Mokhoa oa ho Lula U le Botle (le Bohle) Ha U Lemalitsoe

Litaba

• Hobaneng ha ho lemala ho hula le ho feta kamoo u nahanang.
• Haeba u qheletsoe ka thoko letsatsi kapa a mabeli ...
• Haeba u le ka thoko beke kapa tse peli ...
• Haeba u qheletsoe ka thōko khoeli kapa tse peli (kapa ho feta) ...
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u motho ea chesehelang boikoetliso, mohlomong u kile ua tsoa kotsi ka nako e 'ngoe. Ho sa tsotellehe hore na ho bakoa ke ho ikitlaetsa ho tlōla nakong ea boikoetliso kapa ka kotsi e mpe ka ntle ho sebaka sa boikoetliso, ha ho monate ho tela ntho e etsang hore u ikutloe u le monate haholo.

Batho ba bangata ha ba hlokomele hore ho sebetsana le kotsi ke kelello feela joalokaha e le 'meleng, le hore na u tlameha ho nka matsatsi a mabeli kapa likhoeli tse peli ho tloha kemisong ea hau e tloaelehileng, ke habohlokoa hore u behe pele ka bobeli nakong ea ho hlaphoheloa ha hao. (Bona: Ke Hobane’ng ha Matsatsi a Phomolo e se Bakeng sa ’Mele oa Hao Feela.)

Hobaneng ha ho lemala ho hula le ho feta kamoo u nahanang.

Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., ngaka ea ’mele Sepetleleng sa Karo e Khethehileng, o re: “Ha batho ba tsoa likotsi ’me ba sa khone ho sebetsa kapa ho ipabola lipapaling tsa bona, ba lahleheloa ke boitsebahatso ba bona hanyenyane. Ke ka lebaka leo ho tsosolosoa ha baatlelete kapa batho ba ratang ho ikoetlisa ho thata haholo. Ke habohlokoa ho hlokomela hore likarolo tsa kelello le tsa boiketlo ba sechaba li bohlokoa joaloka 'mele ho lokisa kotsi ka katleho."

Le ha likarolo tsa 'mele tsa ho phomola li ka ba thata, karolo ea maikutlo ea ho ikutloa u qheleloa ka thoko ke phephetso e kholo ho ea ka Frank Benedetto, P.T., CSC.S. "Boholo ba litaba bo bonts'a melemo ea 'mele ea ho ikoetlisa khafetsa, empa hape re ba le monyetla o moholo oa maikutlo."

Melemo ea bophelo bo botle ba kelello ea boikoetliso e kenyelletsa khatello ea maikutlo e tlase, boits'epo bo phahameng le boiqapelo bo betere. 'Me le hoja ho nka libeke tse peli ho isa ho tse' nè ho lahleheloa ke matla le boemo bo botle, ho bolela Benedetto, phello ea kelello ea ho tlosa boikoetliso bo tloaelehileng e etsahala hang-hang.

Seo se boletse, ho ba le moralo oa hore na u hloka ho phomola neng ho ka u nolofaletsa bophelo haholo. Mona ke seo melemo ea rehab e khothalletsang ho e etsa ho hlokomela bophelo ba hau ba kelello le ba mmele ha o sebetsana le kotsi.

Haeba u qheletsoe ka thoko letsatsi kapa a mabeli ...

Kelello: Sebelisa nako ea hau ea phomolo ka bohlale.

Ho haelloa ke boikoetliso kapa tse peli ke bummer, empa ho bohlokoa ho ikhopotsa hore ha se pheletso ea lefats'e, ho latela Bonnie Marks, Psy.D, setsebi sa kelello sa lipapali ho NYU Langone Health. O re e 'ngoe ea lisebelisoa tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li sebelisang ke ho bua ka mokhoa o nepahetseng. Ho ipolella ntho e kang, "Ke ea nakoana, nka sebetsana le eona" kapa "Ke ntse ke le matla" ho ka thusa haholo ho beha lintho maemong.

Ntle le moo, leka ho sebelisa nako ka nepo ho rala thupelo ea hau e latelang, fihlella ba bang bao u tsebang hore ba kile ba sebetsana le likotsi tse tšoanang ho fumana likeletso tsa bona, kapa ikopanya le setsebi sa 'mele kapa mokoetlisi ho ithuta ka mokhoa oa ho thibela kotsi eo u e utloileng. 're sebetsana le hona joale.

Ho nka sebaka sa tokollo ea kelello eo u e fumanang mesebetsing ea hau, leka ho sebelisa mekhoa ea boikhathollo joalo ka ho thuisa le boikhathollo bo ntlafatsang ba mesifa, ho fana ka maikutlo a Mareka.

'Mele: E nke e le nako ea ho hlaphoheloa.

Ka lehlohonolo, ho nka letsatsi kapa a mabeli ho ikoetlisa ke NBD, leha e sa reroa. Lou o re: "Ke nahana hore ho bohlokoa ho nahana ka matsatsi a seng makae a ho phomola e le a bohlokoa ho lokisa kotsi e nyane - eseng feela ho thibela kotsi e kholo e ka fellang ka ho lahleheloa ke nako - empa hape e le ho hlaphoheloa ho bohlokoa bakeng sa ts'ebetso," ho bolela Lou. .

"Baatlelete ba bangata ba nahana ka koetliso e le ho etsa phaello le ho phomola e le phaello e hlolohetsoeng, empa ha se 'nete ka ho feletseng. 'Mele o hloka ho phomola le ho hlaphoheloa e le hore o ka eketsa molemo oa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa. " Nahana feela ka nako ena e le phomolo e eketsehileng le ho hlaphoheloa e le hore u ka sithabetsa boikoetliso ba hau bo latelang ha u se u ikutloa u le betere. (E amanang: Kamoo ke Ithutileng ho Rata Matsatsi a Phomolo.)

Haeba u le ka thoko beke kapa tse peli ...

Kelello: E bone e le monyetla oa ho tšela terene.

Ho nka beke kapa tse peli ho tsoa boithapollong ba khetho ea hau ha ho a loka. Lou o re: "Ho ka ba thata kelellong haholo bakeng sa baatlelete le batho ba ratang ho ikoetlisa hore ba behelletsoe ka thoko bakeng sa karoloana ea nako." Empa ho na le mokhoa o bonolo oa ho etsa hore u ikutloe u atleha: "Ena ke nako e ntle ea ho tšela terene kapa ho ipha nako ea ho koetlisa matla kapa tsebo e itseng e tla thusa ka lipakane tsa ts'ebetso ka kakaretso empa e lebalehe nakong ea koetliso."

Mohlala: Haeba u le weightlifter mme o lemetse letsoho la hau, mohlomong joale ke nako e ntle ea ho ikoetlisa ka pelo eo u neng u ke ke ua ba le nako ea eona. Kapa haeba u semathi se nang le leqaqailana le sitsoeng, u ka sebetsa ka matla a mmele o kaholimo le matla a mantlha ka phapusing ea boima. Eng kapa eng eo u nkang qeto ea ho e etsa, ho bohlokoa ho ipehela lipheo tse tobileng le tse ka fihlelloang ho lula u tsepamisitse maikutlo le ho ba le tjantjello, ho bolela Lou.

'Mele: Lokisa bothata.

Haeba u qobelloa ho nka matsatsi a fetang matsatsi a seng makae bakeng sa kotsi e sa hlabang, hangata ho bolela hore 'mele oa hau o leka ho u bolella ho hong. (Bona: 5 Times Sore Muscle Ha se Ntho e Ntle.) "Ka maikutlo a ka, ho bohlokoa haholo ho utloisisa hore o ke ke oa matlafatsa kotsi le ntle le nako e nepahetseng ea pholiso," ho bolela Krystina Czaja, DPT, setsebi sa 'mele ho Westchester Medical Center, e leng setsi sa Westchester Medical Center Health Network.

O re: "Habohlokoa ka ho fetisisa, ha ua lokela ho hlokomoloha bohloko." "Bohloko ke tsela eo 'mele oa hau o buisanang ka eona hore o kotsing ea kotsi." Ha feela o se na leqeba le sithabetsang, joalo ka lesapo le robehileng kapa leqeba, bohloko bo u sitisang ho sebetsa hangata bo bolela hore 'mele oa hau o ntse o lefella bofokoli, ho bolela Czaja. "Ha ua lokela ho tsepamisa maikutlo ho bohloko feela, empa ho e-na le ho rarolla sesosa sa bohloko."

Litsela tse ling tse bohlale tsa ho etsa sena ho ea ka Czaja li kenyelletsa ho itokolla ka boithaopo ka ho foam rolling, ho sebelisa lacrosse kapa bolo ea tenese libakeng tse bonolo, le ho ikoetlisa ka bonolo ho qoba sebaka se lemetseng. Haeba u sa tsebe hantle hore na u etse eng, ho molemo ho etela ngaka ea 'mele. (Mona ke mokhoa oa ho rua molemo ka ho fetisisa mananeong a hau a kalafo.

Haeba u qheletsoe ka thōko khoeli kapa tse peli (kapa ho feta) ...

Kelello: Lula u na le tšepo, kopa tšehetso, 'me u nke bohato.

Marks o re: “Nako e khōlō ea phomolo e ka ba e sithabetsang kelellong le maikutlong. Lintho tse 'nè tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li hopola:

1. Bophelo ba kelello bo bohlokoa ka tsela e tšoanang ho fola.
2. Ts'ehetso ea sechaba ke senotlolo.
3. U ke ke ua khutlela boemong bo botle ka ho feletseng ka thato ea hau feela, empa pono e nepahetseng e bontšitsoe ho thusa haholo ho hlaphoheloa.
4. U ka etsa ho hong letsatsi le leng le le leng ho sebetsa molemong oa ntlafatso. "

"Ho nka khato, leha e le ka ho ikoetlisa ka PT kapa ho pheha lijo tse phetseng hantle, ho ka fokotsa maikutlo a ho hloka matla le boitlhompho ha ka nako e ts'oanang ho kenya letsoho ho hlaphoheloeng 'meleng," oa eketsa. (Litsebi li boetse li khothaletsa ho kenyelletsa lijo tse khahlanong le ho ruruha lijong tsa hau tse phetseng hantle ha u fola ho tsoa kotsi. Mona ke tataiso e felletseng ea hore na u ka fetola lijo tsa hau joang ha u lemetse.)

The physical: Kopa mokhoa o mong.

Haeba u tla be u sa sebetse ka nako e telele, setsebi se hloahloa sa 'mele se tla u fa mekhoa e meng le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa, ho bolela Benedetto.

Ntle le haeba u e-na le kotsi e amang 'mele oohle oa hao, ho na le hoo e ka bang kamehla ho na le ntho e' ngoe eo u ka e etsang hore u lule u le mafolofolo. "Ho tsamaea, ho sesa le yoga ke khetho e akaretsang empa hoo e batlang e le boithapollo bo bong le bo bong bo ka fetoloa ho potoloha bohloko ka leano le nepahetseng," oa eketsa. Ka thuso ea setsebi, u ka sebeletsa ho boloka matla le boemo bo botle, e le hore u itokisetse ho khutlela ts'ebetsong ha nako e fihla. (U boetse u lokela ho sebetsa ka motsamao oa hau ho thibela likotsi tse tlang.)

Tlhahlobo bakeng sa