Lintho tse 23 tseo u lokelang ho li tseba ka bohloko ba mesifa e bohloko le e liehang

Litaba

• 1. Ha ho bohloko bohle ba mesifa bo tšoanang
• 2. Bohloko bo bohloko ba mesifa bo utloahala nakong ea boikoetliso kapa hang hang
• 3. Ka ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa, matšoao a hau a fihla sehlohlolong lihora tse 24 ho isa ho tse 72 kamora ho ikoetlisa
• 4. E, u ka ba le maiphihlelo ka bobeli
• 5. Le ha li-NSAID li bonahala e le mokhoa o tiileng oa liphallelo, liphetho li tsoakane
• 6. Ho ja lijo tse khahlanong le ho ruruha ho ka ba molemo haholo
• 7. Ho nka li-antioxidant, joalo ka curcumin le oli ea tlhapi, le hona ho ka thusa
• 8. Haeba u batla ho tsamaea ka tlhaho, protheine ea lebese e kanna ea ba papali ea hau e ntlehali
• 9. Ho boetse ho na le bopaki bo bontšang hore li-topical arnica li ka etsa mano
• 10. U lokela ho khetha kalafo ea mocheso hang kamora ho ikoetlisa
• 11. Ho hlapa ka letsoai le chesang la Epsom ho ka u fa melemo e menahaneng habeli
• 12. Kamora ho futhumatsa lintho, fetohela kalafong e batang 'me u lule ho eona ho fihlela u fola
• 13. O ka foam foam
• 14. Kapa sebelisa sena e le lebaka la ho itšoara ka ho silila
• 15. Ho apara seaparo sa khatello ho ka thusa ho thibela matšoao hore a se ke a mpefala
• 16. Ho ikoetlisa haholo ho ka thusa ho fokotsa ho opeloa
• 17. Ha se libaka tsohle tse otlolohileng tse entsoeng ka ho lekana
• 18. Haeba u tlameha ho ikotlolla, e etse esale pele 'me u khomarele mehato e matla
• 19. Phola fatše ka ho ikoetlisa habonolo, joalo ka ho tsamaea kapa ho matha
• 20. Hopola: Bohloko ha se sesupo sa hore na u tšoanelehile hakae
• 21. DOMS ha ea lokela ho ba ngata khafetsa ha nako e ntse e tsamaea
• 22. Mokelikeli oa metsi, foromo e nepahetseng, le boits'oaro bo nahanang ke tsona feela tsela ea ho thibela bohloko ba kamoso
• Sheba ngaka ea hau haeba matšoao a hau a ipheta kapa a feta matsatsi a 7

1. Ha ho bohloko bohle ba mesifa bo tšoanang

Ha ho tluoa ho bohloko ba mesifa, ho na le mefuta e 'meli:

• bohloko bo bohloko ba mesifa, bo tsejoang hape e le ho hlonama ha mesifa kapele
• ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa (DOMS)

2. Bohloko bo bohloko ba mesifa bo utloahala nakong ea boikoetliso kapa hang hang

Hangata hona ho hlalosoa e le bohloko bo tukang. E bakoa ke bongata ba asiti ea lactic ka mesifa. Mofuta ona oa bohloko ba mesifa o raroloha kapele.

3. Ka ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa, matšoao a hau a fihla sehlohlolong lihora tse 24 ho isa ho tse 72 kamora ho ikoetlisa

Hona ke bohloko le ho satalla hoo u ho utloang letsatsi kamora ho ikoetlisa. E bakoa ke ho lla ho sa bonahaleng ha mesifa le mesifa e meng e haufi ha u ikoetlisa.

Hangata sena se etsahala kamora ho sebelisa mesifa ea hau ka tsela eo ba sa e tloaelang, joalo ka boikoetliso bo bocha kapa bo matla haholoanyane.

4. E, u ka ba le maiphihlelo ka bobeli

Poleloana "ha ho bohloko, ha ho na phaello" e na le nnete ho eona. Ho eketsa butle-butle matla a ho ikoetlisa ho ka thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa.

Le ha e ka ba e sa phutholoheng joalo ka ha e ka ba teng, u se ke ua lumella ho hlonama ho u sithabetse! Ua itlhokomela - ha u e etsa nako e telele, ho tla ba bonolo haholoanyane.

5. Le ha li-NSAID li bonahala e le mokhoa o tiileng oa liphallelo, liphetho li tsoakane

Bohloko ba mesifa boa ntlafala ha mmele oa hau o tloaela ho ikoetlisa. Haeba o hloka ho nka ho hong ho u thusa ho utloa bohloko, fetisetsa li-nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs).

Hobane'ng? Ha ho hlake hore na li-NSAID li na le phello efe kapa efe ho bohloko ba mesifa, leha e le anti-inflammatory. Le ha e nooa ka tekanyetso e tlase, li-NSAID li ka eketsa menyetla ea ho tsoa mali ka mpeng, tlhaselo ea pelo le stroke.

Phuputso e ncha e bontša hore acetaminophen (Tylenol) e ka ba molemo.

6. Ho ja lijo tse khahlanong le ho ruruha ho ka ba molemo haholo

Le ha lipatlisiso tse ling li hlokahala, bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore o ka fumana phomolo ho bohloko ba mesifa ka ho ja lijo tse nang le antioxidant.

Ka mohlala, lehapu le ruile ka amino acid e bitsoang L-citrulline. Liphuputso tse entsoeng ka 2013 le 2017 li fana ka maikutlo a hore amino acid ena e ka fokotsa ho hlaphoheloa ha pelo le bohloko ba mesifa.

Lijo tse ling tse khahlanong le ho ruruha tse bontšitseng ts'episo ea ho phekola bohloko ba mesifa ke:

• lero la ciliegia
• peinapole
• ginger

7. Ho nka li-antioxidant, joalo ka curcumin le oli ea tlhapi, le hona ho ka thusa

Curcumin ke motsoako o fumanoang ka turmeric. E na le li-antioxidants tse ngata ebile e na le litlamorao tse matla tse khahlano le ho ruruha, ka hona ha ho makatse hore e bonts'itsoe ho fokotsa bohloko ba ho lieha ho qala ho opeloa ke mesifa le ho potlakisa ho hlaphoheloa kamora ho ikoetlisa.

Oli ea tlhapi le mafura a mang a omega-3 fatty a ka.

8. Haeba u batla ho tsamaea ka tlhaho, protheine ea lebese e kanna ea ba papali ea hau e ntlehali

Phuputso e le 'ngoe ea 2017 e fumane hore tlatsetso ea protheine ea lebese e ka thusa ka bohloko ba mesifa le matla ho ho sithabela ha mesifa ho bakoang ke ho ikoetlisa.

Lebese la protheine ea lebese ke sehlahisoa se entsoeng ka lebese se nang le liprotheine tsa lebese tse 40 ho isa ho 90. E sebelisoa lijong le lino tse nang le liprotheine tse nang le protheine, empa hape e ka rekoa ka foromo e phofshoana ho barekisi ba lijo tsa bophelo bo botle.

9. Ho boetse ho na le bopaki bo bontšang hore li-topical arnica li ka etsa mano

Arnica e 'nile ea sebelisoa e le pheko ea tlhaho bakeng sa ho opeloa ke mesifa ka lilemo. E nkiloe lipalesa Arnica montana, tse fumanoang lithabeng tsa Siberia le Europe.

Le ha ho hlokahala lipatlisiso tse ling, phuputso e 'ngoe ea 2013 e fumane hore litlolo le litlolo tse nang le arnica li kokobetsa bohloko le ho ruruha ho tlisoang ke boikoetliso bo matla ba' mele.

10. U lokela ho khetha kalafo ea mocheso hang kamora ho ikoetlisa

Ho kenya mocheso hang kamora ho ikoetlisa ho ka fokotsa bohloko ba mesifa bo liehang ho lieha. E mong o fumane hore ha mocheso o omileng le o mongobo o thusa ka bohloko, mocheso o mongobo o bontšitsoe o fana ka phokotso ea bohloko le ho feta.

Mekhoa e metle ea ho natefeloa ke kalafo ea mongobo kamora ho ikoetlisa e kenyelletsa:

• lithaole tse futhumetseng tse futhumetseng
• lipakete tse futhumatsang metsi
• bate e futhumetseng

11. Ho hlapa ka letsoai le chesang la Epsom ho ka u fa melemo e menahaneng habeli

Ho inela letsoai la Epsom ho hokahantsoe le ho fokotsa bohloko ba mesifa le ho ruruha. Mocheso o mongobo oo u o fumanang ha u lutse ka bateng e chesang ke bonase e ekelitsoeng.

12. Kamora ho futhumatsa lintho, fetohela kalafong e batang 'me u lule ho eona ho fihlela u fola

Phekolo e batang ho thoe e kokobetsa bohloko ba mesifa le manonyeletso ka ho fokotsa ho ruruha le tšebetso ea methapo. O ka kenya serame ka ho sebelisa leqhoa kapa mokotla oa meroho e hoammeng, empa ho kenella ka bateng e batang ho ka thusa haholo. (Hopola feela, le ka mohla u se ke ua tlotsa leqhoa ka kotloloho letlalong!)

13. O ka foam foam

Ho qhoqhoa ha foam ke mofuta oa ho ikoetlisa. Lipatlisiso li fumane hore ho phophoma foam ho ka kokobetsa bohloko ba mesifa bo liehang ho lieha. E kanna ea thusa hape ka mokhathala oa mesifa le ho tenyetseha.

Li-roller tsa foam li ka rekoa kae kapa kae moo u rekang lisebelisoa tsa boikoetliso.

Ho etsa foam, u beha roller fatše ka tlas'a mesifa e bohloko ebe u phethola 'mele oa hao butle-butle. U ka batla inthaneteng livideo tsa hore na u ka etsa foam joang bakeng sa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.

14. Kapa sebelisa sena e le lebaka la ho itšoara ka ho silila

Hase feela hore ho silila ho khathollang, ho silila ho fumanoe hape ho fokotsa DOMS le ho ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa. Liphetho tsa phuputso e le 'ngoe ea 2017 li fana ka maikutlo a hore ho silila ho sebetsa haholo ha ho etsoa lihora tse 48 kamora ho ikoetlisa.

15. Ho apara seaparo sa khatello ho ka thusa ho thibela matšoao hore a se ke a mpefala

Ho apara seaparo sa khatello ka lihora tse 24 ka mor'a ho ikoetlisa ho ka fokotsa DOMS le ho potlakisa ho hlaphoheloa ha mesifa. Liaparo tsa khatello li boloka mesifa e le teng mme e eketsa phallo ea mali bakeng sa ho fola kapele.

U ka fumana liaparo tsa khatello bakeng sa lihlopha tse ngata tsa mesifa. Mefuta ea liaparo tsa khatello e kenyelletsa matsoho, likausi le li-leggings.

16. Ho ikoetlisa haholo ho ka thusa ho fokotsa ho opeloa

Se ke oa lumella ho hlonama ha mesifa ho u sitise ho ikoetlisa. Bohloko ba mesifa ke mokhoa oa tlhaho o thusang 'mele oa hau ho tloaela boikoetliso. Ha u se u bakile ho hlonama hona, ho ke ke ha etsahala hape ntle le haeba u eketsa matla.

Haeba bohloko bo le boima, ikoetlise ka matla a tlase kapa fetohela sehlopheng se seng sa mesifa letsatsi kapa a mabeli.

17. Ha se libaka tsohle tse otlolohileng tse entsoeng ka ho lekana

Khafetsa re utloa hore ho ikotlolla pele le kamora ho ikoetlisa ho ka thusa ho thibela kotsi le bohloko, empa lipatlisiso li hlile li fana ka maikutlo a fapaneng.

Phuputso e 'ngoe ea 2011 e fumane hore ho otlolla ha ho na tšusumetso ho bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa.

18. Haeba u tlameha ho ikotlolla, e etse esale pele 'me u khomarele mehato e matla

Phuputso ea 2012 e fumane hore li-static stretches li ka thibela ts'ebetso ea mesifa. Ho ikotlolla ka setaele ho kenyelletsa ho otlolla mesifa ho fihlela boemong bo sa thabiseng le ho e ts'oara nako e telele.

Sebakeng seo, khetha ho otlolla matla moo u tsamaisang mesifa le manonyeletso khafetsa. Mapheo a tsamaeang le selikalikoe sa letsoho ke libaka tse ntle ho qala.

Ho ikotlolla ka matla ho lokisa 'mele oa hau ka ho eketsa lebelo la pelo ea hau, ho ntlafatsa phallo ea mali le ho ntlafatsa maemo a hau.

19. Phola fatše ka ho ikoetlisa habonolo, joalo ka ho tsamaea kapa ho matha

Ho phomola kamora ho ikoetlisa ho thusa ho hema le ho otla ha pelo ho khutlela setloaeling.

E ka thusa hape ho tlosa asiti efe kapa efe ea "lactic" e hahiloeng nakong ea ha u ikoetlisa, e kanna ea ntlafatsa bohloko ba mesifa bo liehang ho lieha. Phola ka ho tsamaea kapa ho palama baesekele e emeng metsotso e 5 kapa e 10.

20. Hopola: Bohloko ha se sesupo sa hore na u tšoanelehile hakae

Bohloko ba mesifa bo etsahala ho ba qalang le baatlelete ba nang le maemo. Ke karabelo ea tlhaho e ikamahanyang le mesebetsi e mecha kapa keketseho ea matla kapa bolelele ba nako.

21. DOMS ha ea lokela ho ba ngata khafetsa ha nako e ntse e tsamaea

U kanna oa utloa ho chesa hoa bohloko ba mesifa bo bakoang ke boikoetliso, empa DOMS e tla ntlafala ha nako e ntse e tsoela pele 'me' mele oa hau o ikamahanya le ho ikoetlisa.

22. Mokelikeli oa metsi, foromo e nepahetseng, le boits'oaro bo nahanang ke tsona feela tsela ea ho thibela bohloko ba kamoso

Ho ela hloko 'mele oa hau le ho ikoetlisa ke tsela e molemohali ea ho thibela bohloko ba nakong e tlang le ho rua molemo boikoetliso.

Lokisetsa 'mele oa hau bakeng sa boikoetliso ka ho futhumala ka ho lekaneng le ho phomola nako le nako. Ithute foromo e nepahetseng 'me u khomarele tloaelo e ntseng e eketseha butle-butle ka matla le bolelele ba nako ho fokotsa bohloko le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.

Tekanyo e itekanetseng ea caffeine e ka fokotsa bohloko ba hau ba ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa ka liperesente tse ka bang 50, ka hona, tsoela pele ho noa kofi pele u ikoetlisa. Hopola feela ho nosetsa ka metsi kamora moo. Ho lula u le metsi ho ka thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa.

Sheba ngaka ea hau haeba matšoao a hau a ipheta kapa a feta matsatsi a 7

Hangata DOMS ha e hloke kalafo ea bongaka mme e lokela ho rarolla matsatsing a 'maloa. Leha ho le joalo, o lokela ho bona ngaka ea hau haeba bohloko ba hau bo nka nako e fetang beke kapa bo lula bo khutla, kapa o na le bofokoli bo fetelletseng, molikoalikoane kapa o na le bothata ba ho hema.