5 E khothalelitsoe ho otlolla ho thoba lesela la Sore

Litaba

• 1. Letsatsi la nonyana ea letsatsi (Chakravasana)
• 2. Side Angle pose (Parsvakonasana)
• 3. Ponahalo ea Triangle (Trikonasana)
• Puo ea seqha (Danurasana)
• 5.Palo ea Ngoana (Garbhasasana)

Ho thoba lesapo la mohatla o bohloko

Yoga poses e ntle haholo bakeng sa ho otlolla mesifa, li-ligaments le li-tendon tse hokahantsoeng le mohatla o thata ho fihlella.

Ka semmuso e bitsoang coccyx, lesapo la mohatla le ka tlase ho mokokotlo kaholimo ho mara. Ho fokotsa bohloko sebakeng seo, tsepamisa maikutlo ho maemo a otlollang le ho matlafatsa. Tekanyo ena e khothaletsa ho hokahana hantle mme e lumella mesifa e e potileng ho fana ka ts'ehetso e betere.

Joalo ka mehla ha u ikoetlisa ka yoga, tsoela pele butle 'me u tsamaee feela ka har'a motsamao o se nang bohloko.

1. Letsatsi la nonyana ea letsatsi (Chakravasana)

Sun Bird pose e kenyelletsa motsamao o bonolo oo e leng mokhoa o matla oa ho matlafatsa mesifa ea morao ha o ntse o tsitsisa mokokotlo le lesapo la mohatla.

1. Tloo maotong 'ohle a mane, matsoho a hao a le ka tlas'a mahetla le mangole ka tlas'a letheka la hao. Haeba mangole a hao a utloile bohloko, beha kobo ka tlas'a bona bakeng sa ts'ehetso e eketsehileng.
2. Inhale 'me u phahamise leoto le letona, u le otlolle ka morao ho uena. Haeba e ikutloa e le ntle, eketsa letsoho la hau le letšehali hape.
3. Exhale, potoloha mokokotlo ebe o khumama ka phatleng. Kopanya setsoe le lengole haeba u kenyelletsa matsoho. Inhale khutlela sebakeng sa ho qala 'me u ntše moea, hape u kopanya setsoe le lengole.
4. Tsoela pele ka motsamao ona ka makhetlo a mahlano ka kopano le moea, pele o fetela ka lehlakoreng le leng.

2. Side Angle pose (Parsvakonasana)

Boemo bona bo lelefatsa 'mele oa lehlakore ha o ntse o matlafatsa maoto. Mokokotlo oohle o sebelisitsoe, o matlafatsa lesapo la mohatla le mokokotlo.

1. Ema u le molelele ka pele ho moseme oa hau maoto a hau a le fatše.
2. Romella leoto le letona morao maoto a 'maloa ka morao ho uena, ho boloka lehlakore le kantle la leoto le letona le bapisoa le karolo e ka morao ea moseme. Lumella serethe sa leoto le ka pele le leoto la ka morao.
3. Koba lengole le ka pele, ho etsa bonnete ba hore u se ke oa le phahamisa holim'a leqaqailana le ka pele.
4. Hula moea 'me u phahamise matsoho hore a tšoane le lefatše. Koba setsoe ha u ntse u hemela holimo, 'me u theole letsoho hore le phomole seropeng sa leqele.
5. Eketsa letsoho le letona ho ea fihla leholimong, o lumelle hore mahlo a hau a latele feela ha o ikutloa o le hantle molaleng oa hau. Khetho ke ho lula u shebile fatše.
6. Matlafatsa boemo ba hau ka ho otlolla letsoho le letona le tsebe, ho leba leboteng le ka pela hao. Boloka mmele o bulehile le mela meleng o molelele.
7. Tšoara phefumoloho tse hlano ho isa ho tse supileng ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

3. Ponahalo ea Triangle (Trikonasana)

Triangle pose e na le melemo e tšoanang ho Side Angle pose. E matlafatsa maoto, e thusa ho tsitsisa mokokotlo le lesapo la mohatla, mme e bula letheka. Triangle pose e boetse e otlolla maqhubu.

1. Beha leoto le le leng le bapileng le mokokotlo oa 'mete le serethe sa leoto la hao le ka pele moleng oa leoto la hao la morao.
2. Boloka maoto ka bobeli a otlolohile mme ha o ntse o hema, phahamisa matsoho a hau o ts'oanang le lefatše.
3. Exhale, nanabela pele pele o sekamisa lehlakore la 'mele oa hau le ho theola letsoho le ka pele fatše, o boloka maoto a mabeli a otlolohile. Boloka letsoho le kene kahare ho leoto le ka pele. Theohela feela kamoo o ratang kateng, mohlomong o emise seropeng kapa bohareng ba halofo.
4. Boloka pelo le 'mele li butsoe ka ho boloka matsoho a hau a hokahane, joalo ka ha eka o tobetsa' mele oa hau khahlano le karolo e sa bonahaleng ea khalase kamora hao.
5. Lula phefumoloho tse hlano ho isa ho tse supileng pele o phahama ka bonolo mme o pheta ka lehlakoreng le leng.

Puo ea seqha (Danurasana)

Mokokotlo ona o bonolo o otlolla mme o matlafatsa mesifa ea mokokotlo le ea mohatla ka nako e le ngoe. Ke mokokotlo o moholo bakeng sa ba qalang hobane matla a hlokahalang a fokotsa menyetla ea ho phunyeletsa mokokotlong oa lumbar, e leng phoso e tloaelehileng ka mekokotlo.

1. Robala ka mpeng 'me matsoho a hao a phomotse ka lehlakoreng la hao le phatleng ea moseme.
2. Koba mangole 'me u utloisise bokantle ba maqaqailana a hao. Haeba sena se sa khonehe, fihla feela maqaqailaneng.
3. Hulela mme o phahamise mmele hodima mmate. Romella bohato ba maoto a hau leholimong. Ebe o bona tsela ea hau e phahame, o phahamisetsa maoto a hau holimo mme o lumella matla ao ho phahamisetsa sefuba holimo. Haeba o sa khone ho fihla maotong a hau, fihla feela ho bona, ho boloka sebopeho sa seqha ntle le khokahano.
4. Lula phefumoloho tse tharo ho isa ho tse hlano pele o theohela tlase ho phomola.
5. Pheta makhetlo a mang a mararo.

5.Palo ea Ngoana (Garbhasasana)

Pose ea Ngoana ke setulo se bonolo sa phomolo se otlollang mokokotlo kaofela ka bonolo, ho tsepamisitsoe mohopolo karolong e ka tlase ea mokokotlo le mohatla. Ke boemo bo khutlisetsang bocha bo hlasimollang sistimi ea methapo, ho fana ka sebaka se bolokehileng bakeng sa 'mele ho nchafatsa. Child's Pose ke ntho e ntle ho tla neng kapa neng ha o hloka ho ts'oaroa kelellong, kapa haeba mohala oa hau oa mohatla o hloka tlhokomelo e eketsehileng.

1. Tloo maotong ohle a mane ka mahetla a hau ka tlasa manonyeletso le mangole ka tlasa letheka.
2. Abela mangole hohle, o a isa ntlheng ea moseme ha o ntse o boloka maoto a hau a kopane.
3. Romella noka morao ho lirethe ha u ntse u theola 'mele ho moseme. Etsa hore phatla ea hau le eona e lule holim'a moseme, ha ho khonahala.
4. Otlolla matsoho ka pel'a hao kapa u otlolle matsoho ka morao. Haeba u ka rata ho etsa hore pose e sebetse haholoanyane, otlolla menoana ea hao, u fihle leboteng le ka pel'a hao, u utloe ho lokoloha mahetleng.
5. Etsa liphetoho leha e le life ho fumana matšeliso a eketsehileng ponong, mohlomong u tlise mangole a hau haufi kapa a arohane.
6. Lula phefumoloho tse hlano kapa nako e telele kamoo u ka ratang.