Ho robala ka nako ea karohano? Mokhoa oa ho nchafatsa tloaelo ea hau bakeng sa 'Ntho e Ncha e Tloaelehileng'

Litaba

• Sebaka se secha sa boroko
• Ho khutlisa morethetho oa hau
• Khanya ea letsatsi
• Tloaelo
• Ha ho na kofi lihora tse 6 pele u robala
• Tlosa
• Se ke oa robala hape pele ho nako

Ha re sa ikarola, Toto, 'me mekhoa ea rona e mecha e ntse e hlalosoa.

Lintlha tsohle le lipalo-palo li ipapisitse le tlhaiso-leseling e fumanehang phatlalatsa ka nako ea phatlalatso. Lintlha tse ling e kanna ea ba tsa khale. Etela setsi sa rona sa coronavirus 'me u latele leqephe la rona la liapdeite bakeng sa tlhaiso-leseling ea morao-rao mabapi le ho qhoma ha COVID-19.

Nako e telele ho aroloa, bongata ba rona re tloaetse ho otla konopo ea ho snooze.

Ke qhekella mang? Ha ke so behe alamo ho tloha ka Hlakola.

Bophelo bo oele liporong hanyane ka lebaka la COVID-19, empa ho 'na, ho robala e bile karolo e nyane ea silevera sefefong.

Ha ke mong. Hona joale lehae leo ke mosebetsi mme mosebetsi ke lehae la ba bangata, mosebetsi le boroko li ka etsahala haholo - neng kapa neng, kae kapa kae.

Lintlha tse bokelitsoeng ke khamphani ea analytics ea bophelo bo botle Evidation Health e fana ka maikutlo a hore esale ho tloha ho arola batho ba bang, Maamerika a ekelitse nako ea bona ea ho robala ka liperesente tse 20.

Ho ea ka Dr. Richard Bogan, motsamaisi oa bongaka oa SleepMed oa South Carolina le Mopresidente oa Bogan Sleep Consultants, ke phomolo e lokeloang haholo eo boholo ba rona re e hlokang.

Bogan o re: “Ho robala hoa hlokahala ebile hoa hlokahala. “O tlameha ho robala. Boleng bo ntlafetseng, bongata le ho tsoela pele ha boroko, bo sebetsa hantle bokong. U hopola hamolemo, maikutlo a hao a betere, tšusumetso ea hau le sesole sa hau sa 'mele li betere. ”

Ho ea ka Bogan, hoo e ka bang karolo ea 40 lekholong ea baahi e na le bothata ba ho hloka boroko. Ke mokoloto oa boroko oo ba bang ba rona re sebetsang ka thata ho o lefa nakong ea ho behelloa ka thoko, ka boroko ba likatse le ho robala letsatsi le letsatsi.

Ho pataloa mokoloto oa rona ho utloahala ho le monate, empa ho joalo Joang seo se bohlokoa haholo.

Sebaka se secha sa boroko

Pele ho litaelo tsa ho lula malapeng, boholo ba rona re ne re robala ho latela morethetho oa circadian, kapa oache ea kahare, ho bolela Bogan. Morero oa circadian ke ona o bolellang 'mele ea rona hore na o lokela ho tsoha neng le hore na o robala neng nako le nako.

Ho ruruha ka morethetho oa hau oa circadian ho sebetsa ha o na le nako ea ho tsoha, sebaka seo u lokelang ho ba ho sona le kemiso e hlophisitsoeng hantle eo u lokelang ho e boloka.

Naheng e ka bophirima e ka thoko ea karolelano - moo mosebetsi le bophelo li sa tšoareloang ho kemiso e thata - ba bang ba emisa morethetho oa circadian bakeng sa ts'ebetso e bitsoang "ho sebetsa ntle ho tefo."

Ha 'mele o matha ka bolokolohi, o tsoa ho morethetho oa oona oa lihora tse 24.

"Ha re matha ka bolokolohi re bona e 'ngoe ea lintho tse peli li etsahala: Batho ba robetse ha ba otsela, le / kapa ba tsoha habonolo neng kapa neng ha ba tsoha. Boko ha bo rate ho etsa joalo, "ho bolela Bogan.

Linaha tse ling li qala ho buloa hape, 'me ka mamati ana a bulehileng ho hlaha khanya ea mafube ea maemo a macha. Ha re sa ikarola, Toto, 'me mekhoa ea rona e mecha e ntse e hlalosoa.

Setsebi sa kelello sa mokhatlo oa indasteri le Moprofesa oa Univesithi ea Marian Dr. David Rusbasan o lebelletse hore mosebetsi o hole o tla ata haholo.

Rusbasan o re: "Ke nahana hore e 'ngoe ea liphetoho tse kholo tse tla tla ke ho tloaela lithelefono le likhokahano tsa mehala haholo." “Baetapele le batsamaisi joale ba bile le tjantjello ea litulo tsa hore na lithelefono li ka atleha joang ka har'a mekhatlo ea bona. Ke lumela hore ho ea pele ba tla sebelisa mohopolo ho isa tekanyong e kholo le ho pharalla. ”

Ho khutlisa morethetho oa hau

Re na le lintlha tsena tse ncha kelellong, batho ba bang ba ka khona ho tsoela pele ba matha mahala nakoana. Qetellong, re tla hloka ho khutlela morerong oa rona oa circadian o khothalelitsoeng feela bakeng sa bophelo bo botle le bohlanya ba rona.

Ho etsa ts'ebetso ena hape, Bogan o na le likeletso:

Khanya ea letsatsi

"Leseli le bohlokoa haholo," ho bolela Bogan. “Etsa bonnete ba hore o fumana leseli le ts'ebetso. Khanya e eketsa molumo oa ho falimeha, 'me seo se ntlafatsa bokhoni ba boko ba rona. ”

Ho fumana khanya ea letsatsi ka metsotso e 5 ho isa ho e 15 makhetlo a 2 ka beke ho lekane ho matlafatsa vithamine D ea hau, e tsejoang e ama boroko.

Tloaelo

E kanna ea ba nako ea ho cheka oache ea khale ea alamo eo u neng u e-na le eona ka Hlakubele. Bogan o re: "Tsoha ka nako e ts'oanang letsatsi le leng le le leng mme o fumane khanya ka nako eo."

Etsa bonnete ba hore o hlophisa nako ea hau ea ho tsoha ka nako e tšoanang ea ho robala.

Ha ho na kofi lihora tse 6 pele u robala

Ho noa caffeine haufi le nako ea ho robala ho ka senya boroko ba hau.

Ke bitsa molao ona oa Gremlin “Mogwai”. Haholo ha o sa fe Mogwai metsi kamora khitla, caffeine ha e ntle ho batho lihora tse 6 pele e robala.

Kofi e thibela adenosine, mokena-lipakeng oa bohlokoa litlamorao tsa boroko. Adenosine e bokellana bokong nakong ea ho tsoha 'me e ka lebisa liphetohong ts'ebetsong ea ts'ebetso ha boroko bo tloliloe.

Tlosa

Qoba elektroniki hora pele u robala.

Bogan o re: "Ha re e-na le lebone la elektronike, TV kapa lisebelisoa, mabone a elektroniki a re ama mahlo le li-photoreceptor." Sena se liehisa tlhahiso ea melatonin, hormone e hlahisoang ke tšoelesa ea phaene bokong ba hao e laolang morethetho oa circadian.

Se ke oa robala hape pele ho nako

"Ho hlile ho molemo ho lieha ho robala hanyane ntle le leseli la elektroniki, hobane o ntse o haha ​​adenosine," ho bolela Bogan.

Ka hona, tima thelevishene 'me u theole moea hanyane pele u fihla mosamong. Sena se bolella boko ba hau hore ke nako ea ho robala.

Motho e mong le e mong o tla hlalosa "e sa le hoseng" ka tsela e fapaneng hanyane, empa National Sleep Foundation e fana ka maikutlo a ho ea robala lipakeng tsa hora ea borobong bosiu. le hara mpa ya bosiu.

Ka mehato ena le tloaelo e tiileng, bongata ba rona re tla be re khutletse tseleng ka nako e ka etsang beke kapa ho feta. Ba bang ba ka ba le nako e thata - joalo ka maqhubu a lehloa, morethetho oa circadian oa motho e mong le o mong o ikhethile, 'me khatello ea maikutlo le lintlha tse ling li ka ama boleng ba hau ba boroko.

Bakeng sa barometer e potlakileng ea boleng ba boroko ba hau, fa Epworth Sleepiness Scale Test sekhahla. Lethathamo lena la lipotso tse bonolo le thusa ho tseba hore na mokhoa oa hau oa ho robala o maemong a matle.

Haeba lintlha tsa hau li phahame kapa u na le mathata a mangata a ho robala, u kanna oa batla ho nahana ho bua le ngaka.

Lintlha tse phahameng ho feta 10 li oela sehlopheng sa "etsa mohala". Ke kentse tse 20, ka hona ke tla etsa mohala nako e ngoe ka 2 hoseng.

Joalokaha u bona, ke ntse ke matha mahala.

Angela Hatem o thabela piña coladas, ho ts'oaroa ke pula, mme ho hlakile hore ke lejoe la yacht.Ha a sa shebe litsebe tsa mora oa hae bakeng sa Cheerios e khelohileng, Angela o kenya letsoho ho lingoliloeng tse 'maloa tsa inthanete. Mo latele ho Twitter.