Lisebelisoa tse 6 tse Molemohali tsa ho Fumana mesifa

Litaba

• 1. Sebōpuoa
• 2. Lisebelisoa tsa Protheine
• 3. Ba fumanang boima ba 'mele
• 4. Beta-Alanine
• 5. Li-Amino Acids tsa Lekala
• 6. HMB
• Lisebelisoa tse ling
• Ntlha ea Bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Haeba u ikoetlisa khafetsa, mohlomong u batla ho etsa bonnete ba hore u rua molemo ho fetisisa.

Molemo o mong oa bohlokoa oa boikoetliso ke ho ba le mesifa le matla. Ho ba le mesifa e phetseng hantle ho u fa monyetla oa ho etsa sohle se matleng a hau nakong ea boikoetliso le bophelo ba letsatsi le letsatsi.

Mekhoa e meraro ea mantlha e tlameha ho fihlelleha bakeng sa leruo le leholo la mesifa: ho ja lik'hilojule tse ngata ho feta kamoo o chesang, ho ja liprotheine tse ngata ho feta kamoo o senyehang le lenaneo la boikoetliso le phephetsang mesifa ea hau.

Le ha ho khonahala ho fihlela maemo ana ohle ntle le ho noa li-supplement, lijo tse ling li ka u thusa ho fihlela sepheo sa hau.

Lisebelisoa tse 6 tse thathamisitsoeng ka tlase li ka u thusa ho fumana mesifa e eketsehileng ka lenaneo la hau la boikoetliso.

1. Sebōpuoa

Creatine ke molek'hule e hlahisoang ka tlhaho 'meleng oa hau. E fana ka matla bakeng sa mesifa ea hau le lisele tse ling.

Leha ho le joalo, ho e nka e le tlatsetso ea lijo ho ka eketsa mesifa ea 'mele ka 40% ho feta maemo a eona a tloaelehileng (,,).

Sena se ama lisele tsa hau tsa mesifa le ts'ebetso ea boikoetliso, ho khothaletsa phaello ea mesifa. Ebile, lipatlisiso tse ngata li bonts'a popo e ntlafatsa matla a mesifa (,,).

Tsena ke litaba tse monate haeba u leka ho fumana mesifa. Matla a maholo a u lumella ho sebetsa hantle nakong ea boikoetliso, e lebisang ho keketseho e kholo ea mesifa ka nako ().

Sebopeho se ka eketsa metsi ka har'a lisele tsa hau tsa mesifa. Sena se ka etsa hore lisele tsa hau tsa mesifa li ruruhe hanyane ebe li hlahisa matšoao a kholo ea mesifa ().

Ntle le moo, tlatsetso ena e ka eketsa maemo a lihormone tse amehang kholo ea mesifa, joalo ka IGF-1 ().

Ho feta moo, lipatlisiso tse ling li bonts'a hore popo e ka fokotsa ho senyeha ha liprotheine mesifa ea hau ().

Ka kakaretso, bafuputsi ba bangata ba ithutile litlatsetso tsa boqapi le boikoetliso, 'me ho na le ntho e le' ngoe e hlakileng - creatine e ka thusa ho eketsa boima ba mesifa (,).

Creatine le eona e ithutiloe haholo mme e na le boemo bo ikhethang ba polokeho ().

Haeba o batla tlatsetso ho u thusa ho fumana mesifa, nahana ka creatine pele.

Reka lisebelisoa tsa tlholeho inthaneteng.

Kakaretso:Sebopeho ke mohlomong tlatsetso e le 'ngoe e ntlehali bakeng sa mesifa
phaello. Liphuputso tse ngata li netefalitse hore e ka thusa ho eketsa boima ba mesifa.

2. Lisebelisoa tsa Protheine

Ho fumana protheine e lekaneng ho bohlokoa bakeng sa ho fumana mesifa.

Haholo-holo, ho fumana mesifa, o hloka ho ja liprotheine tse ngata ho feta kamoo 'mele oa hau o senyehang ka har'a lits'ebetso tsa tlhaho ().

Le ha ho khonahala ho fumana protheine eohle eo o e hlokang lijong tse nang le protheine e ngata, batho ba bang ba sokola ho etsa joalo.

Haeba sena se utloahala joalo ka uena, o kanna oa batla ho nahana ho nka tlatsetso ea protheine.

Ho na le li-protein tse ngata tse fapaneng tse fumanehang, empa tse ling tsa tse tsebahalang haholo ke whey, casinine le protheine ea soya. Lisebelisoa tse ling tsa protheine li na le protheine e arohileng mahe, nama ea khomo, khoho kapa mehloli e meng ().

Lipatlisiso li bontša hore ho eketsa liprotheine tse eketsehileng ka li-supplement ho baka mesifa ho feta ho batho ba ikoetlisang ho feta ho eketsa li-carbs tse eketsehileng (,,).

Leha ho le joalo, litlamorao mohlomong li kholo ho batho ba sa fumaneng protheine e lekaneng lijong tsa bona tse tloaelehileng.

Ebile, lipatlisiso tse ling li bonts'a hore ho ja liprotheine tse ngata haholo ha ho thuse ho eketsa mesifa haeba o se o ntse o latela lijo tse nang le protheine e phahameng (,,,).

Batho ba bangata ba ipotsa hore na ba ja li-protein tse kae ka letsatsi. Haeba u motho ea mafolofolo ea lekang ho fumana mesifa, ligrama tsa 0.5-0.9 tsa protheine ka ponto (1.2-2.0 dikgerama ka kg) ea boima ba 'mele e ka ba betere (,,).

Reka liprotheine tse tlatsetsang inthaneteng.

Kakaretso: Ho ja protheine e lekaneng ho bohlokoa haholo bakeng sa
katleho e ntle ea mesifa. Leha ho le joalo, haeba u fumana protheine e lekaneng lijong tsa hau,
ho nka tlatsetso ea protheine ha ho hlokahale.

3. Ba fumanang boima ba 'mele

Batho ba fumanang boima ba 'mele ke li-supplement tse etselitsoeng ho u thusa hore u fumane li-calories le liprotheine tse ngata. Li tloaetse ho sebelisoa ke batho ba sokolang ho fumana mesifa.

Batho ba bang ba thatafalloa ke ho fumana mesifa, leha ba sebelisa likhalori tse ngata le ho phahamisa litšepe ().

Le ha lik'hilojule tse tlatsetsang li-supplementer tsa boima li fapana, ho tloaelehile hore li be le li-calories tse fetang 1 000 ha ho sebetsoa.

Batho ba bangata ba nahana hore likhalori tsena li tsoa liprotheine hobane e le bohlokoa haholo moahong oa mesifa. Leha ho le joalo, boholo ba likhalori li tsoa ho carbs.

Hangata ho na le ligrama tse 75 ho isa ho tse 300 tsa li-carbs le ligrama tse 20-60 tsa protheine ha ho sebelisoa li-supplements tsena tse nang le likhalori tse ngata.

Le ha lihlahisoa tsena li ka u thusa ho ja likhalori tse ngata, ho bohlokoa ho hlokomela hore ha ho na boselamose ka li-supplement tsa boima ba 'mele.

Liphuputso tse ling ho batho ba baholo ba sa sebetseng li bontšitse hore ho eketsa haholo lik'halori ho ka eketsa boima bo bobebe joalo ka mesifa, ha feela u ja protheine e lekaneng ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso ho batho ba baholo ba koetliselitsoeng boima li bontšitse hore ho ja tlatsetso ea ho eketsa boima ba 'mele ho kanna ha se sebetse bakeng sa ho eketsa boima bo boima ().

Ka kakaretso, batho ba fumanang boima ba 'mele ba khothalletsoa feela haeba u loanela ho ja lijo tse lekaneng' me u fumana ho le bonolo ho noa boima ba 'mele ho feta ho ja lijo tsa' nete.

Reka lisebelisoa tsa ho eketsa boima ba 'mele marang-rang.

Kakaretso: Batho ba fumanang boima ba 'mele ke lihlahisoa tse nang le lik'halori tse ngata tse etselitsoeng ho thusa
u ja lik'hilojule le liprotheine tse ngata. Leha ho le joalo, li khothalletsoa feela haeba
u sokola ho fumana likhalori tse lekaneng lijong.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine ke amino acid e fokotsang mokhathala mme e ka eketsa ts'ebetso ea boikoetliso (,).

Ho feta moo, beta-alanine e ka thusa ho eketsa boima ba mesifa haeba u latela lenaneo la boikoetliso.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho nka ligrama tse 4 tsa beta-alanine ka letsatsi bakeng sa libeke tse robeli ho eketsehile boima ba' mele o mosesane ho feta sebaka sa placebo ho li-wrestlers tsa koleche le libapali tsa bolo ea maoto ().

Phuputso e 'ngoe e tlalehile hore ho eketsa tlatsetso ea beta-alanine libekeng tse tšeletseng, lenaneo le phahameng la koetliso le eketsa boima ba' mele o mosesane ka boima ba lik'hilograma tse 0,45 ho feta placebo ().

Le ha lipatlisiso tse ling mabapi le beta-alanine le phaello ea mesifa li hlokahala, tlatsetso ena e ka thusa ho ts'ehetsa phaello ea mesifa ha e kopantsoe le lenaneo la boikoetliso.

Reka lisebelisoa tsa beta-alanine inthaneteng.

Kakaretso: Beta-alanine ke amino acid e ka ntlafatsang boikoetliso
tshebetso. Bopaki bo bong bo bonts'a hore bo ka thusa ho eketsa boima ba mesifa ho
karabelo ea boikoetliso, empa ho hlokahala tlhaiso-leseling e batsi.

5. Li-Amino Acids tsa Lekala

Li-amino acid tsa makala (BCAAs) li na le li-amino acid tse tharo ka bomong: leucine, isoleucine le valine.

Li fumaneha mehloling e mengata ea liprotheine, haholo-holo tse tsoang liphoofolong tse kang nama, likhoho, mahe, lebese le litlhapi.

Li-BCAA li bohlokoa haholo bakeng sa kholo ea mesifa 'me li etsa 14% ea li-amino acid tse mesifa ea hau (,).

Hoo e ka bang motho e mong le e mong o ja li-BCAA lijong letsatsi le leng le le leng, empa hape ho tumme haholo ho nka li-BCAA e le tlatsetso.

Phuputso e nyane e bonts'itse hore li-BCAA li ka ntlafatsa mesifa ho fumana kapa tsa fokotsa tahlehelo ea mesifa, ha e bapisoa le placebo (, 37).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bonts'a hore li-BCAA li kanna tsa se hlahise phaello e kholo ea mesifa ho ba latelang lenaneo la boikoetliso ().

Ho ka etsahala hore li-supplement tsa BCAA li ka u tsoela molemo ha feela u sa je liprotheine tsa boleng bo holimo tse lekaneng lijong tsa hau.

Le ha e ka ba molemo haeba lijo tsa hau li sa lekana, tlhaiso-leseling e batsi e hlokahala pele li-BCAA li khothaletsoa e le tlatsetso bakeng sa leruo la mesifa.

Reka lisebelisoa tsa BCAA inthaneteng.

Kakaretso: Li-amino acid tsa lekala li bohlokoa bakeng sa mesifa
kholo. Li fumaneha lijong tse ngata, 'me ha ho hlake hore na li li nka e le
tlatsetso e thusa ha o se o ntse o ja protheine e lekaneng.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ke molek'hule e hlahisoang ha 'mele oa hau o sebetsana le amino acid leucine.

HMB e ikarabella bakeng sa tse ling tsa litlamorao tse ntle tsa protheine le leucine lijong ().

E ka ba bohlokoa haholo bakeng sa ho fokotsa ho senyeha ha liprotheine tsa mesifa (40).

Le ha HMB e hlahisoa ka tlhaho ke 'mele oa hau, ho e nka e le tlatsetso ho lumella maemo a phahameng mme ho ka thusa mesifa ea hau (40,).

Liphuputso tse 'maloa ho batho ba baholo ba neng ba sa koetlisoa li bonts'itse ho nka ligrama tse 3-6 tsa HMB ka letsatsi ho ka ntlafatsa phaello ea boima ba' mele bo boima ho tloha koetlisong ea boima ba 'mele (,,).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bonts'a hore litekanyo tse tšoanang tsa HMB mohlomong ha li sebetse ho eketsa mesifa ho batho ba baholo ba nang le boiphihlelo ba ho ikoetlisa (,,).

Sena se ka bolela hore HMB e sebetsa haholo ho ba qalang ka boikoetliso kapa ho eketsa matla a ho ikoetlisa.

Reka lisebelisoa tsa HMB inthaneteng.

Kakaretso: HMB e ka thusa ho eketsa boima ba mesifa ho ba
ho qala lenaneo la koetliso ea boima, empa ho bonahala le sa sebetse hakaalo bakeng sa
ba nang le boiphihlelo ba koetliso.

Lisebelisoa tse ling

Lisebelisoa tse ling tse 'maloa li re li eketsa mesifa. Tsena li kenyelletsa conjugated linoleic acid, testosterone boosters, glutamine le carnitine.

Leha ho le joalo, bopaki bo tsoakane.

• Conjugated linoleic acid e
  (CLA): CLA e bua ka sehlopha sa mafura a omega-6
  acid tse fanang ka litlamorao tse 'maloa' meleng. Boithuto ho CLA bakeng sa leruo la mesifa
  li hlahisitse litholoana tse tsoakaneng, 'me ha ho hlake hore na li na le molemo (,,,).
• Lisebelisoa tsa testosterone: Lisebelisoa tsa testosterone-boosting li kenyelletsa
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA le ashwagandha. Ho joalo
  mohlomong metsoako ena e thusa feela ba nang le testosterone e tlase (,,,,,).
• Glutamine le carnitine: Mohlomong ke tsena
  ha e sebetse ho eketsa mesifa ho bacha kapa ba lilemong tse mahareng ba mafolofolo
  batho ka bomong. Leha ho le joalo, lithuto li bontšitse hore carnitine e ka ba le tse ling
  melemo ea boima ba mesifa ho batho ba tsofetseng (, 58,,).

Kakaretso: Mefuta e mengata ea litlatsetso e re e eketsa mesifa,
empa ho na le bopaki bo fokolang ba hore li sebetsa hantle bakeng sa bophelo bo botle, bo mafolofolo
batho ka bomong.

Ntlha ea Bohlokoa

Lisebelisoa ha li khone ho u fa menyetla e mengata ea mesifa haeba mananeo a hau a phepo e nepahetseng le a boikoetliso a haella.

Ho fumana mesifa, o hloka ho ja lik'hilojule tse lekaneng le protheine, hammoho le ho ikoetlisa, hantle ka litekanyo. Hang ha mekhoa ea hau ea phepo e nepahetseng le ea boikoetliso e se e le maemong a nepahetseng, o kanna oa batla ho nahana ka litlatsetso tsa phepo.

Li-creatine le li-protein tse tlatsetsang e kanna ea ba khetho e ntle ka ho fetesisa bakeng sa leruo la mesifa, empa litlatsetso tse ling li ka ba molemo ho batho ba itseng.