Phoso e le 'Ngoe e Kotsi eo U ka E Etsang Nakong ea Likotlo le Ho bolaoa ke Batho

Litaba

• Bothata ke eng?
• Mokhoa oa ho boloka maemo a nepahetseng ha o ntse o phahamisa
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho phahamisa litšepe ho ntse ho tumme ka bohlanya. Ebile ha ua tlameha ho ba sesebelisoa sa motlakase hore u atamele haufi le uena ka boikoetliso ba boima. Basali ba kenang litlelase tsa boot camp, ba etsang CrossFit, le ho ikoetlisa hangata ho na le monyetla oa ho kopana le kettlebells, barbells le tse ling. Le batho ba tummeng joalo ka Kate Upton le Brie Larson ba ntse ba phahamisa boemo ba ho ikoetlisa ka ho phahamisa litšepe. (BTW, mona ke se etsahalang ha basali ba phahamisa litšepe tse boima.)

Empa ha ho tluoa ho phahamiseng lintho tse boima, polokeho e e ntle haholo bohlokoa. Hape ho na le phoso e le 'ngoe ea bakoetlisi ba bonang liphoso tse ncha tse etsang hore ba ts'oenyehe. Ho ea holimo? Ho e lokisa ho bonolo ho feta kamoo o ka nahanang. Mona ke seo u hlokang ho se tseba.

Bothata ke eng?

Na u kile ua shebella motho e mong a squat kapa a shoele 'me a ba bona ba sutumelletsa letheka ka pele qetellong ea motsamao? Ka linako tse ling, ho hole hoo ba hlileng ba sekamelang morao. Ee, ha se mohopolo o motle.

Nicole Ramos, D.P.T., ngaka ea boikoetliso ba 'mele le mokoetlisi ea nang le setifikeiti, o re: "Ho hatela pele haholo qetellong ea papali kapa squat ke matšeliso a tloaelehileng." Empa ke hobane'ng ha e le mpe hakaale? "Ha e le hantle ho etsahalang ke hyperextension ea mokokotlo oa lumbar." Eo ke karolo ea mokokotlo oa hau e etsang mokokotlo oa hau o tlase. Hyperextending e bolela hore o e sutumelletsa ka ntle ho motsamao oa eona o tloaelehileng ka ho e qobella hore e kobehe ka sebopeho sa "c" se shebileng morao. U kanna ua nahana ka hyperextension ea mokokotlo o tlase joalo ka ha u ts'oara butt ea hau (à la IG "booty popping" litšoantšo tsa seipone sa boikoetliso). Empa ho ka etsahala hape ha o pepeta marama ao ka thata mme o tobetse letheka ho ya pele hoo o batlang o itshetlehile kaholimo ho boikoetliso.

"Hangata ho tlisoa ke ho leka ho khanna letheka ho ea pele ho phethela ho phahamisa," ho hlalosa Ramos. Batho ba bangata ba rutoa ho ema ka ho feletseng le ho penya glutes bona qetellong ea squat kapa deadlift. Empa ka linako tse ling, sena se etsa hore batho ba its'etle. Ka mantsoe a mang, ba ke ke ba pepeta mofeng oa bona ntle le ho thetsa mekokotlo ea bona. "Hyperextending lumbar spine e baka matla a bohlokoa a ho kuta mokokotlong oa lumbar le manonyeletso a sacroiliac (a hokahanyang mokokotlo oa hau le pelvis ea hau)," ho eketsa Ramos. Ka mantsoe a mang, e beha khatello e kholo mokokotlong oa hau o ka tlase hore o kobe ka tsela eo e sa lokelang ho e etsa - mme ke sebaka se tloaetseng ho tsoa likotsi qalong. (E amanang le eona: Na ho Na le Nako e Nepahetseng Ho ba le Bohloko bo Khutšoanyane ka Mor'a Kamora Koetliso?)

Litsebi lia lumela hore ha ho hotle ho etsa sena nakong ea lefu, empa ho "kotsi" haholo ho e etsa ka mokokotlong. Greg Pignataro, C.S.C.S., Grindset Fitness oa hlalosa: "Ho halefa haholo ka letheka ka holim'a squat ho ka etsa hore bareng e fofa hanyane hanyane" lishelefong "tsa mokokotlo oa hau. "Ha matla a khoheli a hulela morao fatše ka halofo ea lisenthimithara, e eketsa matla a mang a khatello mokokotlong oa hau, o ka bakang kotsi." Ouch. Le hoja ka sebele ha ho joalo netefalitsoe hore u tla intša kotsi haeba u ka phahamisa tsela ena, hobaneng u ka e beha kotsing?!

Mokhoa oa ho boloka maemo a nepahetseng ha o ntse o phahamisa

Joale, u ka tseba joang haeba u etsa phoso ee pele, hona u ka etsa'ng ka eona? Mona ke seo litsebi tsa boikoetliso ba 'mele li se khothalletsang.

Kopa thuso. Haeba u ikoetlisetsa boikoetliso le bakoetlisi, kopa e mong oa bona hore a hlahlobe mokhoa oa hau-kapa ho molemo le ho feta, hlophisa nako ea boikoetliso ho netefatsa hore foromo ea hau e tiile. "Ho lula ho le monate ho ba le mahlo a bobeli ha u etsa lifte tse boima," ho bolela Ramos. Haeba ho hira mokoetlisi e se khetho, u ntse u ka itlhahloba. "Haeba u sebetsa u le mong, ho iketsetsa video ke eona tsela e molemohali ea ho sekaseka ts'ebetso ea hau le ho lokisa mekhoa e mebe."

Ithute hore na ho notlela li-glutes tsa hau joang lokela ikutloa joaloka. "Hangata, matšeliso a ho sisinyeha joalo ka hyperextension ea lumbar spine ke taba ea taolo ea likoloi," ho bolela Ramos. Ka mantsoe a mang, 'mele oa hau ha o so tloaele ho tsamaea ka tsela eo. Bakeng sa ho notlela ka ntle ('me ho bolokehile), Ramos' ho ikoetlisa ke ho noka lethekeng. Sebelisa ho hanyetsa habonolo (kapa ho se hanyetse ho hang) 'me u tsepamise maikutlo ho fihlela ho kobeha ha pelvic ka morao ha u ntse u tsamaisa noka ho ea katolosong ea letheka (holimo ho rep), o khothaletsa. hape o sunya mohatla pakeng tsa maoto a hao. O re: "Ke boetse ke rata ho emisa maqhubu a ka morao a noka ka hare ho lepolanka.""Ho hang ho ke ke ha khoneha ho thetsa lesapo la mokokotlo oa mokokotlo ka mokokotlo o ka morao oa noka." Mme ke yona senotlolo. Haeba u le mokokotlong oa pelvic ka morao, mokokotlo oa hau o tlase o tla ba sephara, eseng o kobehileng, ka hona o ke ke oa khona ho thetsa mokokotlo oa hau o tlase. Hang ha u ka khona ho boloka mokokotlo oa pelvic ka morao ka mokhoa o tsitsitseng lithupelong tsena, khutlela ho squat kapa deadlift 'me u bone hore na u ka kopanya leano lena le lecha ka ho nahana ka ho sekamela ka morao ho pelvic ho finyella glute lockout le mokokotlo o sa nke lehlakore. (E amanang: Mabenyane a hau ha a fokola, ha a thunye feela)

Itloaetse ho pepeta mpa ea hau. E, ka sebele. Haeba leano le ka morao la pelvic le sa sebetse ho uena, leka sena. Timothy Lyman, mokoetlisi ea netefalitsoeng le motsamaisi oa mananeo a koetliso ho Fleet Feet Pittsburgh o re: "Ho fapana le ho 'sutumetsa' letheka la hao pele 'me o' otlolle 'lesapo la mohatla, o lokela ho ikoetlisa ka ho kenyelletsa bokhabane ba hau. "Nahana ka 'ho pepeta' kapa 'ho menahana' marameng a hao, ntle le ho lumella letheka la hao ho ea pele. letheka le mokokotlo oa hau li le boemong bo bolokehileng, bo sa jeleng paate. "

Ithute ho lokisa mokokotlo oa hau. Haeba u boloka mokokotlo oa hau o tsitsitse ebile o le thata nakong ea ho phahamisa leha e le efe, u ke ke ua khona ho sutumelletsa letheka la hau pele. Mokhoa oa ho e etsa ke ona:

• Qalong ea rep e 'ngoe le e' ngoe, o phefumoloha ka matla, o tlatsa mpa ea hau.
• Joale, ha u ntse u tšoere phefumoloho ea hao, hula mokhubu oa hao ho ea mokokotlong oa hao, u tiisa mesifa ea mpa.
• Se ke oa tsoa moea ho fihlela o phethile rep.
• Pele o qala karabo ea hau e latelang, nka phefumoloho e 'ngoe ea diaphragmatic.

"Ena ke tsela e molemohali ea ho thibela kotsi ha u phahamisa litšepe tse boima hobane e u thibela ho oela pele le ho beha khatello e sa hlokahaleng mokokotlong oa hau o ka tlase," ho bolela Pignataro. (Litlhahiso tse ling ke tsena mabapi le mokhoa oa ho tiisa mokokotlo oa hau nakong ea boikoetliso ba hau.)

E boloke e le bobebe. Ho fihlela o hlophisitse likhetho tsa hau, ho na le molao o le mong oa ho phela ka: "Ka mekhoa eohle, fokotsa boima boo u bo sebelisang 'me u sebetse pele foromong!" ho bolela Gabrielle Fundaro, Ph.D., setsebi sa phepo e nepahetseng le boikoetliso bakeng sa Renaissance Periodization.

Tlhahlobo bakeng sa