

Le ha ho le bohlokoa ho ela hloko ts'oaetso ea hau ea letsatsi le letsatsi e ekelitsoeng, mabaka a ho etsa joalo a ka fapana ho ea ka batho. Bakeng sa ba bang, e ka ba ho boloka bophelo bo botle ba molomo. Bakeng sa ba bang, e kanna ea ba ka lebaka la tlhoko ea ho laola kapa ho theola kotsi ea maemo a sa foleng, joalo ka lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Ho tseba ho bala mabitso ho ka u thusa ho fumana limatlafatsi tseo u li hlokang

Ho ba lefokisi la bophelo bo botle ba hau le ho bala mabitso ho eketsa sesebelisoa se seng ho u thusa ho laola bophelo ba hau le boiketlo ba hau.

Ho tloha ho utloiseng hore na boholo ba ts'ebeletso bo ama bokae kaofela ho ithuta seo DV% e se bolelang, ho sebelisa tsebo ena ho ka supa hore na o fehla 'mele oa hau ka limatlafatsi tse lekaneng.

McKel Hill, MS, RD, ke mothehi oa Nutrition Stripped, sebaka sa bophelo se phetseng hantle se ikemiselitseng ho ntlafatsa boiketlo ba basali lefatšeng ka bophara ka lipepe, likeletso tsa phepo e nepahetseng, boikoetliso le tse ling. Buka ea hae ea ho pheha, "Nutrition Stripped," e ne e le morekisi ea hloahloa oa naha, mme o hlahisitsoe ho Fitness Magazine le Women's Health Magazine.