Sesebelisoa se secha sa ho ikoetlisa bakeng sa Toning ea 'Mele-Hape, Tsela ea ho e Sebelisa

Litaba

• Reclined Hamstring Stretch
• Hlahisa Plié Pulse (ka Squeeze ea Ubarre)
• Single-Leg Lunge le Biceps Curl
• Tlhahlobo bakeng sa

Ntle le haeba u na le boikoetliso ba lapeng bo khabisitsoeng (yay bakeng sa hau!), Lisebelisoa tsa boikoetliso tsa lapeng li kanna tsa rapalla mokatong oa hau oa kamore kapa ha li senyehile ka bohlasoa pela moroki oa hau. Pele u ho tseba, kettlebells, yoga blocks, dumbbells le foam roller li nkile oteropo ea hau kapa li fetohile monyako o sa shebahaleng hantle. (Na ua tseba ho haha ​​​​Gym e phethahetseng ea lapeng?)

Sesebelisoa se seng se benyang se ikemiselitse ho fetola tsohle. Ha u habanya feela, Ubarre ($ 185; bestustudio.com) e shebahala joalo ka sesebelisoa sa tafole sa ho qetela se khabisitsoeng ho feta sesebelisoa sa ho ikoetlisa - 'me ke sona hantle seo Kodi Kitchen, moetsi-'moho oa Ubarre le setšoantšisi-ea feto-fetohang-'moho le mohoebi, ne a nahanne ka.

"Ho ikemiselitse ho ba sengoathoana sa lisebelisoa tsa ho ikoetlisa tsa chic," Kitchen o re. "U ka e beha tafoleng e ka thōko kapa tafoleng 'me ha e sekisetse mekhabiso. Ke na le tsona hohle ka tlung ea ka."

Ka khauta kapa silevera ea tšepe (mebala e meng le e qetellang mesebetsing), Ubarre e feta bakeng sa sengoathoana sa molumo oa bonono e le hore u ka phutholoha ho e tlohela, e leng ntlha e ntle haholo. Lits'ila tseo tse bokellang lerōle ka tlasa bethe ea hau ha li hoele hantle 'nthuse!', Empa Ubarre e ntle e khabisitsoeng ka 4- kapa 8-pound eo u e fetang letsatsi le leng le le leng-e ka u tsamaisang. (U hloka pululelo? Hlahloba ho ikoetlisa lapeng.)

'Me hore na u tsamaea joang, ke uena feela ea nang le matla a ho feto-fetoha maemong a Ubarre ke a bobeli ho aesthetics ea ona ea sejoale-joale. Kitchen o re Ubarre e ka sebelisoa nakong ea Pilates, yoga, barre, le ho nyolla koetliso ea matla a setso. "U ka fetola 'mele o ka tlase joalo ka squat hore o tsamaee ka botlalo, ka ho ikopanya kapa ho ts'oara isometric, le Ubarre," ho bolela Kitchen. Mofuta ona oa squeeze o sa fetoheng o o thusa ho boloka sebopeho se setle le ho hohela sefuba, mokokotlo, matsoho le mantlha.

Mona, Kitchen e arolelana mekhoa e meraro ea ho sebelisa Ubarre ho otlolla le ho matlafatsa, ho sa tsotelehe hore na o rata ho sebetsa joang.

Reclined Hamstring Stretch

A. Robala fatše, mokokotlo o bataletse fatše 'me maoto a otlolohile fatše, maoto a fetoha. Ubarre e lokela ho ba khahlano le sefuba sa hau, 'me U-open e shebile tlase.

B. Tlisa lengole le letšehali sefubeng, tšoara lipheletsong tsa Ubarre, 'me u le pota-potile bolo ea leoto le letšehali. Eketsa leoto le letšehali le otlolohile holimo, u utloe ho otlolla hamstrings. Boloka tlase tlase mokatong le lethekeng. Tšoara ho otlolla metsotsoana e 20, ebe u pheta ka leoto le letona. Ke rep. Pheta makhetlo a mararo ka lehlakoreng le leng.

Hlahisa Plié Pulse (ka Squeeze ea Ubarre)

A. Emang le lirethe hammoho, menoana e arohaneng, ho penya Ubarre ka matsoho ka bobeli ho kenella hare. Thala mahetla fatše 'me u phahamise lirethe lisenthimithara tse' maloa fatše.

B. Qala ho plié, ho khumama ka mangole ho robala ha o ntse o etsa bonnete ba hore mangole a tsamaea ka lehlakoreng le le leng le menoana ea maoto, lirethe li ntse li phahamisitsoe. Butle-butle ka lisenthimithara, o theohe ka lisenthimithara, o shebane le ho boloka letheka le laoloa ke moea. Qetella makhetlo a 30, ebe u phomola. Etsa lihlopha tse ling tse 2. (Joalo ka motsamao ona? Ebe u tla rata Boikoetliso bona ba At-Home Barre.)

Single-Leg Lunge le Biceps Curl

​

A. Lunge pele ka leoto le letona, u thehe maqhubu a likhato tse 90 ka mangole ka bobeli. Tšoara Ubarre ka letsohong le letona, otlolla letsoho le otlolohile ka pela mmele.

B. Boloka foromo ea lunge, 'me u kobe Ubarre ho leba' meleng, o thehe sekala sa 90-degree ka setsoe. Ka mor'a ho qeta li-reps tse 15 ka lehlakoreng le leng, phomola, ebe u etsa lihlopha tse ling tse peli. (Betla maoto a matla, a tšesaane ka Metsamao e Meholo e 10 bakeng sa Lirope tse Nyenyane.)

Tlhahlobo bakeng sa