Li-Oats tse hahiloeng ka tšepe ke eng, hona na li na le melemo?

Litaba

• Li-oats tse hahiloeng ka tšepe ke eng?
• Li na le phepo e ntle haholo
• Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle
• E kanna ea ts'ehetsa taolo e ntlafalitsoeng ea tsoekere maling
• E khothalletsa ts'oaetso e nepahetseng
• E ka sireletsa bophelo bo botle ba pelo
• E kanna ea ts'ehetsa boima ba 'mele
• Mokhoa oa ho pheha oats
• Litlatsetso le likhopolo tsa risepe
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Li-oats (Avena sativa) Etsa lijo-thollo tse hlabosang 'me hangata li sebelisoa ha ho besoa. Ho khahlisang ke hore ho na le mefuta e mengata ea habore.

Li-oats tse entsoeng ka tšepe, tse tsejoang hape e le li-oats tsa Scotland kapa tsa Ireland, ha li atisehe haholo, kahoo o ka ipotsa hore na ke eng e li khethollang ho mefuta e meng ea li-oats.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka li-oats tse sehiloeng ka tšepe.

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe ke eng?

Li-oats tse entsoeng ka tšepe ke e 'ngoe ea mefuta ea oat e sa sebetsoang haholo.

Li entsoe ka ho rema lithollo tsa oat tse hullelitsoeng, kapa li-groats, likotoana tse nyane ka lehare la tšepe. Ts'ebetso ena e boloka karolo e ngoe le e ngoe ea lijo-thollo, ho kenyelletsa le bran, endosperm le kokoana-hloko, boholo ba tsona li sa senyeha.

Ka lehlakoreng le leng, li-oats tse kolohantsoeng le tse phuthulohang lia chesoa ebe lia batalatsoa nakong ea tlhahiso, li etsa hore li lahleheloe ke koro kapa tse ling tsa lithollo.

Hobane li-oats tse sehiloeng ka tšepe li boloka lijo-thollo tse ngata ebile li na le sebaka se nyane sa bokaholimo, ha li monye metsi habonolo. Kahoo, ba nka nako e telele ho pheha ho feta mefuta e meng ea habore.

Ka karolelano, sehlopha sa li-oats tse entsoeng ka tšepe se nka hoo e ka bang halofo ea hora ho itokisetsa, athe li-oats tse phuthetsoeng kapa tse potlakileng li nka metsotso e seng mekae feela.

Li-oats tse entsoeng ka tšepe li boetse li na le tatso le sebopeho se ikhethang. Li-coarser, chewier, le nuttier tatso ho feta li-oats tse tloaelehileng.

Li-oats tse entsoeng ka tšepe li sebetsoa hanyane ka hanyane, li hloka nako e ngata ea ho pheha ho feta li-oats tse tloaelehileng, 'me li na le sebopeho le tatso e fapaneng. Li nkoa e le lijo-thollo tse felletseng.

Li na le phepo e ntle haholo

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe li ithorisa ka limatlafatsi tse fapaneng tsa bohlokoa, li li etsa tlatsetso e phetseng hantle ho eng kapa eng ea lijo.

Senoelo sa 1/4-kopi (ligrama tse 40) tsa oats tse omisitsoeng tse fanang ka tšepe ():

• Lik'halori: 150
• Liprotheine: 5 dikgerama
• Mafura: 2,5 dikgerama
• Li-carb: 27 dikgerama
• Faeba: 15% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Tšepe: 10% ea DV

Li-oats li boetse li fana ka li-vithamine le liminerale tse ling tse ngata tse bohlokoa, ho kenyeletsoa vithamine E, folate, zinki le selenium ().

Leha ho le joalo, li-oats tse hahiloeng ka tšepe li tsejoa haholo ka fiber ea tsona.

Li-oats li ithorisa ka phepelo e ngata ea beta glucan, mofuta oa faeba e qhibilihang e nang le karolo ea bohlokoa ho bophelo bo botle ba pelo le tšilo ea lijo e nepahetseng ().

Ebile, li-oats tse sehiloeng ka tšepe li kanna tsa ba le fiber e fetang hanyane ho feta mefuta e meng ea habore hobane lijo-thollo tse ngata li lula li sa senyeha nakong ea ts'ebetso.

Li-oats tse entsoeng ka tšepe le tsona ke mohloli o hlomphehang oa protheine ea limela, e ka bang molemo haholo haeba o latela vegan kapa lijo tsa meroho.

Li-oats tse entsoeng ka tšepe li na le limatlafatsi tse fapaneng tsa bohlokoa mme li na le "beta glucan", mofuta o ikhethang oa fiber.

Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle

Liphuputso li bonts'a hore ho ja li-oats khaola khafetsa khafetsa ho ka kenya letsoho mefuteng e fapaneng ea melemo ea bophelo bo botle, eo bongata ba eona bo hlahisoang ke limatlafatsi tse ikhethang tsa lijo-thollo tsena.

E kanna ea ts'ehetsa taolo e ntlafalitsoeng ea tsoekere maling

Li-oats ke tse ling tsa mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea starch e sa thibeleng le fiber e qhibilihang, tseo ka bobeli li phethang karolo ea bohlokoa ho laoleng tsoekere maling.

Li-starch tse hanyetsanang ke li-carbs tse sililoeng le ho monngoa butle haholo, tse thusang ho boloka maemo a tsoekere ea mali a tsitsitse nakong ea tšilo ().

Hopola hore ho pheha kapa ho futhumatsa ho fokotsa likarolo tsa tsona tse starch. Ka hona, ho futhumatsa li-oats tse phehiloeng ka bosiu bo le bong ho ka thusa ho eketsa lihlahisoa tsa starch tse manganga, kapa risepe ea oats e sa phehoang bosiu bo le bong ke khetho e ntle hape.

Ho feta moo, 'mele oa hau o ke ke oa cheka fiber e qhibilihang ka botlalo, e leng ho fokotsang ho monya ha carbs maling a hao le ho matlafatsa maikutlo a botlalo.

Tlhahlobo ea lithuto tse 16 tse amanang le ho kenoa ha oat ka phokotso e kholo ea ho itima lijo le kamora ho ja tsoekere ea mali, hammoho le maemo a phahameng a insulin, ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

E khothalletsa ts'oaetso e nepahetseng

Starch e sa thibeleng le likhoele tsa li-oats tse entsoeng ka tšepe li sebetsa joalo ka li-prebiotic, tse tšehetsang ts'ebetso e nepahetseng ea tšilo ea lijo ka ho khothaletsa phapano le kholo ea libaktheria tse molemo tse lulang sebakeng sa hau sa tšilo ().

Sechaba sena sa libaktheria se bitsoa gut gut microbiome.

Ho boloka microbiome ea 'mele e phetseng hantle ho hokahanngoa le melemo e mengata, ho kenyelletsa ho fokotsa ho sokela, ho ruruha ho tlase, le taolo ea matšoao a amanang le mafu a ho ruruha a mala (IBDs) joalo ka ulcerative colitis ().

E ka sireletsa bophelo bo botle ba pelo

Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore fiber e oats e khaotsoeng ka tšepe e ka thusa ho theola maemo a k'holeseterole le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo.

Tlhahlobo ea lithuto tsa batho tse 64 e fumane hore ho ja oat khafetsa ho kentse letsoho phokotso e kholo ho cholesterol ea LDL (mpe) ho fihla ho 19% le 23%, ka ho latellana ().

Ntle le moo, mefuta ea oat e sa sebetsoang haholo, joalo ka li-oats tse hahiloeng ka tšepe, e kanna ea ba le litlamorao tse kholo tsa ts'ireletso ea pelo ho feta li-oats tse sebelisitsoeng hobane fiber ea tsona e ngata e lula e sa senyeha. Likhoele tse tiileng li ka theola k'holeseterole hantle ho feta likhoele tse robehileng ().

E kanna ea ts'ehetsa boima ba 'mele

Ho kenyelletsa li-oats tse khaotsoeng ka tšepe lijong tse leka-lekaneng ho ka khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

Faeba ea oats e ka tlatsetsa maikutlong a botlalo, e leng se ka lebisang ho fokotseheng ha khalori ().

Boithuto ho batho le liphoofolo bo fana ka maikutlo a hore oat fiber e ka thusa ho fokotsa ho bokellana ha mafura, haholo mafura a mpeng (,).

Hopola hore ho theola boima ba 'mele ho thata. Ho eketsa li-oats lijong tsa hau ha ho fane ka liphetho tsa letho.

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe li ka ts'ehetsa taolo ea tsoekere maling, tšilo e nepahetseng, bophelo bo botle ba pelo le tahlehelo ea boima ba 'mele.

Mokhoa oa ho pheha oats

Ho na le mekhoa e mengata ea ho lokisa li-oats tse entsoeng ka tšepe, empa khetho e tsebahalang haholo ke ho li ja e le lijo-thollo tse chesang kapa motoho.

Batho ba bangata ba pheha li-oats tse entsoeng ka tšepe holim'a stovetop, empa u ka sebelisa seapehi se liehang kapa khatello ea motlakase haeba u khetha.

Bakeng sa senoelo se le seng sa 1 (ligrama tse 160) tsa li-oats tse entsoeng ka tšepe, o tla hloka linoelo tse ka bang 3 (710 mL) tsa mokelikeli o phehang joalo ka metsi kapa lebese. U kanna ua batla ho eketsa letsoai la letsoai bakeng sa tatso e eketsehileng.

Bakeng sa ho pheha ka setofo, beha feela habore le metsi ka pitseng. Tlisa sefahleho 'me u lumelle li-oats hore li phehe, li hlohlelletsa ka linako tse ling, ka metsotso e ka bang 30 - kapa ho fihlela e le bonolo ebile e phehiloe.

Reka li-oats tse hahiloeng ka tšepe inthaneteng.

Litlatsetso le likhopolo tsa risepe

Bakeng sa protheine e eketsehileng, kopanya makhooa a mahe, yogurt ea Greece kapa phofo ea protheine. U ka eketsa litlatsetso tse kang monokotšoai, liapole tse halikiloeng, lipeo tsa chia, linate, botoro ea linate, sinamone le tsoekere e sootho.

U ka sebelisa li-oats tse hahiloeng ka tšepe ka oatmeal e halikiloeng kapa habore ka bosiu bo le bong.

Ho feta moo, ba etsa motheo o motle bakeng sa sejana se monate sa risotto. Pheha li-oats ka moro le meroho e monate joalo ka khale, squash ea mariha le li-mushroom. Hlohlelletsa chisi ea Parmesan kapa Gruyère le hodimo ka lehe le koetsoeng pele u sebeletsa.

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe li nka nako e teletsana ho itokisa ho feta li-oats tse tloaelehileng kapa tse potlakileng, empa li etsa oatmeal ea scrumptious, nutty. Li boetse li loketse lijana tse hlabosang.

Ntlha ea bohlokoa

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe ke sehlahisoa sa oat se sebetsitsoeng hanyane se nka nako e teletsana ho pheha empa se boloka limatlafatsi ho feta mefuta e meng ea oat.

Li-oats tse entsoeng ka tšepe li ruile haholo ka starch le fiber e sa keneng, tseo ka bobeli li ka ts'ehetsang tahlehelo ea boima ba 'mele, bophelo bo botle ba pelo, taolo ea tsoekere maling le tšilo ea lijo. Hape ke mohloli o motle oa liprotheine tsa tšepe le limela.

Haeba u batla ho li kenya lijong tsa hau, li-oats tse entsoeng ka tšepe li etsa motoho o monate oo u ka o khethang ka li-toppings tseo u li ratang haholo.