7 E monate ebile e phetse hantle bosiu bo le bong Oats Recipes

Litaba

• 1. Li-oats tsa mantlha tsa bosiu bo le bong
• Lisebelisoa
• Phepo e nepahetseng
• Boitokisetso
• 2. Botoro ea linate ea chokolete
• 3. Tropike
• 4. Senoko sa mokopu
• 5. Kuku ea rantipole
• 6. Chip ea chokolete e nang le protheine e phahameng
• 7. Ho tšeloa kofi
• Ntlha ea bohlokoa

Bosiu ba habore bo etsa lijo tsa hoseng tse bobebe kapa tse bobebe.

Li ka natefeloa ka matsatsi a futhumetseng kapa a batang ebile li lokiselitsoe esale pele ka li-prep tse fokolang.

Ho feta moo, o ka ja lijo tsena tse hlabosang ka mefuta e mengata ea phepo e ka u tsoelang molemo.

Sengoliloeng sena se fana ka lipepe tse 7 tse monate, tse matlafatsang le tse bonolo bosiu bo le bong.

1. Li-oats tsa mantlha tsa bosiu bo le bong

Mefuta e mengata ea li-oats tsa bosiu bo le bong e thehiloe linthong tse fokolang tse tšoanang.

Lisebelisoa

• Li-oats. Li-oats tsa khale li sebetsa hantle bakeng sa li-oats tsa bosiu bo le bong. Bakeng sa ho qoelisa ka nako e khuts'oane, sebelisa li-oats tse potlakileng, 'me bakeng sa e telele, sebelisa li-oats tse sehiloeng ka tšepe.
• Lebese. Sebelisa lebese la khomo kapa lebese le tiisitsoeng, le sa tsoekere, le tsoang semeleng leo u le khethileng ka karolelano ea 1: 1 le oats. Mohlala, 1/2 senoelo (120 ml) sa lebese ka kopi ea 1/2 (120 ml) ea habore.
• Peo ea Chia (ka boikhethelo). Peo ea Chia e sebetsa joalo ka sekhomaretsi ho tlama metsoako. Sebelisa karolo ea 1/4 ea peo ea chia ka karolo e le 'ngoe ea oats. Mohlala, sebelisa peo ea chia ea 1/8 (30 ml) ka li-oats tsa 1/2 tsa kopi (120 ml).
• Yogurt (ka boikhethelo). Yogurt e eketsa liprotheine tse eketsehileng le botlolo. Sebelisa yogurt ea lebese kapa ea semela 'me u fetole chelete eo u e ratang.
• Vanilla (ka boikhethelo). Letlalo la khalase ea vanilla kapa linaoa tsa vanilla le eketsa tatso ho li-oats tsa hau tsa bosiu bo le bong.
• Monate o monate (ka boikhethelo). Sira e nyenyane ea 'mapa, matsatsi a 2-3 a khethiloeng, kapa halofo ea banana e mashed e ka natefisa li-oats tsa hao tsa bosiu bo le bong.
  

Phepo e nepahetseng

Bosiu ba habore ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ngata.

Senoelo se le seng se lokiselitsoeng (240 ml) sa risepe ea mantlha e entsoeng ka lebese la khomo la 2% mme ntle le metsoako ea boikhethelo e fana ka tse latelang ():

• Lik'halori: Lik'hilojule tse 215
• Li-carb: Ligrama tse 33
• Faeba: 4 dikgerama
• Tsoekere: 7 dikgerama
• Mafura: 5 dikgerama
• Liprotheine: 9grams
• Vithamine D: 299% ea Daily Value (DV)
• Manganese: 25% ea DV
• Selenium: 27% ea DV
• Vithamine A: 26% ea DV
• Vithamine B12: 25% ea DV
• Riboflavin: 23% ea DV
• Koporo: 22% ea DV
• Phosphorus: 22% ea DV

Palo ena ea habore ea bosiu e boetse e fana ka 12-19% ea DV ea calcium, tšepe, magnesium, zinki, thiamine le pantothenic acid.

Li-oats li na le liprotheine le mafura a mangata ho feta lithollo tse ling tse ngata. Hape ke mohloli o motle haholo oa beta glucan, mofuta oa faeba o fokotsang tlala le o khothalletsang maikutlo a botlalo (,,).

Ka tlhaho, litaba tsa phepo ea risepe ena lia fapana ho latela mofuta oa lebese le hore na ke lisebelisoa life tseo u ka khethang ho li kenyelletsa.

Boitokisetso

Ho lokisa li-oats tsa hau tsa bosiu bo le bong, kopanya feela metsoako eohle ebe o li kenya ka sehatsetsing bosiung bo le bong ka setsing se sa keneleng moea.

Li-oats le lipeo tsa chia li inamisa lebese ebe lia nolofala bosiu bo le bong, li hlahisa mofuta o tšoanang le oa pudding hoseng ho latelang.

Li-oats tsa bosiu bo le bong li lula matsatsi a mane ha li le ka sehatsetsing ka setsing se sa keneleng moea. Seo se bolela hore o ka hlophisa habonolo likarolo tse kholo tsa risepe ea mantlha mme o eketsa litlatsetso tseo u li ratang haholo likarolong tse fapaneng bekeng eohle bakeng sa phapano (5).

Li-oats tsa bosiu bo le bong li sebelisa lisebelisoa tse bonolo, li na le limatlafatsi tse ngata, li ka etsoa ka lihlopha tse kholo, 'me ha li hloke ho futhumatsa. Kopanya metsoako feela, kenya sehatsetsing bosiung bo bong, 'me u kenye li-toppings tseo u li ratang haholo hoseng.

2. Botoro ea linate ea chokolete

Mofuta ona oa li-oats tsa bosiu bo le bong o hopotsa batho ba tummeng ba tšoarang linoelo tsa botoro ea matokomane.

Kenya feela 1-2 tbsp (15-30 ml) ea phofo ea cocoa ho risepe ea hau ea mantlha ea oats. Hoseng, kopanya 2 tbsp (30 ml) ea botoro ea tlhaho ea linate le holimo le linate tse khethiloeng, tse tala tse ncha le li-chips tsa mini bakeng sa tatso e eketsehileng le botsoako.

Linate le linotši li fana ka mafura a phetseng hantle ho risepe ena ha cocoa le tse tala li eketsa li-antioxidants, e leng metsoako e thusang ho sireletsa 'mele oa hau mafung (,,).

Chocolate-peanut-butter ka bosiu bo le bong li-oats ke limatlafatsi tse ngata li jang monate o tummeng. Kakaretso ena e ruile haholo li-antioxidants le mafura a phetseng hantle.

3. Tropike

Bakeng sa risepe ena ea habore ea tropike bosiu, fetola lebese le yogurt ka risepe ea hau ea mantlha ea lebese la kokonate le yogurt ea kokonate.

Ebe u e phahamisa ka li-pecans tse seng kae, u fafatse li-flakes tsa kokonate tse sa tsoekere, le litholoana tse sa tsoa khuoa kapa tse hloekisitsoeng tsa tropike tse kang mango, phaenapole kapa kiwi. Refrigerate bosiu bo le bong feela joaloka risepe ea motheo.

U kanna ua sebelisa litholoana tse omisitsoeng, empa hopola ho sebelisa taolo ea karolo. Ka kakaretso, karolo ea litholoana tse omisitsoeng e lokela ho ba nyane ka makhetlo a 2-3 ho feta karolo e tšoanang ea litholoana tse ncha. Khetha mefuta e sa tsoekere, e se nang oli (,,,).

Li-oats tsa tropike ke mokelikeli o kentsoeng ka mokhoa o fapaneng oa risepe ea oats ea bosiu bo le bong. Kenya feela tholoana e sa tsoa khuoa kapa e hlatsoitsoeng eo u e khethileng, kapa fapanya litholoana tse ncha bakeng sa karoloana e nyane ea litholoana tse omisitsoeng tse sa tsoekere, tse se nang oli.

4. Senoko sa mokopu

Mekopu e na le fiber e ngata le livithamini C le K. Li eketsa tatso e ruileng mohlomong le e sa lebelloang ho risepe ena ea habore ea bosiu.

Mekopu hape ke mohloli o motle oa beta carotene, motsoako o ka fokotsang kotsi ea ts'oaetso ea metabolism. Metabolic syndrome ke sehlopha sa maemo a amanang le kotsi e eketsehileng ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo ().

Ho etsa risepe ena, eketsa senoelo sa 1/2 (120 ml) sa purée ea mokopu ho risepe ea hau ea mantlha ea habore le ho e kenya ka sehatsetsing bosiung bo le bong. Hoseng, e natefise ka khaba ea sinamone (5 ml) le halofo ea teaspoon (2.5 ml) e 'ngoe le e' ngoe ea li-clove tsa lefatše le nutmeg.

Mokopu oa linoko bosiu bo le bong o na le fiber, livithamini le beta carotene, motsoako o ka sirelletsang khahlano le lefu la metabolic le mafu a amanang le ona.

5. Kuku ea rantipole

Lihoete li na le fiber e ngata ebile li maemong a tlase ho glycemic index (GI), ho bolelang hore ha li na monyetla oa ho baka tsoekere ea mali kamora hore u li je (14,).

Ka mokhoa o ts'oanang le maphutshe, ba ruile ka beta carotene. 'Mele oa hau o fetola motsoako ona ho ba vithamine A, e bohlokoa molemong oa pono, kholo, kholo le boits'ireletso ba mmele ().

Ho lokisa phepo ena e nang le phepo e matla, kopanya feela kopi ea 1/2 (120 ml) ea lihoete tse halikiloeng, 1/4 senoelo (60 ml) sa morara o omisitsoeng, le 2 tbsp (30 ml) ea chisi ea tranelate kapa ea chisi le lisebelisoa tsa hau tsa mantlha tsa oats bosiu bo le bong.

Etsa sehatsetsi bosiung bo le bong, 'me u e khabise ka rantipole e sa tsoa khuoa, morara o omisitsoeng, le ho fafatsa sinamone kapa allspice hoseng.

Lihoete tsa lihoete tsa bosiu bo le bong ke mokhoa o mong o motle ho fapana le sopho e nang le tsoekere. Recipe ke mohloli o motle oa fiber le beta carotene, 'me ha ho fanoa ka hore lihoete li maemong a tlase ho index ea GI, mofuta ona o ka thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali.

6. Chip ea chokolete e nang le protheine e phahameng

Protheine ke limatlafatsi tse tsejoang ho fokotsa tlala le ho khothaletsa maikutlo a botlalo ().

Ka li-gram tse ka bang 13 ka senoelo se le seng (240 ml), risepe ea mantlha ea habore e se e ntse e na le tekanyetso ea protheine.

Ho eketsa yogurt ho risepe ea hau le ho e tšela ka linate kapa lipeo ho matlafatsa liprotheine ho isa ho ligrama tse 17 kopi e lokiselitsoeng (240 ml).

Haeba u khetha liprotheine tse ngata le ho feta, nahana ka ho kenyelletsa likhaba tsa khaba ea 1-2 (15-30 ml) ea phofo ea protheine ho motsoako. Sena se tla tlisa liprotheine tse ka bang 20-23 dikgerama ka kopi.

Bakeng sa tatso e eketsehileng, eketsa lero la peppermint 'me u le phahamise ka fragole tse sa tsoa tšeloa, li-chips tsa mini le makhasi a seng makae a koena. Kamora nako, sebelisa 1 tsp (5 ml) ea spirulina phofo bakeng sa tlhaho e nang le limatlafatsi tse nang le 'mala o motala.

Yogurt, linate, lipeo kapa phofo ea protheine e matlafatsa liprotheine tsa li-oats tsa hau tsa bosiu bo le bong. Letlapa la peppermint, li-fragole tse nkiloeng, lisepa tse nyane tsa chokolete le spirulina phofo li phethela risepe ena.

7. Ho tšeloa kofi

Kakaretso ena ke tsela e khahlisang ea ho fepa lijo tsa hoseng ka caffeine.

Fana ka lebese le le leng la (30 ml) la lebese le espresso, kapa feela kopanya tsp (5 ml) ea mobu kapa kofi ea hanghang le lebese la pele.

Sena se eketsa 30-40 mg ea caffeine ho li-oats tsa hao tsa bosiu bo le bong - palo eo lipatlisiso li e bontšang e kanna ea lekana ho ntlafatsa tlhokomeliso, ho hopola nako e khuts'oane le nako ea karabelo ().

Kaholimo ho risepe ena ka khetho ea hau ea litholoana tse ncha, linate le lipeo.

Haeba u rata tatso ea kofi empa u batla ho lekanyetsa ho noa ha caffeine, beha feela kofi ea fatše kapa kofi ea fatše ka motso oa chicory. Motso oa Brewed chicory o rata ho tšoana le kofi empa ka tlhaho ha o na k'hafeine.

Ho eketsa kofi ea espresso kapa 1 tsp (5 ml) ea mobu kapa kofi ea hanghang ho li-oats tsa hau tsa bosiu e e fa k'hafeine e lekaneng ho u tsosa. Metso e halikiloeng, e halikiloeng ea chicory ke mokhoa o motle o se nang k'hafeine o nang le tatso e tšoanang.

Ntlha ea bohlokoa

Bosiu ba oats bo phetse hantle 'me bo bonolo ho bo lokisa.

Li ka natefeloa lijong tsa hoseng kapa e le seneke, li hloka li-prep tse nyane, hape ke khetho ea lijo e bolokang nako.

Bosiu ba oats le bona bo na le mekhoa e metle haholo, hobane ho fetola li-toppings ho fana ka lihlahisoa tsa mefuta e mengata ea diresepe. Li bohlokoa ho eketsa phetoho ea hau ea lijo haeba u e-so ho etse joalo.