Mekhoa e 10 e Metle ea ho Theola Boima ba 'mele

Litaba

• 1. Ho haha ​​'mele
• Koetliso ea HIIT
• 3. Koetliso ea sefapano
• 4. Dithuto tsa motjeko
• 5. Muay Thai
• 6. Ho ohla
• 7. Ho sesa
• 8. Metsi aerobics
• 9. Peiso
• 10. Pompo ea 'mele
• Mokhoa oa ho qala ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa
• Ke boikoetliso bofe boo u ka bo etsang ho theola boima ba 'mele kapele?
• Ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele lapeng

Mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele ke e chesang lik'halori tse ngata ka nako e khuts'oane joalo ka ho matha kapa ho sesa. Empa molemong oa ho theola boima ba 'mele ka nepo le ho boloka sephetho ho bohlokoa hape ho li kopanya le boikoetliso ba ho ikoetlisa bo lokelang ho etsoa boikoetlisong, ka taolo ea mokoetlisi oa' mele.

Boikoetliso ba Aerobic, bo kang ho tsamaea kapele le ho matha, ho eketsa lebelo la pelo le ho chesa likhalori tse ngata ha boikoetliso bo kang ho ikoetlisa, ho rata mesifa hypertrophy, e leng keketseho ea boholo ba mesifa, e eketsang bokhoni ba motho ba ho chesa likhalori leha a phomotse.

Leha ho le joalo, boikoetliso bo nkoang bo le molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele ke boikoetliso, bo kenyeletsang:

1. Ho haha ​​'mele

Koetliso ea boima ba 'mele ke o mong oa mesebetsi ea mantlha bakeng sa ba batlang ho theola boima ba' mele, hobane ho tsoa mokhoeng oa bona o tloaelehileng, ho khonahala ho eketsa boima ba mesifa, hammoho le ho hanyetsa, matla le ho tenyetseha. Ha mesifa e le ngata, motho o na le matla a ho qeta lik'hilojule ha a phomotse, kahoo a nolofalletsa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, hore sena se etsahale, ho bohlokoa hore koetliso e be teng khafetsa le hore motho a latele phepo e nepahetseng le e nepahetseng.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: boholo ba likhalori tse chesitsoeng nakong ea boikoetliso ba boima bo ka fapana lipakeng tsa likhalori tse 300 ho ea ho tse 500 ka hora, empa boleng bona bo ipapisitse le lintlha tse 'maloa, haholo matla, mofuta oa koetliso e entsoeng le maemo a amanang le motho, joalo ka boemo ba' mele, boima, mmele sebopeho le lefutso. Empa boleng bona bo ka ba bo phahame le ho feta, hobane, joalo ka ha mesifa e fumana phaello, likhalori li ntse li tsoela pele ho chesoa ho fihlela lihora tse 48 kamora ho ikoetlisa, ho kenyeletsoa le phomolong, ha feela motho a ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng ho isa ho o matla, a tsoelapele ho ikoetlisa mme o je o phetse hantle.

Fumana melemo ea bophelo bo botle ba ho haha ​​'mele.

Koetliso ea HIIT

Koetliso ea HIIT, kapa Koetliso e phahameng ea matla a phahameng, e tsamaellana le sete ea boitlhakiso e lokelang ho etsoa ka matla a maholo e le ho akofisa metabolism le ho khothaletsa ho chesoa ha mafura a maholo ka ho fetisisa. Boikoetliso bo etsoa ka mokhoa o matla oa ho nyolla lebelo la pelo haholo mme ka hona bo loketse haholo ba seng ba ntse ba ikoetlisa, leha ho na le koetliso ea HIIT bakeng sa ba qalang, empa e nang le letoto la boikoetliso bo bonolo.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: boikoetliso bona bo khona ho chesa likhalori tse ka bang 400 ka hora. Leha ho le joalo, hore palo ena ea likhalori e fihlelloe mme 'mele o tsoele pele ho chesa likhalori, leha o qeta ho ikoetlisa, ho bohlokoa hore o etsoe tlasa tataiso ea setsebi sa thuto ea' mele, kaha ho ka khonahala ho fihlela le ho boloka matla a phahameng nakong eohle ea boikoetliso.

3. Koetliso ea sefapano

Koetliso ea Crossfit le eona e matla haholo 'me e hloka matla a maholo a pelo, hobane koetliso e etsoa ka potoloho ka matla a maholo le ka nako e nyane ea ho phomola lipakeng tsa boikoetliso, le ho sisinyeha ha manonyeletso, ka hona, e loketseng batho ba tloaetseng ho ho ea sebakeng sa boikoetliso. Mofuteng ona oa koetliso boima bo fapaneng, ho sebelisoa liropo, lithaere mme hangata ho ikoetlisa ho etsoa, ​​kantle ho boikoetliso kapa kantle.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: Koetliso ea mofuta ona e ka khothaletsa ho chesa likhalori tse fihlang ho 700 ka hora. Ho matlafatsa ho chesoa ha likhalori, ho theola boima ba 'mele le boima ba mesifa, ho bohlokoa hore tloaelo ea crossfit e tataisoe ke setsebi, haholoholo haeba motho e le moqali papaling ena, o lula fatše kapa o na le meeli e kopaneng. Sheba boikoetliso ba crossfit bakeng sa ba qalang

4. Dithuto tsa motjeko

Lihlopha tsa motjeko ke mokhoa o matla oa ho ntlafatsa boikoetliso ba pelo, ho matlafatsa le mesifa, ho eketsa ho tenyetseha le ho ithabisa, hape e le mokhoa o motle oa ho chesa likhalori le ho theola boima ba 'mele.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: likhalori tse chesitsoeng li fapana ho ea ka mokhoa oa motjeko le nako e sebelisoang. Tabeng ea forró, ka mohlala, ho a khonahala ho lahleheloa ke likhalori tse ka bang 400 ka hora, ha ho le zumba ho ka etsahala hore ho be le chelete e karolelano ea likhalori tse 600 ka hora ea boikoetliso. Leha ho le joalo, ho tseba ho chesa likhalori tse ngata, ho hlokahala hore ts'ebetso e etsoe ka matla.

5. Muay Thai

Muay Thai ke boikoetliso bo matla haholo le bo phethahetseng, kaha e sebelisa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa mme e hloka boitokiso ba' mele. Koetliso ea Muay Thai e matla haholo ebile e khothaletsa ntlafatso ea matla a pelo le mmele, ho matlafatsa le mamello ea mesifa, ntle le ho ntlafatsa boitšepo.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: Chelete ea karolelano ea lik'halori tsa basebetsi ba Muay Thai e ka ba likhalori tse 700 mosebetsing o mong le o mong. Palo ea likhalori tse lahlehileng ka lebaka la koetliso ea Muay Thai e fapana ho latela matla a thupelo le boitokiso ba motho, ho fihlela li-calories tse 1500 tse lahlehileng thupelong e 'ngoe le e' ngoe ha motho a ikoetlisa ka matla ebile a se a ntse a itokisa hantle mmeleng.

6. Ho ohla

Lihlopha tsa ho ohla li etsoa ka matla a fapaneng, empa kamehla li palame baesekele. Litlelase tsena, ntle le ho ts'ehetsa tšebeliso e kholo ea likhalori le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele, li boetse li khothaletsa ho matlafatsa mesifa, ho chesa mafura maotong le ntlafatso ea khatello ea pelo le pelo.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: boikoetlisong bona ho ka chesoa likhalori tse ka bang 600 ho isa ho tse 800 ka hora .. Ho holisa tšebeliso ea chelete ea kalori ea litlelase tsa ho ohla, ho hlokahala hore motho a etse sehlopha ho latela se kopiloeng ke morupeli.

7. Ho sesa

Ho sesa ke boikoetliso bo felletseng, hobane ntle le ho khothaletsa boemo bo ntlafetseng ba 'mele, e boetse e khona ho matlafatsa mesifa le ho khothaletsa ho chesa mafura. Le ha liropo li se matla haholo ho fihla lehlakoreng le leng la letamo kapele, ho hlokahala boiteko bo sa khaotseng, ka linako tse 'maloa tsa ho emisa. Ha sepheo e le ho theola boima ba 'mele, motho ha aa lokela ho fihla lehlakoreng le leng la letamo, ho hlokahala hore o boloke lebelo le tsitsitseng, ke hore, motho a ka tšela letangoana ka ho sesa ebe o khutlela mokokotlong, mohlala , joalo ka mofuta oa 'phomolo'.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: tloaelo ea ts'ebetso ena ea 'mele e ka khothaletsa ho chesa likhalori tse ka bang 400, ha feela motho a boloka morethetho mme a lula a tsitsitse.

8. Metsi aerobics

Li-aerobics tsa metsi li boetse li ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa boikoetliso ba pelo le pelo. Ha metsi a ntse a kokobela, tloaelo ke ho fokotseha, empa haeba u batla ho theola boima ba 'mele, sepheo ke ho ba sehlopheng ka sepheo sona seo, hobane ho ikoetlisa ka lebelo hore batho ba baholo ba lule ba phetse hantle, ho kanna ha se lekane ho cha mafura.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: mofuteng ona oa tšebetso ho ka khoneha ho chesa likhalori tse fihlang ho 500 ka hora, empa haeba seo se etsahala, ho hlokahala hore o lule o le leetong kamehla, o lekaneng ho lula o hema ka thata.

9. Peiso

Ho ikoetlisa ho matha haholo ho khothaletsa tšebeliso ea chelete ea kalori le ho chesa mafura, 'me ho ka etsoa ka bobeli boikoetlisong le kantle. Ho bohlokoa hore peiso e lula e etsoa ka lebelo le le leng, mme, ka ho khetheha, ka matla. U ka qala butle butle, treadmill kapa kantle, empa beke e 'ngoe le e' ngoe o hloka ho eketsa matla a ho fihlela sepheo se betere.

Maemong a batho ba se nang tloaelo ea ho matha kapa ba qalang ho ikoetlisa, ho matha e kanna ea se be tsela e ntle ka ho fetesisa ea ho khothaletsa tšebeliso ea lichelete tsa caloric. Ka hona, ho ka khothaletsoa ho qala boikoetliso ba ho ikoetlisa ka ho tsamaea ho fihlela motho a ikutloa a khona ho qala ho matha. Sheba boikoetliso ba ho tsamaea ho theola boima ba 'mele

Palo ea likhalori tse lahlehileng: Ts'ebeliso ea kalori ea ho matha e ka fapana lipakeng tsa likhalori tse 600 ho isa ho tse 700 ka hora, empa ho hlokahala hore motho a boloke lebelo, a se ke a nka likhefu tse ngata le hore boiteko bo entsoeng ho etsa ketsahalo bo khona ho siea motho a heme, a sa khone ho bua nakong ea peiso. Mona ke mokhoa oa ho qala ho matha ho theola boima ba 'mele.

10. Pompo ea 'mele

Lihlopha tsa pompo ea 'mele ke tsela e ntle ea ho chesa mafura hobane e etsoa ka litekanyo le mohato, ho sebetsa lihlopha tsa mantlha tsa mesifa, tse khothalletsang ho matlafatsa le ho eketsa ho hanyetsa, ntle le ho ntlafatsa matla a pelo, hobane e hloka boikoetliso bo matla ba' mele.

Palo ea likhalori tse lahlehileng: litlelase tsa pompo ea 'mele li khothaletsa tšebeliso ea likhalori tse fihlang ho likhalori tse 500 ka hora, empa e tlameha ho etsoa ka lebelo le matla tse bontšitsoeng ke morupeli.

Morero o motle ke ho arola nako ea koetliso lipakeng tsa boikoetliso ba boikoetliso le boikoetliso ba boima ba 'mele, haholo-holo matsatsi a 5 ka beke, ho theola boima ba' mele ka nepo le ka ho tsoelang pele. Nakong ea koetliso, ho bohlokoa ho boloka matla le ho nosetsa 'mele, moo ho khothalletsoang ho becha lino tse tahang tse entsoeng ka maiketsetso. Bona kamoo u ka itokisang kateng ka ho shebella video ea Setsebi sa rona sa phepo e nepahetseng:

Mokhoa oa ho qala ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa

Ha o qala mofuta o fe kapa o fe oa ho ikoetlisa, o tlameha ho etsa tlhahlobo ea litsebi ho lekola boima ba 'mele, mameno a mafura le khatello. Ntle le moo, ho bohlokoa ho bolela boikemisetso ba hau, ekaba ke ho theola boima ba 'mele, molumo o phahameng kapa hypertrophy, e le hore koetliso e bonts'itsoeng ke morupeli e ka ba e loketseng sepheo. Maqhubu a loketseng ke makhetlo a 5 ka beke, bonyane ba metsotso e 30 ka letsatsi, ka matla a mahareng kapa a matla.

Hangata koetliso e qala ka ho ikoetlisa ka boikoetliso, joalo ka baesekele kapa treadmill ebe moithuti a ka ea sehlopheng kapa a latela koetliso ka phapusing ea boima. Ha seithuti se hanyetsoa, ​​boitlhakiso kapa lebelo la thuto li lokela ho ba thata le ho feta, ho hloka boiteko bo matla le bo betere ho tsoa mesifa le pelo.

Ke boikoetliso bofe boo u ka bo etsang ho theola boima ba 'mele kapele?

Ho theola mafura a 1 kg ka beke, ke hore, lik'hilograma tse 4 tsa mafura a hloekileng ka khoeli, o tlameha ho etsa boikoetliso bo chesang lik'halori tse ka bang 600 ka letsatsi, makhetlo a 5 ka beke, ntle le koetliso ea boima ba letsatsi le letsatsi.

Ho fihlella cheso ea caloric e lakatsehang, boikoetliso bo lokela ho etsoa bakeng sa hora e le 'ngoe' me sekhahla sa pelo se lokela ho bolokoa kahare ho sebaka se loketseng, se lokelang ho ba 80% ea boholo ba sona. Bokhoni bona, leha ho le joalo, bo tla itšetleha ka boikoetliso ba hau, lilemo tsa hau le ho ikoetlisa ka matla. Ho ikoetlisa ka tlase ho litekanyetso tsena ho ke ke ha u thusa ho theola boima ba 'mele empa ho ka tlisa melemo e meng ea bophelo bo botle, joalo ka ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le pelo.

Bakeng sa thuso e eketsehileng, ho bohlokoa hore u reke sesebelisoa se senyenyane sa dijithale se bitsoang pedometer se bonts'a hore na motho o nkile mehato e mekae ka letsatsi. Sesebelisoa sena se ka rekoa mabenkeleng a thepa ea lipapali, mabenkeleng a marang-rang kapa inthaneteng. Empa ho bohlokoa ho latela tataiso e lokelang ho nka mehato e 10 000 ka letsatsi, bonyane.

Ho ikoetlisa ho theola boima ba 'mele lapeng

Hape hoa khoneha ho ikoetlisa le ho matlafatsa mesifa lapeng, e leng mokhoa o motle oa ho chesa mafura. Hoa khoneha ho tsamaea kapele seterateng letsatsi le letsatsi, ho matha ho tloha libakeng tse nyane le ho eketsa sebaka beke le beke. Mona ke mokhoa oa ho ikoetlisa ho chesa mafura.